Insomnie en période de stress, d’incertitude et de COVID-19

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Insomnie pendant le stress, l'incertitude et le COVID-19 Avez-vous souffert d’insomnie ou de troubles du sommeil en raison de l’épidémie de COVID-19 (coronavirus)?

L’insomnie, la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, est un symptôme courant de stress ou d’anxiété. Par conséquent, il n’est pas surprenant que beaucoup d’entre nous ne dorment pas bien à cause de l’épidémie de COVID-19. Vous pouvez être préoccupé par votre santé ou celle de vos proches, votre travail ou votre entreprise, l’éducation de vos enfants, l’économie, ou vous pouvez ressentir un sentiment général de stress ou d’agitation. Beaucoup d’entre nous s’adaptent également à de nouveaux horaires, travaillant plus ou moins d’heures, travaillant à domicile, ayant des enfants à la maison depuis l’école, etc. Et en conséquence, nous sommes plus nombreux à lutter contre l’insomnie.

J’ai entendu des gens dire que leur sommeil s’est en fait amélioré parce qu’ils sont plus à la maison et que leur horaire n’est pas trop chargé. Mais la plupart des lecteurs, clients et amis à qui j’ai parlé disent qu’ils ont plus de mal à dormir que d’habitude. Et, comme vous le savez, dormir suffisamment est essentiel à notre santé. Donc, si vous souffrez d’insomnie, sachez qu’il s’agit d’une réponse au stress normale et qu’il existe des mesures que vous pouvez prendre pour vous aider à mieux dormir.

Gardez-vous un coucher et un réveil réguliers?

Une heure constante pour se coucher et se réveiller est l’une des premières choses à faire lorsque votre horaire est interrompu et cela peut contribuer à l’insomnie. Le rythme circadien de votre corps, ou horloge interne, aspire à la cohérence. En vous couchant en même temps, votre corps libérera de la mélatonine, une hormone naturelle du sommeil, votre énergie diminuera et vous vous fatiguerez en même temps chaque nuit, ce qui facilitera l’endormissement.

Pointe: Si vous vous réveillez souvent tard ou vous endormez sur le canapé la plupart des nuits, essayez de régler une alarme avant de vous coucher pour indiquer qu’il est temps de terminer ce que vous faites et de vous préparer pour le lit.

Buvez-vous plus de caféine ou d’alcool?

La plupart des gens se rendent compte que la caféine est un stimulant qui peut les garder éveillés et éveillés, mais beaucoup ne réalisent pas que la caféine reste dans leur système pendant plus de 6 heures.

Pointe: Évitez de boire des boissons contenant de la caféine l’après-midi ou le soir. Si vous êtes très sensible à la caféine, vous pouvez également limiter le chocolat.

Pendant ces périodes stressantes, vous pouvez boire plus d’alcool pour faire face ou vous détendre. Ou vous pouvez boire plus pendant la semaine parce que vous n’avez pas à vous lever et à vous rendre au travail au lever du soleil. Et même si certaines personnes trouvent que l’alcool les aide initialement à s’endormir, il peut être plus difficile pour elles de rester endormies. Un examen de 27 études a montré que l’alcool réduit le sommeil paradoxal, qui est le stade profond et réparateur du sommeil.

Pointe: Gardez une trace de la quantité d’alcool que vous buvez. Si vous consommez plus d’une ou deux boissons standard par jour, essayez de les remplacer par une alternative saine et savoureuse et trouvez d’autres moyens de vous détendre.

Faites-vous de l’exercice?

Avec les gymnases fermés et les sports d’équipe en pause en raison de COVID-19, vous devrez peut-être changer la façon et le moment de faire de l’exercice. L’exercice régulier n’est pas seulement bon pour votre santé émotionnelle et physique, il contribue également à un sommeil de qualité. N’exercez pas trop près de l’heure du coucher ou vous pouvez le garder éveillé.

Pointe: Assurez-vous d’équilibrer votre lecture et votre télévision avec des projets à domicile actifs, du yoga à la maison, de la randonnée ou du vélo.

Évitez-vous vos sentiments?

Réprimer le stress et l’inquiétude ne fait qu’entraîner une quantité encore plus grande de stress et d’inquiétude. Ils ne partent pas si nous les ignorons. Et les sentiments et les préoccupations que nous ne gérons pas lorsque nous sommes éveillés ont tendance à apparaître lorsque nous essayons de dormir, qu’il s’agisse d’insomnie ou de mauvais rêves. Leurs préoccupations et leurs sentiments difficiles doivent être reconnus et avoir la possibilité d’exister avant de disparaître.

Pointe: Prévoyez un moment pour vous inscrire et voir comment vous vous sentez. Essayez de tenir un journal, de parler à un ami qui vous soutient au sujet de vos sentiments ou de traiter avec un thérapeute.

Passez-vous plus de temps devant un écran?

Les médias sociaux et le cycle de nouvelles de 24 heures ont toujours été une bénédiction et une malédiction. Nous aimons un accès facile à l’information, mais cela nous fait souvent nous sentir mal. Trop de temps sur les réseaux sociaux ou les sites d’actualités peut augmenter votre stress et votre anxiété, en particulier en période d’incertitude et de changement sans précédent. De plus, si vous travaillez à domicile ou si votre état ou votre ville a l’ordre de rester à la maison (refuge sur place), il y a de fortes chances que vous passiez plus de temps devant un écran. Et si vous vivez seul, les appels vidéo peuvent être le seul moyen de voir vos amis et votre famille en toute sécurité en ce moment. Nos ordinateurs, téléphones intelligents et téléviseurs sont extrêmement importants comme moyens de communiquer, de se connecter, de travailler et de se divertir. Cependant, les lumières bleues sur les écrans interrompent la production de mélatonine (une hormone qui nous aide à nous détendre et à dormir) et le contenu induisant de l’anxiété peut également contribuer à l’insomnie.

Pointe: Ne vérifiez pas votre téléphone juste avant le coucher (ou pendant que vous êtes au lit). Essayez d’éteindre vos appareils 30 à 60 minutes avant le coucher ou diminuez au moins la luminosité des écrans. Si possible, ne dormez pas sur votre téléphone juste à côté de votre lit (ou ne le dérangez pas) pour éviter d’être réveillé par les notifications.

Savez-vous comment vous détendre?

Cela peut sembler une question étrange, mais certaines personnes ont du mal à se détendre. Ils considèrent la détente comme une perte de temps, se sentent accablés par trop de responsabilités ou pensent qu’ils doivent être productifs et occupés pour avoir de la valeur. Mais être capable de se détendre et de libérer le stress de notre corps est bon pour nous et nous devons être capables de détendre notre corps et notre esprit pour nous endormir. S’il vous est difficile de vous détendre, considérez-le comme une compétence que vous pouvez pratiquer. Faites une liste des choses que vous trouvez relaxantes (comme prendre un bain chaud, une tasse de tisane, un massage du dos pour votre partenaire, méditer, tamiser les lumières et allumer une bougie, écouter de la musique relaxante, un scanner corporel) et leur donner une chance. Ne vous attendez pas à un miracle, mais si vous continuez à pratiquer, vous trouverez probablement quelque chose pour vous aider à vous détendre.

Pointe: Comptez 20 à 30 minutes pour une activité relaxante avant de vous coucher.

Pointe: La lavande est connue pour aider à la relaxation et peut être trouvée dans de nombreux produits de bain, lotions et bougies.

Avez-vous d’autres débouchés pour votre stress?

L’anxiété a une composante physique, vous pouvez donc ressentir des tensions musculaires, des maux de tête, un rythme cardiaque rapide ou des problèmes gastro-intestinaux lorsque vous êtes anxieux. En plus de reconnaître et de traiter leurs sentiments, de nombreuses personnes trouvent qu’elles ont besoin d’un exutoire physique pour leur stress, qui peut inclure de l’exercice, de la méditation, du yoga, du travail physique ou du jardinage.

Pointe: Identifiez certaines activités pour soulager le stress et essayez de les intégrer à votre horaire quotidien ou hebdomadaire.

Avez-vous une routine de sommeil?

Les enfants réussissent bien lorsqu’ils ont une routine de coucher établie (comme le bain, le pyjama, le brossage des dents, la lecture d’histoires au coucher et une bonne étreinte nocturne), tout comme les adultes. Une routine au coucher est une autre façon de dire à votre corps et à votre esprit qu’il est temps de dormir, de vous détendre et de passer du réveil au sommeil. Cela devrait inclure votre routine d’hygiène nocturne, changer de vêtements et quelque chose de relaxant comme lire ou écouter de la musique. Essayez de garder votre routine simple et cohérente.

Pointe: Si vous êtes trop fatigué pour terminer votre routine au coucher, vous devrez peut-être commencer plus tôt. Accordez 15 à 30 minutes à votre routine avant de vraiment dormir.

Attendez-vous trop de vous-même?

Dormir suffisamment peut signifier que vous devez apporter des changements importants à vos activités actuelles et à vos façons de faire face. Et bien que dormir soit suffisamment important pour justifier le sacrifice de quelque chose que nous voulons faire ou que nous avons l’habitude de faire, vous seul pouvez décider si le moment est venu de le faire. Essayer de changer trop de choses à la fois peut être stressant en soi et c’est contre-productif, nous essayons de réduire, pas d’augmenter notre stress. Donc, si c’est écrasant ou stressant de faire ces changements, ça va. La chose la plus importante est d’avoir l’apitoiement sur soi, de se couper un peu parce que l’avenir semble plus terrifiant et inconnu en ce moment. Vous crier après avoir bu un verre de vin supplémentaire ou vous endormir avec vos contacts ne vous aidera pas.

Pointe: N’essayez pas de trop changer à la fois. Choisissez une chose pour laquelle travailler cette semaine. Si vous ne le faites pas parfaitement, soyez gentil avec vous-même et continuez d’essayer.

Ressources supplémentaires pour l’insomnie et la relaxation

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