11 conseils de nutrition post-bébé pour les nouvelles mamans

Après neuf mois de restrictions alimentaires assez sérieuses, vous serez probablement heureux de savoir que vous pourrez à nouveau déguster vos plats et boissons préférés (bonjour les sushis et le vin rouge!). Cela dit, il y a quelques changements importants que vous voudrez faire pour vous assurer que vous et votre bébé obtenez les nutriments dont vous avez besoin, surtout si vous allaitez. Ici, les questions post-partum courantes ont répondu.

J’allaite, y a-t-il des aliments spécifiques que je devrais manger?

L’approche numéro un de tout régime d’allaitement devrait être d’obtenir la bonne quantité de calories. Votre bébé absorbera des calories et des nutriments avant vous, ce qui signifie qu’il a besoin d’une nutrition adéquate pour compenser l’allaitement, explique Alyssa Dweck, M.D., FACOG, obstétricienne dans le comté de Westchester, New York. Elle recommande de consommer 300 calories de plus que le régime alimentaire quotidien avant la grossesse, réparti entre les graisses, les glucides et les protéines.

Tout comme pendant la grossesse, vous aurez également besoin de 25 grammes de protéines supplémentaires pour un total d’environ 70 à 80 grammes par jour. “Les protéines sont importantes pour la récupération post-partum et pour la croissance et la réparation de vos cellules. Et le bébé a besoin de protéines pour la croissance cellulaire et la fonction immunitaire “, explique Torey Armul, RD, nutritionniste basée à Columbus, Ohio, et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics. (Le Dr Dweck note que la plupart des Les Américains atteignent facilement leur objectif tous les jours, bien que vous deviez faire plus d’efforts si vous êtes végétarien ou végétalien.Les bonnes sources de protéines comprennent le yogourt, le lait, le bœuf maigre, la dinde, le poisson, les œufs, le tofu, les haricots et les noix.

Enfin, obtenir suffisamment de calcium est toujours essentiel pour les os de votre bébé, et encore plus pour le vôtre, car votre bébé prendra ce dont il a besoin de vous. De plus, «l’œstrogène est faible lorsque vous allaitez, donc vos os sont à risque d’ostéoporose», explique le Dr Dweck. Beaucoup de mamans ont tendance à couper les produits laitiers immédiatement si un bébé est gazeux, bouleversé ou crache, dit Armul, mais ne sautez pas le pistolet. Il faut parfois quelques semaines pour que l’intestin du bébé s’adapte à la vie en dehors de l’utérus avant que le problème ne soit résolu (plus d’informations sur les allergies alimentaires ci-dessous).

Y a-t-il des aliments à éviter si j’allaite?

Heureusement, tous les aliments interdits pendant la grossesse reviennent au menu lorsque vous allaitez. Alors que des agents pathogènes comme la listeria, la toxoplasmose et la salmonelle peuvent encore produire vous Malades, elles ne peuvent pas entrer dans le lait maternel et nuire à votre bébé (alors qu’elles peuvent traverser le placenta pendant la grossesse et potentiellement nuire à votre bébé à naître).

Dois-je ajuster mon alimentation pour que le bébé ne développe pas d’allergies?

Êtes-vous préoccupé par d’éventuels allergènes comme les arachides, les produits laitiers ou les œufs? Il peut être utile de garder à l’esprit que les allergies alimentaires chez les bébés sont moins courantes qu’elles ne le semblent. “Je pense que les mamans se tournent trop souvent vers leur alimentation et coupent les aliments pour aider leurs bébés à mieux digérer les aliments, mais les bébés ont un système gastro-intestinal très immature pendant un certain temps. Ils sont capricieux parce que leur système gastro-intestinal n’est pas encore mature », explique Armul.

Les symptômes qui peuvent indiquer une intolérance dont vous devriez discuter avec votre pédiatre comprennent des crachats excessifs, un reflux ou des selles sanglantes. Si vous devez éliminer les produits laitiers de votre alimentation, mangez d’autres aliments riches en calcium (comme le tofu et les légumes à feuilles vertes) et prenez un supplément de calcium pour atteindre 1000 mg par jour.

Gardez à l’esprit que certaines études suggèrent que l’allaitement maternel au cours des quatre premiers mois de la vie peut réduire le risque d’allergie aux produits laitiers dans la petite enfance, une raison de plus pour continuer à allaiter.

Est-il sûr de boire pendant l’allaitement?

L’alcool est le consommable auquel vous devez faire attention lors de l’allaitement. Cependant, bien qu’il pénètre dans le lait maternel, il est en petites quantités et une consommation modérée (pas plus de deux verres par jour) est très bien, selon la recherche.

Les niveaux d’alcool atteignent un pic de 30 à 50 minutes après avoir fini votre boisson; Dans environ deux à trois heures, votre corps aurait dû retirer tout l’alcool d’un verre de vin. (Buvez plus et cela prendra un peu plus de temps). Cela signifie qu’il est préférable d’allaiter juste avant de déguster un verre de vin, mais faites preuve de votre meilleur jugement si vous devez allaiter par la suite. Une bonne règle de base: si vous pouvez conduire en toute sécurité, vous pouvez allaiter, dit Armul.

Que dois-je savoir sur la nutrition si je n’allaite pas?

Dans les jours qui suivent la naissance, le fer est le nutriment dont toutes les nouvelles mamans ont besoin. “Les femmes perdent souvent beaucoup de sang pendant l’accouchement, il est donc important de reconstituer les globules rouges”, explique Armul. Mangez au moins 18 mg de fer par jour à partir de sources telles que la viande rouge maigre, les haricots, les lentilles, l’avoine, le son et les céréales enrichies de fer. Cependant, vous n’avez pas besoin d’en faire trop, car votre corps reconstituera naturellement vos niveaux de fer en quelques jours, explique le Dr Dweck.

Sinon, vos besoins nutritionnels ne changent pas d’une tonne après l’accouchement. Manger une grande variété d’aliments aide à soutenir la récupération post-partum en servant les fibres, les vitamines et les minéraux dont votre corps a besoin. Mangez autant de fruits et légumes que possible, idéalement 1 à 2 tasses par repas, pour stimuler votre système immunitaire et votre niveau d’énergie et rester régulier.

Quelle quantité d’eau dois-je boire par jour?

Avoir suffisamment d’eau favorise non seulement l’allaitement, mais cela aide toutes les mères à éviter la constipation. Pour la plupart des mères, huit tasses (64 onces) d’eau par jour sont une bonne référence, bien que vous en ayez besoin de plus si vous allaitez ou transpirez au gymnase. Vous saurez que vous ne buvez pas assez si votre urine est foncée (pensez à la couleur du thé au lieu du jaune clair) et / ou si vous n’urinez pas autant que d’habitude.

Quelle perte ou gain de poids est normal après avoir eu un bébé? Y a-t-il des signes dont je devrais être conscient?

La perte de poids post-partum sera différente pour chaque femme, alors essayez de ne pas la laisser vous consommer. «Allez quelques semaines sans vous concentrer sur votre poids. Prends soins de-VOUS. N’oubliez pas de manger et de faire attention aux soins personnels. Laissez venir la perte de poids; au fil du temps, cela a tendance à se produire naturellement », explique Armul.

Après l’accouchement, les femmes perdent généralement 15 livres automatiquement du bébé et du placenta. Si vous allaitez, vous produirez de 500 à 700 calories supplémentaires par jour, mais vous devrez également manger plus pour vous et votre bébé fournir les nutriments dont ils ont besoin. Conclusion: la plupart des femmes ne devraient généralement pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine. Continuez votre métabolisme dans le but de manger des aliments frais et entiers régulièrement tout au long de la journée, y compris le petit déjeuner et des collations légères.

Il est également normal que votre poids fluctue, notamment en prenant quelques kilos en une semaine, surtout au début. «La congestion et la rétention d’eau peuvent entraîner une prise de poids, mais c’est un poids irréel», explique le Dr Dweck.

Un panneau d’avertissement drapeau rouge: Si vous perdez une quantité excessive de poids, avez beaucoup de perte de cheveux, êtes fatigué et avez froid tout le temps, “Il n’est pas anormal d’avoir une anomalie thyroïdienne après l’accouchement.” “Dit le Dr Dweck. Prenez immédiatement rendez-vous avec votre médecin pour vérifier votre taux de thyroïde; une simple pilule peut remettre vos niveaux sur la bonne voie.

Mes cheveux tombent soudain en quelques poignées. Comment puis-je l’arrêter?

Ne vous inquiétez pas, la perte de cheveux post-partum est tout à fait normale! Cela peut être effrayant, mais soyez assuré que est temporaire, et vos cheveux sera grandir à nouveau. “La perte de cheveux peut être perceptible six à sept mois après l’accouchement”, explique le Dr Dweck, mais parlez-en à votre médecin. Vous voudrez peut-être vérifier les problèmes de thyroïde ou l’anémie, qui sont relativement courants après l’accouchement.

Le Dr Dweck suggère également de parler à votre médecin d’un supplément de biotine. Puisque les protéines sont ce qui compose vos cheveux, vous voudrez également vous assurer de manger 50 à 75 grammes par jour, selon que vous allaitez. Et faites le plein d’aliments riches en vitamine C (poivrons, agrumes, baies, épinards et brocoli), que votre corps utilise pour former du collagène, la protéine qui renforce les cheveux.

Suppléments et vitamines: quel est le problème? Dois-je les prendre?

Premièrement, si vous avez des questions sur les suppléments, votre première étape devrait être votre médecin – il ou elle peut vous parler des avantages et des inconvénients et en trouver un qui répond à vos besoins nutritionnels. La Dre Dweck dit qu’elle recommande aux mères de continuer à utiliser leur vitamine prénatale pendant l’allaitement, bien que de nombreuses femmes qui allaitent au biberon continuent également de compléter.

“Les prénatals sont un moyen bon marché et facile de couvrir vos bases sur le plan nutritionnel, d’autant plus qu’il est difficile avec un nouveau bébé de cuisiner et de manger la bonne chose. Vous pouvez être sûr que même si votre alimentation est quelque peu clairsemée, vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin.” dit Armul. Gardez à l’esprit que l’absorption du fer et du calcium est en concurrence, alors ne les prenez pas en même temps. Et bien sûr, si vous avez des questions sur vos besoins nutritionnels, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.

Je suis vraiment constipé. Aidez-moi!

L’eau et les fibres sont la clé pour rester régulier, alors mangez beaucoup de grains entiers ainsi que des fruits et légumes avec votre peau pour faire bouger les choses. “Sautez les aliments qui peuvent constiper. Beaucoup sont pratiques, riches en sucre, comme les bonbons, les gâteaux, les croustilles et les biscuits, que les gens vous donnent et cela semble bon lorsque vous êtes fatigué et fatigué “, explique Armul. Limitez également les médicaments contre la douleur, en particulier les opioïdes, qui peuvent provoquer une constipation post-partum.

Si vous êtes toujours arrêté, parlez à votre médecin de la possibilité de prendre un complément alimentaire comme le métamucil en petites quantités, et assurez-vous de boire encore plus d’eau pour l’éliminer. Si cela ne fonctionne pas, le Dr Dweck dit qu’il recommande parfois d’arrêter les suppléments de fer, mais encore une fois, assurez-vous d’obtenir le feu vert de votre médecin en premier.

J’allaite des jumeaux. Mes besoins nutritionnels diffèrent-ils de ceux des mères avec un bébé?

Continuez à prendre votre vitamine prénatale; Votre médecin peut vous recommander de prendre un supplément de calcium et / ou de fer si nécessaire. Les mères qui allaitent exclusivement des jumeaux devraient manger au moins 600 calories supplémentaires par bébé, par jour, parfois plus, bien que la quantité exacte dont vous aurez besoin varie.

Concentrez-vous sur la consommation de graisses saines, comme les noix, les graines, les avocats, le poisson et l’huile d’olive, qui contiennent plus de calories par gramme que les protéines ou les glucides. Vous saurez que vous ne mangez pas suffisamment si votre production de lait diminue ou si vos bébés ne prennent pas de poids ou urinent régulièrement. Cependant, si vous vous sentez énergique, éveillé et alerte et que vous perdez une quantité raisonnable de poids, “c’est le meilleur signe de tous”, explique Dweck.