Informations, avantages, préoccupations et conseils sur l’exercice prénatal

Pour rester en bonne santé pendant la grossesse, il faut bien manger, se reposer suffisamment et bouger son corps. L’exercice est bon pour votre santé globale, mais pendant la grossesse, ses bienfaits sont encore plus importants. L’exercice régulier peut aider à maintenir votre niveau d’énergie élevé, à améliorer certains des inconforts de la grossesse, à tonifier vos muscles pour mieux vous préparer au travail et à l’accouchement, et vous aider à récupérer plus rapidement du travail.

Vous pourriez être surpris de constater que vous pouvez participer à de nombreuses activités physiques pendant la grossesse. Vous pouvez même continuer à faire les exercices que vous avez faits avant de tomber enceinte. Mais il est important de parler d’abord à votre médecin. Votre médecin évaluera votre niveau d’activité, votre santé et la santé de votre grossesse. Avec votre médecin, vous pouvez prendre une décision éclairée sur les types et la quantité d’exercice qui vous conviennent le mieux.

Avantages

L’exercice améliore votre santé et votre bien-être en général. Lorsque vous êtes enceinte, il y a encore plus de raisons d’être physiquement actif. L’exercice pendant la grossesse est bon pour:

• Circulation: Cela fait battre votre cœur et votre flux sanguin.
• Muscles: Détend les muscles tendus et soulage les tensions pour vous garder en forme et flexible.
• Poids: Il vous aide à maintenir un poids santé et à respecter les directives recommandées pour prendre du poids pendant la grossesse.
• La résistance: Il prépare votre corps à avoir l’énergie et la force nécessaires pour surmonter le travail et l’accouchement.
• Ambiance: Augmentez les endorphines dans le cerveau pour vous sentir bien.

L’exercice soulage certaines des plaintes courantes de la grossesse, telles que:

Des études montrent qu’il réduit également le risque de:

Cours d’exercices

Suivre une routine d’exercice n’est pas toujours facile. Rejoindre un cours est un excellent moyen de rester motivé et sur la bonne voie. Un cours d’exercice est comme une date et une heure réservées spécifiquement à votre entraînement.

Les cours d’exercice prénatal sont conçus pour vous donner l’entraînement le meilleur et le plus sûr pendant la grossesse. Ils offrent également la possibilité de socialiser avec d’autres femmes enceintes et de partager leurs expériences. Quelques merveilleuses classes d’exercices à considérer sont:

1. Exercice aquatique: L’exercice dans l’eau est confortable et agréable. La natation et l’aquagym sont des exercices corporels à faible impact qui sont faciles pour les articulations. L’eau l’empêche également de surchauffer. Il vous suffit de vous assurer que la température de l’eau n’est ni trop élevée ni trop basse.
2. Yoga pour la grossesse: Le yoga est bon pour l’esprit, le corps et l’esprit. Il améliore la posture et développe la force et l’endurance. En mettant l’accent sur la respiration, il favorise également la relaxation et aide à calmer l’esprit. Cependant, il existe des poses de yoga traditionnelles que vous ne devriez pas faire pendant la grossesse, il est donc utile de suivre un cours de yoga prénatal. Le yoga prénatal comprend des postures sécuritaires qui prépareront votre corps au travail et à l’accouchement.
3. Grossesse Pilates: Le Pilates augmente la flexibilité et la force de base. Il peut aider à préparer vos muscles pour le travail et l’accouchement et aider votre corps à récupérer plus rapidement après la naissance du bébé. Si vous ne trouvez pas de cours de Pilates prénatal, un instructeur qualifié peut modifier un entraînement régulier de Pilates pour vous. Vous devez faire attention à ne pas trop vous étirer et à éviter les positions qui vous obligent à vous allonger sur le dos ou face vers le bas.
4. Aérobic prénatale: Un cours d’aérobic fait battre votre cœur et renforce votre système cardiovasculaire. Elle implique généralement des mouvements corporels qui étirent et tonifient les muscles. Les cours d’exercice aérobie à impact faible à modéré, tels que l’aérobic en continu ou les cours de danse comme le Zumba modifié, sont d’excellents entraînements de grossesse. Vous avez juste besoin de rester loin des exercices aérobies à fort impact, de sauter, de sauter et de sauter pendant la grossesse.
5. Fil: Les experts ne recommandent pas de faire du vélo à l’extérieur pendant que vous attendez, mais faire du vélo stationnaire à l’intérieur est un excellent moyen de faire du cardio. La température dans une classe intérieure est contrôlée pour éviter la surchauffe. De plus, le vélo ne bouge pas, ce qui le rend moins susceptible de tomber et de se blesser.
6. Club de marche: Joignez-vous à un club de marche du quartier. La marche rapide est un excellent exercice. De plus, sortir pour prendre l’air et socialiser avec des amis ou des voisins peut vous faire vous sentir bien. S’il n’y a pas de club de marche dans votre région, envisagez d’en créer un.
7. Cours d’accouchement: Les cours sur l’accouchement concernent l’écoute de l’information et l’apprentissage, mais comprennent souvent de l’exercice. Vous pouvez apprendre à entrer et à vous déplacer dans différentes positions de travail, ainsi que des exercices pour vous aider à respirer et à préparer vos muscles à la poussée et à la naissance de votre bébé.

Si vous êtes déjà dans une classe

Si vous participez déjà à une classe d’exercices, vous pouvez toujours continuer. Parlez à votre instructeur et faites-lui savoir ce que vous attendez. Votre coach peut vous expliquer comment modifier vos mouvements et diminuer l’intensité de l’entraînement pendant le cours. Et ne vous inquiétez pas de suivre les autres, prenez votre temps et allez au rythme qui vous convient le mieux.

Faites de l’exercice seul

Si vous ne voulez pas participer à un cours ou s’il n’y en a pas qui correspond à votre emploi du temps, vous pouvez vous entraîner seul ou avec un ami. Quelques excellents exercices à choisir sont:

• Pour marcher
• Dansant
• La natation
• Yoga grossesse
• Extension
• Vélo stationnaire d’intérieur
• Exercices respiratoires

Soulever des poids

La musculation avec des poids légers ou votre poids corporel car la résistance peut être bonne, surtout si l’haltérophilie faisait partie de votre routine d’exercice avant votre grossesse. Mais, vous voulez éviter de soulever des poids lourds. Pendant la grossesse, les articulations et les ligaments de votre corps se desserrent, et soulever des objets lourds est plus susceptible de provoquer des blessures. Parlez à votre médecin de votre situation et de ce qui vous convient le mieux.

Fonctionnement

Si vous êtes un coureur expérimenté, vous pouvez continuer à courir. Cela dépend de votre niveau d’activité et de votre santé. Vous devriez continuer à discuter de vos habitudes d’exercice avec votre médecin à chaque visite prénatale. À mesure que votre grossesse progresse, vous devrez peut-être changer votre routine. Cependant, la course sur longue distance, la course par temps chaud et la course à pied ne sont recommandées à personne, même aux coureurs expérimentés.

Conseils pour réussir

Les médecins encouragent les femmes en bonne santé à rester actives pendant la grossesse. Voici quelques conseils généraux et directives pour vous garder motivé et en sécurité pendant l’exercice:

1. Choisissez un exercice que vous aimez: Lorsque l’exercice est amusant, vous êtes plus susceptible de vous y tenir et cela ne ressemblera pas à une corvée.
2. Faites de l’exercice avec les autres: Vous pouvez vous inscrire à un cours, travailler avec un entraîneur personnel ou demander à un ami de vous rejoindre. Vous êtes plus susceptible de rester motivé et moins susceptible de l’ignorer si vous avez du soutien et de la compagnie.
3. Choisissez les bons vêtements et chaussures: Vos vêtements d’entraînement doivent être amples et confortables. Vous devez choisir un soutien-gorge de soutien et des chaussures appropriées pour l’activité.
4. Commencez lentement et montez: Vous pouvez vous sentir bien et vouloir sauter directement dans une nouvelle routine d’exercice, mais à moins que vous n’ayez été actif tout le temps, il est préférable de commencer lentement. Commencez avec cinq ou dix minutes par jour et ajoutez cinq minutes tous les quelques jours jusqu’à ce que vous atteigniez 20 à 30 minutes par jour (ou tous les deux jours, selon vos objectifs).
5. N’oubliez pas d’échauffer et de refroidir vos muscles: Cinq minutes d’étirements doux avant et après un entraînement peuvent aider à prévenir les blessures et les douleurs musculaires.
6. Restez hydraté: Buvez beaucoup de liquides avant, pendant et après l’exercice.
7. Prendre une collation: Si vous travaillez à jeun, vous pouvez devenir plus facilement étourdi et fatigué. Si vous vous entraînez après un repas, vous risquez des brûlures d’estomac et d’autres malaises. Alors, essayez une collation légère de 30 minutes à une heure avant de commencer à faire de l’exercice.
8. Relax: Il est important de faire attention à son corps et aux intempéries. S’il fait chaud et humide, faites de l’exercice à l’intérieur où vous pouvez contrôler la température. Habillez-vous convenablement et ne laissez pas votre corps surchauffer.
9. Mangez suffisamment et obtenez suffisamment de calories chaque jour: Vous voulez rester en bonne santé et en forme, mais vous ne voulez pas perdre de poids pendant la grossesse.
10. Surveillez votre fréquence cardiaque: C’est génial pour pomper le sang, mais vous ne voulez pas augmenter votre fréquence cardiaque trop longtemps. Dans le passé, la recommandation était de rester en dessous de 140 battements par minute. Maintenant, ce qui importe n’est pas le nombre exact de battements par minute. Au lieu de cela, c’est la façon dont vous supportez l’entraînement. La règle d’or actuelle est le test de conversation. Vous avancez à un bon rythme si vous pouvez toujours continuer une conversation, mais il est temps de faire une pause si vous ne pouvez pas parler et reprendre votre souffle.

Savoir quand s’arrêter

Faites attention de ne pas en faire trop. Écoutez votre corps et n’essayez pas de vous pousser trop fort. Arrêtez votre formation si vous:

• Se fatiguer
• Je ne peux pas reprendre mon souffle
• Se sentir étourdi
• Avoir de la douleur
• Avoir un mal de tête
• Ressentez les contractions
• Commencez à saigner ou sentez du liquide s’échapper de votre vagin

Ce qu’il ne faut pas faire

Vous pouvez participer à de nombreux exercices pendant votre grossesse. Mais certaines activités sont plus dangereuses que d’autres. Vous devez choisir celles qui sont les plus susceptibles de provoquer une blessure, telles que:

• Sports impliquant un contact physique ou la possibilité d’être touché à l’abdomen (ou à la tête) par une balle, une autre personne ou tout autre objet.
• Des entraînements à haute température comme le Hot Yoga qui peuvent trop augmenter la température de votre corps et provoquer une déshydratation.
• Activités pouvant causer des blessures ou des chutes, comme la gymnastique, le ski et le saut sur un trampoline.
• Entraînement intense et à fort impact.

Si vous ne savez pas si un exercice, un sport ou une activité est sûr, vous pouvez toujours appeler le bureau de votre médecin. Il vaut mieux vérifier et s’assurer que vos médecins vont bien que de vous mettre, vous et votre bébé en danger.

À quelle fréquence faire de l’exercice

Les femmes en bonne santé et sans complications peuvent viser à faire de 20 à 30 minutes d’exercice par jour. Si vous n’êtes pas actif et que vous souhaitez commencer, vous pouvez remonter. Commencez lentement et faites des pauses fréquentes. Essayez de faire une séance de 10 minutes d’exercices à faible impact à la fois. Au fil des jours, vous pouvez augmenter le temps que vous passez avec chaque séance d’entraînement ou ajouter plus de courtes sessions tout au long de la journée.

Vous pouvez même le mélanger tout au long de la semaine. Prenez un cours de 30 minutes un jour et divisez-le en quelques séances d’entraînement un autre jour. Faites ce qui vous convient et vous fait vous sentir plus à l’aise. Si vous passez du temps à travailler autour de la maison pour faire un peu de jardinage ou de nettoyage, vous pouvez l’ajouter pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens et hebdomadaires.

Des risques

Si vous avez une grossesse à haut risque ou des problèmes de santé spécifiques, vous devrez peut-être limiter certains types d’activité physique ou cesser complètement de le faire.

Des conditions saines

Votre médecin peut vous dire de ne pas faire d’exercice si vous avez:

Avortement spontané

La recherche montre que l’exercice léger à modéré ne vous expose pas à des complications pendant la grossesse, une fausse couche, un accouchement prématuré ou un bébé de faible poids à la naissance. Si vous êtes en bonne santé, que votre grossesse ne vous pose aucun problème et que votre médecin vous dit qu’il est normal de faire de l’exercice, alors être physiquement actif est un excellent moyen de rester actif et de contribuer à votre santé tout en portant votre enfant.

Un mot de Verywell

L’exercice vous aide à rester en forme et active pendant la grossesse. Il peut soulager le stress, combattre la fatigue, vous donner de l’énergie et vous faire sentir bien. Cela peut également vous aider à récupérer et à retrouver la forme après avoir eu votre bébé.

Il n’est jamais trop tôt ni trop tard pour commencer, alors parlez-en à votre médecin si vous voulez commencer un programme d’exercice ou suivre un cours. Mais n’oubliez pas de commencer lentement et d’avancer. Choisissez quelque chose que vous aimez faire et rejoignez un cours si vous le pouvez. Ajouter l’élément social de participer à un groupe ou de faire de l’exercice avec un ami le rend amusant et plus facile à suivre.