5 conseils efficaces pour que votre adolescent mange sainement
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Quel est le mot que vous trouverez probablement dans le vocabulaire de toutes les adolescentes? Régime bien sûr! La plupart des adolescents, en particulier les filles, sont particulièrement attentifs à ce qu’ils mangent et à leur quantité.
Alors que certaines filles aiment manger une variété d’aliments, d’autres se limitent à quelques types d’aliments pour perdre du poids ou atteindre une silhouette plus mince. Certains ont tendance à manger trop de tout et finissent par être plus lourds qu’ils ne devraient l’être.
Ici, MomJunction parle de l’importance d’une alimentation saine et équilibrée pour les adolescentes. Lisez la suite pour trouver le bon type de régime pour votre fille.
Importance d’une alimentation équilibrée pour les adolescentes
La plupart des adolescents sont conscients de leur poids et de leur apparence et ont tendance à réduire leur apport calorique pour maintenir leur poids. Ce que vous devez dire à votre fille, c’est qu’elle peut maintenir un poids idéal en mangeant des aliments sains.
Un régime alimentaire sain pour un adolescent devrait comprendre:
- Calories dont l’adolescent a besoin pour sa croissance générale. Les besoins caloriques moyens des adolescentes sont de 1 800 à 2 200 ou plus si la fille est physiquement active et pratique un sport (1).
- Glucides, lipides et protéines nécessaires à un développement physique sain.
- Vitamines et minéraux pour une croissance saine.
Une alimentation saine et équilibrée aide l’enfant à développer de saines habitudes alimentaires, ce qui l’aidera à l’avenir. Par conséquent, vous devez préparer une alimentation saine pour votre fille adolescente.
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Conseils sur un régime alimentaire sain pour les adolescents:
Il est presque impossible d’amener votre fille adolescente à manger la bonne nourriture. Cependant, les filles en croissance ont besoin de plus que de la nourriture et de l’eau pour vivre. Ils ont besoin d’une alimentation complète qui leur fournit la nutrition dont ils ont besoin pour devenir de jeunes femmes saines et fortes. Voici quelques éléments à garder à l’esprit lors de l’élaboration d’un plan d’alimentation pour votre petite fille.
(Lis: Des aliments sains pour les adolescents )
1. Planifiez les repas de votre enfant
Suivez un guide alimentaire ou faites un tableau de régime pour planifier les repas de vos enfants. L’idée est de compléter le régime alimentaire de votre enfant avec les nutriments dont il a besoin pour grandir et rester en bonne santé. Un régime complet est celui qui contient des protéines, des glucides et des graisses. Évitez les régimes sans glucides ou sans glucides, car ils peuvent avoir des effets néfastes sur la santé de l’enfant.
Assurez-vous également que votre enfant prend tous les repas comme prévu. Vous ne devez pas manquer le petit déjeuner, d’autant plus que c’est le repas le plus important de la journée qui augmente le métabolisme et active également les fonctions de votre corps! Incluez des fruits frais et des protéines dans votre petit-déjeuner car ils vous garderont rassasiés plus longtemps et vous donneront l’énergie nécessaire pour faire face à la hâte du matin. Remplacez également la caféine par des jus de fruits frais, des smoothies, des shakes ou une tasse de thé occasionnelle.
2. Dites-lui que les graisses saines sont de bonnes graisses:
Puisque les adolescents sont conscients de leur poids, ils évitent les graisses. Cependant, toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les aliments d’engraissement ne sont pas bons pour la santé des adolescentes, mais elle devrait connaître le concept de graisses saines qui sont essentielles pour une peau et des cheveux sains. Les graisses gardent notre corps bien hydraté et sont nécessaires pour obtenir une certaine portion de calories dont le corps a besoin. Encouragez une consommation saine de graisses et demandez à votre enfant de ne pas consommer de gras trans, ce qui entraînerait une prise de poids excessive.
(Lis: De combien de calories les adolescents ont-ils besoin? )
3. Faites un choix intelligent pour les collations intermédiaires:
Si votre fille a faim entre les repas, cherchez-lui un fruit, une poignée de noix ou de graines séchées, des graines de lotus grillées, un œuf à la coque, etc. Ils sont faciles à manger et regorgent de nutriments, ce qui en fait une collation intelligente. option.
4. Fixez un goûter:
Le meilleur moment pour une collation est entre le petit déjeuner et le déjeuner. Un autre bon moment est après le déjeuner et avant le dîner. Bien que certains puissent être d’accord avec l’idée d’une collation en fin de soirée, il est bon de les éviter, surtout si l’enfant veut perdre un excès de poids ou peut faire un choix intelligent.
L’enfant peut inclure un verre de lait chaud ou 1-2 morceaux de fruits secs trempés tels que des figues et des dattes. Vous pouvez également lui donner des barres énergétiques sans sucre ou à faible teneur en sucre. Demandez-lui d’éviter les barres chocolatées et les collations qui contiennent simplement des calories et n’offrent rien de bon.
5. Essayez le déjeuner:
Rendez le déjeuner intéressant pour votre fille en utilisant différemment les mêmes ingrédients.
Par exemple, vous pouvez utiliser des ingrédients de salade, tels que des légumes bouillis et des lentilles, avec un rouleau d’omelette pour faire des roulés de viande ou de légumes avec une pincée de fromage ou des sauces piquantes. L’essentiel est que votre fille devrait manger un déjeuner copieux au lieu de grignoter des feuilles de salade et des barres protéinées.
(Lis: Aliments riches en protéines pour les adolescents )
6. Gardez le dîner léger:
Le dîner doit contenir moins de glucides, mais ne doit pas être négligé. Préparez un repas sain mais gardez-le léger. Les options de dîner simples pour un adolescent comprennent des soupes de légumes ou de poulet, des salades avec des garnitures de leur choix, des pâtes multi-grains ou des nouilles multi-grains. L’idée est de combiner nutrition et saveur pour que votre enfant puisse manger.
7. Préparez des desserts faibles en gras et en sucre:
Trop de sucre est mauvais. Mais si votre enfant a le goût sucré, vous pouvez opter pour des desserts à faible teneur en sucre et en matières grasses, tels que du yogourt faible en gras, des salades de fruits ou des friandises faibles en sucre. Vous pouvez également rendre les desserts préférés de vos filles plus sains en ajoutant des fruits, des noix ou des craquelins.
L’élimination complète et simultanée du sucre peut créer une envie de sucreries et conduire à l’indulgence dans les aliments sucrés.
8. Faites-lui boire beaucoup d’eau:
Laissez votre fille boire suffisamment d’eau pour garder son corps hydraté. Si vous ne buvez pas suffisamment d’eau, votre enfant aura plus souvent faim. Par conséquent, boire suffisamment d’eau gardera ces affamés à distance et le taux de métabolisme augmentera.
Selon le US Center for Disease Control and Prevention (CDC). Aux États-Unis, obtenir suffisamment d’eau chaque jour est important pour votre santé. Les personnes en bonne santé répondent à leurs besoins hydriques en buvant quand elles ont soif et en buvant aux repas. La substitution d’un soda sucré de 20 onces à de l’eau vous fera économiser environ 240 calories. (2)
9. Évitez les déchets:
Toute nourriture qui n’offre aucune valeur nutritive est considérée comme de la malbouffe et doit être évitée. Une telle nourriture peut entraîner une prise de poids excessive, car la malbouffe n’est pas utilisée par notre corps pour quelque chose de bon. Il s’accumule simplement sous forme de calories vides. Parlez à votre enfant des aliments sains et malsains et expliquez pourquoi vous devriez éviter la malbouffe.
Les adolescentes sont vulnérables aux régimes à la mode ou sous la pression des pairs. Mais en tant que parent, vous pouvez aider votre fille à bien manger et à adopter un mode de vie sain. Pour vous aider, nous avons créé deux exemples de plans de repas que vous pouvez utiliser comme référence pour marquer le régime idéal pour votre adolescente.
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Plan de régime pour les adolescentes
Il n’y a pas de régime unique pour les adolescents. Le régime alimentaire de vos filles doit être préparé en tenant compte de leur âge, de leur poids, de leur activité physique et de leur état de santé. Idéalement, un régime pour adolescents devrait comprendre:
- Aliments protéinés naturels viande rouge, légumineuses, céréales, légumes verts et poisson
- Aliments riches en calcium, soja, tofu, noix, produits laitiers
- Aliments riches en fer: haricots, volaille, crustacés, légumes à feuilles vert foncé, pois, aliments enrichis en fer.
- Aliments riches en céréales pour petit déjeuner à la vitamine D, poisson gras et margarine
- Aliments riches en vitamine C citron, pamplemousse, pommes de terre, tomates et oranges
- Aliments riches en folate, légumes verts, riz brun, pain enrichi et céréales pour petit déjeuner.
En les rassemblant tous, nous avons mis en place quelques plans de régime qui pourraient fonctionner pour votre adolescent.
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(Lis: Petit déjeuner facile pour les adolescents )
1. Régime alimentaire sain pour les étudiants.
Les adolescents ont un horaire chargé et les repas sains ne figurent généralement pas sur leur liste de tâches. Ce régime comprend des aliments simples et sains que vous pouvez leur faire manger malgré leurs routines emballées. Il s’agit d’un plan simple qui répond également aux besoins des végétaliens et des végétariens.
| Au réveil | 1-2 verres d’eau tiède | 1-2 verres d’eau tiède | 1-2 verres d’eau tiède |
| Petit déjeuner | 1 fruit moyen, omelette avec paratha ou pain multigrains | 1 fruit moyen, Cottage cheese paratha avec 1 bol moyen de légumes ou sandwich au pain de blé entier | 1 fruit moyen, nouilles aux légumes ou quinoa de légumes |
| Collation de midi | Une poignée de noix ou yaourt au granola | Une poignée de noix babeurre ou jus de fruits ou eau de coco | Une poignée de noix, ou un bol de germes cuits à la vapeur |
| le déjeuner | Salade crue, thon ou poulet grillé ou cuit à la vapeur avec paratha ou du riz | Salade crue, pulao de légumes et yaourt | Salade crue, une assiette de lentilles et légumes avec du riz ou parantha (pain de mie) |
| Goûter | Tout fruit ou poignée de graines (comme la citrouille ou le tournesol) ou poulet tikkis (morceaux grillés) ou œuf à la coque | Tout fruit ou poignée de graines (comme la citrouille ou le tournesol) ou houmous avec nachos au four | Tout fruit ou poignée de graines (comme la citrouille ou le tournesol) ou le maïs sucré ou la patate douce cuite à la vapeur |
| Dîner | Soupe de poulet aux légumes sautés ou poisson ou poulet grillé avec millet cuit ou riz brun ou omelette | Soupe de légumes aux légumes sautés, Pulao ou quinoa multigrains rôti (pain) aux légumes | Soupe de légumes aux légumes sautés, dosa (galettes de riz) ou lentilles mixtes |
Source: Nupur Agarwal, diététiste.
Le plan ci-dessus peut donner à un adolescent la quantité de calories requise, entre 1800 et 2200 (1). Ce n’est qu’un exemple de plan de repas, et vous pouvez remplacer les plats par d’autres aliments pour préparer un plan de repas complet pour les adolescents.
Cette étape de croissance et de développement rapides peut mal tourner si vos habitudes alimentaires vont mal. Mangez avec enthousiasme mais avec sensibilité, comme certains des exemples de plans de repas donnés ci-dessus.
(Lis: Idées de repas sains pour les adolescents )
2. Le régime alimentaire de l’athlète.
Les athlètes ou les athlètes ont besoin de plus de calories qu’un adolescent moyen avec un style de vie moins actif. Cet exemple de plan de repas vise à fournir les calories nécessaires dont vous avez besoin lors de l’entraînement sportif.
Les athlètes ou les athlètes ont besoin de plus de calories qu’un adolescent moyen avec un mode de vie moins actif. Choisissez des portions de nourriture pour que votre adolescent actif reçoive de 2 200 à 2 400 calories par jour, pour continuer à s’entraîner et maintenir un poids santé.
Rappelles toi,
Bonnes habitudes alimentaires = enfants sains = adultes sains
Tout est entre nos mains, nous créons une alimentation saine. Une alimentation saine ne sert pas uniquement à répondre aux besoins en calories. Il s’agit de s’assurer que l’adolescent reçoit la nutrition requise. Il s’agit de votre tout-petit appréciant et appréciant la nourriture qu’il mange. Par conséquent, incluez une variété d’aliments dans l’alimentation, un de chacun des cinq groupes alimentaires, au besoin. Cela aide à garder l’enfant heureux et les maladies chroniques loin de lui (3).
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