Apportez la pleine conscience aux repas pour améliorer la santé globale

L’une des choses les plus fascinantes à propos de la pleine conscience est que c’est une pratique puissante qui peut être appliquée à presque tous les domaines de notre vie.

Bien qu’il existe de nombreuses ressources sur la pleine conscience sur notre blog et d’innombrables articles et recherches sur cet outil qui change la vie, un domaine que vous connaissez peut-être moins est manger soigneusement

Manger est une partie fondamentale de notre journée: trois ou quatre fois par jour pour la plupart d’entre nous. Mais combien de pensée et d’intention mettons-nous dans nos décisions concernant la nourriture et la façon dont nous la consommons face aux comportements et routines inconscients?

Jetons un coup d’œil à la façon dont apporter la pleine conscience et une alimentation consciente à la table de la salle à manger peut offrir des avantages surprenants pour la santé.

Qu’est-ce que la pleine conscience?

Il y a une tendance à penser que la pleine conscience devrait avoir lieu dans une pièce calme, mais le cœur de la pratique se traduit bien par des domaines plus actifs de la vie quotidienne avec de merveilleux avantages.

Un domaine où vous n’avez peut-être pas envisagé d’appliquer la pratique pourrait être vos habitudes alimentaires.

Dans nos vies occupées et axées sur la technologie, il est courant que nos horaires soient écrasants. Il n’est pas rare d’oublier de déjeuner. Ou si nous nous souvenons de manger, nous nous moquons de notre nourriture sans vraiment penser si nous donnons à notre corps ce dont il a besoin.

À quelle fréquence avez-vous mangé un repas, pour avoir faim plus tard? Nous donnons rarement à notre cerveau et à notre corps le temps dont ils ont besoin pour traiter le fait que la nourriture est arrivée ou qu’ils ont pris le temps de profiter de leur présence aux repas.

Selon le Center for Conscious Eating, l’alimentation consciente intègre la pratique de la méditation et de la sensibilisation pour vous aider à identifier ce que vous mangez lorsque vous mangez, pourquoi vous mangez et à apprécier la nourriture pendant que vous la mangez.

En pratiquant une alimentation consciente, vous pouvez devenir plus conscient de vos bonnes et mauvaises habitudes alimentaires et apporter les changements nécessaires pour améliorer votre sentiment de bien-être qui peut être atteint en mangeant. C’est une façon d’écouter les signaux de votre corps pour comprendre quand vous avez faim, soif, satiété et les nutriments dont vous rêvez.

Les principes de l’alimentation consciente ont été initialement développés par une équipe de 19 professionnels de la psychologie et de la thérapie au Mindful Eating Center. Ils sont un excellent point de départ pour développer vos connaissances dans ce domaine. Le Centre dispose de vastes ressources, mais certains aspects généraux de l’alimentation consciente comprennent:

• Engagez tous vos sens en sélectionnant les aliments à manger et en prêtant attention à leur apparence, à leur sensation, à leur odeur et à leur goût.
• Prévoyez du temps pour choisir, préparer et cuisiner des repas avec intention.
• Faites attention à la façon dont votre corps réagit physiquement aux différents aliments.
• Sensibilisez-vous aux signes qui guident et informent quand vous mangez et quand arrêter de manger.

Quelqu’un qui utilise la pratique de la pleine conscience en mangeant:

• Acceptez qu’il n’y ait pas de mauvaise ou de bonne façon de manger, mais qu’il existe différents niveaux de sensibilisation liés à l’expérience de manger.
• Reconnaissez que tous ceux qui mangent des expériences leur sont propres.
• Faites prendre conscience de la façon dont vos habitudes alimentaires peuvent soutenir votre santé et votre bien-être en général.
• Il comprend l’interdépendance profonde qui existe entre tous les êtres vivants, la dynamique culturelle et l’impact des choix alimentaires sur ces connexions.

L’alimentation consciente s’étend au-delà de l’individu et englobe la connaissance du fait que comment et ce qu’il mange a un effet plus large sur le monde (Cheung, 2016).

Les avantages d’une alimentation consciente

L’un des avantages les plus importants d’une alimentation consciente est de savoir comment elle peut vous aider à créer des options plus saines en matière de nourriture, ce qui présente plusieurs avantages supplémentaires. Même les pratiques de pleine conscience génériques peuvent avoir un impact significatif sur les saines habitudes alimentaires (Jordan et al., 2014).

1. Perte de poids

L’un des avantages les plus largement rapportés de l’alimentation consciente est la perte de poids. L’alimentation consciente a été liée à la gestion du poids et à la perte de poids réussie chez les hommes qui ont été classés comme obèses (Dalen et al., 2010) et a même réussi pour les femmes qui déclarent manger fréquemment au restaurant. où la pratique de la pleine conscience peut être plus difficile (Timmerman et Brown, 2012).

Une autre étude a révélé que les personnes qui mangent de plus près déclarent qu’elles mangent de plus petites portions d’aliments riches en calories, ce qui soutient leurs voyages de gestion du poids (Beshara, Hutchinson et Wilson, 2013).

Contrairement aux méthodes d’alimentation typiques, qui peuvent créer des sentiments de privation, une alimentation consciente vous encourage à vous connecter profondément avec le besoin physique de nourriture et l’impact négatif sur l’esprit et le corps de la suralimentation des mauvais aliments.

2. Bien-être psychologique et autres avantages

Une alimentation consciente contribue également au bien-être psychologique. Différents aliments peuvent avoir un effet direct sur nos états émotionnels (Kidwell et Hasford, 2014), donc lorsque vous approchez d’une alimentation consciente, vous avez plus de contrôle sur votre bien-être émotionnel.

Les autres avantages d’une alimentation consciente peuvent inclure:

• Identifier les habitudes alimentaires émotionnelles et réactives qui conduisent à une mauvaise santé émotionnelle.
• Nourriture pour le corps, le cœur, l’esprit et l’âme.
• Une plus grande conscience de leur relation avec la nourriture et un environnement plus large.
• Meilleur contrôle et autonomisation pour prendre des décisions conscientes et positives.

Comment pratiquer la pleine conscience avec de la nourriture (comprend 10 conseils)

Pratiquer la pleine conscience avec de la nourriture peut prendre un peu de travail, mais faire de petits changements peut faire une grande différence avec le temps.

Comme pour toute pratique de la pleine conscience, il s’agit de faire le bilan des événements quotidiens que nous manquons habituellement, de prendre le temps d’agir consciemment et de prêter attention à notre environnement et à notre présence physique en leur sein.

J’ai lu de manière approfondie certaines des recherches et des innombrables articles de blog pour rassembler la liste suivante de dix conseils pour vous aider à démarrer avec une pratique d’alimentation consciente:

1. Commencez avec votre liste de courses Avant de commencer à magasiner, rédigez une liste complète de courses. Considérez les avantages pour la santé de tout ce que vous mettez sur cette liste; sa longévité dans le garde-manger de la cuisine et sa valeur nutritive. Assurez-vous de ne pas magasiner lorsque vous avez faim (ce qui peut conduire à des achats impulsifs) et respectez votre liste.
2. Préparez-vous au succès Pensez à la semaine prochaine et planifiez en conséquence. Il peut être facile de se tourner vers la malbouffe, la nourriture que nous savons ne pas ajouter beaucoup de valeur pour nous, ou la nourriture qui n’a pas de nourriture lorsque nous avons un horaire chargé et que nous n’avons pas planifié nos repas.
3. Enregistrez la faim et agissez en conséquence Cela peut prendre un peu de pratique. À quelle fréquence pendant la semaine écoutez-vous les signaux que votre corps vous donne sur ce dont il a besoin? C’est une erreur courante que nous pensons souvent que nous avons faim lorsque notre corps essaie de nous dire qu’il a soif (Mattes, 2010). Prenez le temps de comprendre les signaux que votre corps vous donne le mieux et agissez en conséquence.
4. N’attendez pas d’avoir faim pour manger Si vous sautez des repas et attendez de donner à votre corps ce dont il a besoin, vous serez voracement à la table, ce qui conduit généralement à l’impulsivité et à la suralimentation alors que vous cherchez à combler le vide de la faim plutôt que de manger de manière significative. Cela remonte à l’astuce numéro deux, soyez toujours prêt pour les journées chargées et prenez le temps de manger.
5. Tenez compte de la taille de votre portion Commencer avec une portion plus petite peut vous aider à mieux connaître les aliments qui se trouvent réellement dans votre assiette et à vous concentrer davantage sur ce que vous mangez, ainsi que sur la façon dont il répond à vos besoins en matière de faim.
6. Créez un rituel pour accompagner les repas La recherche a montré que même souffler les bougies sur un gâteau d’anniversaire améliorait sa saveur (Vohs et al., 2013). Que vous disiez grâce, offrez de la gratitude ou organisez simplement vos couverts et serviettes de manière spécifique, un petit rituel avant de commencer à manger peut faire une grande différence dans la façon dont vous ressentez votre nourriture.
7. Mangez avec tous vos sens engagés Éteignez le téléviseur, rangez votre téléphone, conservez le livre pour plus tard lorsque vous vous asseyez pour manger, accordez toute votre attention. Engagez tous vos sens à chaque repas, comment ça sent? Quelles sont les différentes textures? Quelles couleurs y a-t-il? Comment la nourriture se sent-elle sur votre langue, sur votre ventre? Savourez la première bouchée et profitez de chaque instant.
8. Repos entre les piqûres Une autre façon d’attirer votre attention sur votre nourriture est de faire une pause entre les bouchées. Abaissez les ustensiles et faites une pause pendant que vous terminez votre bouchée. Réfléchissez à la nourriture laissée dans votre assiette avant de poursuivre votre repas. Physiquement, cela vous oblige à ralentir et vous donne la possibilité de contrôler votre corps et de voir comment vous vous en sortez.
9. Mâchez lentement et faites attention Lors d’une journée de travail chargée, il est très facile d’inhaler votre nourriture et de passer à la suivante. La pleine conscience prend cela lentement et cela inclut le mouvement physique de manger soi-même. Faites un effort conscient pour mâcher plus lentement que vous ne le feriez normalement. Vous pourriez être surpris de savoir combien vous en savez et à quelle vitesse vous vous sentez rassasié.
10. Prenez le temps de réfléchir La pleine conscience ne s’arrête pas à la fin de votre repas. Prenez un moment pour réfléchir à ce que vous ressentez maintenant que vous avez mangé. Écoutez votre corps et notez comment l’alimentation a créé différents sentiments et réactions émotionnelles.

Comment utiliser la pleine conscience pour perdre du poids

Comme nous l’avons brièvement expliqué, la recherche soutient l’idée que la pleine conscience réussit à aider les gens à maintenir ou à perdre du poids (Dalen et al., 2010. Timmerman et Brown, 2012, et Beshara, Hutchinson et Wilson, 2013).

La recherche longitudinale a également révélé que la pleine conscience réussit à aider les participants à réduire considérablement leur indice de masse corporelle (IMC) par rapport à un groupe témoin (Tapper et al., 2009).

Dans cette étude, les participants ont été invités à assister à quatre ateliers de deux heures sur la pleine conscience pour les aider à comprendre et à utiliser les techniques de pleine conscience pour améliorer leur santé et leur bien-être. Les données sur son IMC, son activité physique et sa santé mentale ont été recueillies au départ (avant d’assister aux ateliers), quatre mois et six mois.

Les ateliers utilisés par les chercheurs étaient approfondis et ont encouragé les participants à explorer le but émotionnel et physique de leur parcours de perte de poids.

Les principes directeurs de l’alimentation consciente s’appliquent lorsque nous approchons de la pleine conscience pour perdre du poids. Malgré cela, j’ai également examiné le contenu général des ateliers utilisés dans l’étude précédente et développé le résumé suivant:

• Identifiez vos valeurs personnelles et si la perte de poids prend en charge ces valeurs. Votre désir de perdre du poids est-il motivé personnellement ou socialement?
• Commencez à reconnaître vos pensées liées à l’alimentation uniquement comme ces pensées. Il ne faut pas nécessairement y croire ou y donner suite.
• Acceptez qu’essayer de contrôler les sentiments liés à la faim et les sensations physiques ne réussira pas toujours.
• Apprenez à accepter les inconforts internes de votre parcours de perte de poids, au lieu de l’éviter.
• Développer un sentiment de soi qui vous permet de rester à l’écart des pensées et des sentiments négatifs pendant votre parcours de perte de poids. Reconnaissez les pensées, mais ne les laissez pas dicter comment vous réagissez physiquement.
• Concentrez-vous sur l’importance de vos valeurs et associez vos objectifs de perte de poids à ces valeurs.

La pleine conscience avec le chocolat: méditation guidée

À première vue, la pleine conscience avec du chocolat peut ressembler à une activité auto-indulgente.

En se rappelant que la pleine conscience a un objectif fondamental de favoriser la compassion pour soi-même, l’idée d’utiliser le chocolat de cette manière peut devenir une pratique agréable et précieuse (Penman, 2011).

Mindspace a créé plusieurs ressources qui peuvent être utilisées dans les écoles pour encourager la pratique de la pleine conscience, et ses ressources pour la méditation au chocolat guidée sont un excellent point de départ.

Ci-dessous, j’ai résumé votre guide:

• Tout d’abord, sélectionnez un petit morceau ou une barre de chocolat. Il peut s’agir de chocolat que vous connaissez ou que vous n’avez jamais essayé auparavant. N’oubliez pas d’aborder l’activité avec ouverture et curiosité. Asseyez-vous confortablement.
• Pensez à emballer votre chocolat. Est-ce que ça fait du bruit quand vous le tenez dans votre main? De quelle couleur est-ce? Qu’est-ce qui est écrit sur l’emballage?
• Déballez lentement le chocolat. Faites attention à la façon dont votre corps commence à réagir à l’anticipation de manger. Quelles sensations physiques surgissent? Comment réagissez-vous émotionnellement?
• Résistez à l’envie de manger du chocolat. Examinez-le plutôt dans son intégralité. Quelles couleurs voyez-vous? Comment vous sentez-vous dans votre main? Comment sent-il?
• Mordez ensuite, mais ne le mangez pas encore. Fermez les yeux et concentrez-vous sur la pleine sensation de chocolat sur votre langue. Comment se sent-il quand il fond? Comment réagit votre corps, pas seulement à l’intérieur de votre bouche?
• Commencez lentement à déplacer le chocolat dans votre bouche. Commencez à remarquer son goût. Comment se sent la cohérence? Comment cela a-t-il changé depuis la première fois que vous l’avez mis sur votre langue? Quelles émotions ressentez-vous?
• Une fois que vous y avez réfléchi, avalez le chocolat, en faisant attention à la sensation qui se déplace dans votre gorge. Y a-t-il un goût persistant sur votre langue? Comment réagissent vos émotions à cela?
• Ouvre tes yeux. Prenez un moment pour réfléchir à ce que vous ressentez physiquement et émotionnellement.

Comme mentionné, cela peut sembler indulgent, mais prendre ce temps pour profiter de cette expérience peut aider à la façon dont nous pensons aux différents aliments. Si vous avez toujours appris à penser que le chocolat est mauvais, vous avez peut-être commencé à le manger en secret.

Ce processus peut aider à corriger certaines idées fausses sur la façon dont on nous a appris à ressentir la nourriture et à restaurer notre plaisir.

3 exercices alimentaires plus attentifs à essayer

La pleine conscience avec la méditation au chocolat guidée est un exercice de pleine conscience populaire, pour des raisons évidentes! Mais vous n’avez pas besoin d’utiliser du chocolat. Certains fruits, noix ou autres petits objets fonctionnent aussi bien, et il est bon de mélanger la façon dont vous pratiquez cette méditation.

Si vous êtes intéressé à essayer quelque chose de nouveau, voici trois autres exercices alimentaires conscients:

1. Table à manger Conscious Eating Script

Ce qui suit est un court script que vous pouvez suivre pour vous entraîner à manger consciencieusement à n’importe quel repas.

Vous pouvez utiliser l’intégralité du script ou le condenser, en pratiquant seul ou avec des amis et de la famille qui peuvent également être intéressés à explorer une alimentation consciente. Ce peut être une excellente table pour le dîner!

• À table, commencez par un simple exercice de pleine conscience pour connecter votre corps et votre respiration: assis confortablement, regardez vos pieds sur le sol, déplacez lentement votre conscience vers le corps pour ressentir toutes les sensations physiques. Ensuite, syntonisez tous les sons que vous pouvez entendre ou les odeurs que vous pouvez sentir.
• Concentrez ensuite votre attention sur vos sensations intérieures. Laissez les pensées traverser votre esprit sans les laisser s’attarder. Reconnaissez toutes les réponses émotionnelles immédiates.
• Respirez. Maintenant, concentrez-vous sur vos signes physiques de faim ou de soif. Que vous disent-ils? Vous sentez-vous rassasié Si vous avez faim, de quoi a besoin votre corps? Si vous avez soif, pourquoi avez-vous soif? Gardez toute votre attention sur ces sensations jusqu’à ce que vous ayez l’impression d’avoir les réponses.
• Dirigez votre attention vers la nourriture et les boissons sur la table devant vous et imaginez que vous les voyez pour la première fois. Que remarquez-vous immédiatement? Quels détails attendent d’être découverts? Engagez tous vos sens et observez les couleurs, les formes, les différentes textures et les tailles. Que pouvez-vous sentir Comment réagit votre corps?
• Avant de commencer les tests, prenez un moment pour réfléchir à ce que la nourriture a dû traverser pour être sur la table devant vous. Où as tu grandi? Combien de temps at-il fallu Quels environnements étaient nécessaires? Permettez-vous d’être reconnaissant pour le processus et d’apprécier toutes les personnes impliquées dans votre voyage alimentaire pour trouver votre chemin vers votre table.
• Ensuite, commencez à goûter votre nourriture. Choisissez un article et exportez-le en tenant compte de ses couleurs, textures et odeurs uniques. Observez toutes les réponses émotionnelles ou physiques que vous pourriez avoir. Avez-vous des souvenirs associés à cet actif? Comment vous sentez-vous? Quand l’avez-vous essayé pour la première fois?
• Concentrez-vous sur la façon dont votre corps réagit physiquement. Vous avez l’eau à la bouche? Votre estomac grogne-t-il? Comment se sent l’anticipation d’essayer la nourriture?
• Maintenant, mettez la nourriture dans votre bouche. Apportez votre attention à votre bouche lorsque vous commencez à mâcher. Remarquez la saveur et les textures. Comment cela change-t-il lorsque vous continuez à mâcher? Comment réagit votre corps? Lorsque vous êtes prêt, avalez le morceau de nourriture et regardez le chemin qu’il prend de votre bouche à votre estomac.
• Continuez à retenir votre respiration et répétez ce processus tout en mangeant. Si vous mangez avec d’autres personnes qui participent également à l’exercice, vous pouvez faire une pause pour partager vos expériences.

2. L’approche de l’alimentation consciente à deux plats

Une alimentation consciente a été liée à la perte de poids, et si c’est un outil que vous envisagez d’utiliser dans le cadre d’une alimentation saine, ce prochain exercice pourrait vous aider.

L’approche de la nourriture consciente à deux plats est particulièrement bénéfique pour les situations gastronomiques où vous ne pouvez pas avoir beaucoup de contrôle sur ce qui se retrouve dans votre assiette, dans un restaurant buffet, par exemple. Souvent, nous ne voulons pas compromettre notre vie sociale pour la nourriture, et cet exercice peut vous aider à trouver un équilibre avec les deux.

Voici ce que cela implique:

• La prochaine fois que vous êtes dans une situation où vous souhaitez contrôler vos portions et vous concentrer plus consciemment sur ce que vous mangez, prenez deux assiettes. Un à manger et un à utiliser comme assiette de service.
• Remplissez votre assiette avec la nourriture que vous souhaitez manger.
• Prenez un moment pour faire une pause avant de commencer à vous servir. Concentrez-vous sur votre respiration et soyez ferme dans l’instant. Faites attention à vos sensations physiques en réponse à la nourriture devant vous.
• Déplacez une partie des aliments de votre assiette de service vers votre assiette. Ne surchargez pas votre assiette et écoutez votre intestin autant que possible. Quels aliments semblent les plus attrayants? Combien d’entre eux aimeriez-vous manger?
• Commencez par couper les aliments dans votre assiette, en faisant attention en même temps, en vous concentrant sur différentes couleurs, odeurs et textures. En faisant cela, répétez le mantra que je m’apprête à manger.
• Maintenant, faites votre chemin à travers la nourriture dans l’assiette, en prenant des bouchées confortables et délibérées. Encore une fois, concentrez-vous sur les différentes sensations, physiques et émotionnelles, lorsque vous mangez votre nourriture. Vous pouvez également répéter le mantra que je mange.
• Une fois que vous avez fini de manger ce repas d’entrée, faites une pause. Recentrez-vous sur votre corps et votre respiration. Comment vous sentez-vous? Quels sentiments me donnent l’estomac et l’intestin? Ai-je encore faim ou soif? Ai-je vraiment besoin de manger plus?
• Si votre corps vous dit que vous avez encore faim, répétez les étapes ci-dessus. Si vous vous sentez rassasié, vous pouvez retirer le reste des aliments de votre assiette de service.

3. D’où vient ma nourriture? Exercice de réflexion

Il s’agit d’une excellente activité de pleine conscience à utiliser avec les enfants pour les aider (et vous) à devenir plus conscients et conscients de la provenance des aliments. Pratiquer la gratitude est une composante essentielle de la pleine conscience, il est donc logique que l’incorporation de cela dans une alimentation consciente puisse nous aider à être plus conscients et reconnaissants pour nos repas.

Voici quelques façons d’explorer le concept:

• Commencez par avoir une conversation plus générale avec vos enfants au sujet de leurs réflexions sur la nourriture. Les questions de découverte pourraient inclure:
  • D’où pensez-vous que votre nourriture vient?
  • Comment pousse votre nourriture et que pensez-vous qu’elle a besoin pour l’aider à grandir?
  • Comment votre nourriture est-elle arrivée au supermarché?
  • Pourquoi pensez-vous qu’il est important de penser à ces choses?
• Utilisez certaines de vos réponses pour alimenter vos activités à venir. Vous voudrez peut-être faire un peu de recherche avant cela, ou vous pouvez l’utiliser comme une opportunité d’apprentissage à partager. Les activités d’exploration pourraient comprendre:
  • Visite d’un marché de producteurs locaux pour demander aux producteurs et aux vendeurs de produits où ils vivent, comment ils cultivent leurs aliments préférés et combien de temps cela prend.
  • Une visite dans un verger pour cueillir vos propres fruits et découvrir comment les fruits poussent, quelles saisons il est préférable de manger et poser des questions au personnel.
  • Prévoyez de préparer plus de repas à partir de zéro, comme des sauces, des gâteaux et des biscuits, pour explorer la façon dont différents aliments sont préparés.
  • À votre épicerie locale, vérifiez d’où viennent vos aliments préférés dans l’allée des fruits et légumes ou au dos des emballages – est-ce local ou éloigné?
  • Commencez un verger dans le jardin ou un jardin d’herbes intérieures pour explorer la culture vous-même.
• La prochaine fois que vous mangerez, encouragez la réflexion continue et poursuivez la conversation. Si vous mangez des fruits et légumes que vous avez cueillis ou cultivés, pratiquez un moment de gratitude ou de célébration.

Voici une liste massive de 58 exercices d’alimentation conscients fondés sur la science.

Un message à ramener à la maison

J’espère qu’après avoir lu cet article, il vous a aidé à explorer certaines des questions initiales posées au début et vous a également fourni matière à réflexion!

Ce que j’aime dans le concept de l’alimentation consciente, c’est comment cela peut nous aider à nous recentrer et à nous recentrer sur la partie de notre journée à laquelle nous n’aurions pas pensé autrement.

Comme beaucoup de gens, je suis certainement coupable de grignoter rapidement un sandwich et de mâcher sur le pouce sans vraiment prendre en compte mes besoins physiques et émotionnels en matière d’alimentation.

Porter une petite attention à l’image peut nous aider à trouver une plus grande satisfaction et gratitude pour nos habitudes alimentaires, ce qui peut également conduire à un sentiment de santé plus fort.

Avez-vous pratiqué une alimentation consciente, soit pour vous-même, avec des amis et de la famille, soit avec des clients? Quels exercices avez-vous utilisés et dans quelle mesure ont-ils fonctionné? Ou si vous décidez d’essayer l’un des exercices mentionnés dans cet article, faites-le moi savoir dans les commentaires.

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