Comment arrêter rapidement le stress en cas d’anxiété sociale

Si vous souffrez de trouble d’anxiété sociale (TAS), vous avez probablement tendance à trop réfléchir, à laisser vos émotions dominer vos pensées et à avoir du mal à gérer le stress. Utilisez ces conseils pour faire face lorsque votre esprit est votre pire ennemi.

Arrête de trop penser

La réflexion excessive, également connue sous le nom de rumination, fait référence à ces pensées répétitives qui continuent de jouer dans votre tête, comme «Tout le monde pense que je suis un idiot» ou «Les gens devraient voir à quel point je suis anxieux». Utilisez les conseils suivants pour gérer ce type de réflexion.

• Écris le: Tenez un journal pour savoir quand, où, pourquoi et comment vous réfléchissez. Cela signifie écrire et tenir un registre de chaque fois que vous avez des pensées négatives ou que vous parlez du présent, du passé ou de l’avenir. Garder une trace vous aidera à identifier les schémas, comme être un inquiet de nuit, qui est la première étape dans le contrôle des pensées.
• Soyez à l’affût des déclencheurs: Vos pensées de ruminants sont presque certainement déclenchées par des signaux dans votre environnement, que cela se transforme en pensées troublantes une fois que vous vous couchez ou à la première heure du matin lorsque vous commencez à contempler votre journée. Essayez plutôt de changer les choses de manière à briser ces associations. Par exemple, lisez un livre attrayant avant de vous coucher ou prévoyez de vous lever dès que l’alarme se déclenche. Cela aidera à briser l’habitude d’inquiétude que vous avez développée.
• Développer de nouvelles habitudes: Développez des outils que vous pouvez utiliser lorsque les pensées d’anxiété sociale commencent. Ceux-ci peuvent inclure une promenade, regarder une émission de télévision préférée, pratiquer la méditation ou utiliser l’aromathérapie pour se détendre. Faites ces choses constamment sur une période d’un mois, et elles deviendront bientôt vos réponses nouvelles et plus saines aux sentiments d’anxiété sociale.

• Consultez un professionnel: Parfois, la rumination est si grave qu’elle nécessite l’aide d’un professionnel pour la contrôler. Si vous avez essayé plusieurs des stratégies décrites ci-dessus sans succès, vous pourriez avoir besoin de l’aide d’un thérapeute ou d’un conseiller pour mettre les choses en perspective et élaborer des plans d’action pour trouver la cause profonde de votre anxiété sociale. Il se peut même que l’utilisation de médicaments puisse être utile avec des réflexions qui ne s’améliorent pas avec d’autres approches.

Contrôler les émotions

Une étude de 2015 a confirmé que les personnes atteintes de TAS vivent avec un large éventail de déficits de régulation émotionnelle. Cela signifie que vous avez probablement tendance à avoir des émotions incontrôlables ainsi que des pensées incontrôlables. Les sentiments anxieux ont tendance à se nourrir d’eux-mêmes, ce qui vous rend encore plus anxieux. Voici quelques conseils pour gérer ces cycles d’émotions.

• Identifiez ce que vous ressentez: Vous ne pouvez pas réparer ce que vous ressentez si vous ne savez pas ce que vous ressentez! Pensez à la dernière fois où vous avez eu une anxiété grave dans une situation sociale ou de performance. Quels déclencheurs étaient présents? Quels sentiments aviez-vous? Comment avez-vous ressenti ces émotions? Par exemple, vous avez peut-être eu une crise de panique juste avant une présentation au travail, et ces sentiments de panique vous ont rendu encore plus anxieux et incompétent dans votre travail. Ne jugez pas ces sentiments et ne risquez pas de les aggraver. Au contraire, possédez-les et faites attention à eux.
• Distrayez-vous: Parfois, il suffit de se calmer. Dans ces situations, il est préférable de rediriger votre attention. Essayez de déplacer votre attention sur d’autres choses. Si une présentation de travail plus tard dans la journée vous mange, essayez de faire quelque chose qui nécessite un engagement mental, comme s’attaquer à un projet difficile qui n’est pas lié. Éloigner le déclencheur de vos sentiments anxieux aidera à contrôler vos émotions négatives.

• Réévaluez la situation: Si vous êtes dans une situation moins intense où vous avez le temps de travailler sur vos pensées, essayez d’utiliser la tactique de réévaluation. Cette méthode implique de penser les situations de nouvelles façons qui aident à réduire vos émotions négatives. Par exemple, si vous êtes tombé sur votre présentation de travail, au lieu de vous sentir incompétent, félicitez-vous d’avoir simplement eu le courage de le faire malgré vos peurs. Cela vous aidera à gérer vos émotions négatives.
• Arrêtez et ralentissez: Lorsque vous ressentez une anxiété sociale extrême, ne réagissez pas. Au lieu de cela, essayez quelques exercices de relaxation, écrivez dans votre journal (comme décrit ci-dessus) ou pratiquez la méditation. S’engager dans ces comportements adaptatifs rompra le cycle entre les pensées anxieuses et les émotions fugitives. Tout comme lire un livre juste avant de se coucher ou sauter sur le réveil, avoir de nouvelles activités positives pour répondre plus sainement aux anciens déclencheurs vous mettra sur la bonne voie pour gérer les sentiments d’anxiété.

Déstresser

Parfois, vous avez juste besoin d’un moyen de vous débarrasser rapidement du stress lorsque vous êtes dans une situation sociale ou de performance difficile. Voici des conseils pour arrêter le stress lorsque vous paniquez.

• Avoir une conversation: “Mais je ne peux pas! Et mon anxiété sociale?” Ces types de pensées peuvent vous traverser la tête lorsque vous pensez à communiquer avec un ami ou un membre de la famille pour faire face à votre stress. Ne laissez pas cela vous gêner. Pensez à la personne qui vous fait ressentir le moins d’anxiété et choisissez la méthode de communication la plus simple (texte, chat ou réseaux sociaux). Idéalement, cette personne devrait avoir une attitude optimiste, la capacité de rire des problèmes de la vie et une bonne dose d’empathie. Choisissez quelqu’un qui est capable de comprendre le stress que vous vivez – un partenaire d’un groupe de soutien pour l’anxiété sociale serait un excellent choix! Si vous ne trouvez personne pour le moment, essayez d’envoyer un e-mail pour exprimer vos sentiments et apaiser la tension que vous ressentez.
• Utilisez des stratégies de relaxation: Vous les connaissez tous: respiration profonde, relaxation musculaire progressive, imagerie guidée, quoi que vous choisissiez, faites-le! Si vous n’avez jamais essayé de stratégie de relaxation, c’est le moment.
• Reculer: Vous n’avez pas à vous concentrer sur votre anxiété sociale! Donnez-vous la permission de faire une pause de 20 minutes pour avoir une idée de ce que vous ressentez. Faites une promenade, ne combattez pas vos sentiments, mais acceptez-les pour ce qu’ils sont, mais ne vous concentrez pas sur eux. Dites-vous: “Oui, je me sens anxieux, mais ça passera.” Prendre une pause peut vous aider à repenser la situation comme moins menaçante.

• Concentrez vos sens vers l’extérieur: Lorsque l’anxiété sociale s’installe, vous pouvez vous retrouver concentré vers l’intérieur. Au lieu de cela, déplacez votre attention vers vos sens. Écoutez de la musique, respirez un délicieux arôme ou savourez un bon repas. Le toucher et la vue peuvent également être activés en caressant un animal de compagnie ou en prenant de belles illustrations. Portez votre attention sur le présent pour vous séparer de votre stress.

Un mot de Verywell

Il est facile de tomber dans une réflexion excessive lorsque vous vivez avec un trouble anxieux. Être proactif face à votre stress est la meilleure stratégie pour lutter contre ce type de spirale négative. Engagez-vous chaque jour à faire de petits pas pour améliorer votre esprit et votre humeur, et vous remarquerez une différence à long terme.