Comment construire de nouvelles habitudes en profitant des anciennes

Cet article est un extrait d’Atomic Habits, mon livre le plus vendu dans le New York Times.

En 2007, des chercheurs de l’Université d’Oxford ont commencé à étudier le cerveau des nouveau-nés. Ce qu’ils ont trouvé était surprenant.

Après avoir comparé le cerveau des nouveau-nés avec des humains adultes normaux, les chercheurs ont constaté que l’adulte moyen avait 41% de neurones en moins que le nouveau-né moyen. une

À première vue, cette découverte n’avait aucun sens. Si les bébés ont plus de neurones, pourquoi les adultes sont-ils plus intelligents et plus qualifiés?

Parlons de ce qui se passe ici, pourquoi c’est important et ce que cela a à voir avec le développement de meilleures habitudes et la maîtrise de vos performances physiques et mentales.

La puissance de l’élagage synaptique

Il y a un phénomène qui se produit avec l’âge appelé élagage synaptique. Les synapses sont des connexions entre les neurones de votre cerveau. L’idée de base est que votre cerveau supprime les connexions entre les neurones inutilisés et crée des connexions qui sont utilisées plus fréquemment.

Par exemple, si vous pratiquez le piano pendant 10 ans, votre cerveau renforcera les connexions entre ces neurones musicaux. Plus vous jouez, plus les connexions seront fortes. Non seulement cela, les connexions deviennent plus rapides et plus efficaces à chaque fois que vous vous entraînez. À mesure que votre cerveau développe des connexions plus fortes et plus rapides entre les neurones, vous pouvez exprimer vos capacités plus facilement et avec l’expérience. C’est un changement biologique qui conduit au développement des compétences.

Pendant ce temps, quelqu’un qui n’a jamais joué du piano ne renforce pas ces connexions dans son cerveau. En conséquence, le cerveau élague ces connexions inutilisées et alloue de l’énergie pour établir des connexions pour d’autres compétences de vie.

Cela explique la différence entre le cerveau nouveau-né et le cerveau adulte. Les bébés naissent avec des cerveaux qui sont comme une toile vierge. Tout est possible, mais ils n’ont de liens solides nulle part. Cependant, les adultes ont supprimé une grande partie de leurs neurones, mais ils ont des connexions très solides qui soutiennent certaines capacités.

Vient maintenant la partie amusante. Parlons de la façon dont l’élagage synaptique joue un rôle important dans la construction de nouvelles habitudes.

Habitude d’empilage

L’élagage synaptique se produit avec chaque habitude que vous construisez. Comme nous l’avons vu, votre cerveau crée un solide réseau de neurones pour soutenir vos comportements actuels. Plus vous faites quelque chose, plus la connexion devient forte et efficace.

Vous avez probablement des habitudes et des liens très forts que vous tenez tous les jours pour acquis. Par exemple, votre cerveau est probablement très efficace pour se souvenir de prendre une douche tous les matins ou de préparer votre tasse de café du matin ou d’ouvrir les stores lorsque le soleil se lève … ou des milliers d’autres habitudes quotidiennes. Vous pouvez profiter de ces liens solides pour créer de nouvelles habitudes.

Comment?

Lorsqu’il s’agit de créer de nouvelles habitudes, vous pouvez utiliser la connexion comportementale à votre avantage. L’une des meilleures façons de créer une nouvelle habitude consiste à identifier une habitude actuelle que vous faites déjà tous les jours, puis à renforcer votre nouveau comportement. C’est ce qu’on appelle l’habitude d’empiler.

L’empilement des habitudes est une forme spéciale d’intention d’implémentation. Au lieu de faire correspondre votre nouvelle habitude à une heure et un lieu particuliers, vous l’associez à une habitude actuelle. Cette méthode, qui a été créée par BJ Fogg dans le cadre de leur programme Tiny Habits 2, peut être utilisée pour concevoir un signal évident pour presque toutes les habitudes.

Exemples d’habitudes d’empilement

Après avant [Hábito actual], je le ferai [HABIT NUEVO].

Par exemple:

• Après avoir servi ma tasse de café chaque matin, je méditerai pendant une minute.
• Après avoir enlevé mes chaussures de travail, je vais immédiatement mettre mes vêtements d’entraînement.
• Après m’être assis à dîner, je dirai une chose pour laquelle je suis reconnaissant de ce qui s’est passé aujourd’hui.
• Après être allé me ​​coucher le soir, j’embrasserai mon partenaire.
• Après avoir mis mes chaussures de course, je vais envoyer un SMS à un ami ou à un membre de ma famille où je suis et combien de temps cela prendra.

Encore une fois, la raison pour laquelle l’habitude d’empilement fonctionne si bien est que vos habitudes actuelles sont déjà intégrées dans votre cerveau. Vous avez des modèles et des comportements qui se sont renforcés au fil des ans. En reliant vos nouvelles habitudes à un cycle qui est déjà intégré dans votre cerveau, vous êtes plus susceptible d’adhérer au nouveau comportement.

Une fois que vous maîtrisez cette structure de base, vous pouvez commencer à créer de plus grandes piles en enchaînant de petites habitudes. Cela vous permet de profiter de l’entraînement naturel qui provient d’un comportement qui mène au suivant.

Empiler les habitudes augmente la probabilité de maintenir une habitude en empilant votre nouveau comportement sur l’ancien. Ce processus peut être répété pour enchaîner de nombreuses habitudes, chacune agissant comme le signal de la suivante.

Votre routine matinale pourrait ressembler à ceci:

1. Après avoir servi mon café du matin, je méditerai pendant soixante secondes.
2. Après avoir médité pendant soixante secondes, j’écrirai ma liste de choses à faire pour la journée.
3. Après avoir écrit ma liste de tâches pour la journée, je commencerai immédiatement ma première tâche.

Ou, considérez cette habitude accumulée la nuit:

1. Une fois le dîner terminé, je mettrai mon assiette directement au lave-vaisselle.
2. Après avoir rangé ma vaisselle, je vais immédiatement nettoyer le comptoir.
3. Après avoir nettoyé le comptoir, je préparerai ma tasse de café pour demain matin.

Vous pouvez également insérer de nouveaux comportements au milieu de vos routines actuelles. Par exemple, vous pouvez déjà avoir une routine matinale qui ressemble à ceci: Réveillez-vous> Faites mon lit> Douche. Disons que vous voulez développer une habitude de lire plus chaque soir. Vous pouvez élargir votre habitude et essayer quelque chose comme: Se réveiller> Faire mon lit> Mettre un livre sur mon oreiller> Prendre une douche. Maintenant, lorsque vous vous mettez au lit tous les soirs, un livre sera assis là, vous attendant pour en profiter.

En général, l’accumulation d’habitudes vous permet de créer un ensemble de règles simples qui guident votre comportement futur. C’est comme si vous aviez toujours un plan de match pour lequel l’action devrait venir ensuite. Une fois que vous êtes à l’aise avec cette approche, vous pouvez développer des piles d’habitudes générales pour vous guider lorsque la situation est appropriée:

• Quand je vois un escalier, je vais les prendre au lieu d’utiliser l’ascenseur.
• Aptitudes sociales. Quand j’entre dans une fête, je me présente à quelqu’un que je ne connais pas encore.
• Lorsque je veux acheter quelque chose de plus de 100 $, j’attendrai 24 heures avant d’acheter.
• Alimentation saine. Quand je me sers un repas, je mettrai toujours les légumes dans mon assiette en premier.
• Lorsque j’achète un nouvel article, je vais donner quelque chose. (“Un à l’intérieur, un à l’extérieur.”) 3
• Lorsque le téléphone sonne, je prends une profonde inspiration et je souris avant de répondre.
• Lorsque je quitte un lieu public, je vérifie la table et les chaises pour m’assurer de ne rien laisser derrière.

Peu importe comment vous utilisez cette stratégie, le secret pour créer une habitude réussie est de sélectionner le bon signal pour commencer. Contrairement à une intention de déploiement, qui définit spécifiquement l’heure et le lieu d’un comportement donné, l’empilement des habitudes a implicitement une heure et un lieu intégrés. Quand et où vous choisissez d’insérer une habitude dans votre routine quotidienne peut faire une grande différence. Si vous essayez d’ajouter de la méditation à votre routine matinale mais que les matins sont chaotiques et que vos enfants courent toujours dans la pièce, ce n’est peut-être pas le bon moment et le bon endroit. Considérez quand vous avez le plus de chances de réussir. Ne vous habituez pas lorsque vous êtes probablement occupé par autre chose.

Votre signal doit également avoir la même fréquence que votre habitude souhaitée. Si vous voulez prendre une habitude tous les jours, mais que vous l’accumulez sur une habitude qui ne se produit que le lundi, ce n’est pas une bonne option.

Trouver le bon déclencheur

Une façon de trouver le bon déclencheur pour votre ensemble d’habitudes est de réfléchir à une liste de vos habitudes actuelles. Vous pouvez utiliser votre tableau de bord des habitudes comme point de départ. Alternativement, vous pouvez créer une liste avec deux colonnes. Dans la première colonne, notez les habitudes que vous faites chaque jour sans faute.

Par exemple:

• Sortir du lit.
• Prendre une douche.
• Brosse-toi les dents
• S’habiller.
• Faire une tasse de café.
• Prendre le petit déjeuner.
• Emmenez les enfants à l’école.
• La journée de travail commence.
• Déjeuner.
• La journée de travail se termine.
• Changement de vêtements de travail.
• Asseyez-vous pour dîner.
• Éteindre les lumières.
• Aller au lit.

Votre liste peut être beaucoup plus longue, mais vous comprenez l’idée. Dans la deuxième colonne, notez toutes les choses qui vous arrivent chaque jour sans faute. Par exemple:

• Le soleil se lève.
• Vous recevez un SMS.
• La chanson que vous écoutez se termine.
• Le soleil se couche.

Avec ces deux listes, vous pouvez commencer à chercher le meilleur endroit pour intégrer votre nouvelle habitude dans votre style de vie.

La prochaine étape

L’empilement des habitudes fonctionne mieux lorsque le signal est très spécifique et immédiatement exploitable. Beaucoup de gens choisissent des signes trop vagues. J’ai fait cette erreur moi-même. Quand j’ai voulu commencer une habitude de push-up, mon habitude était: “Quand je prendrai une pause déjeuner, je ferai dix push-ups.” À première vue, cela semblait raisonnable. Mais bientôt, j’ai réalisé que le déclencheur n’était pas clair. Est-ce que je ferais mes pompes avant le déjeuner? Après le déjeuner? Où les feriez-vous? Après quelques jours incohérents, j’ai changé mon habitude en “Quand je ferme mon ordinateur portable pour le déjeuner, je vais faire dix pompes à côté de mon bureau.” L’ambiguïté a disparu.

Les habitudes comme «lire plus» ou «manger mieux» sont des causes précieuses mais trop vagues. Ces objectifs ne fournissent pas d’instructions sur la manière et le moment d’agir. Soyez précis et clair: après avoir fermé la porte. Après m’être brossé les dents. Puis je m’assois à table. La spécificité est importante. Plus votre nouvelle habitude est étroitement liée à un signal spécifique, meilleures sont les chances que vous remarquiez le moment venu d’agir.

Bonne habitude d’empiler! 4

Cet article est un extrait du chapitre 4 de mon livre Atomic Best Selling of Atomic Habits du New York Times. En savoir plus ici.