Dépendance au smartphone

Vous vous inquiétez de votre téléphone ou de votre utilisation d’Internet? Ces conseils peuvent vous aider à vous libérer de l’habitude et à mieux équilibrer votre vie, en ligne et hors ligne.

Qu’est-ce que la dépendance au smartphone?

Bien qu’un smartphone, une tablette ou un ordinateur puisse être un outil extrêmement productif, l’utilisation compulsive de ces appareils peut interférer avec le travail, l’école et les relations. Lorsque vous passez plus de temps sur les réseaux sociaux ou que vous jouez à des jeux que vous n’interagissez avec de vraies personnes, ou que vous ne pouvez pas vous empêcher de vérifier à plusieurs reprises des textes, des e-mails ou des évaluations lorsque cela a des conséquences négatives dans votre vie, il peut être temps de réévaluer votre utilisation de la technologie.

La dépendance au smartphone, parfois connue sous le nom de «nomophobie» (peur de ne pas avoir de téléphone portable), est souvent alimentée par un problème de surutilisation d’Internet ou un trouble de dépendance à Internet. Après tout, c’est rarement le téléphone ou la tablette lui-même qui crée la contrainte, mais plutôt les jeux, les applications et les mondes en ligne auxquels il nous relie.

La dépendance au smartphone peut englober une variété de problèmes de contrôle des impulsions, notamment:

Relations virtuelles. La dépendance aux réseaux sociaux, aux applications de rencontres, aux SMS et à la messagerie peut s’étendre au point où les amis virtuels en ligne deviennent plus importants que les relations réelles. Nous avons tous vu les couples assis dans un restaurant s’ignorer et s’engager à la place avec leur smartphone. Alors qu’Internet peut être un excellent endroit pour rencontrer de nouvelles personnes, renouer avec de vieux amis ou même commencer des relations amoureuses, les relations en ligne ne sont pas un substitut sain aux interactions réelles. Les amitiés en ligne peuvent être attrayantes car elles ont tendance à exister dans une bulle, sans être soumises aux mêmes exigences ou contraintes que les relations désordonnées et réelles. L’utilisation compulsive des applications de rencontres peut changer votre orientation vers des connexions à court terme au lieu de développer des relations à long terme.

Surcharge d’information. Surfer sur le Web, regarder des vidéos, jouer à des jeux ou consulter des flux d’actualités peut entraîner une baisse de la productivité au travail ou à l’école et vous isoler pendant des heures. L’utilisation compulsive d’Internet et des applications pour smartphone peut vous faire négliger d’autres aspects de votre vie, des relations réelles aux loisirs et aux activités sociales.

Dépendance au cybersexe. L’utilisation compulsive de la pornographie sur Internet, des services de sextos, d’échange de nu ou de messagerie pour adultes peut avoir un impact négatif sur vos relations intimes dans la vie réelle et votre santé émotionnelle globale. Bien que la pornographie en ligne et les dépendances au cybersexe soient des types de dépendance sexuelle, Internet les rend plus accessibles, relativement anonymes et très pratiques. Il est facile de passer des heures à se livrer à des fantasmes impossibles dans la vraie vie. L’utilisation excessive d’applications de rencontres qui facilitent les relations sexuelles occasionnelles peut rendre plus difficile le développement de relations intimes à long terme ou endommager une relation existante.

Compulsions en ligne, tels que les jeux, les jeux d’argent, la bourse, les achats en ligne ou les enchères sur des sites d’enchères comme eBay peuvent souvent entraîner des problèmes financiers et liés à l’emploi. Bien que la dépendance au jeu soit un problème bien documenté depuis des années, la disponibilité du jeu sur Internet a rendu le jeu beaucoup plus accessible. La négociation d’actions forcée ou les achats en ligne peuvent être tout aussi préjudiciables financièrement et socialement. Les toxicomanes eBay peuvent se réveiller à des heures étranges afin d’être en ligne pendant les dernières minutes restantes d’une vente aux enchères. Vous pouvez acheter des articles dont vous n’avez pas besoin et que vous ne pouvez pas vous permettre simplement de ressentir l’excitation de placer l’enchère gagnante.

Causes et effets de la dépendance aux smartphones et à Internet

Bien que vous puissiez rencontrer des problèmes de contrôle des impulsions avec un ordinateur portable ou de bureau, la taille et la commodité des smartphones et des tablettes nous permettent de les emporter n’importe où et de satisfaire nos contraintes à tout moment. En fait, la plupart d’entre nous sont rarement à plus de cinq pieds de nos smartphones. Comme l’utilisation de drogues et d’alcool, elles peuvent déclencher la libération de dopamine chimique du cerveau et modifier votre humeur. Vous pouvez également développer rapidement la tolérance de sorte qu’il faut de plus en plus de temps devant ces écrans pour obtenir la même récompense agréable.

Une utilisation intensive du smartphone peut souvent être symptomatique d’autres problèmes sous-jacents, tels que le stress, l’anxiété, la dépression ou la solitude. Dans le même temps, cela peut également aggraver ces problèmes. Si vous utilisez votre smartphone comme «couverture de sécurité» pour soulager les sentiments d’anxiété, de solitude ou de maladresse dans des situations sociales, par exemple, vous ne réussirez qu’à vous couper davantage des gens qui vous entourent. Regarder votre téléphone vous privera des interactions en face à face qui peuvent vous aider à vous connecter de manière significative aux autres, à soulager l’anxiété et à stimuler votre humeur. En d’autres termes, le remède que vous choisissez pour votre anxiété (interagir avec votre smartphone) aggrave en fait votre anxiété.

La dépendance au smartphone ou à Internet peut également avoir un impact négatif sur votre vie en:

Augmentation de la solitude et de la dépression. Bien qu’il puisse sembler que vous perdre en ligne fasse temporairement s’évaporer des sentiments tels que la solitude, la dépression et l’ennui, cela peut en fait vous faire sentir encore pire. Une étude de 2014 a révélé une corrélation entre une utilisation élevée des médias sociaux et la dépression et l’anxiété. Les utilisateurs, en particulier les adolescents, ont tendance à se comparer défavorablement à leurs pairs sur les réseaux sociaux, ce qui favorise les sentiments de solitude et de dépression.

Alimenter l’anxiété. Un chercheur a constaté que la simple présence d’un téléphone dans un lieu de travail tend à rendre les gens plus anxieux et à mal effectuer certaines tâches. Plus le téléphone est utilisé par une personne, plus son anxiété est grande.

Augmentation du stress. L’utilisation d’un smartphone pour le travail signifie souvent que le travail saigne dans votre maison et votre vie personnelle. Vous ressentez la pression de toujours être sous tension, jamais déconnecté du travail. Cette nécessité de vérifier et de répondre en permanence aux e-mails peut contribuer à des niveaux de stress plus élevés et même à l’épuisement professionnel.

Exacerbant les troubles du déficit de l’attention. Le flux constant de messages et d’informations provenant d’un smartphone peut submerger le cerveau et rendre impossible de concentrer l’attention sur une chose pendant plus de quelques minutes sans se sentir obligé de passer à autre chose.

Diminuer votre capacité de concentration et de réflexion profonde ou créative. Le bourdonnement, le ping ou le bip persistant de votre smartphone peuvent vous distraire de tâches importantes, ralentir votre travail et interrompre ces moments calmes qui sont si cruciaux pour la créativité et la résolution de problèmes. Au lieu d’être toujours seuls avec nos pensées, nous sommes maintenant toujours en ligne et connectés.

Déranger votre sommeil. Une utilisation excessive du smartphone peut perturber votre sommeil, ce qui peut avoir un impact sérieux sur votre santé mentale globale. Cela peut affecter votre mémoire, affecter votre capacité à penser clairement et réduire vos capacités cognitives et d’apprentissage.

Encourager l’auto-absorption. Une étude britannique a révélé que les personnes qui passent beaucoup de temps sur les réseaux sociaux sont plus susceptibles d’afficher des traits de personnalité négatifs tels que le narcissisme. Prendre des selfies sans fin, publier toutes vos pensées ou détails sur votre vie peut créer un égocentrisme malsain, vous éloigner des relations réelles et rendre plus difficile la gestion du stress.

Signes et symptômes de la dépendance au smartphone

Il n’y a pas de temps spécifique passé sur votre téléphone, ni la fréquence à laquelle vous recherchez des mises à jour, ni le nombre de messages que vous envoyez ou recevez qui indiquent un problème de dépendance ou de surutilisation.

Passer beaucoup de temps connecté à votre téléphone ne devient un problème que s’il absorbe tellement de temps qu’il vous fait négliger vos relations face à face, votre travail, vos études, vos loisirs ou d’autres choses importantes dans votre vie. Si vous vous surprenez à ignorer vos amis pendant le déjeuner pour lire les mises à jour de Facebook ou à enregistrer compulsivement votre téléphone pendant que vous conduisez ou pendant les cours scolaires, alors il est temps de réévaluer l’utilisation de votre smartphone et de trouver un équilibre plus sain dans votre vie.

Les signes avant-coureurs d’une utilisation excessive du smartphone ou d’Internet incluent:

Difficulté à accomplir des tâches au travail ou à la maison. Trouvez-vous du linge qui s’empile et peu de nourriture dans la maison pour le dîner parce que vous avez été occupé à discuter en ligne, à envoyer des SMS ou à jouer à des jeux vidéo? Peut-être que vous vous retrouvez à travailler tard plus souvent parce que vous ne pouvez pas terminer votre travail à temps.

Isolement de la famille et des amis. Votre vie sociale souffre-t-elle à cause de tout le temps que vous passez sur votre téléphone ou autre appareil? Si vous êtes en réunion ou en train de discuter avec des amis, perdez-vous la trace de ce qui se dit parce que vous vérifiez votre téléphone? Les amis et la famille ont-ils exprimé leur inquiétude quant au temps que vous passez sur votre téléphone? Vous sentez-vous comme personne dans votre vie «réelle» même si votre conjoint comprend que vous aimez vos amis en ligne?

Dissimuler l’utilisation de votre smartphone. Vous faufilez-vous dans un endroit calme pour utiliser votre téléphone? Cachez-vous l’utilisation de votre smartphone ou mentez-vous à votre patron et à votre famille au sujet du temps que vous passez en ligne? Êtes-vous irrité ou grincheux si votre temps en ligne est interrompu?

Avoir «peur de rater» (ou FOMO). Détestez-vous vous sentir hors de la boucle ou pensez-vous manquer des nouvelles ou des informations importantes si vous ne vérifiez pas votre téléphone régulièrement? Avez-vous besoin de vérifier compulsivement les médias sociaux parce que vous êtes impatient que les autres passent un meilleur moment ou mènent une vie plus excitante que vous? Vous levez-vous le soir pour vérifier votre téléphone?

Sentiment d’effroi, d’anxiété ou de panique si vous laissez votre smartphone à la maison, la batterie est déchargée ou le système d’exploitation se bloque. Ou ressentez-vous des vibrations fantômes? Vous pensez que votre téléphone a vibré, mais lorsque vous vérifiez, il n’y a pas de nouveaux messages ou mises à jour?

Symptômes de sevrage de la dépendance au smartphone

Un signe d’avertissement courant de dépendance à un smartphone ou à Internet présente des symptômes de sevrage lorsque vous essayez de réduire l’utilisation de votre smartphone. Ceux-ci peuvent inclure:

• Agitation
• Colère ou irritabilité
• Difficulté de concentration
• Problèmes de sommeil
• Envie d’accéder à votre smartphone ou autre appareil

Conseils d’auto-assistance pour la dépendance aux smartphones

Vous pouvez prendre un certain nombre de mesures pour contrôler votre smartphone et Internet. Bien que vous puissiez initier vous-même bon nombre de ces mesures, une dépendance est difficile à battre par vous-même, surtout lorsque la tentation est toujours à portée de main. Il peut être trop facile de retomber dans les anciens modes d’utilisation. Recherchez un soutien extérieur, que ce soit de la famille, des amis ou d’un thérapeute professionnel.

Pour vous aider à identifier vos problèmes, gardez un journal de quand et combien vous utilisez votre smartphone pour des activités non professionnelles ou non essentielles. Il existe des applications spécifiques qui peuvent vous aider, vous permettant de suivre le temps que vous passez sur votre téléphone. Y a-t-il des moments de la journée où vous utilisez davantage votre téléphone? Y a-t-il d’autres choses que vous pourriez faire à la place? Plus vous comprendrez l’utilisation de votre smartphone, plus il sera facile de limiter vos habitudes et de reprendre le contrôle de votre temps.

Reconnaissez les déclencheurs qui vous font toucher votre téléphone. Est-ce quand tu es seul ou ennuyé? Si vous souffrez de dépression, de stress ou d’anxiété, par exemple, l’utilisation excessive de votre smartphone pourrait être un moyen d’apaiser les humeurs rocailleuses. Au lieu de cela, trouvez des moyens plus sains et plus efficaces de gérer votre humeur, comme pratiquer des techniques de relaxation.

Comprendre la différence entre l’interaction en personne et en ligne. Les êtres humains sont des créatures sociales. Nous ne sommes pas censés être isolés ou compter sur la technologie pour l’interaction humaine. Interagir socialement avec un autre contact visuel face à face, répondre à la langue du corps peut vous faire sentir calme, en sécurité et compris, et mettre rapidement les freins sur le stress. Interagir par SMS, e-mail ou messagerie contourne ces signaux non verbaux et n’aura donc pas le même effet sur votre bien-être émotionnel. De plus, les amis en ligne ne peuvent pas vous serrer dans vos bras quand une crise survient, vous rendre visite lorsque vous êtes malade ou célébrer une heureuse occasion avec vous.

Développez vos capacités d’adaptation. Peut-être que tweeter, envoyer des SMS ou bloguer est votre façon de gérer le stress ou la colère. Ou peut-être avez-vous des problèmes avec les autres et trouvez-vous plus facile de communiquer avec les gens en ligne. Le renforcement des compétences dans ces domaines vous aidera à surmonter les contraintes et les tensions de la vie quotidienne sans dépendre de votre smartphone.

Reconnaissez tous les problèmes sous-jacents qui peuvent soutenir votre comportement compulsif. Avez-vous déjà eu des problèmes d’alcool ou de drogue dans le passé? Est-ce que quelque chose à propos de l’utilisation de votre smartphone vous rappelle comment vous buviez ou consommiez des drogues pour vous engourdir ou vous distraire?

Renforcez votre réseau de support. Réservez chaque semaine du temps dédié aux amis et à la famille. Si vous êtes timide, il existe des moyens de surmonter la gêne sociale et de se faire des amis durables sans dépendre des médias sociaux ou d’Internet. Pour trouver des personnes ayant des intérêts similaires, essayez de contacter vos collègues au travail, de rejoindre une équipe sportive ou un club de lecture, de vous inscrire à un cours d’éducation ou de faire du bénévolat pour une bonne cause. Vous pourrez interagir avec d’autres personnes comme vous, laisser les relations se développer naturellement et nouer des amitiés qui amélioreront votre vie et renforceront votre santé.

Modifiez l’utilisation de votre smartphone, étape par étape

Pour la plupart des gens, prendre le contrôle de leur smartphone et de leur utilisation d’Internet ne signifie pas cesser de fumer froid. Pensez plutôt à suivre un régime. Tout comme vous avez encore besoin de manger, vous avez probablement encore besoin d’utiliser votre téléphone pour le travail, l’école ou pour rester en contact avec des amis. Votre objectif devrait être de réduire à des niveaux d’utilisation plus sains.

1. Fixez-vous des objectifs lorsque vous pouvez utiliser votre smartphone. Par exemple, vous pouvez planifier l’utilisation à certaines heures de la journée ou vous récompenser avec une certaine quantité de temps sur votre téléphone une fois que vous avez terminé un devoir ou terminé une corvée, par exemple.
2. Éteignez votre téléphone à certaines heures de la journée, comme lorsque vous conduisez, lors d’une réunion, au gymnase, en train de dîner ou de jouer avec vos enfants. N’emportez pas votre téléphone avec vous aux toilettes.
3. N’apportez pas votre téléphone ou votre tablette au lit. La lumière bleue émise par les écrans peut perturber votre sommeil si elle est utilisée dans les deux heures suivant le coucher. Éteignez les appareils et laissez-les dans une autre pièce pendant la nuit pour charger. Au lieu de lire des livres électroniques sur votre téléphone ou votre tablette la nuit, prenez un livre. Non seulement vous dormirez mieux, mais la recherche montre que vous vous souviendrez également davantage de ce que vous avez lu.
4. Remplacez l’utilisation de votre smartphone par des activités plus saines. Si vous vous ennuyez et que vous vous sentez seul, résister à l’envie d’utiliser votre smartphone peut être très difficile. Ayez un plan pour trouver d’autres moyens de remplir le temps, comme méditer, lire un livre ou discuter avec des amis en personne.
5. Jouez au jeu «pile de téléphone». Passer du temps avec d’autres accros aux smartphones? Jouez au jeu «pile de téléphone». Lorsque vous déjeunez, dînez ou buvez ensemble, demandez à chacun de placer son smartphone face vers le bas sur la table. Même lorsque les téléphones bourdonnent et émettent un bip, personne n’est autorisé à saisir leur appareil. Si quelqu’un ne peut pas résister à vérifier son téléphone, il doit prendre le chèque pour tout le monde.
6. Supprimer les applications de médias sociaux de votre téléphone vous ne pouvez donc consulter que Facebook, Twitter et autres à partir de votre ordinateur. Et rappelez-vous: ce que vous voyez des autres sur les réseaux sociaux est rarement un reflet fidèle de leur vie.les gens exagèrent les aspects positifs de leur vie, effleurant les doutes et les déceptions que nous vivons tous. Passer moins de temps à vous comparer défavorablement à ces représentations stylisées peut aider à améliorer votre humeur et votre estime de soi.
7. Contrôle des limites. Si vous vérifiez compulsivement votre téléphone toutes les quelques minutes, sevrez-vous en limitant vos contrôles à une fois toutes les 15 minutes. Puis une fois toutes les 30 minutes, puis une fois par heure. Si vous avez besoin d’aide, il existe des applications qui peuvent limiter automatiquement le moment où vous pouvez accéder à votre téléphone.
8. Limitez votre peur de passer à côté. Acceptez qu’en limitant l’utilisation de votre smartphone, vous allez probablement manquer certaines invitations, des nouvelles de dernière heure ou de nouveaux potins. Il y a tellement d’informations disponibles sur Internet, il est presque impossible de rester au courant de tout, de toute façon. Accepter cela peut être libérateur et aider à briser votre dépendance à la technologie.

Traitement de la dépendance aux smartphones et à Internet

Si vous avez besoin de plus d’aide pour limiter l’utilisation de votre smartphone ou d’Internet, il existe désormais des centres de traitement spécialisés qui proposent des programmes de désintoxication numérique pour vous aider à vous déconnecter des médias numériques. La thérapie individuelle et de groupe peut également vous donner un énorme coup de pouce dans le contrôle de votre utilisation de la technologie.

Thérapie cognitivo-comportementale fournit des moyens étape par étape pour arrêter les comportements compulsifs et changer vos perceptions à propos de votre smartphone et d’Internet. La thérapie peut également vous aider à apprendre des façons plus saines de faire face aux émotions inconfortables telles que le stress, l’anxiété ou la dépression qui peuvent alimenter l’utilisation de votre smartphone.

Conseils de mariage ou de couple. Si l’utilisation excessive de la pornographie sur Internet ou des affaires en ligne affecte votre relation, le conseil peut vous aider à résoudre ces problèmes difficiles et à vous reconnecter avec votre partenaire.

Support de groupe. Des organisations telles qu’Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) et On-Line Gamers Anonymous offrent un support en ligne et des réunions en face à face pour limiter l’utilisation excessive de la technologie. Bien sûr, vous avez besoin de personnes réelles pour profiter pleinement de tout groupe de soutien en toxicomanie. Les groupes d’assistance en ligne peuvent être utiles pour trouver des sources d’assistance, mais il est facile de les utiliser comme excuse pour passer encore plus de temps sur votre smartphone. Sex Addicts Anonymous peut être un endroit à essayer si vous rencontrez des problèmes avec la dépendance au cybersexe.

Aider un enfant ou un adolescent avec une dépendance au smartphone

Tout parent qui a tenté d’éloigner un enfant ou un adolescent d’un smartphone ou d’une tablette sait à quel point il peut être difficile de séparer les enfants des médias sociaux, des applications de messagerie ou des jeux et vidéos en ligne. Les jeunes n’ont pas la maturité nécessaire pour limiter l’utilisation de leur smartphone par eux-mêmes, mais simplement confisquer l’appareil peut souvent se retourner contre eux, créant de l’anxiété et des symptômes de sevrage chez votre enfant. Au lieu de cela, il existe de nombreuses autres façons d’aider votre enfant à trouver un équilibre plus sain:

Soyez un bon modèle. Les enfants ont une forte impulsion à imiter, il est donc important que vous gériez votre propre smartphone et l’utilisation d’Internet. Il est inutile de demander à votre enfant de se débrancher à la table du dîner pendant que vous regardez votre propre téléphone ou tablette. Ne laissez pas votre propre smartphone distraire des interactions parent-enfant.

Utilisez des applications pour surveiller et limiter l’utilisation du smartphone de votre enfant. Il existe un certain nombre d’applications disponibles qui peuvent limiter l’utilisation des données de votre enfant ou limiter les SMS et la navigation Web à certaines heures de la journée. D’autres applications peuvent éliminer les capacités de messagerie en mouvement, vous pouvez donc empêcher votre adolescent d’utiliser un smartphone pendant la conduite.

Créez des zones «sans téléphone». Limitez l’utilisation des smartphones ou des tablettes à un espace commun de la maison où vous pouvez garder un œil sur l’activité de votre enfant et limiter le temps en ligne. Interdisez les téléphones de la table du dîner et des chambres et insistez pour qu’ils soient éteints après un certain temps la nuit.

Encouragez d’autres intérêts et activités sociales. Éloignez votre enfant des écrans en l’exposant à d’autres passe-temps et activités, tels que les sports d’équipe, les scouts et les clubs parascolaires. Passez du temps en famille débranché.

Parlez à votre enfant des problèmes sous-jacents. L’utilisation compulsive d’un smartphone peut être le signe de problèmes plus profonds. Votre enfant a-t-il des problèmes pour s’intégrer? Y a-t-il eu récemment un changement majeur, comme un déménagement ou un divorce, qui cause du stress? Votre enfant souffre-t-il d’autres problèmes à l’école ou à la maison?

Obtenir de l’aide. Les adolescents se rebellent souvent contre leurs parents, mais s’ils entendent les mêmes informations d’une personnalité différente, ils peuvent être plus enclins à écouter. Essayez un entraîneur sportif, un médecin ou un ami de la famille respecté. N’ayez pas peur de consulter un professionnel si vous êtes préoccupé par l’utilisation du smartphone de votre enfant.

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: octobre 2019.