Le guide du jeûne intermittent pour débutants

Je jeûne par intermittence depuis plus d’un an.

Je saute le petit déjeuner tous les jours et mange deux repas, le premier vers 13h et le second vers 20h. Puis je jeûne pendant 16 heures jusqu’à ce que je recommence à manger le lendemain à 13 heures.

Étonnamment, depuis que j’ai commencé à jeûner par intermittence, j’ai augmenté la masse musculaire (jusqu’à 10 lb de 205 à 215), diminué la graisse corporelle (chuté de 3% de 14% à 11%), augmenté l’explosivité (meilleur look établi personnel avec un nettoyage et secoué 253 livres il y a quelques mois), et a diminué la durée de mon entraînement (de 7,5 heures par semaine à 2,5 heures par semaine).

En d’autres termes, je suis plus fort, plus mince et plus explosif même si je vais moins au gymnase et mange moins.

Vous vous demandez peut-être …

Comment est-ce possible? N’est-il pas mauvais de sauter le petit déjeuner pour vous? Pourquoi quelqu’un jeûne-t-il 16 heures par jour? Quels sont les bénéfices? Y a-t-il une science derrière cela ou êtes-vous fou? C’est dangereux?

Lentement ami Je suis connu pour faire des choses folles, mais c’est tout à fait légitime. Il est facile à mettre en œuvre dans votre style de vie et présente de nombreux avantages pour la santé. Dans cet article, je vais mettre fin au jeûne intermittent et à tout ce qui va avec.

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Qu’est-ce que le jeûne intermittent et pourquoi le serait-il?

Le jeûne intermittent n’est pas un régime, c’est un modèle alimentaire. C’est un moyen de planifier vos repas afin d’en profiter au maximum. Le jeûne intermittent ne change pas le qu’est-ce que tu manges changer quand tu manges.

Pourquoi cela vaut-il la peine de changer lorsque vous mangez?

Eh bien, plus particulièrement, c’est un excellent moyen de perdre du poids sans avoir à devenir fou ou à réduire vos calories à rien. En fait, la plupart du temps, vous essayerez de garder vos calories inchangées lorsque vous commencerez un jeûne intermittent. (La plupart des gens mangent de plus gros repas pendant une période plus courte.) De plus, le jeûne intermittent est un bon moyen de maintenir la masse musculaire tout en perdant du poids.

Cela dit, la principale raison pour laquelle les gens essaient le jeûne intermittent est de perdre de la graisse. Nous parlerons de la façon dont le jeûne intermittent entraîne une perte de graisse en un instant.

Peut-être plus important encore, le jeûne intermittent est l’une des stratégies les plus simples que nous avons pour éliminer le mauvais poids et le garder bien car il nécessite très peu de changement de comportement. C’est une très bonne chose car cela signifie que le jeûne intermittent tombe dans la catégorie «assez simple pour que vous le fassiez vraiment, mais suffisamment important pour que cela fasse vraiment une différence».

Comment fonctionne le jeûne intermittent?

Pour comprendre comment le jeûne intermittent conduit à la perte de graisse, nous devons d’abord comprendre la différence entre l’état nourri et l’état à jeun.

Votre corps est nourri lorsqu’il digère et absorbe des aliments. En règle générale, l’état alimentaire commence lorsque vous commencez à manger et dure de trois à cinq heures pendant que votre corps digère et absorbe la nourriture que vous venez de manger. Lorsque vous êtes nourri, il est très difficile pour votre corps de brûler les graisses car votre taux d’insuline est élevé.

Après ce laps de temps, votre corps entre dans ce que l’on appelle l’état post-absorbant, ce qui n’est qu’une façon élégante de dire que votre corps ne traite pas un repas. L’état post-absorption dure 8 à 12 heures après votre dernier repas, c’est-à-dire lorsque vous entrez à jeun. Il est beaucoup plus facile pour votre corps de brûler les graisses à jeun car votre taux d’insuline est bas.

Lorsque vous êtes à jeun, votre corps peut brûler les graisses qui étaient inaccessibles pendant la tétée.

Parce que nous n’entrons dans le jeûne que 12 heures après notre dernier repas, il est rare que notre corps soit dans cet état de combustion des graisses. C’est une des raisons pour lesquelles de nombreuses personnes qui commencent le jeûne intermittent perdront de la graisse sans changer ce qu’elles mangent, combien elles mangent ou à quelle fréquence elles font de l’exercice. Le jeûne met votre corps dans un état de combustion des graisses qu’il atteint rarement pendant les heures normales d’alimentation.

Les avantages du jeûne intermittent

La perte de graisse est importante, mais ce n’est pas le seul avantage du jeûne.

1. Le jeûne intermittent simplifie votre journée.

Je suis doué pour changer les comportements, la simplicité et réduire le stress. Le jeûne intermittent offre une simplicité supplémentaire à ma vie que j’apprécie vraiment. Quand je me lève, je ne m’inquiète pas du petit déjeuner. J’ai juste un verre d’eau et je commence ma journée.

J’aime manger et cela ne me dérange pas de cuisiner, donc manger trois repas par jour n’a jamais été un problème pour moi. Cependant, le jeûne intermittent me permet de manger un repas de moins, ce qui signifie également planifier un repas de moins, cuisiner un repas de moins et mettre l’accent sur un repas de moins. Ça rend la vie un peu plus simple et j’aime ça.

2. Le jeûne intermittent vous aide à vivre plus longtemps.

Les scientifiques savent depuis longtemps que la restriction des calories est un moyen de prolonger la vie. D’un point de vue logique, cela a du sens. Lorsque vous mourez de faim, votre corps trouve des moyens de prolonger votre vie.

Il n’y a qu’un seul problème: qui veut mourir de faim au nom de vivre plus longtemps?

Je ne sais pas pour vous, mais je suis intéressé par profiter de longue vie. M’affamer ne semble pas si appétissant.

La bonne nouvelle est que le jeûne intermittent active plusieurs des mêmes mécanismes pour prolonger la vie, comme la restriction calorique. En d’autres termes, vous obtenez les avantages d’une vie plus longue sans les tracas de la famine.

En 1945, le jeûne intermittent a été découvert pour prolonger la vie des souris. (Voici l’étude). Plus récemment, cette étude a révélé que le jeûne intermittent un jour sur deux prolongeait la durée de vie.

3. Le jeûne intermittent peut réduire le risque de cancer.

C’est un sujet de débat car peu de recherches et d’expériences ont été faites sur la relation entre le cancer et le jeûne. Les premiers rapports semblent cependant positifs.

Cette étude de 10 patients cancéreux suggère que les effets secondaires de la chimiothérapie peuvent diminuer avec le jeûne avant le traitement. Cette découverte est également étayée par une autre étude qui a utilisé un jeûne alternatif avec des patients cancéreux et a conclu que le jeûne avant la chimiothérapie entraînerait de meilleurs taux de guérison et moins de décès.

Enfin, cette analyse approfondie de nombreuses études sur le jeûne et la maladie a conclu que le jeûne semble non seulement réduire le risque de cancer, mais aussi les maladies cardiovasculaires.

4. Le jeûne intermittent est beaucoup plus facile que les régimes amaigrissants.

La raison pour laquelle la plupart des régimes échouent n’est pas parce que nous passons aux mauvais aliments, mais parce que nous ne suivons pas le régime à long terme. Ce n’est pas un problème de nutrition, c’est un problème de changement de comportement.

C’est là que le jeûne intermittent brille car il est si facile à mettre en œuvre une fois que vous avez surmonté l’idée que vous devez manger tout le temps. Par exemple, cette étude a révélé que le jeûne intermittent était une stratégie efficace de perte de poids chez les adultes obèses et a conclu que les «sujets s’adaptent rapidement» à une routine de jeûne intermittent.

J’aime la citation ci-dessous du Dr Michael Eades, qui a essayé le jeûne intermittent, sur la différence entre essayer un régime et traiter le jeûne intermittent.

«Les régimes sont faciles à envisager, difficiles à exécuter. Le jeûne intermittent est tout le contraire: il est difficile à contempler mais facile à exécuter.

La plupart d’entre nous ont envisagé un régime. Lorsque nous trouvons un régime qui nous plaît, il semble que ce sera très simple. Mais lorsque nous arrivons au cœur du problème, cela devient difficile. Par exemple, je continue de suivre un régime pauvre en glucides presque tout le temps. Mais si je pense à un régime faible en gras, cela semble facile. Je pense à des dizaines de petits pains, de pain et de gelée de blé entier, de purée de pommes de terre, de maïs, de bananes, etc., qui semblent tous attrayants. Mais si je me lançais dans un régime aussi faible en gras, je me fatiguerais bientôt et j’aimerais pouvoir manger de la viande et des œufs. Par conséquent, un régime est facile à contempler, mais pas si facile à exécuter à long terme.

Le jeûne intermittent est difficile à contempler, cela ne fait aucun doute. “Vous manquez de nourriture pendant 24 heures?”, Ont demandé les gens incrédules lorsque nous avons expliqué ce que nous faisions. “Je ne pourrais jamais faire cela.” Mais une fois qu’il a commencé, c’est très facile. Ne vous inquiétez pas de savoir pourquoi et où manger pour un ou deux des trois repas par jour. C’est une excellente version. Ses dépenses alimentaires chutent. Et vous n’avez pas particulièrement faim. … Bien qu’il soit difficile de surmonter l’idée de ne pas manger, une fois le régime commencé, rien ne pourrait être plus facile. “

– Dr. Michael Eades

À mon avis, la facilité du jeûne intermittent est la meilleure raison d’essayer. Il offre un large éventail d’avantages pour la santé sans nécessiter un changement de style de vie massif.

Exemples de différents temps de jeûne intermittents

Si vous envisagez une prise de jeûne, il existe différentes options à intégrer dans votre style de vie.

Jeûne intermittent quotidien

La plupart du temps, je suis le modèle de jeûne intermittent Leangains, qui utilise un jeûne de 16 heures suivi d’une période d’alimentation de 8 heures. Ce modèle de jeûne intermittent quotidien a été popularisé par Martin Berkhan de Leangains.com, qui est à l’origine du nom.

Peu importe quand votre période d’alimentation de 8 heures commence. Vous pouvez commencer à 8h et vous arrêter à 16h. Ou vous commencez à 14h et vous arrêtez à 22h. Faites ce qui vous convient le mieux. J’ai tendance à trouver que manger vers 13 h et 20 h fonctionne bien parce que ces heures me permettent de déjeuner et de dîner avec des amis et la famille. Le petit déjeuner est généralement un repas que je prends seul, donc le sauter n’est pas un gros problème.

Parce qu’un jeûne intermittent est effectué tous les jours, il est très facile de prendre l’habitude de manger à ce moment-là. En ce moment, vous mangez probablement à la même heure chaque jour sans réfléchir. Eh bien, avec le jeûne intermittent quotidien, c’est la même chose, vous n’apprenez à ne pas manger à certains moments, ce qui est très facile.

Un inconvénient potentiel de ce programme est que parce que vous coupez habituellement un repas ou deux de votre journée, il est plus difficile d’obtenir la même quantité de calories pendant la semaine. En termes simples, il est difficile d’apprendre à manger plus de repas copieux sur une base cohérente. Le résultat est que beaucoup de gens qui essaient ce style de jeûne intermittent finissent par perdre du poids. Cela peut être une bonne ou une mauvaise chose, selon vos objectifs.

C’est probablement le bon moment pour mentionner que même si je pratique régulièrement le jeûne intermittent depuis un an, je ne suis pas fan de mon alimentation. Je travaille pour développer des habitudes saines qui guident mon comportement 90% du temps, afin que je puisse faire ce que je veux pour les 10% restants. Si je vais chez vous pour regarder le match de football et que nous commandons une pizza à 23h, devinez quoi? Je me fiche que ce soit hors de ma période d’alimentation, je le mange.

Jeûne hebdomadaire intermittent

L’une des meilleures façons de commencer le jeûne intermittent est de le faire une fois par semaine ou une fois par mois. Il a été démontré que le jeûne occasionnel présente de nombreux avantages du jeûne dont nous avons déjà parlé, donc même si vous ne l’utilisez pas pour réduire régulièrement les calories, le jeûne présente de nombreux autres avantages pour la santé.

Le graphique ci-dessous montre un exemple de déroulement d’un jeûne hebdomadaire intermittent.

Dans cet exemple, le lundi midi est votre dernier repas de la journée. Ensuite, vous jeûnez jusqu’au déjeuner du mardi. Ce programme a l’avantage de vous permettre de manger tous les jours de la semaine tout en profitant des bienfaits du jeûne pendant 24 heures. Vous êtes également moins susceptible de perdre du poids car vous ne coupez que deux repas par semaine. Donc, si vous cherchez à gagner ou à maintenir du poids, c’est une excellente option.

J’ai fait des jeûnes de 24 heures dans le passé (je viens d’en faire un le mois dernier) et il existe un large éventail de variations et d’options pour le faire fonctionner selon votre horaire. Par exemple, une longue journée de voyage ou le lendemain d’une grande fête de Noël est généralement un bon moment pour faire un jeûne de 24 heures.

Peut-être le plus grand avantage de faire un jeûne de 24 heures est de surmonter la barrière mentale du jeûne. Si vous n’avez jamais jeûné auparavant, la réussite du premier vous aide à réaliser que vous ne mourrez pas si vous ne mangez pas pendant une journée.

Jeûne intermittent alterné

Le jeûne intermittent sur deux jours comprend des périodes de jeûne plus longues sur des jours alternés tout au long de la semaine.

Par exemple, dans le tableau ci-dessous, vous dîneriez le lundi soir et ne mangeriez pas avant le mardi soir. Mercredi, cependant, il mangeait toute la journée et recommençait le cycle de jeûne de 24 heures après le dîner de mercredi soir. Cela vous permet d’obtenir régulièrement des périodes longues et rapides tout en mangeant au moins un repas tous les jours de la semaine.

Ce style de jeûne intermittent semble être souvent utilisé dans les études de recherche, mais d’après ce que j’ai vu, il n’est pas très populaire dans le monde réel. Je n’ai jamais tenté de jeûner un jour sur deux et je n’envisage pas de le faire.

L’avantage du jeûne intermittent un jour sur deux est qu’il vous donne plus de temps de jeûne que le style de jeûne Leangains. En théorie, cela augmenterait les avantages du jeûne.

Dans la pratique, cependant, je m’inquiéterais de manger suffisamment. D’après mon expérience, apprendre à manger plus régulièrement est l’une des parties les plus difficiles du jeûne intermittent. Vous pourrez peut-être vous régaler d’un repas, mais apprendre à le faire tous les jours de la semaine nécessite un peu de planification, beaucoup de cuisine et une alimentation constante. Le résultat final est que la plupart des personnes qui essaient le jeûne intermittent finissent par perdre du poids parce que la taille de leurs repas reste similaire, bien que certains repas soient retirés chaque semaine.

Si vous cherchez à perdre du poids, ce n’est pas un problème. Et même si vous êtes satisfait de votre poids, cela ne posera pas beaucoup de problème si vous suivez les horaires quotidiens de jeûne ou de jeûne hebdomadaire. Cependant, si vous jeûnez 24 heures sur 24 plusieurs jours par semaine, il sera très difficile de manger suffisamment de vos vacances pour compenser cela.

En conséquence, je pense que c’est une meilleure idée d’essayer le jeûne intermittent quotidiennement ou un jeûne de 24 heures une fois par semaine ou une fois par mois.

Foire aux questions, préoccupations et plaintes

Je suis une femme. Dois-je faire quelque chose de différent?

Je n’ai pas travaillé avec des femmes pour mettre en œuvre un horaire de jeûne intermittent, je ne peux donc pas parler d’expérience dans ce cas.

Cela dit, j’ai entendu dire que les femmes peuvent trouver une plus grande fenêtre de nourriture plus favorable lorsqu’elles font un jeûne intermittent quotidiennement. Alors que les hommes jeûnent généralement pendant 16 heures puis mangent pendant 8 heures, les femmes peuvent trouver de meilleurs résultats en mangeant pendant 10 heures et en jeûnant pendant 14 heures. Le meilleur conseil que je puisse donner à quiconque, pas seulement aux femmes, est d’expérimenter et de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Votre corps vous donnera des signaux. Suivez ce à quoi votre corps réagit favorablement.

De plus, si vous êtes une femme, il existe une page exclusivement réservée aux femmes sur Facebook qui traite du jeûne intermittent. Je suis sûr que vous pourriez y trouver une tonne de bonnes réponses et de soutien.

Je ne pourrais jamais sauter le petit déjeuner. Comment faites-vous?

Moi non. Les aliments du petit déjeuner sont mes préférés, donc je ne les mange qu’à 13 heures chaque jour.

De plus, si vous mangez un grand dîner la veille, je pense que vous serez étonné de voir combien d’énergie vous avez le matin. La plupart des inquiétudes ou des préoccupations des gens à propos du jeûne intermittent sont dues au fait que les entreprises les ont critiquées pour le fait qu’elles doivent prendre le petit déjeuner ou qu’elles mangent toutes les trois heures, etc. La science ne le soutient pas et mes expériences personnelles non plus.

Je pensais que tu devais manger toutes les 3 heures.

Vous avez peut-être entendu des gens dire que vous devriez manger six repas par jour ou toutes les 3 heures environ.

Voici pourquoi c’était une idée populaire pendant une courte période:

Votre corps brûle des calories lorsqu’il transforme des aliments. Donc, l’idée derrière la stratégie de repas plus était que si vous mangiez plus souvent, vous brûleriez également plus de calories tout au long de la journée. Par conséquent, manger plus de repas devrait vous aider à perdre du poids.

Voici le problème:

La quantité de calories que vous brûlez est proportionnelle à la taille des aliments que votre corps traite. Par conséquent, la digestion de six petits repas qui ajoutent jusqu’à 2 000 calories brûle la même quantité d’énergie que le traitement de deux gros repas de 1 000 calories chacun.

Peu importe que vous obteniez vos calories en 10 repas ou 1 repas, vous vous retrouverez au même endroit.

C’est fou. Si je ne mangeais pas pendant 24 heures, je mourrais.

Honnêtement, je pense que la barrière mentale est la chose la plus importante qui empêche les gens de jeûner car ce n’est vraiment pas si difficile à faire dans la pratique.

Voici quelques raisons pour lesquelles le jeûne intermittent n’est pas aussi fou que vous le pensez.

Premièrement, le jeûne est pratiqué par divers groupes religieux depuis des siècles. Les médecins ont également noté les avantages pour la santé du jeûne pendant des milliers d’années. En d’autres termes, le jeûne n’est pas une nouvelle mode ou une stratégie marketing folle. Il existe depuis longtemps et cela fonctionne vraiment.

Deuxièmement, le jeûne semble étrange à beaucoup d’entre nous simplement parce que personne n’en parle beaucoup. La raison en est que personne ne peut gagner beaucoup d’argent en vous disant de ne pas manger ses produits, de ne pas prendre ses suppléments ou de ne pas acheter ses produits. En d’autres termes, le jeûne n’est pas un sujet très commercial, il n’est donc pas très souvent exposé à la publicité et au marketing. Le résultat est que cela semble quelque chose d’extrême ou d’étrange, même si ce n’est pas le cas.

Troisièmement, vous avez probablement déjà jeûné plusieurs fois, même si vous ne le savez pas. Avez-vous déjà dormi tard le week-end et ensuite pris un brunch tardif? Certaines personnes le font tous les week-ends. Dans des situations comme celles-ci, nous dînons souvent la veille et ne mangeons pas avant 11 heures ou midi ou même plus tard. Il y a votre jeûne de 16 heures et vous n’y avez même pas pensé.

Enfin, je suggérerais de faire un jeûne de 24 heures, même si vous ne prévoyez pas de faire un jeûne intermittent fréquemment. Il est bon de vous apprendre que vous survivrez bien sans nourriture pendant une journée. En outre, comme je l’ai décrit dans plusieurs études tout au long de cet article, le jeûne présente de nombreux avantages pour la santé.

Quelles sont les bonnes ressources sur le jeûne intermittent?

Vous pouvez en apprendre beaucoup sur le jeûne intermittent en lisant des articles comme celui-ci et les ressources ci-dessous, mais la meilleure façon d’apprendre ce qui fonctionne vraiment pour vous est d’expérimenter. Cela dit, je recommanderais les ressources suivantes.

Le site de Martin Berkhan sur la version Leangains du jeûne intermittent est excellent. Vous pouvez le trouver ici. Si vous cherchez des articles pour commencer, je recommande celui-ci, celui-ci et celui-ci.

Andy Morgan a également créé un excellent site couvrant le modèle de jeûne intermittent Leangains, que vous pouvez trouver ici. J’aime particulièrement sa méthode de comptage des macros au lieu de compter les calories, que vous pouvez lire ici. (Cela dit, je ne compte rien. Tout comme.)

Il y a un forum Reddit très actif où les gens publient leurs propres progrès dans le style de jeûne intermittent de Leangains. Tu peux le voir ici.

Brad Pilon a écrit un bon livre sur le jeûne intermittent appelé Eat Stop Eat , que vous pouvez acheter ici.

Enfin, le rapport de John Berardi sur le jeûne intermittent est un excellent exemple de la façon de tester des idées dans la pratique. Vous pouvez le télécharger ici.

C’est le jeûne intermittent en bref.

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