Comment mieux dormir: le guide du débutant pour surmonter la privation de sommeil

Le 13 février 1972, Michel Siffre est entré dans une grotte du sud-ouest du Texas. Il faudrait six mois avant qu’il ne revoie la lumière du jour.

Siffre était un scientifique français et pionnier de la chronobiologie, qui est l’étude des rythmes biologiques. Le plus connu de ces rythmes biologiques est le rythme circadien, qui contrôle le cycle veille-sommeil humain, et Siffre était en mission pour apprendre comment, exactement, cela fonctionnait.

La vie de Siffre dans la grotte était, au mieux, spartiate. Il vivait dans une tente sur une petite plate-forme en bois avec un lit, une table, une chaise et un téléphone qu’il pouvait utiliser pour appeler son équipe de recherche depuis la surface. Leur maison souterraine était équipée d’une seule ampoule, qui fournissait une lueur douce aux piles d’aliments congelés et à 800 gallons d’eau à proximité. Il n’y avait ni horloge ni calendrier, et il ne pouvait pas non plus savoir quelle heure il était ni si c’était le jour ou la nuit. Et c’est ainsi qu’il a vécu, seul, pendant six mois.

En quelques jours, l’horloge biologique de Siffre a commencé à prendre le relais. Plus tard, il se souviendrait de ses expériences en écrivant: «Mon rêve était parfait! Mon corps a choisi lui-même quand dormir et quand manger. C’est très important. Nous avons démontré que mon cycle de sommeil et d’éveil n’était pas de vingt-quatre heures, comme les personnes à la surface de la terre, mais un peu plus long, environ vingt-quatre heures et trente minutes. ” 1 À plusieurs reprises, le corps de Siffre est passé à 48 heures. – Le cycle veille / sommeil dans lequel vous resteriez naturellement éveillé pendant 36 heures, puis dormiriez pendant 12 heures. 2

Les travaux de Siffre, ainsi que les expériences d’une poignée d’autres chercheurs, ont contribué à alimenter un intérêt scientifique pour le sommeil qui a engendré des centres de performance du sommeil dans les meilleures universités comme Harvard et l’Université de Pennsylvanie. Étant donné que nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir, il est difficile de croire que le sujet n’a gagné qu’un grand nombre d’adeptes scientifiques ces dernières années.

Dans cet article, je vais partager la science du sommeil et comment il fonctionne, expliquer pourquoi de nombreuses personnes souffrent d’un manque de sommeil sans le savoir et offrir des conseils pratiques pour un meilleur sommeil, un sommeil rapide et plus d’énergie.

Manque de sommeil: De combien de sommeil avez-vous besoin?

De combien de sommeil avez-vous vraiment besoin? Pour répondre à cette question, considérons une expérience menée par des chercheurs de l’Université de Pennsylvanie et de l’Université d’État de Washington.

Les chercheurs ont commencé l’expérience en réunissant 48 hommes et femmes en bonne santé qui dormaient en moyenne de sept à huit heures par nuit. Ensuite, ils divisent ces thèmes en quatre groupes. Le premier groupe a sorti la courte paille. Ils ont dû rester éveillés pendant 3 jours sans dormir. Le deuxième groupe dormait 4 heures par nuit. Le troisième groupe dormait 6 heures par nuit. Et le quatrième groupe dormait 8 heures par nuit. Dans ces trois derniers groupes, 4, 6 et 8 heures de sommeil, les sujets sont restés dans ces schémas de sommeil pendant deux semaines consécutives. Tout au long de l’expérience, les sujets ont été évalués sur leurs performances physiques et mentales. 3

C’est ce qui s’est passé …

Les sujets qui ont été autorisés à dormir pendant 8 heures n’ont montré aucun déclin cognitif, durée d’attention ou diminution de la motricité au cours de l’étude de 14 jours. Pendant ce temps, les groupes qui ont reçu 4 heures et 6 heures de sommeil ont diminué régulièrement avec chaque jour qui passait. Le groupe de quatre heures a obtenu les pires résultats, mais le groupe de six heures n’a pas fait beaucoup mieux. En particulier, il y a eu deux constatations notables.

Premièrement, la dette de sommeil est un problème cumulatif. Selon les chercheurs, la dette de sommeil “a un coût neurobiologique qui s’accumule avec le temps”. Après une semaine, 25% du groupe de six heures s’endormaient à des moments aléatoires tout au long de la journée. Après deux semaines, le groupe de six heures avait des déficits de performance qui étaient les mêmes que s’ils avaient été éveillés deux jours de suite. Permettez-moi de répéter: si vous dormez 6 heures par nuit pendant deux semaines consécutives, vos performances physiques et mentales chutent au même niveau que si vous étiez éveillé pendant 48 heures d’affilée. 4

Deuxièmement, les participants n’ont pas remarqué leur propre baisse de performance. Lorsque les participants se sont évalués, ils ont cru que leur performance avait diminué pendant quelques jours, puis avait diminué. En fait, ils ne cessaient de s’aggraver chaque jour. En d’autres termes, nous sommes de mauvais juges de notre propre performance qui diminue même lorsque nous les parcourons. Dans le monde réel, des espaces de bureau bien éclairés, des conversations sociales, de la caféine et une variété d’autres facteurs peuvent vous faire sentir bien éveillé, même si vos performances réelles sont loin d’être optimales. Vous pourriez penser que ses performances restent les mêmes même en cas de faible sommeil, mais ce n’est pas le cas. Et même si vous êtes satisfait de vos niveaux de performances privés de sommeil, vous n’effectuez pas optimum .

Le coût de la privation de sommeil

L’ironie de tout cela, c’est que beaucoup d’entre nous souffrent d’un manque de sommeil afin que nous puissions travailler plus dur, mais la baisse des performances ruine tout avantage potentiel de faire des heures supplémentaires.

Aux États-Unis seulement, des études ont estimé que le manque de sommeil coûte aux entreprises plus de 100 milliards de dollars chaque année en perte d’efficacité et de performance. 5

Comme le dit Gregory Belenky, directeur du Sleep and Performance Research Center de la Washington State University: “À moins que vous ne fassiez un travail qui ne nécessite pas beaucoup de réflexion, vous serez éveillé au détriment de la performance.”

Et cela nous amène à la question importante: à quel moment la dette de rêve commence-t-elle à s’accumuler? Quand les baisses de performances commencent-elles à décliner? Selon un large éventail d’études, le point tournant est généralement d’environ 7 ou 7,5 heures. De manière générale, les experts conviennent que 95% des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil chaque nuit pour fonctionner de manière optimale. 6

Voici une autre façon de dire les choses: 95% des adultes qui dorment régulièrement moins de 7 heures verront leurs performances mentales et physiques diminuer. Selon la Harvard Medical School, “le temps moyen que les Américains passent à dormir est passé d’environ neuf heures par nuit en 1910 à environ sept heures aujourd’hui”. Et selon le Dr Lawrence Epstein de la Harvard Medical School, 20% des Américains sur 5 dorment moins de six heures par nuit.

La plupart des adultes doivent viser huit heures par nuit. Les enfants, les adolescents et les adultes plus âgés en ont souvent besoin de plus.

Comment fonctionne le sommeil: le cycle de sommeil et d’éveil

La qualité de votre sommeil est déterminée par un processus appelé cycle veille-sommeil.

Il existe deux parties importantes du cycle veille-sommeil:

1. Sommeil lent (également connu sous le nom de sommeil profond)
2. Sommeil REM (REM signifie Rapid Eye Movement)

Pendant le sommeil à ondes lentes, le corps se détend, la respiration devient plus régulière, la pression artérielle diminue et le cerveau répond moins aux stimuli externes, ce qui rend le réveil plus difficile. Cette phase est critique pour le renouvellement et la réparation du corps. Pendant le sommeil à ondes lentes, l’hypophyse libère l’hormone de croissance, ce qui stimule la croissance des tissus et la réparation musculaire. Les chercheurs pensent également que le système immunitaire du corps est réparé à ce stade. Le sommeil lent est particulièrement important si vous êtes un athlète. Vous entendrez souvent parler d’athlètes professionnels comme Roger Federer ou LeBron James qui dorment de 11 à 12 heures par nuit. 7

Comme exemple de l’impact du sommeil sur la performance physique, considérons une étude réalisée par des chercheurs de joueurs de basket-ball de Stanford. Au cours de cette étude, les joueurs ont dormi au moins dix heures par nuit (par rapport à vos huit heures typiques). Pendant cinq semaines de sommeil prolongé, les chercheurs ont mesuré la précision et la vitesse des basketteurs par rapport à leurs niveaux précédents. Le pourcentage de lancers francs a augmenté de 9%. Le pourcentage de tir à trois points a augmenté de 9,2%. Et les joueurs étaient 0,6 secondes plus rapides lorsqu’ils couraient 80 mètres. Si vous mettez votre corps à rude épreuve, le sommeil à ondes lentes vous aide à récupérer. 8

Le sommeil paradoxal est pour l’esprit ce que le sommeil lent est pour le corps. Le cerveau est relativement calme pendant la plupart des phases du sommeil, mais pendant le REM, votre cerveau prend vie. Le sommeil paradoxal, c’est quand votre cerveau rêve et réorganise les informations. Pendant cette phase, votre cerveau efface les informations non pertinentes, augmente votre mémoire en connectant les expériences des dernières 24 heures à vos expériences précédentes, et facilite l’apprentissage et la croissance neuronale. Votre température corporelle augmente, votre tension artérielle augmente et votre fréquence cardiaque s’accélère. Malgré toute cette activité, votre corps bouge à peine. La phase REM se produit généralement en courtes salves 3 à 5 fois par nuit.

Sans les phases de sommeil lent et de sommeil paradoxal, le corps commence littéralement à mourir. Si vous mourez de faim, vous ne pouvez pas récupérer physiquement, votre système immunitaire s’affaiblit et votre cerveau devient flou. Ou, comme le disent les chercheurs, les personnes privées de sommeil connaissent un risque accru d’infections virales, de prise de poids, de diabète, d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques, de maladie mentale et de mortalité.

Pour résumer: le sommeil à ondes lentes vous aide à récupérer physiquement, tandis que le sommeil paradoxal vous aide à récupérer mentalement. Le temps que vous passez dans ces phases a tendance à diminuer avec l’âge, ce qui signifie que la qualité de votre sommeil et la capacité de votre corps à récupérer diminuent également avec l’âge.

Modifications du sommeil liées à l’âge

Selon des chercheurs de la Harvard Medical School, «à mesure que les gens vieillissent, il faut plus de temps pour s’endormir, un phénomène appelé augmentation de la latence du sommeil. Et l’efficacité du sommeil, le pourcentage de temps que vous dormez au lit, diminue également. “

Sur la base de mes calculs à partir des données ci-dessus, la moyenne des 80 ans obtient un sommeil à ondes lentes de 62% inférieur à la moyenne des 20 ans (20% du cycle de sommeil moyen contre 7,5%). Il existe de nombreux facteurs qui affectent le vieillissement des tissus et des cellules du corps, mais il va de soi que si votre corps dort moins lentement pour récupérer chaque nuit, le processus de vieillissement s’accélérera.

En d’autres termes, il semble raisonnable de dire que bien dormir est l’une de vos meilleures défenses contre le vieillissement rapide.

Comment récupérer lorsque vous ne dormez pas assez

«À tout âge, la plupart des adultes ont besoin de sept heures et demie à huit heures de sommeil pour mieux fonctionner. Parce que les personnes âgées ont souvent du mal à dormir autant la nuit, elles complètent souvent le sommeil nocturne par des siestes diurnes. Cela peut être une stratégie efficace pour accumuler suffisamment de sommeil total en 24 heures. Cependant, si vous trouvez que vous avez besoin d’une sieste, il est préférable de faire une sieste à midi plutôt que plusieurs courtes éparpillées tout au long du jour et de la nuit. » – École de médecine de Harvard 9

Il s’avère que le corps est incroyablement apte à compenser la privation de sommeil à court terme. En fait, même si vous avez dormi 2 ou 4 heures brutales la nuit dernière, votre corps peut généralement récupérer complètement si vous dormez 9 ou 10 heures ce soir. Votre corps passera simplement plus de temps en REM et en cycles de sommeil à ondes lentes la deuxième nuit pour compenser la première. En d’autres termes, les deux principaux cycles de sommeil sont fortement influencés par la quantité et le type de sommeil que vous avez eu la nuit précédente.

Vous n’avez pas à vous soucier d’optimiser la quantité de REM ou de sommeil à ondes lentes que vous obtenez. Votre corps est plus intelligent que vous, et comme vous effectuez des ajustements en fonction des cycles de sommeil précédents, vous ne pouvez pas vous forcer à obtenir plus de sommeil paradoxal, par exemple pendant une session de sommeil particulière. Tout ce que vous pouvez faire est de vous assurer que vous dormez suffisamment, puis laissez votre corps faire le reste. Cela est particulièrement important lorsque vous vieillissez, car le pourcentage de temps que vous passez en REM et en sommeil lent diminue à mesure que vous vieillissez. Par exemple, un 60 ans peut avoir besoin de dormir pendant 10 heures pour obtenir le même sommeil paradoxal qu’un 20 ans peut obtenir en 7 heures. Conclusion: rien ne remplace le sommeil.

Il y a bien sûr une limite à ce processus de récupération. Votre corps fera de son mieux, mais il ne pourra jamais transformer un déficit en excédent. Si vous voulez vous remettre d’une nuit de sommeil faible, vous devez la suivre avec plus de sommeil que d’habitude.

Le rythme circadien

Quel est votre cycle veille-sommeil dicté par?

Réponse: le rythme circadien. Le rythme circadien est un cycle biologique de différents processus qui se déroulent sur une période d’environ 24 heures.

Voici quelques points clés du cycle typique de 24 heures:

• 6 h Les niveaux de cortisol augmentent pour réveiller votre cerveau et votre corps
• 7 h arrêt de la production de mélatonine
• 9 h pics de production d’hormones sexuelles
• 10 h Niveaux maximaux de vigilance mentale
• 2H30 DE L’APRÈS-MIDI meilleure coordination motrice.
• 15H30 Temps de réaction plus rapide
• 17 h augmentation de l’efficacité cardiovasculaire et de la force musculaire
• 19 h La pression artérielle et la température corporelle les plus élevées.
• 21 h La production de mélatonine commence à préparer le corps au sommeil.
• 22 h ils éliminent les selles lorsque le corps se calme.
• 2 h sommeil plus profond
• 4 h la température corporelle la plus basse

De toute évidence, ces temps ne sont pas exacts et montrent simplement le schéma général du rythme circadien. Les heures exactes de votre rythme circadien varient en fonction de la lumière du jour, de vos habitudes et d’autres facteurs.

Le rythme circadien est affecté par trois facteurs principaux: la lumière, le temps et la mélatonine.

Léger. La lumière est probablement le marqueur rythmique le plus significatif du rythme circadien. Regarder sous une lumière vive pendant environ 30 minutes peut réajuster votre rythme circadien quelle que soit l’heure de la journée. Plus communément, le lever du soleil et la lumière frappant vos yeux provoquent la transition vers un nouveau cycle.

Heure. L’heure de la journée, votre horaire quotidien et l’ordre dans lequel vous effectuez les tâches peuvent affecter votre cycle de sommeil et d’éveil.

Mélatonine C’est l’hormone qui provoque la somnolence et contrôle la température corporelle. La mélatonine est produite à un rythme quotidien prévisible, augmentant après la tombée de la nuit et diminuant avant le lever du soleil. Les chercheurs pensent que le cycle de production de mélatonine aide à maintenir le cycle veille-sommeil sur la bonne voie.

Comment mieux dormir

Maintenant que nous comprenons comment fonctionne le sommeil, parlons de quelques stratégies pratiques pour un meilleur sommeil.

Évitez la caféine. Si vous avez du mal à vous endormir, la suppression de la caféine de votre alimentation est un gain rapide. Si vous ne pouvez pas vous passer de votre tasse de café du matin, alors une bonne règle à garder à l’esprit est «Ne buvez pas de café après midi». Cela donne suffisamment de temps à la caféine avant de se coucher.

Arrêtez de fumer ou de mâcher du tabac. L’usage du tabac est lié à une longue liste de problèmes de santé, et le manque de sommeil en est un autre sur la liste. Je n’ai aucune expérience personnelle de l’usage du tabac, mais j’ai entendu des amis qui ont réussi à arrêter que la méthode facile pour arrêter de fumer d’Allen Carr est la meilleure ressource sur le sujet.

Utilisez la chambre uniquement pour dormir et faire l’amour. Votre chambre est-elle conçue pour favoriser un bon sommeil? L’environnement de sommeil idéal est sombre, frais et calme. Ne faites pas de votre pièce une pièce polyvalente. Éliminez les téléviseurs, les ordinateurs portables, les appareils électroniques et l’encombrement. Ce sont des moyens simples d’améliorer l’architecture de votre chambre de choix, de rendre le sommeil plus facile et la distraction plus difficile. Lorsque vous allez dans la chambre, allez vous coucher.

Pour plus de stratégies pour un meilleur sommeil, consultez mon article 3 façons d’améliorer votre sommeil.

Somnifères naturels

Exercice. Il y a trop d’avantages à exercer pour les énumérer tous ici. En ce qui concerne le sommeil, l’exercice facilitera la fermeture du cerveau et du corps la nuit. De plus, l’obésité peut perturber vos habitudes de sommeil. Le rôle de l’exercice ne devient plus important qu’avec l’âge. Les adultes d’âge moyen en forme dorment beaucoup mieux que leurs pairs en surpoids. Un mot de prudence: évitez de faire de l’exercice deux à trois heures avant de vous endormir, car la stimulation physique et mentale peut rendre votre système nerveux connecté et rendre difficile le calme la nuit.

Température. La plupart des gens dorment mieux dans une pièce fraîche. La plage idéale se situe généralement entre 65 et 70 degrés Fahrenheit (18 à 21 degrés Celsius).

Du son. Un espace calme est la clé d’un bon sommeil. Si la paix et la tranquillité sont difficiles à trouver, essayez de contrôler le bruit dans la pièce en créant un «bruit blanc» avec un ventilateur. Ou, portez des bouchons d’oreille (voici une bonne paire).

De l’alcool. Il s’agit d’une pente glissante. Il est vrai que boire un verre avant le coucher (un «bonnet de nuit») aide souvent les gens à s’endormir rapidement. Cependant, bien qu’il facilite l’endormissement, il réduit en fait la qualité de votre sommeil et retarde le cycle REM. Ensuite, vous vous endormez plus vite, mais vous pouvez vous réveiller sans vous sentir reposé. Il est probablement préférable d’améliorer votre sommeil par d’autres méthodes avant de vous tourner vers l’alcool pour faire le travail.

Comment s’endormir rapidement

Respectez un horaire régulier. Le corps aime le rituel. Tout le rythme circadien que nous présentons ci-dessus est une grande routine quotidienne. Allez vous coucher et levez-vous à la même heure chaque jour.

Élaborez un rituel de «fermeture» avant de vous coucher. La lumière des écrans d’ordinateur, des téléviseurs et des téléphones peut entraver la production de mélatonine, ce qui signifie que votre corps ne prépare pas les hormones dont il a besoin pour entrer dans la phase de sommeil. Plus précisément, c’est la longueur d’onde bleue de la lumière qui semble diminuer la production de mélatonine. Développer une routine «d’arrêt» dans laquelle vous éteignez tous les composants électroniques une heure ou deux avant de vous coucher peut être d’une grande aide. De plus, travailler tard le soir peut garder votre esprit en course et votre niveau de stress élevé, ce qui empêche également votre corps de se calmer pour dormir. Éteignez les écrans et lisez plutôt un livre. C’est le moyen idéal pour apprendre quelque chose d’utile et s’éteindre avant de se coucher. (Une autre option consiste à télécharger une application appelée f.lux, qui réduit la luminosité de l’écran plus près de l’heure du coucher.)

Utilisez des techniques de relaxation. Les chercheurs pensent qu’au moins 50% des cas d’insomnie sont liés à l’émotion ou au stress. Recherchez des débouchés pour réduire le stress et vous constaterez souvent que le meilleur rêve est le résultat. Les méthodes éprouvées comprennent la journalisation, les exercices de respiration profonde, la méditation, l’exercice et la tenue d’un journal de gratitude (écrivez quelque chose pour lequel vous êtes reconnaissant chaque jour).

Faites des siestes stratégiques. D’une manière générale, une sieste en début d’après-midi est le meilleur moyen d’ajouter des siestes à votre cycle de sommeil. Cela est particulièrement utile si vous ne dormez pas suffisamment chaque nuit, car votre corps peut compenser le déficit pendant votre sieste.

Comment avoir plus d’énergie le matin

La meilleure façon d’avoir plus d’énergie est de dormir suffisamment, mais vous pouvez aussi …

Buvez un grand verre d’eau le matin. Votre corps est juste passé de 6 à 8 heures sans liquide. Si vous vous sentez léthargique et étourdi le matin, vous pouvez souvent être légèrement déshydraté. La première chose que je fais quand je me réveille est de boire un grand verre d’eau froide.

Commencez la journée au soleil. Le soleil est le nouveau café. Obtenir la lumière du soleil dans votre routine matinale est essentiel pour établir votre rythme circadien et réveiller votre cerveau et votre corps pendant la journée. C’est pourquoi, selon les mots de mon ami Ben Greenfield, «Vous n’avez peut-être pas besoin ou buvez très peu de café en été ou en période de forte exposition au soleil, mais vous êtes un monstre complet si vous ne recevez pas votre matin. tasse de café dans les mois gris d’hiver. “dix

Réflexions finales sur le sommeil

La dette accumulée par le rêve prive les entreprises de milliards de dollars de revenus. Les individus sont privés de performances mentales plus nettes. Cela empêche les athlètes de donner le meilleur d’eux-mêmes. Et c’est une barrière entre vous et des performances optimales.

La réponse est simple, mais nettement sous-estimée dans notre culture obsédée par la productivité: dormir plus.

Les idées de cet article proposent diverses approches pour mieux dormir. Si vous cherchez des stratégies plus pratiques pour créer de meilleures habitudes de sommeil (ou de meilleures habitudes en général), lisez mon livre Habitudes atomiques Ou parcourez mes meilleurs articles sur le changement de comportement et la formation d’habitudes.

Vous vous devez de développer de meilleures habitudes de sommeil. Votre corps et votre esprit vous en seront reconnaissants.