Les 5 déclencheurs qui font durer de nouvelles habitudes

Dans mon livre, le best-seller du New York Times, Atomic Habits, j’explique que le processus de création d’une habitude peut être divisé en quatre étapes simples: guide, désir, réponse et récompense.

La boucle d’habitude

L’image ci-dessous montre la boucle des habitudes et comment ces quatre facteurs fonctionnent ensemble pour créer de nouvelles habitudes.

Charles Duhigg et Nir Eyal méritent une reconnaissance particulière pour leur influence sur cette image. Cette représentation de la boucle Habit est une combinaison de langage qui a été popularisé par le livre de Duhigg, The Power of Habit, et un design qui a été popularisé par le livre d’Eyal, Hooked.

Chaque phase de la boucle d’habitude est importante pour créer de nouvelles habitudes, mais aujourd’hui, je voudrais discuter du premier facteur: signes d’habitude (ou déclencheurs).

Il existe cinq façons principales de déclencher une nouvelle habitude. Si vous comprenez chacun d’eux, vous pouvez sélectionner celui qui convient à l’habitude particulière sur laquelle vous travaillez.

Voici ce que vous devez savoir sur chaque habitude …

Cue 1: Time

Le temps est peut-être le moyen le plus courant de déclencher une nouvelle habitude. Les habitudes matinales courantes ne sont qu’un exemple. Se réveiller le matin provoque généralement une cascade d’habitudes: aller aux toilettes, se laver, se brosser les dents, s’habiller, faire une tasse de café, etc.

Il existe également des moyens moins reconnus que le temps déclenche notre comportement. Par exemple, si vous faites attention, vous remarquerez peut-être que vous répétez certaines tâches sans penser à différents moments de la journée: sortir pour manger quelque chose à la même heure chaque après-midi, faire une pause pour fumer à la même heure chaque matin, etc. .

Si ces modèles sont de mauvaises habitudes, vous voudrez peut-être faire le point sur ce que vous ressentez à cette heure de la journée. Dans de nombreux cas, vos habitudes sont un signe de ce que vous ressentez. Ennuyeuse? Peut-être que votre collation de l’après-midi est un moyen de briser la monotonie de la journée. Tu te sens seul? Peut-être que votre pause fumeur est un moyen de se connecter avec des collègues. Le fait est que si vous comprenez pourquoi ces habitudes apparaissent à la même heure chaque jour, il peut être plus facile de trouver une nouvelle habitude pour combler le vide. Les mauvaises habitudes sont remplacées, pas éliminées.

Comment je l’utilise: les signaux temporels peuvent également être utilisés pour garder les routines encore et encore. C’est ma méthode préférée. Par exemple, tous les lundis et jeudis, j’écris un nouvel article et le poste sur JamesClear.com. L’heure et la date déterminent ce modèle. Peu importe à quel point l’article me fait du bien ou du mal. Peu importe la longueur ou la longueur de l’article. Tout ce qui compte, c’est que je m’en tiens au calendrier. Le temps active la boucle d’habitude.

Cue 2: Emplacement

Si vous êtes déjà entré dans votre cuisine, avez vu une assiette de biscuits sur le comptoir et les avez mangés juste parce qu’ils sont devant vous, alors vous comprenez le pouvoir de la localisation dans notre comportement.

À mon avis, l’emplacement (c’est-à-dire l’environnement) est le moteur le plus puissant des habitudes insensées et aussi le moins reconnu. Dans de nombreux cas, nos habitudes et nos comportements sont simplement une réponse à l’environnement qui nous entoure. La célèbre étude sur la consommation d’eau par rapport à la consommation de boissons gazeuses est un exemple de la façon dont notre environnement peut favoriser de bonnes habitudes ou nous conduire à de mauvaises.

Cependant, les signaux basés sur la localisation ne sont pas seulement des choses auxquelles nous répondons, ils peuvent aussi être des choses que nous créons. De multiples recherches menées par David Neal et Wendy Wood de Duke University ont montré que les nouvelles habitudes sont plus faciles à réaliser dans de nouveaux endroits.

Une théorie est que nous assignons mentalement des habitudes à un endroit particulier. Cela signifie que tous les lieux que vous connaissez actuellement (votre maison, votre bureau, etc.) ont déjà des comportements, des habitudes et des routines qui leur sont assignés. Si vous souhaitez créer de nouvelles habitudes dans ces endroits familiers, vous devez surmonter les signaux que votre cerveau a déjà attribués à cette zone. Pendant ce temps, construire une nouvelle habitude dans un nouvel emplacement, c’est comme avoir une ardoise vierge. Vous n’avez pas à surmonter les déclencheurs préexistants.

Comment je l’utilise: Quand j’arrive au gymnase, je me rends au même endroit à chaque fois pour me préparer, mettre mon équipement de levage et commencer mon échauffement. Cette salle de gym est une habitude simple qui aide à alimenter ma routine avant l’entraînement (plus sur la puissance d’une routine d’avant-match). Il y a probablement des jours où je n’ai pas envie de faire de l’exercice, mais le déclencheur basé sur la localisation m’aide à passer à travers cela et à entrer dans mon rituel d’exercice de la manière la plus indolore possible.

Cue 3: Événement précédent

De nombreuses habitudes sont une réponse à quelque chose d’autre qui se passe dans votre vie. Son téléphone vibre, alors elle le prend pour voir son dernier message texte. La petite barre de notification s’allume sur Facebook, vous cliquez donc dessus pour voir à quoi elle pointe. Ce sont des exemples d’habitudes déclenchées par un événement précédent.

En ce qui concerne les indices utiles pour créer de nouvelles habitudes, je trouve que les événements passés sont parmi les plus utiles. Une fois que vous comprenez l’accumulation d’habitudes, vous pouvez développer toutes sortes de façons de lier de nouvelles habitudes aux événements précédents. (Exemple: “Quand je ferai ma tasse de café du matin, je méditerai pendant une minute.”)

Comment je l’utilise: Depuis plus de deux ans, j’ai utilisé un événement passé pour maintenir une habitude quotidienne de gratitude. Chaque soir, lorsque je m’assois pour dîner, je dis une chose que j’ai appréciée ce jour-là. (Il convient de noter que l’une des raisons pour lesquelles je pense avoir réussi à maintenir cette habitude de manière aussi constante est qu’elle est si petite. Plus l’habitude est petite, plus il est facile de l’inclure dans votre vie.)

Queue 4: État émotionnel

D’après mon expérience, l’état émotionnel est un signal commun de mauvaises habitudes. Par exemple, vous pouvez avoir l’habitude de manger lorsque vous vous sentez déprimé. Ou, vous pouvez arrêter de magasiner en ligne lorsque vous vous ennuyez. Les états émotionnels de dépression ou d’ennui sont des déclencheurs de ces habitudes négatives.

Malheureusement, bien que les émotions soient des indices très courants de notre comportement, il me semble qu’elles sont plus difficiles à contrôler et à utiliser pour créer de bonnes habitudes. Surtout, je pense que c’est parce que si vous voulez qu’une émotion déclenche une habitude positive, vous devez souvent être conscient de l’émotion lorsque vous la ressentez. En d’autres termes, vous devez être émotionnel et conscient en même temps … et cela peut être difficile à faire. Faire attention est un moyen puissant mais difficile de créer de meilleures habitudes.

Comment je l’utilise: J’essaie de m’améliorer en remarquant quand je maintiens des tensions dans mon corps et que je subis du stress. Lorsque je me rends compte que je me sens particulièrement stressé, je vais utiliser cet état émotionnel pour détecter une habitude de respiration profonde.

J’aime suivre un schéma de respiration 3-1-5: trois secondes, une pause d’une seconde, cinq secondes de repos. Je répéterai normalement cette séquence trois à cinq fois. Je trouve que ce petit exercice de respiration est un excellent soulagement instantané du stress. Il est particulièrement utile car vous pouvez le faire n’importe où.

Queue 5: Autres personnes

Ce n’est probablement pas une surprise pour vous que les personnes avec lesquelles vous vous entourez puissent jouer un rôle dans vos habitudes et comportements. Ce qui peut surprendre, c’est l’impact que ces personnes peuvent avoir. Une étude du New England Journal of Medicine a révélé que si votre ami devient obèse, votre risque d’obésité augmente de 57%, même si votre ami habite à des centaines de kilomètres.

D’après ce que je peux dire, la meilleure façon d’utiliser ces informations est de vous entourer de personnes qui ont les habitudes que vous souhaitez avoir. Comme le dit Jim Rohn, “vous êtes la moyenne des cinq personnes avec lesquelles vous passez le plus de temps”.

Comment je l’utilise: Je ne suis pas un gros buveur, mais presque chaque fois que je sors avec des amis, je bois un verre. Pourquoi donc? Si je n’ai pas envie d’une bière, pourquoi en acheter une? C’est simplement une réponse à l’environnement dans lequel je me trouve et aux gens avec qui je suis. une

Avant de choisir votre habitude de repère

Peu importe le signal que vous choisissez pour votre nouvelle habitude, il y a une chose importante à comprendre. La clé pour choisir un signal réussi est de choisir un déclencheur très spécifique et immédiatement actionnable.

Par exemple, disons que vous voulez créer une nouvelle habitude de faire 10 pompes tous les jours à l’heure du déjeuner. Vous pouvez commencer par choisir une ligne directrice basée sur le temps et dire quelque chose comme: “Pendant ma pause déjeuner tous les jours, je ferai 10 pompes.” Cela pourrait fonctionner, mais ce n’est pas très spécifique. Faites-vous vos pompes au début de votre heure de déjeuner? À la fin? À n’importe quel moment?

Alternativement, vous pouvez créer une référence autour d’un événement précédent très spécifique qui se produit autour de votre heure de déjeuner. Par exemple, “Lorsque je ferme mon ordinateur portable pour sortir pour le déjeuner, je fais 10 pompes.” Dans ce cas, l’action très spécifique de «fermer l’ordinateur portable» est un déclencheur parfait pour la suite des choses (vos 10 pompes). . Il n’y a aucune erreur quand vous devez faire la nouvelle habitude et démarrer la boucle d’habitude.

Comme toujours, l’auto-expérimentation est la seule vraie réponse. Jouez avec ces cinq indices d’habitude et voyez ce qui fonctionne pour vous.

Cet article est un extrait du chapitre 3 de mon livre atomique des habitudes du New York Times, un livre à succès. En savoir plus ici.