Prévention et traitement du burnout
Si le stress constant vous fait vous sentir impuissant, désabusé et complètement épuisé, vous êtes peut-être sur la voie de l’épuisement professionnel. Apprenez ce que vous pouvez faire pour retrouver votre équilibre et vous sentir à nouveau positif et plein d’espoir.
Qu’est-ce que l’épuisement professionnel?
L’épuisement professionnel est un état d’épuisement émotionnel, physique et mental causé par un stress excessif et prolongé. Cela se produit lorsque vous vous sentez dépassé, épuisé émotionnellement et incapable de répondre à des demandes constantes. À mesure que le stress continue, vous commencez à perdre l’intérêt et la motivation qui vous ont amené à assumer un certain rôle en premier lieu.
Le burnout réduit la productivité et réduit votre énergie, vous laissant de plus en plus impuissant, désespéré, cynique et plein de ressentiment. Finalement, vous pourriez avoir l’impression de n’avoir plus rien à donner.
Les effets négatifs du burnout se répercutent sur tous les domaines de la vie, y compris votre maison, votre travail et votre vie sociale. L’épuisement professionnel peut également causer des changements à long terme à votre corps qui vous rendent vulnérable à des maladies comme le rhume et la grippe. En raison de ses nombreuses conséquences, il est important de traiter immédiatement l’épuisement professionnel.
Êtes-vous sur le chemin de l’épuisement professionnel?
Vous êtes peut-être sur le chemin de l’épuisement professionnel si:
- Chaque le jour est un mauvais jour.
- Prendre soin de votre vie professionnelle ou familiale semble être une perte totale d’énergie.
- Vous êtes épuisé tout le temps.
- La majeure partie de votre journée est consacrée à des tâches que vous trouvez stupéfiantes ou accablantes.
- Vous avez l’impression que rien de ce que vous faites ne fait de différence ou n’est apprécié.
Signes et symptômes d’épuisement professionnel
La plupart d’entre nous ont des jours où nous nous sentons impuissants, surchargés ou méconnus lorsque nous sortir du lit nécessite la détermination d’Hercule. Si vous vous sentez comme ça la plupart du temps, cependant, vous pouvez être épuisé.
L’épuisement professionnel est un processus graduel. Cela ne se fait pas du jour au lendemain, mais cela peut vous envahir. Les signes et symptômes sont subtils au début, mais s’aggravent avec le temps. Considérez les premiers symptômes comme des signaux d’alarme indiquant que quelque chose ne va pas et qu’il faut y remédier. Si vous faites attention et réduisez activement votre stress, vous pouvez éviter une panne majeure. Si vous les ignorez, vous finirez par vous épuiser.
Signes physiques et symptômes d’épuisement professionnel
- Se sentir fatigué et épuisé la plupart du temps
- Immunité réduite, maladies fréquentes
- Maux de tête fréquents ou douleurs musculaires
- Changement d’appétit ou de sommeil
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Signes émotionnels et symptômes d’épuisement professionnel
- Sentiment d’échec et de doute de soi
- Se sentir impuissant, pris au piège et vaincu
- Détachement, se sentir seul au monde
- Perte de motivation
- Perspectives de plus en plus cyniques et négatives
- Diminution de la satisfaction et du sentiment d’accomplissement
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Signes comportementaux et symptômes d’épuisement professionnel
- Se retirer de ses responsabilités
- S’isoler des autres
- Tergiverser, prendre plus de temps pour faire avancer les choses
- Consommer de la nourriture, des drogues ou de l’alcool pour faire face
- Sortir vos frustrations des autres
- Sauter le travail ou arriver tard et partir tôt
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La différence entre le stress et l’épuisement professionnel
L’épuisement professionnel peut être le résultat d’un stress implacable, mais ce n’est pas la même chose que trop de stress. Le stress, dans l’ensemble, implique trop: trop de pressions qui exigent trop de vous physiquement et mentalement. Cependant, les personnes stressées peuvent toujours imaginer que si elles peuvent tout contrôler, elles se sentiront mieux.
Burnout, quant à lui, concerne pas assez. Être épuisé signifie se sentir vide et épuisé mentalement, dépourvu de motivation et au-delà des soins. Les personnes en situation d’épuisement professionnel ne voient souvent aucun espoir de changement positif dans leur situation. Si un stress excessif vous donne l’impression de vous noyer dans vos responsabilités, l’épuisement professionnel est un sentiment de tarissement. Et bien que vous soyez généralement conscient d’être soumis à beaucoup de stress, vous ne remarquez pas toujours l’épuisement professionnel quand il se produit.
| Stress contre burnout | |
| Stress | Burnout |
| Caractérisé par un sur-engagement | Caractérisé par le désengagement |
| Les émotions sont trop réactives | Les émotions sont émoussées |
| Produit de l’urgence et de l’hyperactivité | Produit l’impuissance et le désespoir |
| Perte d’énergie | Perte de motivation, d’idéaux et d’espoir |
| Conduit à des troubles anxieux | Conduit au détachement et à la dépression |
| Les dommages primaires sont physiques | Les dommages primaires sont émotionnels |
| Peut vous tuer prématurément | Peut donner l’impression que la vie ne vaut pas la peine d’être vécue |
| La source: Stress et burnout au ministère | |
Causes d’épuisement professionnel
L’épuisement professionnel découle souvent de votre travail. Mais quiconque se sent surchargé de travail et sous-évalué est à risque d’épuisement professionnel, de l’employé de bureau travailleur qui n’a pas pris de vacances depuis des années à la mère au foyer fatiguée qui s’occupe des enfants, des travaux ménagers et d’un parent vieillissant.
Mais l’épuisement professionnel n’est pas uniquement dû au travail stressant ou à trop de responsabilités. D’autres facteurs contribuent à l’épuisement professionnel, notamment votre style de vie et vos traits de personnalité. En fait, ce que vous faites pendant vos temps d’arrêt et votre façon de voir le monde peuvent jouer un rôle tout aussi important en provoquant un stress accablant que le travail ou la maison l’exige.
Causes d’épuisement professionnel
- Sentiment que vous avez peu ou pas de contrôle sur votre travail
- Manque de reconnaissance ou de récompense pour le bon travail
- Attentes professionnelles peu claires ou trop exigeantes
- Faire un travail monotone ou sans défi
- Travailler dans un environnement chaotique ou sous haute pression
Causes d’épuisement professionnel
- Travailler trop, sans avoir assez de temps pour socialiser ou se détendre
- Absence de relations étroites et de soutien
- Prendre trop de responsabilités sans l’aide suffisante des autres
- Ne pas dormir suffisamment
Les traits de personnalité peuvent contribuer à l’épuisement professionnel
- Tendance perfectionniste; Rien n’est jamais suffisant
- Une vision pessimiste de vous-même et du monde
- La nécessité de garder le contrôle; réticence à déléguer à d’autres
- Personnalité de type A très performante
Il est temps d’agir
Que vous reconnaissiez les signes avant-coureurs d’un épuisement imminent ou que vous ayez déjà dépassé le point de rupture, essayer de traverser l’épuisement et continuer comme vous ne causerez que des dommages émotionnels et physiques supplémentaires. Il est maintenant temps de faire une pause et de changer de direction en apprenant comment vous pouvez vous aider à surmonter l’épuisement professionnel et à vous sentir à nouveau en bonne santé et positif.
Faire face à l’épuisement professionnel nécessite l’approche des «trois R»:
Reconnaître – Surveillez les signes avant-coureurs d’épuisement professionnel
Inverser – Dégagez les dégâts en recherchant du soutien et en gérant le stress
Résistance – Renforcez votre résilience au stress en prenant soin de votre santé physique et émotionnelle
Pour faire face à l’épuisement professionnel, tournez-vous vers d’autres personnes
Lorsque vous êtes épuisé, les problèmes semblent insurmontables, tout semble sombre et il est difficile de rassembler l’énergie nécessaire pour prendre soin, et encore moins de prendre des mesures pour vous aider. Mais vous avez beaucoup plus de contrôle sur le stress que vous ne le pensez. Il existe des mesures positives que vous pouvez prendre pour faire face à un stress accablant et rétablir votre vie. L’un des plus efficaces est de tendre la main aux autres.
Le contact social est l’antidote de la nature au stress et parler face à face avec un bon auditeur est l’un des moyens les plus rapides de calmer votre système nerveux et de soulager le stress. La personne à qui vous parlez n’a pas à être en mesure de corriger vos facteurs de stress; ils doivent juste être un bon auditeur, quelqu’un qui écoute attentivement sans se laisser distraire ni exprimer de jugement.
Tendez la main à vos proches, comme votre partenaire, votre famille et vos amis. L’ouverture ne fera pas de vous un fardeau pour les autres. En fait, la plupart des amis et des proches seront flattés que vous leur fassiez suffisamment confiance pour vous confier à eux, et cela ne fera que renforcer votre amitié. Essayez de ne pas penser à ce qui vous brûle et de rendre le temps que vous passez avec vos proches positif et agréable.
Soyez plus sociable avec vos collègues. Développer des amitiés avec des personnes avec lesquelles vous travaillez peut vous aider à vous protéger contre l’épuisement professionnel. Lorsque vous faites une pause, par exemple, au lieu de diriger votre attention sur votre téléphone intelligent, essayez d’engager vos collègues. Ou programmez des événements sociaux ensemble après le travail.
Limitez votre contact avec des personnes négatives. Passer du temps avec des personnes négatives qui ne font que se plaindre ne fera que réduire votre humeur et vos perspectives. Si vous devez travailler avec une personne négative, essayez de limiter le temps que vous passez ensemble.
Connectez-vous avec une cause ou un groupe communautaire qui est personnellement significatif pour vous. Rejoindre un groupe religieux, social ou de soutien peut vous donner un endroit pour parler à des personnes partageant les mêmes idées sur la façon de gérer le stress quotidien et de se faire de nouveaux amis. Si votre domaine d’activité a une association professionnelle, vous pouvez assister à des réunions et interagir avec d’autres personnes confrontées aux mêmes exigences en milieu de travail.
Trouvez de nouveaux amis. Si vous sentez que vous n’avez personne vers qui vous tourner, il n’est jamais trop tard pour nouer de nouvelles amitiés et étendre votre réseau social.
Le pouvoir de donner
Être utile aux autres procure un immense plaisir et peut aider à réduire considérablement le stress et à élargir votre cercle social.
Bien qu’il soit important de ne pas en prendre trop lorsque vous êtes confronté à un stress écrasant, aider les autres ne nécessite pas beaucoup de temps ou d’efforts. Même de petites choses comme un mot gentil ou un sourire amical peuvent vous aider à vous sentir mieux et à réduire le stress pour vous et l’autre personne.
Recadrez votre façon de voir le travail
Que vous ayez un travail qui vous laisse précipité ou qui soit monotone et insatisfaisant, le moyen le plus efficace de lutter contre l’épuisement professionnel est de quitter et de trouver un emploi que vous aimez à la place. Bien sûr, pour beaucoup d’entre nous, changer d’emploi ou de carrière est loin d’être une solution pratique, nous étions reconnaissants d’avoir un travail qui paie les factures. Quelle que soit votre situation, cependant, vous pouvez prendre des mesures pour améliorer votre état d’esprit.
Essayez de trouver de la valeur dans votre travail. Même dans certains emplois banals, vous pouvez souvent vous concentrer sur la façon dont votre rôle aide les autres, par exemple, ou fournit un produit ou un service indispensable. Concentrez-vous sur les aspects du travail que vous appréciez, même si vous discutez avec vos collègues au déjeuner. Changer votre attitude envers votre travail peut vous aider à retrouver un sens de l’objectif et du contrôle.
Trouvez l’équilibre dans votre vie. Si vous détestez votre travail, cherchez du sens et de la satisfaction ailleurs dans votre vie: dans votre famille, vos amis, vos loisirs ou le bénévolat. Concentrez-vous sur les parties de votre vie qui vous procurent de la joie.
Faites-vous des amis au travail. Le fait d’avoir des liens solides sur le lieu de travail peut aider à réduire la monotonie et à contrer les effets de l’épuisement professionnel. Avoir des amis avec qui bavarder et plaisanter pendant la journée peut aider à soulager le stress d’un travail insatisfaisant ou exigeant, à améliorer vos performances professionnelles ou simplement à traverser une journée difficile.
Repose toi. Si l’épuisement professionnel semble inévitable, essayez de prendre une pause complète du travail. Partez en vacances, épuisez vos congés de maladie, demandez un congé temporaire, n’importe quoi pour vous sortir de la situation. Utilisez le temps pour recharger vos batteries et poursuivez d’autres méthodes de récupération.
Réévaluer les priorités
L’épuisement professionnel est un signe indéniable que quelque chose d’important dans votre vie ne fonctionne pas. Prenez le temps de réfléchir à vos espoirs, vos objectifs et vos rêves. Vous négligez quelque chose qui est vraiment important pour vous? Cela peut être l’occasion de redécouvrir ce qui vous rend vraiment heureux et de ralentir et de vous donner le temps de vous reposer, de réfléchir et de guérir.
Fixer des limites. Ne vous étendez pas trop. Apprenez à dire non aux demandes concernant votre temps. Si vous trouvez cela difficile, rappelez-vous que dire non vous permet de dire oui aux engagements que vous souhaitez prendre.
Prenez une pause quotidienne de la technologie. Définissez une heure chaque jour où vous vous déconnectez complètement. Rangez votre ordinateur portable, éteignez votre téléphone et arrêtez de vérifier les e-mails.
Nourrissez votre côté créatif. La créativité est un puissant antidote au burn-out. Essayez quelque chose de nouveau, lancez un projet amusant ou reprenez un passe-temps favori. Choisissez des activités qui n’ont rien à voir avec le travail ou ce qui cause votre stress.
Réservez du temps de relaxation. Les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation et la respiration profonde activent la réponse de relaxation du corps, un état de repos qui est l’opposé de la réponse au stress.
Avoir fait le plein de sommeil. La sensation de fatigue peut aggraver l’épuisement professionnel en vous faisant réfléchir de façon irrationnelle. Gardez votre sang-froid dans des situations stressantes en dormant bien.
Augmentez votre capacité à rester sur la tâche
Si vous rencontrez des difficultés pour suivre ces conseils d’auto-assistance afin de prévenir ou de surmonter l’épuisement professionnel, la boîte à outils gratuite Intelligence émotionnelle de HelpGuides peut vous aider.
- Apprenez à réduire le stress sur le moment.
- Gérez les pensées et les sentiments gênants.
- Motivez-vous à prendre les mesures qui peuvent soulager le stress et l’épuisement professionnel.
- Améliorez vos relations au travail et à la maison.
- Redécouvrez la joie et le sens qui valent le travail et la vie.
- Augmentez votre santé et votre bonheur en général.
Faites de l’exercice une priorité
Même si c’est la dernière chose que vous avez envie de faire lorsque vous êtes épuisé, l’exercice est un puissant antidote au stress et au burnout. C’est aussi quelque chose que vous pouvez faire dès maintenant pour améliorer votre humeur.
Visez à faire de l’exercice pendant 30 minutes ou plus par jour ou divisez-le en courtes périodes d’activité de 10 minutes. Une marche de 10 minutes peut améliorer votre humeur pendant deux heures.
L’exercice rythmique, où vous bougez les bras et les jambes, est un moyen extrêmement efficace de remonter le moral, d’augmenter l’énergie, d’aiguiser la concentration et de détendre l’esprit et le corps. Essayez la marche, la course, la musculation, la natation, les arts martiaux ou même la danse.
Pour maximiser le soulagement du stress, au lieu de continuer à vous concentrer sur vos pensées, concentrez-vous sur votre corps et ce qu’il ressent lorsque vous bougez: la sensation de vos pieds heurtant le sol, par exemple, ou le vent sur votre peau.
Soutenez votre humeur et votre niveau d’énergie en mangeant sainement
Ce que vous mettez dans votre corps peut avoir un impact énorme sur votre humeur et votre niveau d’énergie tout au long de la journée.
Minimisez le sucre et les glucides raffinés. Vous pouvez avoir envie de collations sucrées ou d’aliments réconfortants tels que des pâtes ou des frites, mais ces aliments riches en glucides entraînent rapidement une baisse de l’humeur et de l’énergie.
Réduisez votre consommation élevée d’aliments qui peuvent nuire à votre humeur, comme la caféine, les gras trans et les aliments contenant des conservateurs chimiques ou des hormones.
Mangez plus d’acides gras oméga-3 pour booster votre humeur. Les meilleures sources sont les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, anchois, sardines), les algues, les graines de lin et les noix.
Évitez la nicotine. Fumer lorsque vous vous sentez stressé peut sembler apaisant, mais la nicotine est un puissant stimulant, ce qui entraîne des niveaux d’anxiété plus élevés, et non plus bas.
Buvez de l’alcool avec modération. L’alcool réduit temporairement l’inquiétude, mais trop peut provoquer de l’anxiété à mesure qu’il disparaît.
Auteurs: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., et Lawrence Robinson. Dernière mise à jour: octobre 2019.
