Qu’arrive-t-il à votre cerveau lorsque vous mangez de la malbouffe
La plupart d’entre nous savent que la malbouffe n’est pas saine. Nous savons qu’une mauvaise nutrition est liée à des problèmes cardiaques, à l’hypertension artérielle et à de nombreuses autres maladies liées à la santé. Vous savez peut-être même que des études montrent que la consommation de malbouffe a été liée à une dépression accrue.
Mais si c’est si mauvais pour nous, pourquoi continuons-nous à le faire?
Il y a une réponse Et la science derrière cela vous surprendra.
Pourquoi nous avons envie de malbouffe
Steven Witherly est un scientifique de l’alimentation qui a passé les 20 dernières années à étudier ce qui rend certains aliments plus addictifs (et savoureux) que d’autres. Une grande partie de la science qui suit est tirée de son excellent rapport, Why Humans Like Junk Food.
Selon Witherly, lorsque vous mangez des plats savoureux, deux facteurs rendent l’expérience agréable.
Tout d’abord, il y a le sentiment de manger la nourriture. Cela comprend ce qu’il a comme goût (salé, sucré, umami, etc.), ce qu’il sent et comment il se sent dans la bouche. Cette dernière qualité, dite “sensation”, peut être particulièrement importante. Les entreprises alimentaires dépenseront des millions de dollars pour découvrir le niveau de croquant le plus satisfaisant sur une croustille. Vos scientifiques vont tester la quantité parfaite de pétillement dans une boisson gazeuse. Tous ces facteurs se combinent pour créer le sentiment que votre cerveau est associé à un aliment ou à une boisson en particulier.
Le deuxième facteur est la composition réelle en macronutriments de l’aliment: le mélange de protéines, de graisses et de glucides qu’il contient. Dans le cas de la malbouffe, les fabricants d’aliments recherchent une combinaison parfaite de sel, de sucre et de matières grasses qui excitera votre cerveau et vous incitera à revenir pour plus.
C’est comme ça qu’ils le font …
Comment la science crée des envies
Il existe une variété de facteurs que les scientifiques et les fabricants d’aliments utilisent pour rendre les aliments plus addictifs.
Contraste dynamique. Le contraste dynamique fait référence à une combinaison de sensations différentes dans le même aliment. Selon les mots de Witherly, les aliments à contraste dynamique ont «une croûte comestible qui se brise, suivie de quelque chose de lisse ou crémeux et plein de composés aromatiques actifs. Cette règle s’applique à une variété de nos structures alimentaires préférées: le dessus caramélisé d’une crème brûlée, une tranche de pizza ou un biscuit Oreo: le cerveau trouve quelque chose de très nouveau et passionnant. “
Réponse salivaire. La salivation fait partie de l’expérience alimentaire et plus vous saliverez, plus vous nagerez par la bouche et couvrirez vos papilles. Par exemple, les aliments émulsifiés comme le beurre, le chocolat, la vinaigrette, la crème glacée et la mayonnaise favorisent une réponse salivaire qui aide à faire mousser la bonté de vos papilles gustatives. C’est l’une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes apprécient les aliments contenant des sauces ou des glaçages. Le résultat est que les aliments qui favorisent la salivation font tourner joyeusement la danse dans votre cerveau et ont meilleur goût que ceux qui ne le font pas.
Fusion rapide des aliments et disparition de la densité calorique. Les aliments qui s’estompent rapidement ou «fondent dans la bouche» indiquent au cerveau que vous ne mangez pas autant que vous le faites réellement. En d’autres termes, ces aliments indiquent littéralement à votre cerveau que vous n’êtes pas rassasié, même si vous mangez beaucoup de calories.
Résultat: vous avez tendance à trop manger.
Dans son best-seller, Salt Sugar Fat (livre audio), l’auteur Michael Moss décrit une conversation avec Witherly qui explique parfaitement la disparition de la densité calorique …
Je lui ai apporté deux sacs à provisions remplis d’une variété de croustilles pour essayer. Il se concentra sur les Cheetos. “Ceci,” a dit Witherly, “est l’un des aliments les plus magnifiquement construits de la planète, en termes de pur plaisir.” Il a marqué une douzaine d’attributs de Cheetos qui font dire au cerveau plus. Mais celui sur lequel il se concentrait le plus était l’étrange capacité de la bouffée à fondre dans sa bouche. “C’est ce qu’on appelle la disparition de la densité calorique”, a déclaré Witherly. “Si quelque chose fond rapidement, votre cerveau pense qu’il ne contient pas de calories. . . Vous pouvez continuer à le manger pour toujours. “
Réponse spécifique sensorielle. Votre cerveau aime la variété. En ce qui concerne la nourriture, si vous ressentez le même goût encore et encore, vous commencez à ressentir moins de plaisir. En d’autres termes, la sensibilité de ce capteur spécifique diminuera avec le temps. Cela peut arriver en quelques minutes.
La malbouffe, cependant, est conçue pour éviter cette réponse sensorielle spécifique. Ils donnent suffisamment de goût pour être intéressants (votre cerveau ne se lasse pas de les manger), mais ce n’est pas si stimulant que votre réponse sensorielle est désactivée. C’est pourquoi vous pouvez avaler un sac entier de croustilles et être toujours prêt à en manger un autre. Pour votre cerveau, le resserrement et la sensation de manger des Doritos sont nouveaux et intéressants à tout moment.
Densité calorique. La malbouffe est conçue pour convaincre votre cerveau qu’il reçoit de la nutrition, mais pas pour vous rassasier. Les récepteurs de votre bouche et de votre estomac informent votre cerveau du mélange de protéines, de graisses, de glucides dans un aliment particulier et de la mesure dans laquelle cet aliment est complet pour votre corps. La malbouffe ne fournit que suffisamment de calories que votre cerveau dit: «Oui, cela vous donnera un peu d’énergie», mais pas autant de calories que vous pensez, «Ça suffit, je suis rassasié». Le résultat est que vous avez envie de nourriture pour commencer. , mais il faut beaucoup de temps pour s’en sentir plein.
Souvenirs des expériences gastronomiques passées. C’est là que la psychobiologie de la malbouffe travaille vraiment contre vous. Lorsque vous mangez quelque chose de savoureux (par exemple, un sac de croustilles), votre cerveau enregistre cette sensation. La prochaine fois que vous verrez cet aliment, sentirez cet aliment, ou même lirez à propos de cet aliment, votre cerveau commencera à déclencher les souvenirs et les réponses qui se sont produits lorsque vous en avez mangé. Ces souvenirs peuvent en fait provoquer des réponses physiques comme la salivation et créer l’envie “appétissante” qui vient de penser à vos aliments préférés.
Tout cela nous amène à la question la plus importante de toutes.
Les entreprises alimentaires dépensent des millions de dollars pour concevoir des aliments avec des sensations addictives. Que pouvez-vous et moi faire à ce sujet? Existe-t-il un moyen de contrer l’argent, la science et la publicité derrière l’industrie de la malbouffe?
Comment se débarrasser de la malbouffe et manger sainement
La bonne nouvelle est que la recherche montre que moins vous mangez de malbouffe, moins vous en avez envie. Mes propres expériences l’ont reflété. Alors que je commençais lentement à manger plus sainement, j’ai réalisé que je voulais de moins en moins de pizzas, de bonbons et de glaces. Certaines personnes qualifient cette période de transition de «reprogrammation génétique».
Peu importe comment vous l’appelez, la leçon est la même: si vous pouvez trouver des moyens de manger progressivement et sainement, vous commencerez à ressentir de moins en moins de fringales de malbouffe. Je n’ai jamais prétendu avoir toutes les réponses (ou aucune), mais voici trois stratégies qui peuvent vous aider.
1. Utilisez la stratégie de «l’anneau extérieur» et la «règle des 5 ingrédients» pour acheter des aliments plus sains.
La meilleure solution consiste à éviter d’acheter des aliments transformés et emballés. Si vous ne l’avez pas, vous ne pouvez pas le manger. De plus, si vous n’y pensez pas, vous ne pouvez pas y être attiré.
Nous avons parlé du pouvoir de la malbouffe pour vous attirer vers vous et de la façon dont les souvenirs de la nourriture savoureuse dans le passé peuvent vous donner envie de plus à l’avenir. Évidemment, vous ne pouvez pas vous empêcher de penser à la malbouffe, mais il existe des moyens de réduire vos envies.
Tout d’abord, vous pouvez utiliser ma stratégie de «bague extérieure» pour éviter les aliments transformés et emballés à l’épicerie. Si vous achetez seulement des aliments qui se trouvent dans le cercle extérieur du magasin, vous achèterez généralement des aliments entiers (fruits, légumes, viande, œufs, etc.). Tout dans l’anneau extérieur n’est pas sain, mais vous éviterez de nombreux aliments malsains.
Vous pouvez également suivre la «règle des 5 ingrédients» lors de vos achats d’épicerie. Si quelque chose contient plus de 5 ingrédients, ne l’achetez pas. Il est probable qu’il ait été conçu pour vous inciter à manger plus. Évitez ces produits et respectez les options les plus naturelles.
2. Mangez une variété d’aliments.
Comme nous l’avons vu précédemment, le cerveau aspire à la nouveauté.
Bien que vous ne puissiez pas reproduire le contraste croustillant / crémeux d’un Oreo, vous pouvez varier suffisamment votre alimentation pour garder les choses intéressantes. Par exemple, vous pouvez tremper une carotte (croquante) dans un houmous (crémeux) et obtenir une nouvelle sensation. De même, trouver des moyens d’ajouter de nouvelles épices et saveurs à vos plats peut rendre la consommation d’aliments sains une expérience plus souhaitable.
La morale de l’histoire: manger sainement ne doit pas être insipide. Mélangez vos aliments pour différentes sensations et vous trouverez peut-être plus facile que de manger les mêmes aliments encore et encore. (À un moment donné, cependant, vous devrez peut-être tomber amoureux de l’ennui.)
3. Trouvez une meilleure façon de gérer votre stress.
Il y a une raison pour laquelle de nombreuses personnes mangent pour gérer le stress. Le stress provoque la libération de produits chimiques dans certaines régions du cerveau (en particulier les opiacés et le neuropeptide Y). Ces produits chimiques peuvent déclencher des mécanismes similaires aux envies de graisses et de sucre. En d’autres termes, lorsque vous êtes stressé, votre cerveau ressent l’appel addictif des graisses et du sucre et vous retournez à la malbouffe.
Nous avons tous des situations stressantes qui surviennent dans nos vies. Apprendre à gérer le stress d’une manière différente peut vous aider à surmonter l’attrait addictif de la malbouffe. Cela pourrait inclure des techniques de respiration simples ou une courte méditation guidée. Ou quelque chose de plus physique comme faire de l’exercice ou faire de l’art.
Cela dit, si vous recherchez une analyse mieux écrite et plus détaillée de la science de la malbouffe, je vous recommande fortement de lire le best-seller n ° 1 du New York Times, Salt Sugar Fat (livre audio).
Où aller en partant d’ici
L’un de mes objectifs avec cet article est de révéler à quel point les mauvaises habitudes alimentaires peuvent être complexes. La malbouffe est conçue pour vous inciter à revenir pour plus. Dire aux gens qu’ils “ont besoin de plus de volonté” ou qu’ils devraient “simplement arrêter de manger de la malbouffe” est au mieux myope.
