Exercice de méditation de pleine conscience pour l’anxiété

Pratiquer la méditation de pleine conscience peut être un moyen facile et efficace de contrôler vos sentiments de stress et d’anxiété. Ce type de médiation peut également être utilisé comme technique de relaxation pour le trouble panique, vous aidant à ralentir vos pensées de course, à laisser tomber la négativité, à détendre votre corps et à libérer vos soucis.

Étapes pour pratiquer la méditation consciente

Durée: Lorsque vous commencez à méditer pour la première fois, vous serez étonné de voir à quel point il peut être difficile de s’asseoir tranquillement. Il est recommandé que les débutants en méditation ne pratiquent que pendant environ 3 à 5 minutes pour commencer. Une fois que vous vous êtes habitué à cette pratique, vous pouvez progressivement commencer à augmenter le temps que vous passez à méditer.

Environnement: Votre environnement peut également jouer un rôle important dans votre pratique de méditation. Trouvez un endroit de votre maison où vous n’êtes pas distrait par votre environnement ou interrompu par des personnes, des animaux ou des téléphones. Enlevez vos chaussures, vos bijoux lourds ou vos vêtements restrictifs. Vous souhaitez que votre environnement soit le plus calme possible.

Position: La plupart des méditants préfèrent s’asseoir les jambes croisées sur le sol avec la colonne vertébrale droite pendant la pratique. Cependant, vous préférerez peut-être vous asseoir avec une ou les deux jambes tendues vers l’avant, debout sur une chaise ou allongé sur le dos. Trouvez une position suffisamment confortable pour que vous ne soyez pas trop distrait par votre corps, mais pas trop détendu pour ne pas remarquer votre corps, ou si détendu que vous risquez de vous endormir.

Apportez votre conscience au présent: Une fois que vous êtes assis confortablement dans un endroit calme, commencez à vous concentrer vers l’intérieur. Fermez les yeux et commencez par un exercice de respiration. Remarquez simplement votre rythme respiratoire, mais n’essayez pas de le changer; Cela vous aidera à amener votre conscience dans le moment présent. Si vous remarquez que votre esprit est distrait, portez votre attention sur votre respiration.

Reconnaître vos pensées Au cours de votre pratique de la méditation, différentes pensées apparaissent et des pensées anxieuses et négatives peuvent survenir. Au lieu d’essayer de supprimer ces pensées, reconnaissez et attendez qu’elles passent. Apprendre à s’asseoir avec des pensées inconfortables peut vous aider à cesser d’y réagir. Au fil du temps, vous pouvez commencer à vous sentir moins anxieux et à ressentir plus de paix intérieure.

Fin de votre méditation: Lorsque votre méditation semble terminée ou que vous avez atteint l’heure souhaitée, ouvrez les yeux. Sortez progressivement de votre méditation en participant à des étirements corporels et en prenant le temps de réfléchir à votre pratique.

Conseils supplémentaires

• Il n’est pas rare que votre esprit se promène pendant votre pratique de méditation. Si vous remarquez que votre esprit est concentré sur le passé, ou si vous commencez à vous soucier de l’avenir, essayez de recentrer votre attention sur le présent. Se concentrer à nouveau sur votre respiration et compter chaque cycle de respiration peut vous aider.
• Parfois, la pratique de la méditation peut augmenter vos sentiments d’anxiété. N’oubliez pas de reconnaître ces pensées, mais ne les repoussez pas. Cela vous aidera à apprendre à gérer un dialogue interne défavorable sans y répondre.
• La méditation de pleine conscience peut être effectuée à tout moment de la journée. Vous pouvez constater que la méditation au réveil vous aide à réduire l’anxiété matinale. Vous pouvez constater que méditer la nuit vous permet de mieux vous reposer la nuit. Essayez différents moments de la journée pour déterminer ce qui vous convient le mieux.
• Il peut être difficile de suivre le temps pendant la méditation. Si vous craignez de respecter l’heure indiquée, pensez à utiliser une alarme ou une minuterie. Cela gardera votre attention loin de l’horloge et reviendra à votre pratique.

• Continue pratiquant. Vous ne remarquerez peut-être pas les avantages au début, mais grâce à une pratique régulière, vous pourrez constater une diminution des symptômes d’anxiété et de panique.