Comment réduire vos crises d’anxiété

Un peu d’anxiété est vraiment bonne car elle nous aide à rester en sécurité et à l’abri des ennuis (notre cerveau est biologiquement connecté pour nous protéger). Malheureusement, il y a des millions de personnes qui éprouvent des symptômes d’anxiété tout le temps et sont ensuite secouées par la nervosité, prédisant les pires résultats dans les situations, évitant les risques ou les conflits et ayant des tensions musculaires chroniques, entre autres symptômes. C’est comme si leur «inactivité» était trop élevée et ils étaient souvent criblés de peur, de panique et de doute.

En étudiant le cerveau de sujets anxieux, les chercheurs ont découvert que certaines zones du cerveau sont hyperactives par rapport au cerveau de personnes sans anxiété. L’une de ces zones est appelée les noyaux gris centraux, un ensemble de grandes structures près du centre du cerveau qui sont impliquées dans l’intégration de la pensée, des sentiments et des mouvements, ainsi que de la motivation et du plaisir.

Plan en 4 étapes pour réduire l’anxiété

La bonne nouvelle est que vous pouvez contrôler vos symptômes d’anxiété avec un plan de panique simple en quatre étapes, le même que j’ai enseigné à des centaines de mes propres patients.

Étape 1

Ralentissez votre respiration. Beaucoup de gens ne font pas attention à leur respiration lors d’une crise d’angoisse, alors qu’en fait leur respiration est généralement superficielle, rapide et irrégulière. Cela réduit l’oxygène dans le cerveau, provoquant la peur et la panique (encore une fois, une partie de notre câblage biologique). Lorsque vous prenez des respirations lentes et profondes, vous augmentez le flux sanguin vers votre cerveau, ce qui vous redonnera le contrôle.

Une façon de pratiquer la respiration profonde consiste à apprendre à respirer à partir du diaphragme, la zone du corps qui a tendance à se «serrer» lorsque nous sommes anxieux. Ceci est également connu sous le nom de respiration abdominale et voici comment le ressentir:

a) Allongez-vous sur le dos et placez un petit livre sur votre ventre

b) Lorsque vous inspirez, faites monter le livre

c) Lorsque vous expirez, abaissez le livre

Cela peut prendre un certain temps pour le maîtriser, mais continuez à pratiquer – votre cerveau et votre corps vous remercieront!

Donc, pour l’étape 1, inspirez lentement et profondément avec votre ventre: prenez cinq secondes pour inhaler; Maintenez-le enfoncé pendant deux secondes; prendre cinq secondes pour expirer; Maintenez-le enfoncé pendant deux secondes et répétez. Faites cela 10 fois. J’appelle cette technique 5 x 2 = 10.

Étape 2

Ne partez pas, ne fuyez pas et n’ignorez pas ce qui cause votre anxiété, à moins, bien sûr, que cela ne mette la vie en danger. Vous devez faire face directement à la peur ou à l’inquiétude, sinon vous aurez toujours le contrôle sur vous-même et cela provoquera de l’anxiété.

Vous devrez peut-être parler à un psychothérapeute qualifié de votre anxiété et de vos peurs, surtout si vous avez été exposé à des traumatismes de toute nature. Il existe de très bonnes méthodes thérapeutiques pour aider les gens à surmonter les symptômes causés par des expériences traumatisantes ou mettant leur vie en danger, et ceux qui causent le trouble de stress post-traumatique (SSPT). La méthode que je recommande généralement est l’EMDR, ce qui signifie désensibilisation et retraitement par mouvements oculaires. Aide à éliminer les charges émotionnelles des souvenirs traumatisants.

Étape 3

Faites attention aux pensées dans votre esprit et notez-les pour voir si elles ont un sens. Souvent dans les situations de panique, nos pensées sont déformées et doivent être remises en question. Par conséquent, ce peut être une bonne idée de tuer le “ANT” ou les pensées négatives automatiques qui nous rendent misérables. Vous pouvez lire des informations plus détaillées sur la manière de surmonter les pensées négatives automatiques dans mon nouveau livre, Change Your Brain, Change Your Life, Revised and Expanded 2015.

Étape 4

Si vous avez pratiqué les étapes 1 à 3, mais souffrez toujours de trop d’anxiété, vous pourriez avoir besoin de suppléments ou de médicaments pour vous sentir plus détendu. Alors que les personnes souffrant d’anxiété sévère ont souvent besoin de médicaments, d’autres peuvent bien faire avec des suppléments comme ceux contenant du magnésium, du GABA, de l’ashwagandha et certaines des vitamines B, en particulier la B6. Bien sûr, vous voudrez discuter des médicaments ou ajouter des suppléments à votre médecin avant de les prendre.

En résumé, lorsque vous commencez à paniquer ou à vous inquiéter, souvenez-vous de ces quatre étapes simples:

1. Ralentissez votre respiration et respirez profondément à partir de votre ventre. N’oubliez pas 5 x 2 = 10.

2. Ne fuyez pas vos peurs. Faites-leur face et travaillez à travers eux.

3. Faites attention à vos pensées et mettez-les au défi.

4. Envisagez de prendre des suppléments ou des médicaments si les étapes 1 à 3 ne fonctionnent pas.

En suivant ce plan de panique, vous pourrez enfin maîtriser vos crises d’angoisse!