Exercices de respiration profonde pour réduire l’anxiété
La respiration est une nécessité de la vie qui se produit généralement sans trop réfléchir. Lorsque vous respirez de l’air, les cellules sanguines reçoivent de l’oxygène et libèrent du dioxyde de carbone. Le dioxyde de carbone est un déchet qui est transporté à travers votre corps et expire. Une respiration inadéquate peut altérer les échanges d’oxygène et de dioxyde de carbone et contribuer à l’anxiété, aux crises de panique, à la fatigue et à d’autres troubles physiques et émotionnels.
Votre respiration peut contribuer à votre anxiété et à votre panique.
La plupart des gens ne sont pas vraiment conscients de la façon dont ils respirent, mais en général, il existe deux types de schémas respiratoires:
- Respiration thoracique (poitrine)
- Respiration diaphragmatique (abdominale)
Lorsque les gens sont anxieux, ils ont tendance à prendre des respirations rapides et peu profondes qui proviennent directement de la poitrine. Ce type de respiration est appelé respiration thoracique ou thoracique. Lorsque vous vous sentez anxieux, vous ne réalisez peut-être même pas que vous respirez de cette façon.
La respiration thoracique provoque une perturbation des niveaux d’oxygène et de dioxyde de carbone dans le corps, entraînant une augmentation de la fréquence cardiaque, des étourdissements, des tensions musculaires et d’autres sensations physiques. Votre sang n’est pas suffisamment oxygéné et cela peut indiquer une réponse au stress qui contribue à l’anxiété et aux crises de panique.
En revanche, lors d’une respiration abdominale ou diaphragmatique, respirez régulièrement et profondément. C’est ainsi que les nouveau-nés respirent naturellement. Vous utilisez également probablement ce modèle de respiration lorsque vous êtes dans une phase de sommeil détendu.
Différence entre la poitrine et la respiration abdominale
La façon la plus simple de déterminer votre rythme respiratoire est de placer une main sur le haut de l’abdomen près de la taille et l’autre au milieu de votre poitrine. Pendant que vous respirez, regardez quelle main se lève le plus. Si vous respirez correctement, votre abdomen devrait se dilater et se contracter à chaque respiration (et la main qui le soulève devrait se lever plus haut). Il est particulièrement important de garder ces différences à l’esprit pendant les périodes de stress et d’anxiété lorsque vous êtes le plus susceptible de respirer par la poitrine.
Exercice de respiration abdominale simple pour la relaxation
La prochaine fois que vous vous sentirez anxieux, essayez cette technique de relaxation simple:
- Inspirez lentement et profondément par le nez. Gardez vos épaules détendues. Votre abdomen devrait se dilater et votre poitrine devrait se lever très peu.
- Expirez lentement par la bouche. Au fur et à mesure que l’air souffle, portez légèrement vos lèvres sur vos lèvres, mais gardez votre mâchoire détendue. Vous pouvez entendre un doux “sifflement” lorsque vous expirez.
- Répétez cet exercice de respiration pendant plusieurs minutes.
Vous pouvez faire cet exercice autant de fois que nécessaire. Cela peut être fait debout, assis ou couché.
Si vous trouvez cet exercice difficile ou pensez qu’il vous rend anxieux ou effrayé, arrêtez maintenant. Parfois, les personnes atteintes d’un trouble panique éprouvent initialement une anxiété ou une panique accrue lors de cet exercice. Cela peut être dû à l’anxiété causée par la concentration sur votre respiration, ou vous pourriez ne pas être en mesure de faire de l’exercice correctement sans un peu de pratique. Si cela vous arrive, arrêtez-vous pour l’instant. Réessayez dans environ un jour et augmentez progressivement le temps.
