Lorsque tous les outils et astuces d’organisation compatibles avec le TDAH que vous avez essayés n’ont pas fonctionné

Vous avez l’impression d’avoir essayé toutes les techniques, outils et astuces pour vous organiser. Mais rien ne semble fonctionner. Les tâches sont encore inachevées et vous vous sentez toujours frustré et stressé.

Peut-être que vos systèmes ont tout simplement perdu leur étincelle. Le cerveau du TDAH aime la nouveauté, selon Barb Hubbard, M. Ed, AAC, spécialiste du TDAH et coach en stratégie de vie. Donc, lorsque vous trouvez un système qui fonctionne, attendez-vous à ce que la nouveauté disparaisse après un certain temps. Sachez qu’il est normal de changer souvent de système ou de faire de petits changements qui vous permettent de vous sentir à nouveau comme neuf.

Vous êtes peut-être obsédé par la perfection. Lorsque vous vous préparez à faire quelque chose parfaitement, cela ne fonctionnera pas et la perfection est un énorme obstacle à votre réussite, a déclaré Annie Varvaryan, PsyD., Psychologue clinicienne travaillant avec des adolescents, des adultes et des couples en pratique privée à San José. , Californie. Au lieu de cela, réalisez quelle partie fonctionnera et d’autres parties fonctionneront différemment que prévu, a-t-il dit.

Peut-être que vous lésinez sur les soins personnels et d’autres habitudes qui renforcent la concentration. Gayle M. Gruenberg, un entraîneur et organisateur professionnel désorganisé qui se spécialise dans le travail avec les clients atteints de TDAH et d’autres problèmes liés au cerveau, a noté que ces habitudes comprennent: bien dormir; l’exercice manger des aliments riches en nutriments; aller dehors; et travailler dans un environnement optimal pour vous (ce qui peut signifier silence et calme ou beaucoup d’agitation).

Peut-être que certaines stratégies n’ont pas fonctionné parce que vous avez besoin d’une solution pharmacologique. Ou vous devrez peut-être changer votre médicament ou augmenter votre dose. C’est à ce moment qu’il est important de consulter un psychiatre spécialisé dans le traitement du TDAH (si possible).

Que vous preniez des médicaments ou non, il existe de nombreuses autres stratégies qui peuvent vous aider, comme les suivantes.

Bénéficiez d’un soutien continu. Gruenberg a découvert que c’est la technique la plus efficace pour les personnes atteintes de TDAH. Il est très utile si vous êtes un membre de la famille, un ami ou un organisateur professionnel, un coach, un thérapeute qui doit rendre des comptes à quelqu’un.

Il a noté qu’avoir un système de soutien externe peut l’aider dans tout, de l’aider à trouver des stratégies qui fonctionnent à valider ses défis et les émotions environnantes.

Découvrez ce qui se passe d’autre. Souvent, les personnes atteintes de TDAH ont d’autres conditions qui peuvent affecter la façon dont elles apprennent et traitent les informations, et donc les outils qui seront efficaces. Cela pourrait être quelque chose d’un trouble d’apprentissage à un trouble de l’humeur. C’est pourquoi il est important d’obtenir une évaluation professionnelle complète.

À méditer. Aujourd’hui, la méditation est une recommandation commune pour tout. Mais cela peut absolument aider à affiner votre concentration. Par exemple, des études montrent un lien entre la méditation régulière et l’épaississement du cortex préfrontal, qui abrite des compétences de fonction exécutive telles que l’attention, l’organisation, la planification, la prise de décision, le jugement et l’autorégulation, a déclaré Marilyn Abrahamson, orthophoniste. et la langue. et entraîneur certifié en santé mentale d’Amen Clinics.

Les personnes atteintes de TDA ont généralement des changements de comportement associés à ces zones du cerveau, c’est pourquoi la méditation est si efficace dans cette population.

Pour Abrahamson, qui souffre également de TDAH, la méditation a été extrêmement utile. Il a suggéré de commencer par une méditation guidée, comme une application (comme Calm ou Headspace) ou une vidéo gratuite sur YouTube. Mieux encore, il existe un large éventail d’options, a-t-il déclaré, d’une minute à une heure entière, des voix d’hommes aux voix de femmes, de la musique douce au babillage.

Il me semble que ce qui fonctionne le mieux pour moi aujourd’hui est différent de ce que j’ai choisi dans la méditation d’hier. La chose la plus importante est que vous preniez le temps de le faire tous les jours.

Créez des récompenses. Si vous êtes motivé par eux, les récompenses peuvent vous inciter à faire des choses. Varvaryan a noté qu’une récompense pourrait être quelque chose que la personne veut faire ou construire pour faire. Un exemple, dit-il, est que si je fais mes devoirs chaque semaine pendant quatre semaines, je peux acheter les billets pour le concert que je veux.

Déléguer efficacement. Le mantra de Gruenberg est: faites ce que vous faites le mieux et déléguez le reste. Quels sont vos points forts? Qu’est-ce qui vous semble facile? Qu’est-ce qui vous semble insupportable? Pouvez-vous assigner la tâche à quelqu’un d’autre? Vous pouvez peut-être embaucher. Peut-être qu’un collègue est plus adapté à cette partie, alors que vous pouvez vous concentrer sur un domaine différent du projet.

Notez-le toujours. Abrahamson utilise le calendrier Google pour définir des rappels. Il utilise également Siri et l’application de prise de notes pour iPhone pour capturer les pensées et les idées qui surgissent, même au milieu de la nuit. Le simple fait de le remarquer quelque part me donne l’assurance que les informations sont en sécurité et je peux me rendormir sans me soucier de les oublier. Les téléphones sont un excellent moyen d’enregistrer des rappels, car soyons honnêtes, ils sont constamment avec nous.

Réglez une minuterie. Les minuteries créent un sentiment d’urgence pour toutes sortes de tâches et vous aident à démarrer. (Pour commencer, c’est souvent la partie la plus difficile!) Par exemple, Hubbard a suggéré de régler une minuterie pendant 10 minutes chaque jour pour nettoyer votre bureau. Vous pouvez également définir une minuterie pour les tâches fastidieuses (qui ne peuvent pas être déléguées).

Créez des routines. Les routines peuvent vous aider à accomplir des tâches qui nécessitent vraiment des efforts, car les routines vous permettent de vous déplacer dans les activités quotidiennes sans trop d’énergie cérébrale, a déclaré Hubbard. Par exemple, a-t-il dit, vous pouvez créer cette routine au coucher: éteignez tous les écrans avant 21 h. M., Écrivez un journal sur ce qui s’est bien passé, méditez quelques minutes, préparez les vêtements pour le lendemain, brossez-vous les dents, prenez vos médicaments et installez-vous au lit avec un livre.

Pour créer des routines, Hubbard a suggéré ces conseils:

• Suivez toujours les mêmes étapes dans le même ordre.
• Identifiez trois choses qui vous sont essentielles et créez votre routine autour de vous. Vous pouvez ajouter des étapes supplémentaires ultérieurement.
• Créez un rappel visuel de votre nouvelle routine. Par exemple, vous pouvez écrire votre liste sur un pense-bête et la mettre sur le miroir de votre salle de bain.
• Combinez des activités déjà routinières (par exemple, vous brosser les dents) avec de nouvelles activités (par exemple, prendre des médicaments).
• Gardez vos routines pas plus de 15 ou 20 minutes. Vous voulez créer une routine qui mène au succès et construire à partir de là.

Ayez un état d’esprit minimaliste. Au lieu d’ajouter une chose, travaillez sur la soustraction. Selon Derek Mihalcin, Ph.D, psychologue et analyste comportementaliste agréé, vous pourriez: éteindre la télévision pendant les dîners de famille; gardez votre téléphone silencieux pendant les réunions; et se concentrer sur trois tâches (au lieu de commencer la journée avec une liste mise à jour de tout). Il a également souligné l’importance de la tâche unique. Ensuite, si vous avez terminé ces trois tâches, passez aux trois suivantes.

Lorsque vous essayez une stratégie, essayez de ne pas vous décourager. Considérez-vous comme un scientifique ou un explorateur. Vous expérimentez simplement pour voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Ce sont toutes des informations précieuses qui vous aident à ajuster, pivoter et changer de cap. Donc, si une stratégie ne fonctionne pas, réfléchissez aux raisons de cela, puis essayez autre chose qui pourrait être mieux.

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