Comment et pourquoi vous devriez faire des exercices de Kegel lorsque vous êtes enceinte

Pousser votre bébé dans votre bassin vers le monde exige non seulement vous, mais aussi vos muscles pelviens, qui doivent s’étirer dans des proportions auparavant inimaginables. Donc, même si vous n’y avez jamais beaucoup pensé ou si vous ne vous en êtes jamais rendu compte, vous voudrez faire attention à vos muscles pelviens pendant et après la grossesse.

Et non seulement ils jouent un rôle important dans le travail, mais lorsqu’ils fonctionnent correctement, ils maintiennent l’utérus, la vessie et le rectum en place, et aident à empêcher les fuites d’urine lorsque vous toussez ou riez – une compétence qui vous met en place. «Vous ne le remarquerez probablement que lorsqu’il sera parti.

Heureusement, il y a un exercice qui, selon les experts, peut aider à prévenir les problèmes avec vos muscles pelviens après la naissance et peut même rendre votre travail un peu plus fluide: Kegel.

Qu’est-ce qu’un Kegel?

Nommés d’après le gynécologue Arnold Kegel, ces exercices impliquent et renforcent votre plancher pelvien, qui est un groupe de muscles et de ligaments qui pendent comme une fronde entre vos hanches pour soutenir votre vessie, votre utérus et d’autres organes et contrôler le flux et la contraction de l’urine d’urine. Le vagin et le sphincter anal.

Le but d’un Kegel est de se contracter puis de détendre les muscles du plancher pelvien pendant de courtes périodes. Il est préférable de cibler plusieurs séries courtes plusieurs fois par jour (voir ci-dessous). L’exercice est rapide et gratuit, et une fois que vous savez comment le faire, vous pouvez le faire n’importe où, lorsque vous êtes coincé dans un feu rouge, que vous attendez en ligne ou que vous regardez la télévision.

Les avantages de Kegels

Pendant que votre bébé prend du poids à l’intérieur de son utérus pendant la grossesse, les muscles du plancher pelvien doivent supporter de plus en plus de poids. Parfois, ils ne sont pas complètement à la hauteur. Si vous remarquez des fuites d’urine occasionnelles, lorsque vous toussez, éternuez ou faites du jogging, c’est parce que les muscles du plancher pelvien surchargés ne peuvent pas soutenir pleinement la vessie comme ils le font normalement.

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Lorsque le travail commence enfin, ces muscles s’étireront davantage pour laisser la place au bébé passer. Les chercheurs ont estimé qu’environ un tiers des femmes avaient des larmes dans le tissu musculaire du plancher pelvien lors de l’accouchement. Comme il ne saigne pas ou ne semble pas différent de l’extérieur, vous ne le remarquerez pas, mais c’est une des raisons pour lesquelles jusqu’à un tiers des femmes ont des problèmes de perte de contrôle de la vessie après l’accouchement. Encore moins de femmes, généralement celles qui ont eu des déchirures sévères du troisième degré ou une épisiotomie majeure pendant l’accouchement, souffrent d’incontinence fécale post-partum.

Mais voici la bonne nouvelle: étude après étude a montré que faire régulièrement Kegel avant, pendant et après la grossesse peut aider à réduire vos risques d’incontinence et d’autres problèmes de plancher pelvien. En outre, la recherche a également suggéré que les femmes qui font des exercices du plancher pelvien peuvent avoir une phase active du travail légèrement plus courte que les autres femmes. Et comme si cela ne suffisait pas, il a même été démontré que Kegels augmentait votre santé sexuelle et votre plaisir et vous aidait à atteindre l’orgasme plus facilement.

Comment trouver les muscles du plancher pelvien?

Si vous ne savez pas où trouver les muscles du plancher pelvien, essayez d’arrêter la miction en cours de route. Les muscles que vous serrez pour le faire sont les mêmes muscles que vous voudrez contracter lorsque vous faites un Kegel. Mais une fois que vous les avez trouvés, n’engagez pas ces muscles à plusieurs reprises pendant que vous urinez; Cela peut entraîner une incontinence urinaire, des infections des voies urinaires et d’autres problèmes.

Si vous n’êtes toujours pas sûr d’avoir trouvé les bons muscles, mettez un doigt propre sur votre vagin: si vous faites correctement un Kegel, le vagin devrait se contracter autour de votre doigt. Essayez simplement de ne pas retenir votre souffle et évitez de vous serrer les cuisses, l’estomac ou les muscles fessiers en même temps.

Vous rencontrez toujours des problèmes? N’hésitez pas à demander conseil à votre professionnel de la santé la prochaine fois que vous passerez un examen pelvien – c’est pour ça qu’elle est!

À quelle fréquence dois-je faire Kegel?

Une fois que vous avez localisé les muscles du plancher pelvien, voici la routine Kegel recommandée:

• Partir serrer les muscles pendant environ trois à cinq secondes, puis les détendre pendant autant de secondes. La détente est aussi importante que la contraction. Faites-les pendant 5 minutes d’affilée, trois fois par jour.
• Comme ça devient plus facileCommencez à contracter et à détendre les muscles tendus plus longtemps, en travaillant jusqu’à 10 secondes à la fois et en faisant plus de répétitions.
• Essayez de faire de l’exercice 3 séries de 20 répétitions par jour.

Ne soyez pas frustré si vous n’êtes pas proche de cet objectif lorsque vous commencez – la qualité est beaucoup plus importante que de faire beaucoup de Kegel incorrectement. Et rappelez-vous, ce sont des muscles comme les autres dans votre corps. Avec un temps et un travail constants et attentifs, ils ne peuvent que devenir plus forts.

Comment faire des kegels

Quand dois-je faire Kegel?

Il n’est jamais trop tôt pour commencer Kegels, mais plus vous les pratiquez tôt et plus régulièrement pendant la grossesse, plus les avantages sont grands.

Après avoir accouché, vous pouvez redémarrer votre routine Kegel immédiatement. Prenez l’habitude de les faire régulièrement, tout en nourrissant votre bébé, par exemple, pour stimuler la circulation, favoriser la guérison et améliorer le tonus musculaire. Ne vous inquiétez pas si vous ne vous sentez pas en train de les faire au début – le périnée sera engourdi après la naissance, mais la sensation reviendra progressivement dans les semaines à venir.

Pendant ce temps, le travail se fait même si vous ne le sentez pas. Si vous faites vos Kegels régulièrement et correctement, vous devriez vous attendre à voir une amélioration de votre contrôle de la vessie dans quelques semaines à quelques mois.

Combien de temps devriez-vous continuer à faire Kegel? Si vous voulez garder vos muscles pelviens en forme, de nombreux professionnels de la santé recommandent qu’ils deviennent une habitude régulière pour la vie.

Comment rendre Kegels amusant

Si vous avez du mal à vous souvenir de faire vos Kegels quotidiens, ou si cela semble juste être un frein, il n’y a pas de meilleure façon de mélanger affaires et plaisir que de faire des Kegels pendant les rapports sexuels, ce qui peut doubler le plaisir pour vous et votre partenaire. Votre partenaire peut également utiliser ses doigts propres pour vérifier s’il resserre les bons muscles.

Si vous cherchez des moyens de rendre Kegels plus amusant par vous-même, essayez une application pour smartphone. Diverses options vous envoient des rappels quotidiens, suivent vos habitudes d’exercice et proposent même des routines musicales pour vos séances d’entraînement du plancher pelvien.

Il existe également des appareils appelés exercices vaginaux qui prétendent vous aider à isoler vos muscles du plancher pelvien ou à les travailler pour vous. Certains sont en forme de cône et les muscles tendus les maintiennent dans votre vagin. D’autres fournissent une stimulation électrique aux muscles. Bien qu’elles puissent être utiles pour certaines femmes, elles peuvent également introduire des bactéries dans le vagin, alors sautez-les si vous êtes enceinte ou que vous vous remettez du travail, et consultez votre médecin avant d’en essayer une la première fois.