Qu’est-ce que la méditation par compassion? (+ Mantras et scripts)

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En psychologie positive, la compassion est considérée comme un moyen de se relier à soi-même et un chemin vers le bonheur.

Les bienfaits prouvés de la compassion vont du bien-être accru au soulagement de la maladie et à de meilleures relations.

Si vous voulez que les autres soient heureux, pratiquez la compassion. Si vous voulez être heureux, soyez compatissant.

Dalaï Lama

La citation ci-dessus est un important morceau de sagesse de l’un des chefs spirituels les plus importants du monde. Une croyance fondamentale dans le bouddhisme est que le chemin du bonheur est le développement de la paix intérieure et de la compassion, à travers la réflexion et l’entraînement de l’esprit lui-même. Une façon de cultiver cela est à travers l’ancienne pratique de la méditation par compassion.

Lisez la suite pour les nombreux avantages prouvés de la méditation par compassion et comment la pratiquer, ainsi que des applications, des exercices et des scripts pour vous aider à démarrer votre pratique.

Qu’est-ce que la méditation par compassion?

La compassion est définie comme une sympathie profonde et authentique pour ceux qui souffrent, ainsi qu’un désir d’aider à soulager cette souffrance.

La méditation de compassion est une technique que nous pouvons utiliser pour dissoudre l’égocentrisme et l’isolement et pour cultiver la compassion en réalisant que nous ne sommes pas seuls dans notre expérience de la souffrance.

Alors que d’autres types de méditation de pleine conscience favorisent une prise de conscience sans préjugé des expériences du moment présent en se concentrant sur l’expérience corporelle ou autre expérience sensorielle, les états affectifs, les pensées ou les images, la méditation de compassion concentre la conscience sur le soulagement de la souffrance de tous les êtres vivants.

(Hofmann, Grossman et Hinton, 2011, p.1127)

Aussi connue sous le nom de Karuna Meditation, Compassion Meditation est profondément enracinée dans la philosophie bouddhiste et guide les participants vers des pensées compatissantes.

C’est une méthode de connexion avec la souffrance de nous-mêmes et des autres et d’éveiller la compassion inhérente à chacun de nous.

La prémisse de cette pratique est telle que si la vie implique des souffrances inévitables, nous devons l’accepter et être compatissants avec la souffrance de nous-mêmes et des autres.

La pratique nous encourage à découvrir et à accepter notre propre humanité.

Bonté de cœur et compassion

Le terme méditation de compassion est parfois utilisé de manière interchangeable avec la méditation d’amour et de gentillesse (LKM), qui aide à développer l’habitude mentale de l’amour altruiste ou altruiste, encourageant le méditant à se comprendre et à s’accepter ainsi que les autres.

Alors que la méditation de compassion (CM) vise à soulager la souffrance, l’objectif de LKM est d’envoyer un amour inconditionnel et inclusif.

Les deux types de méditation visent à améliorer les états émotionnels inconditionnels et positifs de bonté et de compassion, et sont associés à une augmentation de l’affect positif et à une diminution de l’affect négatif (Hofmann et al., 2011).

(Dans de nombreuses pratiques bouddhistes et études psychologiques, LKM et CM sont combinés ensemble. L’objectif principal de cet article sera la méditation de compassion, bien que nous abordions les deux.)

Les qualités mentales de La compassion et Bonté ils font partie des bouddhismes des quatre états sublimes. Le Bouddha a exhorté les gens à adopter ces états sublimes comme leur état d’esprit habituel, afin de créer la meilleure relation possible avec le monde et chacun avec lui (Hofmann et al., 2011):

Bonté de cœur (metta) Compassion (karuna) Joie appréciative (mudita) Equanimité (upekkha)

Bien que CM et LKM proviennent de la tradition bouddhiste, ils peuvent être adaptés et pratiqués par n’importe qui, quelle que soit leur appartenance religieuse.

Dans une méditation typique de bonté de cœur, vous ou votre guide dirigerez votre attention sur votre respiration pendant que vous récitez mentalement les phrases traditionnelles suggérées de bonté de cœur, comme décrit ci-dessous.

Recevoir la gentillesse aimante

Pour cette méditation, vous devez toujours commencer par vous-même car la compassion pour les autres commence par la gentillesse envers nous-mêmes. Vous ne pouvez pas étendre la compassion aux autres jusqu’à ce que vous puissiez être compatissant avec votre propre esprit. Plus tard, vous transmettrez cette bonté de cœur à vos proches, à des étrangers et même à des personnes que vous n’aimez pas beaucoup.

Pendant que vous dites chaque phrase dans votre esprit, voyez si vous pouvez imaginer respirer la chaleur et la compassion dans votre espace cardiaque, puis respirez la chaleur et la compassion envers vous-même, permettant à la compassion de pénétrer votre corps.

Le script le plus utilisé pour LKM est simple et concis, mais puissant:

Je peux être heureux?Puis-je être paisiblePuis-je être libre de souffrance?

Voici quelques suggestions de phrases traditionnelles que vous pouvez utiliser pendant votre méditation de bienveillance, dans n’importe quelle combinaison que vous jugez pratique:

Qu’il me remplisse de bonté de cœur.Puis-je être à l’abri des dangers internes et externes?Puis-je être bon dans le corps et l’esprit?Puis-je être calme et heureux?Puis-je marcher en paix?

Une fois que vous avez choisi votre script, répétez ces phrases encore et encore dans votre esprit comme vous le feriez pour un mantra dans d’autres formes de méditation, tout en respirant la chaleur et la compassion dans et hors de votre espace cardiaque.

Une fois que vous avez fait cela plusieurs fois et que vous vous sentez prêt à passer à autre chose, vous dirigerez vos désirs de gentillesse envers quelqu’un que vous aimez beaucoup.

Envoyez de la bonté de cœur à vos proches

Maintenant que vous avez reçu l’Amour-Bienveillance, vous pouvez adresser ces vœux chaleureux à un ami ou un être cher:

Puissiez-vous être heureux.Puissiez-vous être paisible.Puissiez-vous être libre de souffrance.

Cette fois, vous imaginez votre bien-aimé et envoyez tout votre amour et votre affection à cette personne. Cette personne et vous êtes pareil. Comme toi, cette personne veut avoir une bonne vie.

Répétez le script plusieurs fois dans votre esprit jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt à passer à un autre être cher, etc. Vous pouvez décider combien de fois vous souhaitez répéter ce processus.

Envoyez de la bonté de cœur aux personnes neutres

Pensez alors à une connaissance ou à une personne que vous ne connaissez pas très bien. Vous ne devriez pas avoir de sentiments particuliers envers cette personne. Vous et cette personne êtes égaux dans votre désir d’une bonne vie.

Envoyez tous vos souhaits de bien-être à cette personne, en répétant votre script en respirant la chaleur et la compassion de l’espace de votre cœur.

Envoyez de la bonté de cœur à une personne difficile de votre vie

Enfin, il est temps de diriger la bonté de cœur envers un ennemi ou une personne avec laquelle vous avez un conflit actif. Son souhait est qu’eux aussi soient remplis de bonté de cœur et de paix.

Cela prendra de la pratique, mais à mesure que votre cœur s’ouvre, vous pouvez commencer à découvrir que vous ne voulez plus le fermer.

Vous pouvez trouver de nombreuses variantes sur la façon de pratiquer la méditation de bonté de cœur, mais il est important de suivre votre cœur et de faire ce qui vous semble le mieux à ce moment-là. Tant que vous envoyez Love-Kindness à quelqu’un, même si ce n’est que vous-même, au début, vous êtes sur la bonne voie!

Tonglen Meditation

La méditation de compassion est essentiellement Tonglen Une ancienne méthode spirituelle de cultiver la compassion pour tous les êtres, cultivant ainsi une expérience de guérison directe dans son esprit.

Originaire du bouddhisme tibétain, le mot Tonglen Il est tibétain pour donner et recevoir (ou envoyer et recevoir). Cela implique l’utilisation de la visualisation pour éveiller la compassion et se libérer des anciens schémas d’égoïsme.

Pour pratiquer le tonglen, on se visualise en assimilant la souffrance des autres en inspiration et en expiration, en envoyant du soulagement.

Nous respirons des sentiments dont nous voulons généralement nous débarrasser, et nous expirons ce que nous trouvons agréable et que nous saisissons et conservons habituellement notre vie bien-aimée.

Il est courant que les gens s’inquiètent d’absorber la souffrance ou l’énergie négative des autres, mais ce n’est pas le cas. En pratiquant le tonglen ou la méditation de compassion, vous utilisez simplement votre souffle pour reconnaître les états émotionnels sombres et visualisez cette souffrance se transformer en amour et en compassion.

En inversant la logique d’éviter la souffrance et de rechercher le plaisir, nous commençons à briser le schéma habituel de l’égoïsme, en nous introduisant à une vision beaucoup plus large de la réalité. Cela nous aide à passer du jugement, de l’isolement et de l’ignorance aux soins, à la connexion et à la compréhension.

Tonglen est une méthode pour surmonter notre peur de la souffrance et pour dissoudre la tension dans nos cœurs. C’est avant tout une méthode d’éveil de la compassion inhérente à chacun de nous, peu importe à quel point nous semblons cruels ou froids.

(Chdrn, 2018)

Tonglen peut être fait comme une pratique formelle de méditation ou sur place à tout moment. Plus tard, nous décrirons des instructions spécifiques sur la meilleure façon de pratiquer cette méditation de compassion.

Recherches et études

La science de la méditation s’est considérablement développée au cours des deux dernières décennies et a attiré beaucoup d’attention pour ses effets bénéfiques sur l’esprit et le corps, ainsi que pour les découvertes neuroscientifiques selon lesquelles la méditation peut réellement reconnecter nos circuits cérébraux.

Maintenant, plus de recherches sont en cours sur les pratiques basées sur la compassion moins connues mais de plus en plus populaires et comment elles affectent les systèmes cérébraux impliqués dans l’empathie.

Ce corpus croissant de recherches suggère que les pratiques de méditation basées sur la compassion peuvent conduire à une amélioration de l’humeur, une réduction du stress, de meilleures relations et peut-être plus évidemment, une plus grande empathie et compassion.

Voici un aperçu de différentes études et de leurs conclusions sur la méditation par compassion.

Étude n. ° 1

Une étude réalisée en 2008 par l’Université du Wisconsin-Madison a utilisé l’imagerie par résonance magnétique fonctionnelle (ou scanners IRMf) pour étudier les circuits cérébraux de personnes ayant une vaste expérience de la méditation par compassion.

Il s’agit de la première étude à utiliser des scanners IRMf pour indiquer que les émotions positives telles que la compassion et la bonté de cœur peuvent être apprises de la même manière que d’apprendre à jouer d’un instrument de musique.

L’étude a révélé que les circuits cérébraux utilisés pour détecter les émotions et les sentiments avaient radicalement changé chez les sujets qui avaient une vaste expérience de la méditation par compassion.

Au cours de l’étude, 32 sujets (16 moines tibétains avec un minimum de 10 000 heures d’expérience de méditation et 16 témoins du même âge qui ont appris les rudiments de la méditation de compassion deux semaines avant le scanner cérébral) ils ont été exposés à des vocalisations humaines négatives et positives conçues pour évoquer des réponses empathiques.

Les analyses ont révélé une activité significative dans l’insula, une région près de l’avant du cerveau qui joue un rôle clé dans les représentations corporelles de l’émotion lorsque les méditants à long terme ont généré de la compassion et ont été exposés à des vocalisations émotionnelles.

La force de l’activation de l’insula était également associée à l’intensité de la méditation évaluée par les participants (Land, 2008).

Étude n. ° 2

Des études récentes de 2017 ont révélé que différents types de méditation modifient le cerveau différemment. Au cours d’un programme de méditation de neuf mois mené par l’Institut Max Planck pour les sciences cognitives et du cerveau humain en Allemagne, 300 participants ont pratiqué trois types de méditation différents, en blocs de trois mois.

Chaque médiation avait un objectif particulier, comme l’amélioration de la compassion, de l’attention ou des compétences cognitives. En utilisant un certain nombre d’approches différentes, y compris l’IRM, les chercheurs ont trouvé des anomalies cérébrales importantes au cours de chaque bloc de trois mois.

Dans une partie de l’étude, les participants devaient répondre à une situation stressante telle qu’un entretien d’embauche ou un test scolaire. Fait intéressant, ceux qui ont pratiqué la méditation basée sur la compassion ont montré des niveaux de cortisol, l’hormone du stress, 51% inférieurs à ceux des sujets qui ont participé à d’autres types de médiation (Ratner, 2017).

Étude n. ° 3

Une étude réalisée en 2015 au Brésil a révélé que la pratique du yoga parallèlement à la méditation par compassion trois fois par semaine pendant huit semaines améliorait la qualité de vie, les soins et l’auto-compassion chez les aidants naturels des patients atteints de la maladie d’Alzheimer.

46 participants ont été divisés en deux groupes: ceux qui ont participé au programme de méditation de compassion de 8 semaines et ceux du groupe témoin. Le programme comprenait trois pratiques de yoga et de méditation par semaine, d’une durée de 1:15 min chacune.

Les méditants ont montré des améliorations statistiquement significatives (P <0,05) de la qualité de vie, de l'attention, de la vitalité et de l'auto-compassion par rapport au groupe témoin, qui n'a pas montré de différences significatives (Danucalov et al., 2015).

Etude 4

Une étude de 2005 du Duke University Medical Center a testé un programme de méditation Loving-Kindness de 8 semaines pour les patients souffrant de lombalgie chronique.

La raison de tester le LKM dans cette population est qu’il peut aider à produire un changement affectif d’une plus grande prédominance vers les émotions négatives à une plus grande prédominance vers les émotions positives.

Exemples d’émotions négatives telles que la colère, la tristesse et l’anxiété, et d’émotions positives telles que l’amour et la joie. L’étude a assigné au hasard 43 patients au programme LKM ou aux soins standard.

Les résultats ont montré des améliorations significatives de la douleur et de la détresse psychologique dans le groupe Loving-Kindness, mais n’ont trouvé aucun changement dans le groupe de soins standard.

De plus, les données quotidiennes ont montré qu’une augmentation de la pratique de la bonté de cœur un jour donné était liée à une diminution de la douleur ce jour-là, ainsi qu’à une incidence plus faible de colère le lendemain.

Étant donné que les théories de la douleur soutiennent que les émotions négatives peuvent augmenter la douleur et, inversement, les émotions positives peuvent diminuer la douleur, un tel changement affectif positif pourrait être crucial pour les personnes souffrant de lombalgie chronique (Carson et al. , 2005).

6 Avantages éprouvés d’une pratique basée sur la compassion

La recherche soutient que la méditation, en général, peut remodeler les voies neuronales liées à la compassion, aidant les méditants à voir l’interdépendance de toutes les souffrances humaines.

En allant encore plus loin, la méditation de compassion et de bonté aimante vise spécifiquement à cultiver un sentiment d’altruisme et d’affection envers notre prochain; Et plus nous nous soucions du bien-être des autres, plus notre propre sentiment de bien-être est grand.

De plus, lorsque nous pratiquons le tonglen avec l’intention que d’autres envoient des bénédictions, de la force, du bonheur et à l’abri de la douleur, nos esprits expérimentent d’abord ces états positifs.

La compassion a pour effet d’apaiser l’esprit, d’aider à apaiser les peurs et les insécurités, nous donnant la force de faire face aux obstacles de la vie quotidienne.

En fait, la compassion est considérée comme une qualité si vitale qu’il existe maintenant une forme de psychothérapie appelée Compassion-Focused Therapy (CFT), qui souligne l’importance d’appliquer la compassion pour vivre une vie saine et heureuse.

Les avantages prouvés d’une pratique de méditation basée sur la compassion vont d’un bien-être accru au soulagement de la maladie et à une meilleure intelligence émotionnelle.

Ci-dessous, nous énumérons certains des nombreux avantages que cette pratique de méditation transformatrice peut avoir sur l’esprit, le corps, l’âme et les relations.

Cultivez la compassion

Peut-être l’avantage le plus évident d’une pratique basée sur la compassion est qu’elle cultive l’amour, l’empathie et la bienveillance, motivant un comportement altruiste chez le méditant.

Cela nous aide à réaliser que «soi individuel» et «soi individuel» sont des idées fausses, car la souffrance est universelle. La pratique régulière active et renforce les zones du cerveau responsables de l’empathie et de l’intelligence émotionnelle.

Améliorer les relations

La compassion nous permet de mieux nous comprendre et de comprendre les autres, ce qui est important dans toutes les relations.

Pratiquer la compassion nous aide également à réparer les relations, car cela augmente notre capacité de pardon, ainsi que notre connexion avec les autres, tout en diminuant la colère et notre parti pris envers les autres.

Réduit les symptômes des troubles majeurs

Il a été démontré que la méditation de compassion réduit les symptômes du trouble de stress post-traumatique (SSPT), ainsi que les symptômes négatifs chez les personnes atteintes de troubles du spectre de la schizophrénie.

Les méditants de la compassion souffrant de troubles du spectre de la schizophrénie ont également montré une augmentation des émotions positives et une récupération psychologique (Johnson et al, 2011).

Diminution de la dépression et du stress

Les pratiques basées sur la compassion réduiraient le stress et la dépression, car elles se concentrent sur la création d’une attitude d’acceptation, d’amour et de gentillesse envers soi-même et envers les autres (Gardner, 2018).

De plus, en détournant temporairement votre attention de vos propres défis et en vous concentrant sur la souffrance des autres, vous aidez à mettre les choses en perspective.

Calme l’esprit

Contrairement à d’autres formes de méditation, les pratiques basées sur la compassion impliquent de concentrer l’attention sur une personne particulière ou une phrase bienveillante, plutôt que de n’avoir aucun objet spécifique de contemplation.

Par conséquent, le LKM et les pratiques de méditation compatissantes diminuent la tendance de l’esprit à l’errance, contribuant à atténuer les effets physiologiques négatifs tels que l’anxiété et la peur, tout en augmentant la capacité d’assister à des tâches importantes.

Soulage la douleur chronique

Il existe de multiples associations entre la santé mentale et les conditions physiques chroniques qui affectent considérablement la qualité de vie des gens.

Des études préliminaires suggèrent qu’une pratique basée sur la compassion peut être bénéfique pour réduire les douleurs lombaires persistantes (Carson et al.2005), et a également été montré pour aider à réduire la douleur migraineuse et à soulager la tension émotionnelle associée aux migraines chroniques (Tonelli et Wachholtz, 2014).

Instructions sur la meilleure façon de pratiquer la méditation de compassion

Une recommandation générale pour la méditation de compassion est de pratiquer 20-30 minutes par jour, quelques fois par semaine ou quotidiennement si possible, mais il n’y a pas de limite à la quantité que vous devez pratiquer.

Un point de départ utile est de pratiquer pendant quelques instants à la fois et d’augmenter progressivement la durée de votre méditation au fil du temps. Voici quelques instructions et conseils sur la meilleure façon de pratiquer la méditation par compassion et les étapes qui la composent.

N’attendez rien en retour

Lorsque vous pratiquez la méditation de bienveillance ou de compassion, il est important que vous donniez sans rien attendre en retour.

Le véritable amour, selon le bouddhisme zen, est le désir que les autres soient heureux sans rien attendre en échange; C’est altruiste et inconditionnel. Vous tirerez certainement quelque chose de la pratique basée sur la compassion, mais il ne faut pas s’y attendre.

Approche systématique

Les pratiques de méditation basées sur la compassion adoptent une approche systématique qui aide les méditants à développer leur muscle de compassion d’une manière similaire à travailler avec des poids plus lourds dans un gymnase, le plus léger est un être cher et le plus lourd est une personne très difficile. notre vie (certains pourraient dire un ennemi).

En d’autres termes, il est suggéré de démarrer Tonglen avec des situations où c’est assez facile. La pratique devient plus difficile lorsque vous commencez à le faire pour des personnes que vous ne connaissez pas, et encore plus difficile lorsque vous le faites pour des personnes que vous n’aimez pas.

Premièrement, le méditant s’exercera à envoyer et à recevoir en pensant à un être cher; alors ils devraient pratiquer la compassion pour eux-mêmes; puis pour un étranger; et enfin, ils devraient s’entraîner à envoyer et à recevoir quelqu’un avec qui ils ont des frictions actives.

On peut commencer par diriger d’abord la compassion vers soi-même ou vers un être cher; selon ce qui est plus facile pour l’individu.

Un moyen simple de commencer à méditer avec Tonglen est d’imaginer toute douleur ou souffrance personnelle à laquelle vous pourriez être confronté à ce moment de votre vie et de penser à vous-même, les autres le ressentent également.

Cela commence par la compréhension qu’il y a des millions de personnes comme vous, qui ressentent la même douleur ou la même tristesse tout de suite.

Vous respirez donc la douleur et la souffrance de toutes ces personnes qui vivent la même émotion, et vous expirez un soulagement ou un espace pour que le cœur et l’esprit des patients puissent vivre avec leur inconfort, leur peur, leur angoisse, etc.

Pratique formelle ou informelle: Tonglen sur place

Nous associons souvent la méditation à la pratique formelle de s’asseoir les yeux fermés pour nous concentrer sur notre respiration, mais nous pouvons également apprendre à pratiquer la méditation pendant ces moments fugitifs d’inconfort que nous éprouvons pendant la journée.

En termes de méditation de compassion, cela s’appelle Tonglen on the Spot.

Chaque fois que vous rencontrez une situation difficile ou douloureuse pour vous, vous pouvez commencer la pratique de donner et de recevoir Tonglen, d’envoyer et de recevoir.

Contrairement à la pratique formelle, elle n’implique ni visualisation ni étapes. C’est simple et direct: vous voyez la souffrance, vous l’absorbez avec l’inspiration et vous soulagez avec l’expiration.

Une autre occasion de Tonglen en place C’est lorsque vous sentez que vous manquez ou avez du mal à trouver de la compassion ou de l’ouverture dans une situation particulière.

Utiliser des méditations de compassion et de bonté de cœur comme interventions

La méditation de compassion est devenue de plus en plus populaire comme traitement contemporain pour tout, de la douleur chronique à l’image corporelle négative, car les études indiquent que les pratiques basées sur la compassion aident à réduire le stress subjectif induit par le stress et la réponse immunitaire (Hofmann et al., 2011).

L’intervention de compassion s’est avérée utile pour réduire la gravité de la douleur et de la colère, ainsi que pour accroître l’acceptation de la douleur chronique.

La méditation de bonté et de compassion aimante a également été utilisée comme intervention pour les problèmes d’image corporelle chez les femmes qui manquent d’apitoiement sur elles-mêmes, les résultats indiquant une diminution significative de l’insatisfaction corporelle chez les participantes.

La méditation de compassion est maintenant également utilisée comme un outil pour améliorer la compassion, la résilience et les soins aux patients pour le fournisseur de soins de santé.

Il existe de nombreuses autres applications possibles de ce type de formation sur la compassion qui commencent à peine à être explorées. Les pratiques de méditation basées sur la compassion peuvent être introduites dans les écoles, par exemple, en aidant les enfants à être plus en phase avec leurs émotions et celles des autres enfants, ce qui pourrait réduire l’intimidation.

L’intervention compatissante peut également bénéficier aux personnes qui éprouvent des difficultés sociales comme l’anxiété sociale ou un comportement antisocial. Dans l’ensemble, la communauté du bien-être est enthousiasmée par les qualités curatives de cette pratique puissante et la perspective de la méditation de compassion pour aider la population en général.

5 scripts de méditation guidée et exercices de compassion

Script / Exercice n. ° 1: Une lettre d’apitoiement sur soi

Le prochain exercice est tiré de la boîte à outils de psychologie positive, une plate-forme en ligne à vocation scientifique conçue pour les professionnels, contenant plus de 250 exercices, activités, interventions, quiz et évaluations.

Cet exercice de 5 à 10 minutes aide à cultiver et à promouvoir l’auto-compassion en écrivant une lettre de compassion pour vous-même.

Écrire pour vous dans une perspective de compassion vous aide à réaliser que le soutien dont vous avez besoin est en vous en tout temps. Une lettre d’apitoiement sur soi a également été trouvée pour influencer le bonheur et est une grande motivation pour l’auto-amélioration.

Script / Exercice n. ° 2: Méditation de bonté aimante pour les groupes externes

Un autre exercice précieux dans la boîte à outils de psychologie positive est la méditation d’amour et de gentillesse pour les étrangers. Un groupe externe est un groupe de personnes qui n’appartiennent pas à un groupe particulier.

Il existe des groupes pratiquement infinis avec lesquels un individu peut s’identifier, selon sa race, sa culture, son sexe, son âge, sa religion, son équipe de football préférée, sa région géographique, sa situation socio-économique, etc.

Il n’est pas rare que des personnes éprouvent de l’anxiété lorsqu’elles anticipent un contact avec des personnes appartenant à un groupe extérieur.

Une étude de Parks, Birtel et Crisp (2014) a révélé que les participants qui ont participé à ce type d’exercice LKM ont signalé une réduction de l’anxiété intergroupes, des attitudes explicites plus positives et une intention plus élevée de contacts futurs avec les sans-abri par rapport avec la condition initiale.

Script / Exercice # 3

Voici un exercice simple pour pratiquer la méditation de compassion de Tonglen, en respirant consciemment la souffrance des autres et en exhalant un soulagement pour cette souffrance.

1. Trouvez une position confortable et commencez à suivre votre respiration et à calmer votre esprit. Après quelques minutes ou une fois que vous êtes détendu, vous pouvez rappeler à un ami ou à un être cher de savoir que vous ressentez une gêne ou une détresse émotionnelle. Imaginez qu’il ou elle se tient devant vous et visualise votre souffrance comme un nuage sombre et lourd qui vous entoure.
2. Déplacez votre conscience vers votre cœur et inspirez profondément, en vous imaginant en train d’inhaler ces sentiments sombres, lourds, inconfortables et nuageux directement dans votre cœur. Lorsque vous expirez de la zone cardiaque, imaginez que votre cœur est une source de lumière vive, chaleureuse et compatissante, et que vous respirez cette lumière dans la personne qui souffre. Imaginez que les sentiments sombres disparaissent sans laisser de trace à la lumière de votre cœur; Des nuages ​​sombres se transforment en une lumière vive et chaude au centre de son cœur, apaisant sa souffrance.
3. Ensuite, essayez d’étendre votre compassion à un étranger ou à une population générale qui peut ressentir des sentiments sombres et lourds en ce moment. Comme vous l’avez fait avec votre bien-aimé, imaginez inhaler ces sentiments sombres et nuageux loin de ces gens dans votre propre cœur. Alors que les sentiments sombres s’installent dans votre cœur, imaginez qu’ils disparaissent sans laisser de trace à la lumière de votre cœur compatissant. Vous pouvez imaginer cette personne ou ces personnes enveloppées par la lumière calme et réconfortante que vous expirez de votre cœur.
4. Continuez le processus d’envoi et de réception ci-dessus, mais cette fois, exprimez votre compassion à quelqu’un avec qui il est difficile de s’associer. Tonglen peut s’étirer à l’infini, et plus vous pratiquez, plus votre compassion augmentera naturellement. Vous pourriez être surpris de constater que vous êtes plus tolérant et capable d’être là pour les gens, même dans des situations où cela semblait impossible.

Certaines instructions pour la méditation Tonglen guideront le méditant à pratiquer Tonglen sur lui-même, d’autres non. Cependant, il est important de se rappeler que l’apitoiement sur soi est la clé pour devenir une personne plus compatissante dans son ensemble.

Script / Exercice # 4:

Voici un script du script Tonglen Compassion Meditation par un grand professeur de la tradition bouddhiste Shambhala, Ethan Nichtern (2014).

Commencez par établir votre intention d’inviter la souffrance et restez présent avec elle. Calmez votre esprit et restez conscient avec une respiration consciente pendant quelques minutes, puis vous commencerez les 4 étapes de Tonglen.

1. (Environ 3 minutes)

Imaginez-vous dans un espace sûr. Vous prendrez des sentiments comme le chagrin, la colère et l’anxiété, il est donc important que vous vous sentiez à l’aise là où vous êtes. N’oubliez pas que si quelque chose survient que vous ne pouvez pas gérer en ce moment, vous pouvez simplement reprendre votre souffle et adopter une approche plus détendue pour pratiquer.

Prenez une minute ou deux pour essayer de calmer le bavardage dans votre esprit, simplement en observant et en vous connectant à votre propre conscience. Restez ouvert et attentif à votre environnement.

Pendant une minute ou deux, essayez de vous connecter avec un sentiment de compassion. Pour ce faire, vous pouvez attirer son attention sur la douceur de son rythme cardiaque ou évoquer un souvenir qui frappe son point faible, le faisant se sentir tendre dans un sens énergisé et interconnecté.

N’essayez pas de vous souvenir d’un souvenir qui provoque la peur ou l’embarras personnel.

2. (Environ 3 minutes)

Reprenez conscience de votre respiration et, lorsque vous inspirez, commencez à visualiser la pollution pénétrant dans votre corps de la fumée, des nuages ​​sombres ou simplement une sensation générale d’obstruction et d’obscurité.

Dans un état de conscience ouverte, cette négativité n’aura aucun endroit pour coller à votre corps (vous pouvez imaginer que votre corps n’est pas vraiment solide, mais plutôt fait d’une substance légère), lui permettant d’être traité et transformé.

En expirant, imaginez que vous expirez de l’air brillant, pur et nourrissant, comme si votre corps était une plante, recevant de la contamination et envoyant de l’énergie propre.

Si votre esprit vagabonde, revenez à votre respiration et au rythme textuel de donner et de recevoir.

3. (Environ 10 minutes)

L’étape 3 représente la majeure partie de votre pratique de méditation, où vous rappelez activement à différents récepteurs votre compassion.

Nichtern recomienda comenzar con usted mismo y luego pasar a sus otros destinatarios, personas que usted conoce están pasando por un momento difícil.

Es posible que desee llevar una lista de personas con usted, o practicar más espontáneamente, trabajando con quien surja en su mente. Puede dedicar unos minutos de meditación a cada persona, incluido usted mismo.

4. (Aproximadamente 3-5 minutos)

Ahora, a medida que continúe con este ciclo de inhalación y exhalación de sufrimiento y alivio, comience a visualizar el sufrimiento más allá de cualquier persona individual.

Puede expandirse espacialmente, externamente desde su cuerpo: personas que viven en su cuadra, en su vecindario, en su ciudad, etc. También puede expandirse a grupos particulares de personas que pueden estar sufriendo, como su familia, una comunidad en particular o un país empobrecido.

Cualquiera que sea la forma que elija, permita que el tamaño del grupo se expanda gradualmente hasta que esté sufriendo de todas y cada una de las direcciones, y también exhale curación y alivio en todas las direcciones.

Ahora puede volver a descansar en conciencia abierta durante varios minutos o el tiempo que desee. Siga la respiración y al exhalar, libere cualquier tensión que pueda haber surgido durante la meditación.

Continúe con algunas respiraciones profundas o incluso suspiros si se siente bien hacerlo. Relájate y déjate llevar, llegando al momento presente.

Guión / Ejercicio 5:

Tonglen también se puede practicar de manera informal y en el acto, ya que uno es testigo del sufrimiento en la vida cotidiana. Aquí Nichtern (2014) describe cómo practicar Tonglen in the Spot.

En cualquier momento durante el día cuando experimente sufrimiento personal u observe a otra persona que está sufriendo o luchando, puede hacer Tonglen durante una o tres respiraciones.

Por ejemplo, si ve a una madre luchando con un niño rebelde, es posible que desee respirar el estrés y la ansiedad de la madre y exhalar una sensación de calma y tranquilidad.

También puede practicar Tonglen para el niño en esta situación, respirando la incomodidad del niño y exhalando amor y alivio. Si ve a dos personas gritándose, puede inhalar la discusión y exhalar comprensión.

Del mismo modo, puedes practicar Tonglen por ti mismo si alguien te ha molestado o ha sucedido algo malo.

Esto se puede practicar tan rápido como un ciclo de respiración o puede hacerlo por más tiempo. No hay necesidad de detener por completo lo que esté haciendo, simplemente ponga suficiente energía para mantenerse presente con el sufrimiento, sin analizarlo o juzgarlo en exceso.

Nichtern (2014) atestigua que practicar Tonglen en el acto, incluso solo tres veces al día, desarrolla el músculo de la compasión de una manera verdaderamente transformadora.

3 mantras de compasión

Un mantra es un sonido sagrado, vibración, palabra o grupo de palabras, pronunciado en sánscrito y que se cree que tiene poderes espirituales y psicológicos. El mantra es la base de todas las tradiciones de sabiduría, oraciones y escrituras.

Hablados, cantados o recitados mentalmente, los mantras pueden ayudar a alterar los impulsos subconscientes, los hábitos y las aflicciones, y también se usan para entrar en un estado profundo de meditación. Los mantras deben practicarse regularmente para que se produzcan los efectos deseados.

A Compassion Mantra is one which is used to express compassion, peace, gratitude, and devotion. Here are some of the most well-known Compassion Mantras around the world (Banta, 2017):

1. Compassion Buddha Mantra

Om Mani Padme Hum is the most well-known mantra in Tibetan Buddhism. Known as the Compassion Buddha Mantra, it translates in English to: The jewel is in the lotus.

However, the literal interpretation is poor, as the mantra means much more than the translation depicts. This chant is said to calm fears, alleviate worries, and heal broken hearts; until the chanter is pure, compassionate, and wise as the lotus flower itself.

2. Happiness and Freedom Mantra

“Lokah Samastah Sukhino Bhavantu” is a Compassion or Loving-Kindness Mantra which translates to: “May all beings everywhere be happy and free, and may the thoughts, words, and actions of my own life contribute in some way to that happiness and to that freedom for all.”

This mantra promotes compassion and living in harmony with all sentient beings.

3. Medicine Buddha Mantra

“Tayata Om Bekanze Bekanze Maha Bekanze Radza Samudgate Soha” is a mantra that is said to promote success and help to eliminate obstacles and suffering for all sentient beings.

Its known to be extremely powerful for healing physical illnesses and purifying negative karma.

A Look at the Great Compassion Mantra

Famous for its powers of healing, protection, and purification, The Great Compassion Mantra is one of the most popular mantras chanted by Mahayana Buddhists around the world.

In Sanskrit, the ancient language of yoga, The Great Compassion Mantra is called Maha Karuna Dharani or Nilakantha Dharani, and also known as Da Bei Zhou.

Though it is most often sung or spoken in the original Sanskrit, this lengthy sacred text (typically consisting of 84 lines) has been translated to a multitude of different languages, including Chinese, Korean, Japanese, Vietnamese, Thai and English.

As with most Sanskrit mantras, however, the translation of the words is just one level of meaning. Mantras are also valued for their sound vibrations in many cases even more so than the actual meaning of the words.

Said to be among the most beautiful mantras to listen to, both in tonality and expression, The Great Compassion Mantra is sung daily by many devoted followers of the Compassionate Buddha. It is meant to transform us at a more profound level than can be conveyed with simple words (Kane, n.d.).

They will always meet good friends.They will always be born in a good country.They will always be born at a good time.Their place of birth will always have a good king.Their family will be kind and harmonious.Their heart will be pure and full in the way.They will not violate the prohibitive precepts.The organs of their body will always be complete.They will obtain everything they seek.They will always obtain the help and respect of others.Their riches will not be plundered.They will always have the necessary goods and wealth in abundance.In the place where they are born, they will see the Buddha and hear the Dharma.Dragons, gods, and good spirits will always protect them.They will awaken to the profound meaning of that Proper Dharma which they hear.

What is Compassion Yoga?

The practice of Yoga is one of the best methods for exploring and strengthening self-compassion. Self-compassion is not merely a state of being, rather, self-compassion is a practice, and we cultivate it through experience.

During all forms of yoga, including asana (the physical component which consists of postures/poses), pranayama (breathwork), and meditation, we learn non-judgemental awareness and acceptance of our reality in any given moment.

Working with uncomfortable poses teaches us about resistance to suffering and how to deal with discomfort; cultivating courage, presence, and compassion, through tolerating the discomfort.

Yoga for Compassion is simply bringing a loving, compassionate attitude and intention to your yoga mat. In a similar way to practicing Compassion based meditation, Compassion Yoga involves bringing awareness to the physical sensations around the heart, and connecting/dedicating feelings of loving-kindness and compassion to your practice/movement.

3 Compassion Meditation Training Apps

1. Meditation Studio offers meditations to cultivate compassion, guiding you to reconnect with yourself, others in your life, and around the world. The app has 16 meditations that comprise the Compassion Collection, which brings together a number of heartfelt-guided meditations that focus on loving-kindness, healing the heart, forgiveness, and unconditional love.
2. The popular Headspace app helps us to rediscover kindness in an informative and delightful manner. The app takes us through The Loving-Kindness technique, The Sunlight Visualization technique, and Skilful Compassion Visualization, in which we place the happiness of others before our own.
3. InsightTimer offers the largest free library of guided meditations in the world, with renowned teachers such as Sharon Salzberg. Here you will find over 500 guided meditations, music tracks, and talks about Compassion.

4 Recommended YouTube Videos

Matthieu Ricard Leads a Meditation on Altruistic Love and Compassion | Talks at Google

In this 39-minute video, Buddhist monk Matthieu Ricard introduces the concept of meditation and mindful breathing, leads a guided meditation that includes compassion and altruistic love, and ends with a Q&A portion.

Ricard is an active participant in the current scientific research of the effects of meditation on the brain, and is known as an excellent bridge between modern science and ancient wisdom.

A Tonglen Meditation Practice for Sending and Receiving Compassion

This 21-minute guided Tonglen meditation is for more advanced meditators, as Tonglen is not recommended for those brand new to meditation.

The video posted by Live Sonima features a guide with a very clear and calming voice, encouraging an opening of the heart and offering of empathetic aspirations. This meditation is an excellent combination of descriptive instruction, and space for the meditator to go deeper.

#30 Pema Chodron – Tonglen Meditation

In this 48-minute video, world-renowned author and Buddhist nun, Pema Chdrn, introduces us to Tonglen Meditation and a few of its styles including taking a Tonglen attitude towards pleasure and pain whenever it arises in your life as well as some difficulties you might experience in practice.

Then Pema takes us through a guided experience of Tonglen for about 13 minutes (beginning at 33 minutes).

Loving Kindness Meditation to Develop Mindfulness and Compassion

This is a simple, guided Loving-Kindness Meditation to develop mindfulness and compassion.

The guide from WiseMindBody uses a very calming tone of voice in this 13-minute video, guiding us very simply through a standard LKM practice directing loving-kindness towards oneself, then toward our loved ones, acquaintances, someone we have a conflict with, and finally, toward the entire human race.

Un mensaje para llevar a casa

Research continues to reveal that compassion is much more than just a concern for the suffering of others. It is a valuable skill that can be cultivated over time through such practices as Loving-Kindness and Compassion Meditation.

Compassion based practices create a clear path to peace and happiness, teaching us to forgive, accept, and love ourselves and one another.

The transformative effect is distinct from other spiritual practices, with its benefits and psychological interventions being explored and applied globally.

Instead of beating yourself and getting lost in your suffering, Compassion Meditation offers a way to use your own suffering as a tool for true insight and understanding into what people all over the world are going through.

Utilize your personal suffering as the path to compassion for all human beings, one breathe at a time, and watch your life transform.

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