Comportement auto-modifiant pour faire face aux attaques de panique

Les programmes d’auto-modification visent à aider les gens à gérer les réponses comportementales indésirables ou dysfonctionnelles lorsqu’ils gèrent leurs problèmes. Par exemple, si vous avez des attaques de panique à la suite d’un trouble panique (PD), une réponse comportementale dysfonctionnelle courante est l’évitement. Malheureusement, éviter des situations effrayantes n’aide pas à votre rétablissement de PD.

Pour qu’un programme d’auto-modification réussisse, vous devez d’abord faire un inventaire minutieux de vos modèles de comportement actuels pour découvrir comment gérer l’anxiété et la panique. Par exemple, évitez-vous d’aller au centre commercial parce que vous craignez qu’une attaque de panique ne vous embarrasse? Ou peut-être que vous restez dans des situations sociales de peur que d’autres découvrent votre «secret de panique».

Vous pouvez démarrer un programme d’auto-modification en suivant ces étapes de base.

Fixez-vous des objectifs réalistes

Souvent, les objectifs ne sont pas atteints en raison d’attentes irréalistes ou parce qu’une personne n’a pas les compétences nécessaires pour les atteindre. Par exemple:

Betty n’a pas pu conduire depuis quatre ans en raison d’attaques de panique récurrentes. Vous avez la chance d’avoir une merveilleuse personne de soutien qui vous assure le transport.

Objectif irréaliste: Conduisez seul sur l’autoroute pour assister à une réunion de famille en deux semaines.

Objectif réaliste: conduisez deux blocs dans un magasin local, avec une personne de soutien à vos côtés, en un mois.

Identifier les comportements cibles

Examinez vos objectifs pour identifier les changements de comportement qui doivent avoir lieu pour atteindre vos objectifs. Identifiez les obstacles qui peuvent affecter votre capacité à effectuer ces changements et à formuler des solutions possibles. Par exemple:

Lou connaît des crises de panique depuis 6 mois. J’aimais socialiser avec mes amis et ma famille. Mais depuis le début de ses crises de panique, elle a trouvé des excuses pour éviter d’être dans des situations sociales qui déclenchent son anxiété et ses réactions de panique.

Dans cet exemple, le comportement objectif est l’évitement. Lou devra se mettre dans les situations qu’il redoute. Pour que cela réussisse, vous devrez apprendre et pratiquer certaines techniques d’adaptation, telles que:

Maîtrise de soi

L’observation de votre propre comportement est une partie nécessaire de tout programme d’auto-modification. Pour ce faire, il est préférable de tenir un journal de panique pour enregistrer les déclencheurs de votre anxiété et de votre panique, vos comportements et les conséquences qui en résultent.

Créez un plan de changement

Cela devient votre plan d’action. Vous commencez par dresser une liste de vos situations redoutées. Mettez-vous ensuite dans la situation la moins redoutée et utilisez les techniques mentionnées ci-dessus pour vous aider à faire face à vos déclencheurs de panique. Pendant que vous pratiquez votre plan d’action, le but est de devenir désensibilisé aux situations qui produisent vos réponses de peur et de panique.

Évaluez votre plan d’action

Votre plan d’action vous mène-t-il vers vos objectifs? Sinon, une vérification est nécessaire. L’évaluation de votre plan devrait être un processus continu. Il n’est pas rare de trouver ce qui fonctionnera pour vous à travers un processus d’essai et d’erreur. Et, les changements de comportement prennent souvent du temps et de la pratique. Ne vous découragez pas si vos premières tentatives ne fonctionnent pas tout de suite ou ne vous donnent pas de résultats immédiats. Continuez à essayer et vous trouverez probablement ce qui fonctionne pour vous.