Phobies et peurs irrationnelles

Une phobie vous empêche-t-elle de faire des choses que vous aimeriez faire? Apprenez à reconnaître, traiter et surmonter le problème.

Qu’est-ce qu’une phobie?

Presque tout le monde a une peur irrationnelle ou deux araignées, par exemple, ou votre examen dentaire annuel. Pour la plupart des gens, ces craintes sont mineures. Mais lorsque les peurs deviennent si graves qu’elles provoquent une énorme anxiété et interfèrent avec votre vie normale, elles sont appelées phobies.

Une phobie est une peur intense de quelque chose qui, en réalité, ne présente que peu ou pas de danger réel. Les phobies et les peurs courantes comprennent les endroits fermés, les hauteurs, la conduite sur autoroute, les insectes volants, les serpents et les aiguilles. Cependant, vous pouvez développer des phobies de pratiquement n’importe quoi. Bien que la plupart des phobies se développent pendant l’enfance, elles peuvent également se développer plus tard dans la vie.

Si vous avez une phobie, vous vous rendez probablement compte que votre peur est irrationnelle, mais vous ne pouvez toujours pas contrôler vos sentiments. Le simple fait de penser à l’objet ou à la situation redouté peut vous rendre anxieux. Et lorsque vous êtes réellement exposé à ce que vous craignez, la terreur est automatique et écrasante. L’expérience est si éprouvante pour les nerfs que vous pouvez faire de grands efforts pour éviter qu’elle ne vous gêne ou ne change même votre mode de vie. Si vous souffrez de claustrophobie, par exemple, vous pouvez refuser une offre d’emploi lucrative si vous devez monter dans l’ascenseur pour vous rendre au bureau. Si vous avez peur des hauteurs, vous pouvez conduire 20 miles supplémentaires afin d’éviter un grand pont.

Comprendre votre phobie est la première étape pour la surmonter. Il est important de savoir que les phobies sont courantes. (Avoir une phobie ne signifie pas que vous êtes fou!) Il est également utile de savoir que les phobies sont hautement traitables. Peu importe à quel point cela vous échappe en ce moment, vous pouvez surmonter votre anxiété et votre peur et commencer à vivre la vie que vous voulez.

La peur de Barbara de voler

Barbara a peur de voler. Malheureusement, elle doit beaucoup voyager pour son travail, et ce voyage a des conséquences terribles. Pendant des semaines avant chaque voyage, elle a un nœud à l’estomac et un sentiment d’anxiété qui ne disparaîtra pas. Le jour du vol, elle se réveille avec l’impression de vomir. Une fois dans l’avion, son cœur bat la chamade, elle se sent étourdie et commence à hyperventiler. C’est de pire en pire à chaque vol.

La peur de Barbara de voler est devenue si grave qu’elle a finalement dit à son patron qu’elle ne pouvait se rendre qu’à des endroits accessibles en voiture. Son patron n’était pas content de cela, et Barbara ne sait pas ce qui se passera au travail. Elle a peur d’être rétrogradée ou de perdre son emploi. Mais mieux que ça, se dit-elle, que de reprendre l’avion.

Peurs «normales» vs phobies ou peurs «irrationnelles»

Il est normal et même utile d’éprouver de la peur dans des situations dangereuses. La peur sert un but protecteur, activant la réponse automatique «combat ou fuite». Avec nos corps et nos esprits alertes et prêts à agir, nous sommes en mesure de réagir rapidement et de nous protéger. Mais avec les phobies, la menace est inexistante ou fortement exagérée. Par exemple, il est naturel d’avoir peur d’un Doberman hargneux, mais il est irrationnel d’être terrifié par un caniche amical en laisse, comme vous pourriez l’être si vous avez une phobie de chien.

La différence entre une peur normale et une phobie
Peur normale	Phobie
Sensation d’anxiété lors d’un vol en turbulence ou lors d’un décollage pendant une tempête	Ne pas aller au mariage de votre meilleur ami sur l’île parce que vous deviez y voler
Faire l’expérience de papillons en regardant du haut d’un gratte-ciel ou en grimpant sur une grande échelle	Refuser un excellent travail, car il se trouve au 10e étage de l’immeuble de bureaux
Devenir nerveux quand vous voyez un pit-bull ou un Rottweiler	S’éloigner du parc parce que vous pourriez voir un chien
Sensation de malaise lors de la prise de vue ou lorsque votre sang est prélevé	Éviter les traitements médicaux ou les examens médicaux nécessaires parce que vous avez peur des aiguilles

Peurs normales chez les enfants

De nombreuses peurs infantiles sont naturelles et ont tendance à se développer à des âges spécifiques. Par exemple, de nombreux jeunes enfants ont peur du noir et peuvent avoir besoin d’une veilleuse pour dormir. Cela ne signifie pas qu’ils ont une phobie. Dans la plupart des cas, ils sortiront de cette peur en vieillissant.

Par exemple, les peurs infantiles suivantes sont extrêmement courantes et considérées comme normales:

0-2 ans Bruits forts, étrangers, séparation des parents, gros objets.

3-6 ans Des choses imaginaires telles que des fantômes, des monstres, l’obscurité, dormir seul, des bruits étranges.

7-16 ans Des craintes plus réalistes telles que les blessures, la maladie, le rendement scolaire, la mort, les catastrophes naturelles.

Si la peur de votre enfant n’interfère pas avec sa vie quotidienne ou ne lui cause pas beaucoup de détresse, il y a peu de raisons de s’inquiéter indûment. Cependant, si la peur interfère avec les activités sociales, les performances scolaires ou le sommeil de votre enfant, vous voudrez peut-être consulter un pédiatre qualifié.

Types courants de phobies et de peurs

Il existe quatre types généraux de phobies et de peurs:

• 1. Phobies animales comme la peur des serpents, des araignées, des rongeurs et des chiens.
• 2. Phobies du milieu naturel comme la peur des hauteurs, des tempêtes, de l’eau et de l’obscurité.
• 3. Phobies situationnelles (craintes déclenchées par une situation spécifique), y compris la peur des espaces clos (claustrophobie), des vols, de la conduite, des tunnels et des ponts.
• 4. phobie des blessures par injection de sang, la peur du sang, des blessures, de la maladie, des aiguilles ou d’autres procédures médicales.

Cependant, certaines phobies ne font pas partie de l’une des quatre catégories courantes. Ceux-ci incluent la peur de s’étouffer, la peur de contracter une maladie comme le cancer et la peur des clowns. Parmi les autres phobies courantes qui ne rentrent parfaitement dans aucune des quatre catégories, citons:

Phobie sociale, également appelé trouble d’anxiété sociale, est la peur des situations sociales où vous pourriez être gêné ou jugé. Si vous souffrez de phobie sociale, vous pouvez être excessivement gêné et avoir peur de vous humilier devant les autres. Votre anxiété à propos de votre apparence et de ce que les autres penseront peut vous conduire à éviter certaines situations sociales que vous auriez autrement appréciées.

La peur de parler en public est un phobiisme extrêmement courant, un type de phobie sociale. D’autres craintes associées à la phobie sociale incluent la peur de manger ou de boire en public, de parler à des étrangers, de passer des examens, de se mêler à une fête ou d’être appelé en classe.

Agoraphobie On pensait traditionnellement qu’elle impliquait une peur des lieux publics et des espaces ouverts, mais on pense maintenant qu’elle se développe comme une complication des attaques de panique.

Si vous avez peur d’avoir une autre crise de panique, vous vous inquiétez d’être dans des situations où l’évasion serait difficile ou embarrassante. Par exemple, vous éviterez probablement les endroits bondés tels que les centres commerciaux et les cinémas. Vous pouvez également éviter les voitures, les avions, les métros et autres formes de voyage. Dans les cas plus graves, vous ne vous sentirez en sécurité qu’à la maison.

Signes et symptômes de phobies

Les symptômes d’une phobie peuvent aller de légers sentiments d’appréhension et d’anxiété à une crise de panique à part entière. En règle générale, plus vous êtes proche de la chose dont vous avez peur, plus votre peur sera grande. Votre peur sera également plus grande si vous vous en sortez difficilement.

Les symptômes physiques d’une phobie comprennent:

• Difficulté à respirer
• Coeur battant ou battant
• Douleur ou oppression thoracique
• Tremblant ou tremblant

• Sensation de vertige ou d’étourdissement
• Un estomac qui remue
• Bouffées de chaleur ou de froid; sensations de picotements
• Transpiration

Les symptômes émotionnels d’une phobie comprennent:

• Sentiment d’anxiété écrasante ou de panique
• Ressentir un besoin intense de s’échapper
• Se sentir «irréel» ou détaché de vous-même

• Peur de perdre le contrôle ou de devenir fou
• Vous avez l’impression de mourir ou de vous évanouir
• Sachant que vous réagissez de manière excessive, mais que vous vous sentez impuissant à contrôler la peur

Les symptômes de la phobie des blessures par injection de sang

Les symptômes de la phobie des lésions par injection de sang sont légèrement différents des autres phobies. Lorsque vous êtes confronté à la vue du sang ou d’une aiguille, vous ressentez non seulement la peur, mais aussi le dégoût.

Comme les autres phobies, vous vous sentez d’abord anxieux lorsque votre cœur accélère. Cependant, contrairement à d’autres phobies, cette accélération est suivie d’une baisse rapide de la pression artérielle, ce qui entraîne des nausées, des étourdissements et des évanouissements. Bien que la peur de l’évanouissement soit courante dans toutes les phobies spécifiques, la phobie des blessures par injection de sang est la seule phobie où des évanouissements peuvent réellement se produire.

Quand demander de l’aide pour les phobies et les peurs

Bien que les phobies soient courantes, elles ne provoquent pas toujours une détresse considérable ni ne perturbent considérablement votre vie. Par exemple, si vous souffrez d’une phobie des serpents, cela peut ne causer aucun problème dans vos activités quotidiennes si vous vivez dans une ville où vous ne risquez pas d’en rencontrer. D’un autre côté, si vous avez une phobie sévère des espaces surpeuplés, vivre dans une grande ville poserait un problème.

Si votre phobie n’a pas autant d’impact sur votre vie, il n’y a probablement rien à craindre. Mais si l’évitement de l’objet, de l’activité ou de la situation qui déclenche votre phobie interfère avec votre fonctionnement normal ou vous empêche de faire des choses que vous apprécieriez autrement, il est temps de demander de l’aide.

Envisagez un traitement pour votre phobie si:

• Il provoque une peur, une anxiété et une panique intenses et invalidantes
• Vous reconnaissez que votre peur est excessive et déraisonnable
• Vous évitez certaines situations et certains lieux à cause de votre phobie
• Votre évitement interfère avec votre routine normale ou provoque une détresse importante
• Vous avez la phobie depuis au moins six mois

Traiter une phobie

Les stratégies d’entraide et la thérapie peuvent toutes deux être efficaces pour traiter une phobie. Ce qui vous convient le mieux dépend de facteurs tels que la gravité de votre phobie, votre accès à une thérapie professionnelle et la quantité de soutien dont vous avez besoin.

En règle générale, l’entraide vaut toujours la peine d’être essayée. Plus vous en ferez pour vous-même, plus vous vous sentirez maître de ce qui fait beaucoup pour les phobies et les peurs. Cependant, si votre phobie est si grave qu’elle déclenche des crises de panique ou une anxiété incontrôlable, vous voudrez peut-être demander un soutien supplémentaire.

La thérapie pour les phobies a un excellent bilan. Non seulement cela fonctionne très bien, mais vous avez tendance à voir les résultats très rapidement, parfois en une à quatre séances. Cependant, il n’est pas nécessaire que le soutien se présente sous la forme d’un thérapeute professionnel. Le simple fait d’avoir quelqu’un pour vous tenir la main ou se tenir à vos côtés face à vos peurs peut être extrêmement utile.

Astuce d’entraide 1 de Phobia: affrontez vos peurs, une étape à la fois

Il est naturel de vouloir éviter la chose ou la situation que vous craignez. Mais quand il s’agit de vaincre les phobies, affronter vos peurs est la clé. Bien que l’évitement puisse vous faire vous sentir mieux à court terme, il vous empêche d’apprendre que votre phobie peut ne pas être aussi effrayante ou accablante que vous le pensez. Vous n’avez jamais la chance d’apprendre à gérer vos peurs et à maîtriser la situation. En conséquence, la phobie devient de plus en plus effrayante et intimidante dans votre esprit.

Le moyen le plus efficace de surmonter une phobie est de vous exposer progressivement et de manière répétée à ce que vous craignez de manière sûre et contrôlée. Au cours de ce processus d’exposition, vous apprendrez à surmonter l’anxiété et la peur jusqu’à ce qu’elle disparaisse inévitablement. À travers des expériences répétées face à votre peur, vous commencerez à réaliser que le pire ne va pas se produire; tu ne vas pas mourir ou “le perdre”. À chaque exposition, vous vous sentirez plus en confiance et en contrôle. La phobie commence à perdre son pouvoir.

Il est important de commencer par une situation que vous pouvez gérer et de progresser à partir de là, en renforçant votre confiance en vous et vos capacités d’adaptation au fur et à mesure que vous montez sur «l’échelle de la peur».

Fais une liste. Faites une liste des situations effrayantes liées à votre phobie. Si vous avez peur de prendre l’avion, votre liste (en plus de l’évidence, comme prendre un vol ou passer le décollage) peut inclure la réservation de votre billet, l’emballage de votre valise, la conduite à l’aéroport, la surveillance des avions décoller et atterrir, aller grâce à la sécurité, monter à bord de l’avion et écouter l’agent de bord présenter les consignes de sécurité.

Construisez votre échelle de peur. Organisez les éléments de votre liste du moins effrayant au plus effrayant. La première étape devrait vous rendre légèrement anxieux, mais pas si effrayé que vous êtes trop intimidé pour l’essayer. Lors de la création de l’échelle, il peut être utile de réfléchir à votre objectif final (par exemple, être en mesure d’être près des chiens sans paniquer), puis de décomposer les étapes nécessaires pour atteindre cet objectif.

Montez l’échelle. Commencez par la première étape et ne continuez pas avant de commencer à vous sentir plus à l’aise pour le faire. Si possible, restez dans la situation assez longtemps pour que votre anxiété diminue. Plus vous vous exposez à la chose dont vous avez peur, plus vous vous y habituerez et moins vous vous sentirez anxieux lorsque vous lui ferez face la prochaine fois. Une fois que vous avez effectué une étape à plusieurs reprises sans ressentir trop d’anxiété, vous pouvez passer à l’étape suivante. Si une étape est trop difficile, décomposez-la en étapes plus petites ou allez plus lentement.

Entraine toi. Plus vous vous entraînez souvent, plus vos progrès seront rapides. Mais ne vous précipitez pas. Allez à un rythme que vous pouvez gérer sans vous sentir dépassé. Et rappelez-vous: vous vous sentirez mal à l’aise et anxieux face à vos peurs, mais les sentiments ne sont que temporaires. Si vous vous en tenez à cela, l’anxiété disparaîtra.

Faire face à la peur des chiens: un exemple d’échelle de peur

Étape 1: Regardez des photos de chiens.

Étape 2: Regardez une vidéo avec des chiens.

Étape 3: Regardez un chien à travers une fenêtre.

Étape 4: Tenez-vous en face d’un chien en laisse.

Étape 5: Tenez-vous à 10 pieds d’un chien en laisse.

Étape 6: Tenez-vous à cinq pieds d’un chien en laisse.

Étape 7: Tenez-vous à côté d’un chien en laisse.

Étape 8: Caressez un petit chien que quelqu’un tient.

Étape 9: Caressez un chien plus gros en laisse.

Étape 10: Caressez un plus gros chien sans laisse.

Si vous commencez à vous sentir dépassé

Bien qu’il soit naturel de se sentir effrayé ou anxieux face à votre phobie, si vous commencez à vous sentir dépassé, reculez immédiatement et utilisez les techniques décrites ci-dessous pour calmer rapidement votre système nerveux.

Astuce 2: Apprenez à vous calmer rapidement

Lorsque vous avez peur ou êtes anxieux, vous ressentez une variété de symptômes physiques inconfortables, comme un cœur qui bat et une sensation d’étouffement. Ces sensations physiques peuvent être effrayantes et une grande partie de ce qui rend votre phobie si pénible. Cependant, en apprenant à vous calmer rapidement, vous pouvez devenir plus confiant dans votre capacité à tolérer des sensations inconfortables et à affronter vos peurs.

Effectuez un simple exercice de respiration profonde. Lorsque vous êtes anxieux, vous avez tendance à prendre des respirations rapides et peu profondes (appelées hyperventilation), ce qui ajoute en fait aux sentiments physiques d’anxiété. En respirant profondément depuis l’abdomen, vous pouvez inverser ces sensations physiques et vous sentir moins tendu, moins essoufflé et moins anxieux. Entraînez-vous lorsque vous vous sentez calme jusqu’à ce que vous soyez familier et à l’aise avec l’exercice.

• Asseyez-vous ou tenez-vous confortablement, le dos droit. Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
• Respirez lentement par le nez, en comptant jusqu’à quatre. La main sur le ventre devrait se lever. La main sur votre poitrine devrait bouger très peu.
• Retenez votre souffle pour sept.
• Expirez par la bouche jusqu’à huit, en expulsant autant d’air que possible tout en contractant vos muscles abdominaux. La main sur votre estomac doit bouger lorsque vous expirez, mais votre autre main doit bouger très peu.
• Inspirez à nouveau en répétant le cycle jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu et centré.
• Pratiquez cette technique de respiration profonde pendant cinq minutes deux fois par jour. Lorsque vous êtes à l’aise avec la technique, vous pouvez l’utiliser lorsque vous faites face à votre phobie ou dans une autre situation stressante.

Utilisez vos sens

L’un des moyens les plus rapides et les plus fiables de soulager l’anxiété consiste à engager une ou plusieurs de vos sens sensoriel, son, goût, odorat, toucher ou mouvement. Mais comme tout le monde est différent, vous devrez faire des essais pour découvrir ce qui vous convient le mieux.

Mouvement Allez vous promener, sautez de haut en bas ou étirez-vous doucement. Danser, jouer du tambour et courir peuvent être particulièrement efficaces pour soulager l’anxiété.

Vue Regardez tout ce qui vous détend ou vous fait sourire: une belle vue, des photos de famille, des photos de chats sur Internet.

Du son Écoutez de la musique apaisante, chantez une chanson préférée ou jouez d’un instrument de musique. Ou profitez des sons relaxants de la nature (en direct ou enregistrés): vagues de l’océan, vent à travers les arbres, chant des oiseaux.

Odeur Bougies parfumées légères. Sentez les fleurs dans un jardin. Respirez l’air frais et propre. Spritz sur votre parfum préféré.

Goût Mangez lentement une friandise préférée en savourant chaque bouchée. Sirotez une tasse de café ou de tisane. Mâchez un bâton de gomme. Dégustez une menthe ou votre bonbon dur préféré.

Toucher Offrez-vous un massage des mains ou du cou. Câlin un animal de compagnie. Enveloppez-vous dans une couverture douce. Asseyez-vous dehors dans la brise fraîche.

Méditation pour soulager le stress et l’anxiété

Lorsque la peur ou l’anxiété commence à vous emporter, la méditation peut aider à l’arrêter. Et avec une pratique régulière, la méditation stimule l’activité dans la zone du cerveau responsable des sentiments de sérénité, aidant à apaiser la peur et la panique avant qu’elles ne frappent.

Astuce 3: Défiez les pensées négatives sur votre phobie

Lorsque vous avez une phobie, vous avez tendance à surestimer la gravité de votre situation si vous êtes exposé à la situation que vous craignez et à sous-estimer votre capacité à faire face. Les pensées anxieuses qui déclenchent et alimentent les phobies sont généralement négatives et irréalistes. En écrivant les pensées négatives que vous avez face à votre phobie, vous pouvez commencer à remettre en question ces façons de penser inutiles. Plusieurs fois, ces pensées entrent dans les catégories suivantes:

Voyance. Par exemple, “Ce pont va s’effondrer;” “Je vais me ridiculiser, c’est sûr;” “Je vais certainement le perdre lorsque les portes de l’ascenseur se fermeront.”

Généralisation excessive. «Je me suis évanoui une fois en me faisant vacciner. Je ne pourrai plus jamais me faire vacciner sans m’évanouir; ” «Ce pit-bull s’est jeté sur moi. Tous les chiens sont dangereux. “

Catastrophisant. “Le capitaine a dit que nous traversions des turbulences. L’avion va s’écraser! » «La personne à côté de moi a toussé. C’est peut-être la grippe porcine. Je vais devenir très malade! “

Une fois que vous avez identifié vos pensées négatives, évaluez-les. Utilisez l’exemple suivant pour commencer.

Pensée négative: “L’ascenseur va tomber en panne et je vais me faire piéger et suffoquer.”

Posez-vous les 4 questions suivantes:

1. Y a-t-il des preuves qui contredisent ma pensée négative?

Oui, par exemple: des personnes utilisent actuellement l’ascenseur et il n’est pas tombé en panne.

Même si ça tombait en panne, je n’ai jamais entendu parler de quelqu’un qui mourrait de suffocation dans un ascenseur. Il y a des bouches d’aération qui empêcheraient l’air de s’écouler.

Je n’ai jamais été dans un ascenseur en panne.

2. Pourriez-vous faire quelque chose pour résoudre cette situation si elle se produit?

Oui, je pourrais appuyer sur l’alarme ou utiliser le téléphone pour demander de l’aide.

3. Pensez-vous d’une manière inutile?

“Je dis de la fortune, car il n’y a aucune preuve suggérant que l’ascenseur va tomber en panne ou que Id suffoquer.”

4. Que diriez-vous à un ami qui a cette peur?

“Je dirais à un ami que les risques de panne de l’ascenseur sont très minces, ce n’est pas quelque chose dont vous entendez parler se produire très souvent.”

Il est également utile de trouver des déclarations d’adaptation positives que vous pouvez vous dire face à votre phobie. Par exemple:

• “Je me suis senti comme ça avant et rien de terrible ne s’est produit. Cela peut être désagréable, mais cela ne me fera pas de mal. “
• “Si le pire se produit et que j’ai une crise de panique pendant que je conduis, je vais simplement m’arrêter et attendre que ça passe.”
• «J’ai volé plusieurs fois et l’avion ne s’est jamais écrasé. Statistiquement, voler est très sûr. »

Auteurs: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., et Jeanne Segal, Ph.D. Dernière mise à jour: octobre 2019.