Les 8 meilleurs exercices pour les maux de dos pendant la grossesse
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Le saviez-vous Environ 50 à 80% des femmes enceintes développent des maux de dos lorsqu’elles sont enceintes (1). La douleur se développe généralement au cours des deuxième et troisième trimestres, lorsque votre abdomen se développe.
Les maux de dos sont un symptôme courant de la grossesse et ne sont pas préoccupants. Cependant, la douleur pourrait affecter négativement votre routine quotidienne si elle n’est pas prise en charge dès le début. Dans cet article MomJunction, nous vous informons sur les causes des maux de dos pendant la grossesse, des conseils pour mieux les prévenir et les gérer.
Quelles sont les causes des maux de dos pendant la grossesse?
Les changements physiques pendant la grossesse, en particulier la croissance de l’abdomen, peuvent être responsables de maux de dos. Les femmes développent généralement des maux de dos au cours du septième ou du huitième mois, mais certaines peuvent également en souffrir en début de grossesse. Les causes de cette douleur comprennent:
- Hormones de grossesse: Les hormones progestérone et relaxine relâchent les articulations et les ligaments et détendent les muscles de la région pelvienne. Cela rend difficile pour le corps de supporter le poids supplémentaire, provoquant des maux de dos (2).
- Trop peu ou trop d’activité: Assis toute la journée sans activité physique pourrait augmenter le risque de maux de dos pendant la grossesse. De plus, se livrer à trop d’activités physiques pendant la journée peut entraîner des maux de dos. Un exercice modéré peut aider à éloigner les maux de dos pendant la grossesse (3).
- Lombalgie existante: Si vous avez eu des maux de dos chroniques ou des problèmes de bas du dos, il y a un risque accru de maux de dos en début de grossesse. La gravité de la douleur peut également être plus importante dans de tels cas. De plus, si vous avez eu des maux de dos lors d’une grossesse précédente, les chances de les ressentir lors de la prochaine grossesse sont élevées (3).
- Centre de gravité: À mesure que la grossesse progresse, votre bébé grandit et l’utérus commence à s’étendre. L’augmentation du poids corporel pourrait fatiguer et affaiblir les muscles du dos. Ceci, combiné à une marche dans une mauvaise posture, peut provoquer des maux de dos (2).
- Affaiblissement des muscles abdominaux: À mesure que l’utérus se dilate, les muscles de l’abdomen s’étirent. Et les étirements diminuent votre capacité à maintenir la posture corporelle, endommageant le bas du dos et provoquant des douleurs (4).
- Pression du disque: Lorsque votre poids augmente pendant la grossesse, il exerce une pression sur les disques et la colonne lombaire. Cela produit des maux de dos pendant la grossesse (5).
- Pression articulaire sacro-iliaque: L’articulation où le bassin et le sacrum se rencontrent s’appelle le sacro-iliaque. Le poids de la grossesse exerce une pression sur cette articulation, entraînant des douleurs au bas du dos. Il peut s’agir d’une douleur sourde ou aiguë.
Quelle que soit la raison de la douleur, vous pouvez la gérer avec des médicaments sûrs ou d’autres pratiques.
(Lis: Crampes dans les jambes pendant la grossesse )
Comment gérer les maux de dos pendant la grossesse?
Les maux de dos pendant la grossesse peuvent être traités avec certains remèdes maison comme:
- Compresse chaude et froide: Les coussinets chauffants et les compresses froides peuvent aider à réduire les maux de dos. Cependant, le coussin ne doit pas être trop froid ou trop chaud. Évitez d’utiliser une compresse sur votre abdomen pendant la grossesse.
- Médicament: Les médecins peuvent prescrire des opioïdes en cas de douleur intense. Cependant, ceux-ci doivent être pris à des doses limitées afin qu’ils n’affectent pas votre bébé (3).
- Ceintures de soutien: Certaines ceintures pelviennes sont connues pour être efficaces pour apporter stabilité et soulagement de la douleur. Ceux-ci peuvent être utilisés pour réduire les maux de dos sévères pendant la grossesse (3).
- Exercices: L’activité physique est efficace avant et pendant la grossesse pour renforcer les muscles du dos, du bassin et de l’abdomen. De plus, l’exercice aide à améliorer la capacité portante et la posture du corps. Certains des exercices de faible intensité que vous pouvez faire aux stades intermédiaires ou ultérieurs de la grossesse comprennent l’inclinaison pelvienne, les exercices de Kegel, les tractions au genou, les relèvements des jambes et les pompes (6).
- Traitements alternatifs: Certaines thérapies contre la douleur que vous pouvez essayer pendant la grossesse comprennent la thérapie manuelle, l’acupuncture, la stimulation nerveuse, le yoga, le massage et la thérapie par l’eau (7).
Avec quelques précautions, vous pouvez même prévenir les maux de dos ou l’inconfort pendant la grossesse. Découvrez-en plus ci-dessous.
Comment pouvez-vous prévenir les maux de dos pendant la grossesse?
Les maux de dos pendant la grossesse sont courants et peuvent être contrôlés en incorporant certains changements de style de vie.
- Maintenir une posture corporelle correcte pour réduire les maux de dos. Que vous soyez debout, assis ou en marchant, vous ne devez pas exercer de pression sur votre colonne vertébrale.
- Reposez-vous bien au besoin pendant la journée pour soulager la douleur aiguë et les spasmes musculaires. Même au repos, surveillez votre posture pour éviter de vous fatiguer les muscles du dos.
- Que vous soyez assis ou en marchant, il est important prendre des pauses de ce que vous faites pour que votre dos ne soit pas tendu.
- Évitez de soulever des charges Cela pourrait être pénible et exercer une pression sur l’abdomen et le dos.
- Portez les bonnes chaussures, comme de bonnes chaussures de maintien ou des chaussures plates pendant la grossesse. Sinon, vous pouvez vous forcer le dos.
- Dormir sur le dos pourrait également vous blesser. Tu peux utiliser des oreillers pour soutenir votre ventre et votre dos, pour dormir confortablement.
(Lis: Maux de dos après la grossesse )
Quand consulter un médecin?
Consultez votre médecin si vos maux de dos deviennent sévères ou persistent pendant longtemps. Demandez également une intervention médicale lorsque vous:
- Vous avez de la fièvre et des maux de dos.
- Vous avez des douleurs sous les côtes des deux côtés.
- Sensation de faiblesse ou d’engourdissement dans les jambes.
- Ressentez une douleur atroce ou une sensation de picotement dans les pieds, les jambes ou les fesses pendant longtemps
Bien que le mal de dos ne soit pas quelque chose à craindre, il ne faut pas l’ignorer. Prenez soin de vous et contrôlez la douleur avant qu’elle ne s’aggrave. En cas de doute, parlez-en à votre médecin. Ne laissez pas les maux de dos affecter votre santé ou vous empêcher de profiter des moments précieux de la grossesse.
Avez-vous ressenti des maux de dos lorsque vous étiez enceinte? Comment as-tu géré cela? Partagez vos histoires avec nous dans la section des commentaires.
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