Dépression et distorsions cognitives

Dans de nombreux cas, la dépression est en fait le résultat de pensées négatives habituelles, appelées distorsions cognitives. Quand de mauvaises choses arrivent, nous commençons à nous punir avec des pensées comme je ne suis pas bon, Je suis un échec total ou Rien ne me passe jamais. Nos sentiments suivent ce que nous pensons, et des pensées négatives comme celles-ci peuvent nous envoyer dans la dépression.

Ce concept est le principe directeur de la thérapie cognitive, un type de psychothérapie développé par le psychiatre Aaron T. Beck dans les années 1960. Si nous pensons quelque chose assez souvent, nous commençons à croire que c’est vrai et nos sentiments correspondent à ce que nous disons. nous pensons à nous-mêmes. Pour surmonter la dépression, nous devons arrêter ces pensées négatives automatiques et les remplacer par des pensées plus positives et plus sincères. En pinçant ces pensées lors de l’épidémie, nous pouvons arrêter la dépression avant même qu’elle ne commence.

Exemples courants de distorsion cognitive

La thérapie cognitive vise 10 distorsions cognitives courantes, ou schémas de pensée défectueux, qui nous plongent dans la dépression. Voyez si vous vous reconnaissez dans l’un d’eux.

1. Tout ou rien en pensant: John a récemment demandé une promotion dans son entreprise. Le travail a été confié à un autre employé plus expérimenté. John voulait beaucoup ce travail et il pense maintenant qu’il ne sera jamais promu. Vous vous sentez comme un échec total dans votre carrière.
2. Généralisation excessive: Linda est seule et passe souvent la plupart de son temps à la maison. Ses amis lui demandent parfois d’aller dîner et de rencontrer de nouvelles personnes. Linda estime qu’il est inutile d’essayer de rencontrer des gens. Personne ne pouvait vraiment aimer ça. Les gens sont méchants et superficiels de toute façon.
3. Filtre mental: Maria passe une mauvaise journée. En rentrant chez elle, un gentilhomme la salue de l’avancer alors qu’elle rejoint la circulation. Plus tard dans son voyage, un autre chauffeur l’interrompt. Elle se plaint à elle-même qu’il n’y a que des gens impolis et impitoyables dans sa ville.
4. Disqualifier le positif: Rhonda vient de faire son portrait. Son amie lui dit combien elle est belle. Rhonda écarte le compliment en disant que le photographe a dû retoucher l’image. Elle n’a jamais l’air aussi belle dans la vraie vie, pense-t-elle.

1. Sauter aux conclusions: Chuck attend son rendez-vous dans un restaurant. Elle a maintenant 20 minutes de retard. Chuck se lamente sur le fait qu’il a dû faire quelque chose de mal et maintenant elle l’a tiré sur ses pieds. Pendant ce temps, de l’autre côté de la ville, son rendez-vous est coincé dans la circulation.
2. Expansion et minimisation: Scott joue au football. Jouez une pièce que vous pratiquez depuis des semaines. Il marque plus tard le touché gagnant. Ses collègues le félicitent. Il leur dit qu’il aurait dû mieux jouer; Le touché n’a été qu’une chance.
3. Raisonnement émotionnel: Laura regarde autour de sa maison en désordre et est submergée par la perspective d’un nettoyage. Elle pense que même essayer de nettoyer est inutile.
4. En cas de déclarations: David est assis dans la salle d’attente de son médecin. Votre médecin est en retard. David est assis braisé, pensant: “Combien suis-je en train de lui payer s’il est à l’heure. Il devrait être plus conscient.” Il finit par se sentir amer et plein de ressentiment.
5. Étiquetage et étiquetage incorrect: Donna a seulement trompé son régime. Je suis un gros cochon paresseux, elle pense.

1. Personnalisation: Le fils de Jean se porte mal à l’école. Elle sent qu’elle doit être une mauvaise mère. Elle sent que c’est de sa faute s’il n’étudie pas.

Comment faire face

Si vous reconnaissez l’un de ces comportements en vous-même, alors vous êtes à mi-chemin. Voici une tâche pour vous: Au cours des prochaines semaines, surveillez les façons contre-productives dans lesquelles vous réagissez aux situations. Entraînez-vous à reconnaître vos réponses automatiques. Nous allons maintenant prendre chacune des distorsions cognitives ci-dessus et discuter de quelques stratégies d’adaptation puissantes qui vous aideront à dissiper les bleus avant qu’ils ne commencent.

Tout ou rien penser

Ce type de pensée est caractérisé par des termes absolus comme pour toujours, Jamaiset Pour toujours. Peu de situations sont aussi absolues. Il y a généralement des zones grises. La technique que vous devez appliquer ici consiste à supprimer ces termes absolus de votre vocabulaire, sauf lorsqu’ils s’appliquent réellement. Recherchez une description plus précise de la situation. Voici un exemple d’autodiscipline que John aurait pu utiliser pour éviter cette promotion: “Je voulais vraiment ce travail, mais c’était pour quelqu’un avec plus d’expérience. Cela m’a déçu, mais cela ne signifie pas que je ne suis pas un bon employé. Il y aura d’autres opportunités disponibles chez l’avenir. Je continuerai à travailler sur mes compétences pour être préparé à leur arrivée. Ce revers ne signifie pas que ma carrière est terminée. J’ai excellé dans mon travail. “

Généralisation excessive

Quand on devient trop généralisé, il prend un ou des cas isolés et suppose que tous les autres sont égaux. Les gens sont-ils vraiment méchants et superficiels et pourraient ne jamais vous aimer? Et ses amis qui essaient de le faire sortir? De toute évidence, elle a quelqu’un qui se soucie d’elle. La prochaine fois que vous généraliserez trop, souvenez-vous que même si un groupe de personnes peut partager quelque chose en commun, ce sont aussi des individus séparés et uniques. Il n’y a pas deux personnes exactement pareilles. Il peut y avoir des gens mauvais et superficiels dans ce monde. Il peut même y avoir des gens que vous n’aimez pas. Mais, tout le monde ne correspondra pas à cette description. En supposant que tout le monde ne vous aime pas, vous construisez un mur qui vous empêchera d’avoir ce que vous désirez le plus: l’amitié.

Filtre mental

Lorsqu’une personne est victime de filtres mentaux, elle ne fait que souligner mentalement les mauvais événements de sa vie et néglige le positif. Apprenez à trouver cette doublure argentée dans chaque nuage. Il s’agit de la façon dont vous choisissez de laisser les événements vous affecter. Mary aurait pu changer sa journée entière si elle avait fait attention à cet homme bon qui s’est mis en quatre pour l’aider.

Disqualifier le positif

Les dépressifs sont des experts pour prendre le bien dans une situation et en faire quelque chose de négatif. Cela s’explique en partie par une tendance à avoir une faible estime de soi. Nous pensons que nous ne le méritons pas. Comment inverser la situation est simple. La prochaine fois que quelqu’un vous félicitera, résistez à la petite voix qui dit que vous ne le méritez pas. Dites simplement “merci” et souriez. Plus vous faites cela, plus cela deviendra facile.

Sauter aux conclusions

Encore une fois, nous sommes victimes de nos propres insécurités. Nous nous attendons au pire et commencerons à nous préparer tôt pour la déception. Quand nous réalisons que toutes nos craintes étaient infondées, nous sommes devenus fous et pour quoi? La prochaine fois, faites ceci: Donnez à la personne le bénéfice du doute.. Vous vous épargnerez beaucoup de soucis inutiles. Cependant, si vos peurs ont une base réelle, retirez cette personne de votre vie comme une patate chaude.

Expansion et minimisation

Avez-vous déjà regardé à travers un télescope dans la mauvaise direction? Tout semble plus petit qu’il ne l’est vraiment. Quand vous regardez à l’autre bout, tout semble plus gros. Les gens qui tombent dans le piège de grossissement / minimisation regardent tous leurs succès à travers la mauvaise extrémité du télescope et leurs échecs à l’autre extrémité.

Que pouvez-vous faire pour éviter cette erreur et arrêter vos pensées négatives? Rappelez-vous le vieil adage, “Vous ne voyez pas la forêt pour les arbres?” Lorsqu’une erreur nous enlève, nous oublions de regarder la situation dans son ensemble. Prenez du recul et regardez de temps en temps la forêt. Dans l’ensemble, Scott a joué un bon match. Et s’il s’est trompé?

Raisonnement émotionnel

Laura a basé son évaluation de la situation sur la façon dont elle le fait sensation pas tel qu’il est vraiment Cela peut vous faire sentir mal à propos de la grosse tâche à venir, mais est-ce vraiment inutile? En fait, nettoyer votre maison est une tâche réalisable. Elle n’en se sent tout simplement pas capable. Elle est arrivée à la conclusion qu’il est inutile d’essayer en se basant sur le fait que cela la submerge.

Lorsqu’une situation vous semble écrasante, essayez ceci pour arrêter vos pensées négatives: divisez la tâche en plus petites. Ensuite, hiérarchisez ce qui est le plus important pour vous. Faites maintenant la première tâche de votre liste. Croyez-le ou non, vous commencerez à vous sentir mieux et prêt à en faire plus. L’important est simplement de faire. une chose vers votre objectif Peu importe sa taille, il est un début et vous permettra de vous sentir impuissant.

En cas de déclarations

Nous pensons tous à des choses devrait être d’une certaine manière, mais soyons honnêtes, ils ne le sont pas. Concentrez-vous sur ce qui peut changer, et si vous ne pouvez pas changer, acceptez-le comme faisant partie de la vie et passez à autre chose. Votre santé mentale est plus importante que «la façon dont les choses devraient être».

Étiquetage et étiquetage erroné

Ce que Donna a fait dans notre exemple, c’est se qualifier de paresseuse et désespérée. Il est très probable qu’elle pense qu’étant donné qu’elle ne peut pas perdre de poids, elle peut également manger. Maintenant, il a effectivement rattrapé l’étiquette qu’il s’est placée sur lui-même. Lorsque nous nous étiquetons, nous nous préparons à devenir ce que ce label implique. Cela peut fonctionner en notre faveur tout aussi facilement.

C’est ce que Donna aurait pu faire pour que le marquage fonctionne en sa faveur. Elle aurait pu considérer le fait qu’elle était jusqu’à présent forte. Ensuite, vous pourriez vous pardonner d’être humain et admettre que vous avez travaillé dur pour perdre du poids et que vous avez réussi. C’est un revers temporaire qu’elle peut surmonter. Dans l’ensemble, c’est une personne forte et elle l’a prouvé par sa perte de poids réussie. Avec ce genre de pensée positive, Donna se sentira mieux et se remettra à travailler sur ses objectifs de perte de poids en un rien de temps.

Personnalisation

Dans notre exemple, Jean assume l’entière responsabilité des performances de son fils à l’école. Elle ne considère pas que son fils est une personne qui est ultimement responsable de lui-même. Elle peut faire de son mieux pour le guider, mais à la fin, il contrôle ses propres actions. La prochaine fois que vous vous retrouvez en train de faire cela, demandez-vous: «M’accorderiez-vous du crédit si cette personne faisait quelque chose de louable? Vous direz très probablement: “Non, il a accompli cela seul.” Alors pourquoi vous blâmer quand il fait quelque chose qui n’est pas si louable? Vous frapper ne changera pas votre comportement. Lui seul peut le faire.

Les solutions que j’ai présentées ici font partie des situations courantes dans lesquelles nous nous trouvons. Prenez-les comme exemples et créez vos propres solutions positives pour vos pensées négatives. Reconnaître que vous le faites est la première étape. Ensuite, incarnez l’avocat du diable et mettez-vous au défi de trouver le positif. Transformez vos pensées et vos humeurs suivront votre exemple. Je me souviens de toi ils sont que penses-tu!