Comment minimiser l’anxiété matinale

De nombreuses personnes atteintes d’un trouble anxieux se réveillent si inquiètes et effrayées qu’elles veulent simplement se recroqueviller sous les couvertures et ne pas faire face à la journée. Cependant, essayez de ne pas vous décourager car il existe de nombreuses façons de minimiser l’anxiété matinale et de vous réveiller enthousiaste pour commencer la nouvelle journée.

Tenez compte de vos habitudes de sommeil

Obtenir la bonne vitesse est extrêmement important pour votre santé mentale et physique. En fait, les problèmes de sommeil, tels que la difficulté à s’endormir et / ou à rester endormi, sont connus pour causer une variété de problèmes psychologiques et physiques. Ceux-ci incluent des maux de tête, une diminution de l’énergie, une mauvaise concentration, des problèmes de mémoire à court terme, de l’irritabilité et de l’anxiété.

Voici quelques bonnes habitudes de sommeil à envisager:

• Allez vous coucher à la même heure tous les soirs et levez-vous à la même heure tous les jours, y compris le week-end.
• Utilisez votre lit uniquement pour dormir et pour faire l’amour.
• Gardez votre pièce fraîche (environ 65 degrés Fahrenheit) et sombre (investissez dans des rideaux ou des rideaux qui assombrissent la pièce).
• Évitez de stimuler les activités pendant deux à trois heures avant d’aller au lit (par exemple, regarder la télévision, travailler sur votre ordinateur, faire de l’exercice vigoureux et boire de la caféine).
• Faites une activité relaxante avant de vous coucher, comme lire un bon livre ou vous faire masser le dos de votre partenaire.

Si vous constatez que vous ne pouvez pas bien dormir malgré une bonne hygiène de sommeil, parlez-en à votre médecin.

Examinez vos facteurs de stress matinaux

Il peut y avoir des parties de votre routine matinale qui provoquent de l’anxiété, comme une alarme qui vous réveille et réveille une poussée d’adrénaline dans vos veines. Si tel est le cas, envisagez de changer votre alarme pour une alarme qui vous réveille avec une musique apaisante.

Votre matin L’anxiété peut également être aggravée par la longue liste de tâches que vous devez effectuer. Pour éviter de vous sentir effréné, accordez-vous suffisamment de temps le matin (appuyer sur le bouton de répétition, ce qui peut réduire vos cycles de sommeil et votre horaire, est un non-non) et terminer certaines tâches la veille (par exemple, préparer des déjeuners ou préparer les vêtements).

Faites des exercices de relaxation

Commencer votre journée détendue et concentrée peut vous donner un sentiment d’équilibre émotionnel pour vous guider tout au long de votre journée. Voici quelques techniques à essayer:

• Respiration profonde. Une respiration superficielle peut perturber les échanges naturels d’oxygène et de dioxyde de carbone de votre corps, indiquant une réponse au stress qui contribue à l’anxiété et aux crises de panique. Une bonne respiration peut aider à garantir que votre sang est correctement oxygéné.
• Relaxation musculaire progressive. Cette technique simple consiste à resserrer et à détendre tous les principaux muscles de votre corps dans l’ordre, de la tête aux pieds.
• Images guidées. Par la visualisation, il utilise son imagination pour s’imaginer dans un environnement plus calme et plus serein, comme sur une plage ou dans un pré fleuri.
• Méditation. La méditation de pleine conscience est une pratique d’entraînement mental qui consiste à concentrer votre esprit sur vos expériences (telles que vos propres émotions, pensées et sentiments) dans le moment présent.
• Journalisation La journalisation est l’acte d’écrire vos pensées, sentiments et perceptions concernant les événements de la vie. Lorsqu’elle est utilisée comme technique d’adaptation, la journalisation peut être un moyen utile d’explorer vos peurs, de gérer votre stress et d’améliorer votre bien-être personnel.

Penser positivement

Si vous souffrez d’anxiété matinale depuis un certain temps, vous avez peut-être développé des schémas de pensée négative automatique qui peuvent alimenter votre anxiété. Cela signifie que votre esprit se réveille et sans aucun effort conscient de votre part, les pensées inquiètes occupent le devant de la scène, conduisant à plus d’anxiété.

Identifiez d’abord les pensées qui doivent changer, puis développez vos propres affirmations contraires. Par exemple, disons que vous vous réveillez et que vos premières pensées sont: “Je me sens très mal. Comment vais-je aller travailler aujourd’hui? Je ne finirai jamais la journée.

Vous pouvez remplacer ces pensées négatives par des affirmations positives, telles que: “Oui, je me sens anxieux ce matin, mais je l’ai ressenti auparavant et j’ai pu le gérer. Si j’ai des problèmes d’anxiété pendant la journée, je peux utiliser” des techniques de relaxation qui me calmeront. . J’ai le contrôle. L’anxiété est une émotion humaine normale, et c’est mon signe pour me détendre. “

Si vous trouvez utile de changer votre mode de pensée, envisagez de consulter un thérapeute formé au traitement des troubles anxieux avec la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), un type de psychothérapie qui se concentre sur l’établissement de liens entre les pensées, le comportement et les sentiments. Si la thérapie en face à face n’est pas une option pour vous, il existe des programmes de TCC en ligne que vous pouvez utiliser lorsqu’un thérapeute vous contacte par e-mail ou par téléphone.

Tenez compte de votre alimentation

La recherche suggère un lien, bien que complexe, entre l’alimentation et l’anxiété. En d’autres termes, ce que vous mangez peut déclencher ou atténuer l’anxiété. De plus, la recherche a révélé que les personnes souffrant de troubles de l’humeur, tels que le trouble d’anxiété généralisée, ont tendance à avoir une mauvaise alimentation – c’est-à-dire celles qui sont faibles en fruits, légumes et protéines, et riches en graisses saturées et en glucides. raffiné.

Sous la direction de votre médecin et / ou d’un nutritionniste, essayez de changer votre alimentation en une alimentation équilibrée en protéines, en acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras) et en fruits et légumes. Choisir des glucides à faible indice glycémique à chaque repas aidera à prévenir les pics et les baisses de glucose qui peuvent contribuer aux symptômes d’anxiété. Bien que la science ne soit pas encore solide sur cette théorie, elle vaut certainement la peine d’être essayée.

Enfin, en ce qui concerne l’alimentation, n’oubliez pas le rôle de la caféine, un coupable commun et bien connu qui produit de l’anxiété. Même si la caféine ne cause pas votre anxiété matinale, c’est un puissant stimulant qui peut stimuler l’anxiété, alors pensez à éliminer ou au moins à réduire votre consommation de café et de thé pour voir si vos symptômes s’améliorent.

Un mot de Verywell

Si votre anxiété matinale affecte votre fonctionnement quotidien ou votre qualité de vie, assurez-vous de consulter votre médecin traitant ou un professionnel de la santé mentale tel qu’un psychologue ou un psychiatre. Mieux vaut ne pas porter le fardeau de vos soucis sur vos propres épaules. Laissez une personne formée au traitement des troubles anxieux vous aider à vous sentir mieux et à vous sentir bien.