Avantages de la méditation pour le trouble d’anxiété généralisée
La méditation, dans ses termes les plus simples, fait référence à l’apprentissage de l’attention. Lorsqu’elle est utilisée correctement, la méditation vous permet de ralentir et d’observer le monde sans jugement. Si vous vivez avec un trouble d’anxiété généralisée (TAG), cela peut également aider à réduire les pensées inquiétantes et à créer un sentiment d’équilibre, de calme et de concentration. Pour les 6,8 millions d’Américains vivant avec une anxiété quotidienne chronique, la méditation peut offrir un moyen de se détendre enfin.
Qu’est-ce que la méditation?
La méditation a ses racines dans la philosophie bouddhiste. Lorsque vous pensez à la méditation, vous évoquez probablement des images d’une pièce pleine de gens assis en tailleur et chantant le même mot à plusieurs reprises.
Popularisée par les célébrités, la Méditation Transcendantale (TM) est une forme de méditation qui vise à vous aider à entrer dans un état profond de relaxation ou de vigilance reposante.
Parce que la méditation aide à réduire le stress et la fatigue, son utilité pour les personnes souffrant de trouble d’anxiété généralisée, qui souffrent d’anxiété chronique et souvent d’insomnie, est facile à comprendre.
Comment la pleine conscience et la méditation se chevauchent
Les concepts de méditation et de pleine conscience sont très similaires. Alors que la méditation implique généralement d’essayer d’entrer dans un état de conscience différent, la pleine conscience signifie prendre conscience du moment présent. De cette façon, vous pourriez penser à la pleine conscience comme une étape sur la voie de la méditation.
Ces deux pratiques peuvent être utiles pour réduire l’anxiété, car elles vous permettent de réduire l’inquiétude et d’être conscient sans avoir peur.
Méditation basée sur la pleine conscience
La méditation utilisée dans le traitement des troubles anxieux prend généralement la forme d’une méditation basée sur la pleine conscience. Ce type de méditation a ses racines dans le mouvement de la pleine conscience lancé par Jon Kabat-Zinn, fondateur de l’approche de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR).
Le principe de base de cette approche est d’apprendre à se séparer des pensées anxieuses. Ceci est accompli en pratiquant la conscience, en identifiant les tensions dans le corps, en comprenant ses schémas de pensée et en apprenant à gérer les émotions difficiles.
Recherche en méditation et GAD
Le soutien à la recherche sur les avantages de la méditation pour le trouble d’anxiété généralisée a été positif. Un essai contrôlé randomisé de 2013 portant sur 93 personnes atteintes d’un DSM-IV diagnostiqué avec un TAG a été mené en comparant un programme de réduction du stress manuel de groupe (MBSR) de 8 semaines avec un contrôle de l’attention (formation en gestion ou PME).
Le MBSR a été associé à des réductions significativement plus importantes de l’anxiété sur trois des quatre mesures de l’étude. Les participants ont également montré une augmentation plus importante des affirmations positives. De plus, une méta-analyse de 2012 a indiqué un fort soutien à la méditation de pleine conscience pour l’anxiété.
Comment pratiquer la méditation pour GAD
Si vous vivez avec une anxiété généralisée, la pratique de la méditation quotidienne peut vous aider à surmonter l’anxiété et à réduire les tensions dans votre corps. Si vous avez déjà suivi un cours de yoga, vous êtes en bonne voie de pratiquer la méditation.
Vous n’avez pas besoin de beaucoup de temps pour méditer: essayez d’abord de faire quelques minutes chaque jour. Vous pouvez augmenter progressivement ce temps en apprenant à vous détendre et à ressentir le calme.
Voici quelques étapes faciles à suivre pour commencer dès aujourd’hui:
- Asseyez-vous droit sur une chaise et placez vos pieds à plat sur le sol.
- Commencez par faire attention à votre respiration. N’essayez pas de changer la façon dont vous respirez; regardez simplement votre corps pendant que vous inspirez et expirez.
- Vous pouvez vous sentir obligé de changer d’orientation ailleurs. Résistez à cette envie et continuez de vous concentrer sur votre respiration.
- Des pensées anxieuses peuvent traverser votre esprit. Reconnaissez-les, puis reprenez conscience de votre respiration.
- Continuez cette observation silencieuse et sans jugement pendant environ 10 minutes.
- Ouvrez les yeux et remarquez ce que vous ressentez. Ne pas évaluer, juste regarder.
La clé pour apprendre à pratiquer la méditation est d’accepter le monde qui vous entoure à partir d’un lieu d’observation curieux. Cette pratique méditative peut bientôt s’étendre à d’autres domaines de votre vie, alors que vous vous observez observer plutôt que de réagir dans des situations difficiles ou des moments de préoccupation.
GAD implique principalement une préoccupation implacable: si vous pouvez apprendre à accepter ces préoccupations sans les laisser vous déranger, alors votre détresse est susceptible de diminuer.
Et si je ne peux pas méditer?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pouvez avoir du mal à méditer ou à être attentif. Vous pouvez avoir du mal à observer sans jugement, ou vous pouvez vous sentir impatient ou comme il y a «beaucoup à faire» pour s’asseoir et respirer. Certaines personnes ont du mal à ne rien faire, car elles ont l’habitude d’être toujours en déplacement. D’autres fois, vous pouvez constater que vous ne pouvez pas empêcher les pensées négatives de vous envahir lorsque vous essayez de vous détendre.
Le meilleur conseil pour surmonter ces obstacles est double:
- Reconnaissez que cela prendra du temps. Ne vous attendez pas à ce que votre première séance de méditation soit facile. Aussi stupide que cela puisse paraître, il faut de la pratique pour apprendre à ne rien faire. Finalement, cela deviendra plus facile.
- Prendre le temps. Tout comme cela prendra du temps, vous devez en prendre le temps. Planifiez votre journée comme votre travail ou un rendez-vous. Ne faites pas le choix de ne pas pratiquer; Dites-vous que vous avez juste besoin de le faire. Parfois, lorsque vous avez beaucoup à faire et que vous ne pouvez pas tenir à temps pour un moment de tranquillité, vous pouvez constater que ce moment de tranquillité vous a aidé à retourner à votre journée plus concentré et mieux à résoudre les problèmes.
Un mot de Verywell
Lorsque vous commencez à pratiquer la méditation, posez-vous des questions comme les suivantes:
- Avez-vous pu observer vos pensées anxieuses sans les juger?
- Avez-vous atteint un état d’observation concentré?
- Vous êtes-vous senti détendu?
Tenez un journal pour suivre vos progrès et notez si votre anxiété est réduite. Si, au fil du temps, vous faites toujours face à une anxiété inquiétante, chronique et sévère, assurez-vous de parler à votre médecin des options de traitement.
