Comment s’accroupir davantage: comment je suis passé de l’accroupissement de 175 lb à 350 lb en 16 semaines

J’adore les squats, et toi aussi.

Les squats ont fait de moi un meilleur athlète. Les squats m’ont rendu plus fort, plus mince et plus explosif. Les squats m’ont rendu mentalement plus fort et plus résistant aux blessures.

Compte tenu de tous ces avantages, vous vous demandez peut-être: “Comment puis-je esquiver davantage?”

Eh bien, je ne suis pas le gars le plus fort de la salle de gym par aucun effort d’imagination; En grandissant, la partie la plus large de mes jambes était mes genoux, mais je suis devenu beaucoup plus fort avec un entraînement constant.

En fait, sur une période de 4 mois, j’ai doublé mon squat de 175 livres à plus de 350 livres. Si vous voulez savoir comment vous pencher davantage, je vais partager tous les détails sur mes progrès dans cet article, y compris mes séances d’entraînement, mon régime alimentaire et mon programme d’entraînement.

Continuez à lire et soulevez lourd, mon ami.

La force de ma jambe quand j’ai commencé

Au printemps 2010, je suis retourné aux États-Unis après avoir vécu en Écosse pendant quelques mois. Mon calendrier de voyage était fou: 12 pays en moins de 14 semaines, dont une période particulièrement folle de 6 pays en 12 jours.

Ce fut un moment incroyable pour ma photographie, mais je n’allais pas souvent au gymnase. Push-ups et autres exercices de poids corporel étaient sur la portée de celui-ci. Je me suis engagé à revenir à une bonne routine de musculation une fois à la maison.

Lors de mon premier jour dans l’Ohio, j’ai appelé Mark Cannella, l’entraîneur-chef de Columbus Weightlifting. (Mark est un bon ami maintenant et était entraîneur d’haltérophilie olympique aux Jeux olympiques de Londres de 2012.) Nous préparons un horaire pour le lendemain pour arriver.

J’ai marché le premier jour, pesé 196 livres et accroupi pendant 5 séries de 2 répétitions avec 176 livres (80 kg). Quatre mois plus tard, j’ai fait 2 répétitions avec 353 livres (160 kg).

Maintenant, je serai le premier à admettre que j’aurais pu faire plus ce premier jour, mais pas beaucoup plus. Ces 5 séries de 2 étaient probablement 50 livres en dessous de mon vrai maximum. ( Pourrait ont pu obtenir un maximum de deux répétitions avec 225 livres). Je parlerai plus en détail de la raison pour laquelle j’ai commencé en dessous de mon véritable maximum en peu de temps, car je pense que cela a joué un grand rôle dans mon long terme. augmenter.

Quel que soit mon véritable maximum le premier jour, nous pouvons affirmer que j’ai augmenté mon squat sur au moins 100 livres dans les 16 semaines suivantes. Avec la bonne combinaison d’entraînement, de régime et de récupération, je pense que vous pouvez atteindre une croissance similaire.

Voilà comment…

Comment se pencher

Tout d’abord, j’ai décidé que les squats étaient mon objectif numéro un. Tout le reste était secondaire. Cela semble simple, mais à quelle fréquence les gens structurent-ils réellement leurs entraînements autour d’un objectif?

Quand je suis allé au gymnase pendant ces 16 semaines, j’ai squatté chaque séance d’entraînement. (J’élevais 3 jours par semaine). Les squats étaient également le premier exercice que j’ai fait pendant chaque séance d’entraînement. Je voulais m’assurer de travailler sur mon objectif le plus important lorsque mon énergie et ma concentration étaient à leur meilleur.

Comparez cette stratégie à la façon dont la plupart des gens soulèvent: ils font un large éventail d’exercices et les font tourner fréquemment. Je ne dis pas que c’est une mauvaise chose en général, dans de nombreux cas, cela a beaucoup de sens, mais ce n’est pas propice à la réalisation d’un objectif spécifique. J’ai fait d’autres exercices pendant cette période (généralement arracher, essuyer et tirer et tirer), mais les squats étaient toujours les premiers.

Et c’est la première leçon, ayez un objectif clair et sachez ce qui est le plus important pour vous. Si vous voulez vous pencher, faites-en votre objectif numéro un. Cherchez-le avec concentration et objectif au lieu de répartir votre énergie sur un large éventail d’exercices.

En fait, je dirais que ce même principe vaut pour la plupart des choses de la vie. Si quelque chose est important pour vous, faites-le d’abord. Mettez votre meilleure énergie dans les choses qui comptent le plus pour vous.

À quoi ressemblaient mes séances d’entraînement accroupies

Mon programme de squat était aussi simple que cela puisse paraître.

Je viens de faire une surcharge progressive de base. En d’autres termes, je m’accroupissais en fonction de ce que je ressentais ce jour-là et chaque semaine, j’essayais d’en faire un peu plus que la semaine précédente. Il n’y a pas de schéma de périodisation sophistiqué, il n’y a pas de protocole de squat bulgare fou, il n’y a pas de programme de squat à 20 répétitions.

J’ai également fait pivoter les squats avant et arrière avec chaque entraînement. Squats arrière le lundi, squats avant le mercredi, squats arrière le vendredi, etc.

Exemple 1: Au milieu du programme, j’ai eu une séance d’entraînement où j’ai fait 120 kg (264 lb) pour 4 séries de 2 répétitions. La prochaine séance d’entraînement, j’ai fait 120 kg pour 4 séries de 4 répétitions. Et j’ai continué à faire de petites augmentations comme ça, selon la façon dont mon corps se sentait chaque semaine, pendant les 16 prochaines semaines.

Exemple 2: si je commençais à m’entraîner et qu’il ne faisait pas trop chaud, je reculerais un peu.

Au cours d’une séquence de trois séances d’entraînement, j’ai fait ce qui suit …

• 4 séries de 5 répétitions avec 110 kg.
• 4 séries de 3 répétitions avec 120 kg (c’était difficile, donc je l’ai laissé dans la prochaine séance d’entraînement)
• 5 séries de 5 répétitions avec 110 kg.

Dans le passé, j’étais tellement concentré sur l’atteinte de mes objectifs dans un programme. J’étais obsédé par le fait de suivre un horaire détaillé ou un horaire de répétition compliqué qui n’a jamais été conçu en pensant à mon corps.

Cette fois, je me suis juste dit: “Faites un peu plus aujourd’hui que la dernière fois.”

C’est l’affaire: vous ne deviendrez jamais plus fort si vous ne stimulez pas plus votre corps (plus de répétitions ou plus de séries ou plus de poids), mais il est inutile de vous pousser à le faire de cette façon à chaque entraînement. Si vous suivez ce principe de base seul, vous réaliserez un profit.

Suivre mes squats

Voulez-vous plus de détails? Bien sûr que oui.

Ensuite, j’ai représenté graphiquement chaque exercice de squat du 1er avril au 14 juillet.

Je l’ai fait dans une feuille de calcul Google où je garde une trace de tous mes entraînements, y compris les squats. Vous pouvez voir tous mes numéros d’élévation et en faire une copie sur votre propre unité Google pour vous en servir. Si vous souhaitez une copie, cliquez ici et faites-moi savoir où envoyer le lien.

Cela m’amène au point suivant: je garde une trace de tous mes entraînements.

Parce que?

Parce que si vous voulez avancer dans un domaine particulier, vous devez le mesurer. Encore une fois, cela semble simple, mais combien de choses dites-vous sont importantes pour vous sans les suivre réellement?

Par exemple…

• Les gens qui «veulent manger plus sainement», mais qui ne suivent pas leurs repas ou leurs calories.
• Les gens qui “souhaitent avoir plus de temps”, mais qui ne savent pas où ils passent chaque jour.
• Les gens qui “veulent plus d’argent” mais qui ne savent pas où ils le dépensent.

Maintenant, je ne dis pas que vous devriez garder une trace de tout dans votre vie, mais si vous voulez sérieusement améliorer quelque chose, alors vous devez le mesurer.

De plus, l’enregistrement de vos entraînements élimine l’excitation des choses. Il y a probablement des jours où vous n’avez pas envie de vous présenter. Une fois ces jours passés, vous pouvez ouvrir votre classeur ou votre feuille de calcul, afficher vos séances d’entraînement précédentes, vous prouver que vous progressez toujours et obtenir le petit coup de pouce dont vous avez besoin pour passer sous la barre.

Pour plus d’informations à ce sujet, lisez cet article sur la façon de vous motiver.

Important: augmenter le volume avant l’intensité

Comme je l’ai mentionné plus tôt, j’ai fait de petits incréments incrémentiels tout au long de ce programme. Une autre façon de penser à ma concentration était de mettre le volume avant l’intensité.

À mon avis, c’est la plus grande erreur que les gens commettent en ce qui concerne la musculation: ils essaient d’en faire trop, trop vite. Et croyez-moi, j’y suis allé. Dans le passé, j’entendais parler des progrès incroyables réalisés par un coéquipier ou lisais un article sur un programme d’entraînement super intense et cela m’inspirait immédiatement pour en faire plus. La prochaine fois que j’allais au gymnase, il me pousserait vraiment.

Cette stratégie peut prendre un ou deux exercices, mais ce n’est pas un bon moyen de générer une croissance à long terme. (Vraiment, ce n’est même pas très utile à court terme. La mentalité de poussée à l’extrême est rarement possible pendant plus d’une semaine ou deux.)

Vos premiers entraînements devraient être faciles. Quand j’ai commencé ce programme de squat, j’ai commencé à augmenter le volume. Vous souvenez-vous de ma première formation? 5 séries de 2 répétitions avec 176 livres. C’était probablement 50 livres au dessous de mon vrai maximum pour le moment. Ça c’est bon. Je pense que la plupart des gens devraient commencer lentement et facilement. Cette approche vous permet de gérer l’intensité plus tard.

Construisez d’abord les fondations. Cela deviendra assez dur, assez rapide. Il fait toujours

Mon régime

Bref, j’ai mangé tout ce que je pouvais obtenir.

Heureusement, ce n’était pas une élimination totale des ordures pour la mauvaise nourriture. Dans l’ensemble, j’ai mangé assez sainement. Beaucoup de poulet et de viande maigre tous les jours. J’adore les fruits, donc les pommes, les fraises et les bananes ont toujours été un aliment de base. J’ai mangé une patate douce presque tous les soirs au dîner et un sandwich au thon presque tous les midis. Et 6 à 10 œufs pour le petit déjeuner chaque matin (généralement environ 4 œufs entiers et 4 blancs d’œufs).

Dans l’ensemble, ma stratégie était de manger autant d’aliments entiers crus que possible. Cela dit, si je devais le refaire, j’ajouterais plus de légumes au mélange.

Dormez bien et réduisez le stress.

Les squats vous aideront à dormir comme un bébé. Elle était tellement anéantie à 10 heures du soir qu’elle faisait constamment un rêve incroyable.

De plus, mon horaire me permettait de dormir jusqu’à environ 8 heures du matin chaque matin. Je dirais qu’en moyenne, je dormais de 9 à 10 heures par jour pendant ces 16 semaines. C’était essentiel car cela a donné à mon corps beaucoup de temps pour grandir et récupérer. La récupération est un domaine qui est souvent négligé et je pense que c’est une grande opportunité pour la force et la croissance musculaire pour beaucoup d’entre nous.

J’ai également pris l’habitude de m’allonger pour m’aider à développer mes muscles et à grandir. J’ai pris une tasse de beurre d’arachide, de flocons d’avoine et de miel et je l’ai lavé avec une boisson protéinée. Puis je me suis brossé les dents et je suis allé me ​​coucher. (Remarque: je n’ai aucune preuve scientifique que cette collation au coucher m’a aidé à grandir et à me renforcer. Je sais seulement que c’était l’une des nombreuses petites choses que j’ai faites pendant cette expérience, et que pendant ces 16 semaines, j’ai emballé le muscle comme si jamais eu auparavant.

Peut-être plus important encore, il menait une vie stressante. C’était mon dernier semestre d’études supérieures, donc ma charge de travail était faible. J’ai même pris des vacances et passé ma «semaine de repos» dans les Alpes en Suisse. Cette semaine a été une bonne pause mentale, mais c’était aussi bien d’avoir quelques jours pour récupérer physiquement.

Si vous vous sentez stressé ou taxé, il sera difficile d’obtenir les avantages que vous souhaitez. Trouvez un moyen d’y faire face: exercices de respiration, méditation, marche. Si vous voulez faire du profit dans le gymnase, vous devez réduire la tension que vous portez avec vous tout au long de la journée.

Suppléments

Je ne suis pas un grand fan de suppléments. La plupart d’entre eux sont soutenus par beaucoup de marketing et très peu de science; pas une bonne combinaison.

Je suis encore moins fan aujourd’hui que lorsque j’ai fait cette expérience. Si je devais recommencer, mes seuls suppléments seraient les protéines de lactosérum et l’huile de poisson.

Cela dit, je veux être complètement ouvert et transparent sur toute cette expérience, alors voici une liste de ce que j’ai pris pendant ces 16 semaines: huile de poisson, protéines de lactosérum, comprimés de foie (qui sont essentiellement un comprimé de protéines), Complexe de vitamine B et multivitamine.

Je les prends généralement dans l’ordre suivant …

• Petit déjeuner – huile de poisson, comprimé de foie, multivitamines
• Déjeuner: huile de poisson, comprimé de foie, multivitamines, complexe de vitamine B
• Après l’entraînement – shake protéiné
• Dîner – huile de poisson, comprimé de foie, multivitamines
• Avant de se coucher – shake protéiné

Bien que je pense que les suppléments m’ont aidé à progresser, il y avait de nombreux autres facteurs pour être sûr.

Comme je l’ai mentionné, il n’y a jamais eu de manque d’exercice, j’ai bien dormi, mangé tout ce que je pouvais trouver et eu un style de vie peu stressant. Il y a eu trop de choses importantes qui se sont produites en même temps pour que je puisse dire si les suppléments faisaient une différence.

Conclusion: Si je sélectionnais différents domaines sur lesquels me concentrer (entraînement, alimentation, récupération, suppléments, etc.), les suppléments seraient à la fin de la ligne.

N’oubliez pas, les stratégies ne fonctionnent que lorsqu’elles sont exécutées

Lorsque vous écrasez 16 semaines dans un seul article, il est facile de faire de ma progression un succès du jour au lendemain. La vérité est que c’était plus une tâche ennuyeuse et sans attrait qu’autre chose. J’ai lentement mis en œuvre de petits changements qui ont finalement abouti à de gros gains.

La plupart des buts dans la vie, même accroupis, se résument à l’exécution.

Il n’y a pas d’idées “uniques” ou “secrètes” dans cet article. Ce qui a fait la différence pour moi, ce n’est pas de trouver un nouveau programme d’entraînement ou un système de squat complexe, mais simplement de courir sur des idées que je savais déjà fonctionner.

Quels que soient les objectifs pour lesquels vous travaillez, je parie que vous savez déjà quelques choses que vous pourriez faire pour vous améliorer. Et pourtant, quand les choses ne se passent pas comme nous le faisons, que faisons-nous? Nous sautons en ligne et recherchons un “nouveau” programme de formation ou recherchons le dernier supplément ou lisons un autre article de notre expert préféré.

Dans mon expérience, votre succès dépend généralement de votre capacité à faire constamment les choses que vous savez déjà que vous devriez faire .

C’est tout ce que j’ai fait quand j’ai jeté mon squat du plafond. Je me suis concentré sur la mise en œuvre effective des solutions que je connaissais déjà. Vous n’avez pas besoin d’un nouveau système, d’une meilleure idée ou d’une découverte innovante. Vous avez juste besoin de faire le travail.

Les leçons apprises

Si vous voulez apprendre à vous pencher, je pense que ces leçons sont essentielles. Je crois également que ces principes peuvent être appliqués à de nombreux autres objectifs de la vie.

1. Décidez quel est votre objectif le plus important et concentrez-vous dessus. Tout le reste est secondaire.
2. Si quelque chose est important pour vous, mesurez-le et suivez vos progrès.
3. Augmentez d’abord le volume pour pouvoir gérer l’intensité plus tard.
4. Dormez bien et trouvez des moyens de réduire le stress dans votre vie.
5. Il vaut mieux utiliser les idées que vous devez passer tout le temps à chercher de meilleures idées.

Quels que soient vos objectifs de mise en forme, j’espère qu’il s’agit d’une discussion utile sur la façon de descendre plus.

Et cela dit, je vous laisse avec quelques conseils simples pour la vie: sourire souvent, voyager loin et canard.