Comment puis-je surmonter ma peur de parler en public?

Thérapie par exposition en public

Bien que la thérapie d’exposition soit généralement effectuée par un thérapeute dans le cadre d’un traitement tel que la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), vous pouvez également pratiquer l’exposition vous-même dans le cadre d’un programme d’auto-assistance.

Le principe derrière la thérapie d’exposition est que vous devez être progressivement exposé au fil du temps aux situations que vous craignez afin de désensibiliser et de réduire l’anxiété.

Se lever aujourd’hui devant un grand auditorium et prononcer un discours ne serait pas un exemple de thérapie d’exposition. Au lieu de cela, vous devez prendre de petites mesures et atteindre de petits objectifs qui vous donnent la confiance et la capacité de gérer des situations plus difficiles.

Comportements d’évitement

Lors de la pratique des expositions, il est important de ne pas s’impliquer dans ce que l’on appelle les «stratégies d’évitement partiel». Par exemple, prononcer un discours mais lire directement à partir de vos notes et ne jamais regarder le public. Au lieu de cela, vous devez faire tout ce qui vous fait ressentir de la peur et de la nervosité; Mais faites-le progressivement à mesure que vous devenez moins anxieux.

Une façon de pratiquer les expositions si vous êtes limité dans l’accès aux situations ou si vous avez toujours trop peur est de le faire dans des contextes imaginaires avant d’aborder le vrai problème. Faire des expositions dans la vie réelle est appelé «in vivo», qui peut s’accumuler lorsque vous êtes prêt.

Hiérarchie de la peur

Vous trouverez ci-dessous une liste de la hiérarchie des exemples de situations dans lesquelles vous pourriez progresser dans le cadre de votre formation sur l’exposition.

Tout le monde craindra différents types de scénarios, il est donc important d’adapter la liste à ce qui vous convient le mieux.

N’oubliez pas que vous voulez commencer par la situation qui vous cause le moins de peur et d’anxiété, et progresser progressivement vers le scénario le plus difficile.

1. Lisez un passage de journal devant un ami. Choisissez un passage qui, selon vous, intéresse un ami ou un membre de la famille et demandez-lui si vous pouvez le lire à haute voix.
2. Assister à une conférence et poser une question. Parcourez le journal pour les séminaires ou conférences à venir, assistez à celui qui vous intéresse et assurez-vous de poser au moins une question à la personne qui prononce le discours.
3. Posez une question ou faites un commentaire lors d’une réunion d’affaires. Au lieu de rester silencieux, faites un commentaire ou posez une question. Il s’agit d’une excellente occasion de vous préparer à l’avance afin de gagner en confiance et de surmonter l’anxiété.
4. Faites un toast lors d’une fête. Si vous assistez à un dîner, au lieu de laisser les invités sortants monopoliser le processus de toast, offrez-le de vous-même.
5. Offrez de présenter à une réunion du club de lecture. Rejoignez un club de lecture, et lorsque le moment sera venu pour quelqu’un de parler d’un livre en particulier, proposez-lui de parler.
6. Donnez une conférence dans une école le jour de la course. Offrez d’aller à l’école de votre fils ou de votre fille pour une journée de carrière et de parler de ce que vous faites dans la vie.

1. Prenez un cours pour faire une présentation. Trouvez un cours que vous pouvez suivre qui vous oblige à faire une présentation orale.
2. Prenez un cours de théâtre. De nombreux acteurs timides ont suivi des cours de théâtre afin de surmonter l’anxiété sociale. Vous pouvez faire de même et utiliser l’expérience comme tremplin dans votre hiérarchie de peur.
3. Suivez un cours de prise de parole en public. Inscrivez-vous à un cours spécifiquement sur l’art oratoire.
4. Rejoignez les Toastmasters. Toastmasters est un groupe conçu pour vous aider à développer votre confiance dans la prise de parole en public et à surmonter vos peurs.

Le but de la hiérarchie de la peur est de l’exposer progressivement à des situations redoutées. Pour que la thérapie d’exposition fonctionne, vous devez rester dans des situations suffisamment longtemps pour que votre anxiété se calme et se désensibilise au scénario de déclenchement.

Si vous trouvez qu’une situation est toujours problématique, continuez jusqu’à ce que votre anxiété disparaisse avant de passer à la suivante.

Si votre anxiété sociale est généralement sévère et que les stratégies d’auto-assistance ne suffisent pas à réduire votre peur, envisagez de contacter un professionnel de la santé mentale ou un médecin pour une orientation. Il existe des traitements efficaces pour le TAS, comme la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et les médicaments, qui peuvent faire une différence dans votre vie.