24 aliments riches en vitamine B à inclure dans votre alimentation pendant la grossesse
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Les vitamines B aident notre corps à convertir les aliments (glucides) en énergie (glucose). Il est important que la future femme inclue toutes les vitamines B, appelées vitamines B, dans son alimentation, car elles sont solubles dans l’eau et ne sont pas stockées par l’organisme. Ces vitamines aident la mère à obtenir une nutrition adéquate et soutiennent la croissance et le développement du bébé. Momjunction vous indique l’importance et les besoins de ces huit vitamines B.
1. Vitamine B1 (thiamine)
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La vitamine B1, également connue sous le nom de thiamine ou thiamine, remplit de nombreuses fonctions importantes pendant la grossesse.
- Il vous permet, ainsi qu’à votre bébé, de convertir les glucides en énergie.
- Il joue un rôle important dans le développement du cerveau du bébé.
- Il aide vos muscles, votre système nerveux et votre cœur à fonctionner normalement.
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De combien as-tu besoin?
L’apport journalier recommandé (AJR) pour la vitamine B1 pendant la grossesse est de 1,4 milligramme (mg) quel que soit l’âge de la femme (1). Les femmes qui portent plus d’un bébé devraient augmenter leur apport en thiamine.
Sources de vitamine B1:
La thiamine se trouve dans divers aliments. Les produits à grains entiers, les céréales, le pain enrichi, les pâtes, les pois, les haricots secs, certains poissons et le porc sont de bonnes sources. Les produits laitiers, les fruits et les légumes contiennent également de la vitamine B1, mais en petites quantités (2).
Jetez un œil à la quantité de vitamine B1 présente dans chacun de ces aliments:
- 3/4 tasse de céréales à grains entiers 1,5 mg
- 1 tasse de riz blanc (cuit) 1,2 mg
- 1 tasse de riz brun (cuit) 0,2 mg
- 1/2 tasse d’avoine 0,6 mg
- 1/4 tasse de noix 0,4 mg
- 1/4 noix du Brésil 0,4 mg
- 1/2 tasse de petits pois (cuits) 0,2 mg
- 1/2 tasse de lentilles (cuites) 0,2 mg
- 1/4 tasse de germe de blé 0,5 mg
- 1/2 tasse de pois cassés (cuits) 0,2 mg
- 1 tasse de nouilles aux épinards (enrichies) 0,4 mg
- 3 onces de truite arc-en-ciel 0,3 mg
- 3 onces de saumon 0,3 mg
- 3 onces de filet de jambon (désossé) 0,3 mg
- 3 onces de pompano de Floride 0,7 mg
- 3 onces de longe de porc 0,8 mg
Et si vous n’avez pas assez de vitamine B1?
Les premiers signes de carence en vitamine B1 sont les nausées, la fatigue, les lésions nerveuses et les maux de tête.
Une carence grave conduit à béribéri – humide, sec ou cérébral selon la partie du corps affectée. Le béribéri humide est une forme aiguë qui provoque une mauvaise circulation sanguine et un œdème, entraînant une insuffisance cardiaque. La forme sèche de la maladie provoque une dégénérescence progressive des nerfs dans les bras et les jambes, une perte de réflexes et une atrophie musculaire.
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La carence en thiamine est courante dans les pays en développement, où les gens mangent riz transformé. La thiamine présente dans l’enrobage extérieur du riz est éliminée lors du traitement.
Dans les pays industriels, de l’alcool C’est la principale raison de la carence en vitamine B1, car elle affecte négativement l’absorption de la thiamine dans le corps.
Dans les pays développés comme les États-Unis, la nourriture est généralement enrichi de vitamine B1, et aussi des multivitamines et des vitamines prénatales en contiennent. Par conséquent, les carences sont rares.
Avez-vous besoin d’un supplément?
Selon le département américain de la Santé. Vous pouvez obtenir la vitamine B1 nécessaire à partir d’aliments comme les grains entiers et les céréales enrichies, et une alimentation équilibrée. Dans le cas contraire, vous pouvez prendre un supplément prénatal ou multivitaminé pour obtenir la dose quotidienne recommandée.
Que se passe-t-il si vous en prenez trop?
Il n’y a aucune preuve montrant les effets néfastes d’une consommation excessive de thiamine pendant la grossesse.
2. Vitamine B2 (riboflavine):
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La vitamine B2, également connue sous le nom de riboflavine, est une coenzyme qui implique de nombreuses réactions dans le corps.
- Il joue un rôle de premier plan dans la promotion d’une peau saine, d’une bonne vision, de la croissance et du développement des muscles, des os et des nerfs de bébé.
- Réduit le risque de contracter la pré-éclampsie, qui est une complication de la grossesse.
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De combien as-tu besoin?
L’apport journalier recommandé (AJR) pour la vitamine B2 pendant la grossesse est de 1,4 mg. (3)
Sources de vitamine B2:
Le lait, les céréales enrichies, la farine de blé et les produits de panification sont d’excellentes sources de vitamine B2.
Regardez la quantité de riboflavine présente dans chacun des aliments suivants:
- 1 tasse de lait écrémé 0,5 mg
- 1 tasse de yogourt faible en gras (normal) 0,5 mg
- 1 1/2 onces de fromage cheddar 0,2 mg
- 1/2 tasse de ricotta partiellement écrémée 0,2 mg
- 1/2 tasse de fromage cottage (1%) 0,2 mg
- 1/2 tasse de champignons 0,2 mg
- 1/2 tasse de soja 0,3 mg
- 3 onces de côte de porc (tendre) 0,3 mg
- 1/2 tasse d’épinards (cuits) 0,2 mg
- 3 onces de tempeh (cuit) 0,3 mg
- 1 œuf dur (gros) 0,3 mg
- 3 onces de canard sans peau 0.4mg
- 1/4 tasse d’amandes 0,3 mg
Mise en garde: La lumière ultraviolette peut détruire la riboflavine dans les aliments, ces aliments doivent donc être conservés dans des récipients opaques, à l’abri de la lumière.
Et si vous n’avez pas assez de vitamine B2?
Les signes de carence en riboflavine sont une éruption cutanée, une anémie, une dermatite, une langue magenta (rouge et sèche), des fissures et une sécheresse autour des lèvres, de la bouche et du nez.
Vous courez un risque accru de carence si vous souffrez d’anorexie (trouble de l’alimentation) et d’intolérance au lactose (car vous éviterez les produits laitiers).
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Avez-vous besoin d’un supplément?
Le Département américain de la Santé. Etats-Unis Il dit qu’il peut obtenir la riboflavine nécessaire grâce à une alimentation saine qui contient plusieurs céréales, œufs, viande, produits laitiers, céréales enrichies et légumes verts. Si vous utilisez des suppléments, ne les prenez pas au-delà de la limite quotidienne recommandée.
Que se passe-t-il si vous en prenez trop?
Il n’y a aucune preuve sur les effets néfastes d’une consommation excessive de vitamine B2. Toute vitamine B2 qui n’est pas utilisée par l’organisme est généralement excrétée dans l’urine.
3. Vitamine B3 (niacine):
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La vitamine B3, également appelée niacine, est présente sous deux formes de nicotinamide et d’acide nicotinique, qui aident à libérer l’énergie des aliments.
- Maintient une peau, un système nerveux et des muqueuses sains.
- Il est essentiel au développement du cerveau du bébé.
- Aide à soulager les nausées, à diminuer une migraine douloureuse et à améliorer la digestion.
La niacine est classée dans la catégorie de grossesse C par la FDA américaine. Etats-Unis Des études ont révélé qu’il peut nuire aux animaux, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour connaître ses effets chez l’homme.
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De combien as-tu besoin?
La quantité recommandée de vitamine B3 pendant la grossesse est de 18 mg par jour (4). Il peut comprendre jusqu’à 35 mg par jour, et l’apport de vitamine B3 entre ces deux niveaux est acceptable pendant la grossesse. . Selon le Bibliothèque médicale en ligne des manuels de Merck, Un apport supérieur à 35 mg chez la femme enceinte n’a pas été étudié et n’est donc pas recommandé.
Sources de vitamine B3:
Le nicotinamide et l’acide nicotinique se trouvent dans les aliments. Vous pouvez inclure les aliments suivants pour obtenir la quantité requise de niacine:
- 4 oz de poitrine de poulet (rôtie) 14,41 mg
- 4 oz de saumon (rôti ou cuit au four) 11,34 mg
- 4 oz d’albacore ou de thon (rôti ou au four) 13,54 mg
- 4 oz de dinde 8,50 mg
- 4 oz de foie de bœuf (légèrement frit) 9,61 mg
- 4 oz de cerf 7,61 mg
- 4 oz de flétan (rôti ou au four) 8,08 mg
- 5 oz de champignons Crimini (crus) 5,39 mg
- 4 oz de longe d’agneau (rôtie) 7,75 mg
Et si vous n’avez pas assez de vitamine B3?
La carence en vitamine B3 est rare, car vous obtiendrez facilement les besoins quotidiens des sources alimentaires disponibles ou du tryptophane (un acide aminé qui produit la niacine) présent dans les protéines alimentaires (5). La carence est généralement plus importante chez ceux qui consomment du maïs ou du sorgho comme alimentation de base. La niacine est présente sous forme liée dans ces sources.
Avez-vous besoin d’un supplément?
Habituellement, aucune supplémentation n’est nécessaire car vous obtiendrez suffisamment de vitamine B3 dans une alimentation moyenne.
Que se passe-t-il si vous en prenez trop?
Il n’y a pas d’études adéquates pour déterminer les effets de la vitamine B3 prise à fortes doses pendant la grossesse. Sinon, ils sont connus pour provoquer une rougeur de la peau et des dommages au foie.
La niacine orale est classée comme enceinte C par la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA). Le médicament n’a pas été entièrement étudié chez les femmes enceintes. Comme il n’y a pas de preuves suffisantes pour déterminer ses effets sur la mère et le fœtus, le médicament doit être pris avec prudence.
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L’utilisation de niacine approuvée par la FDA à des doses thérapeutiques réduit les triglycérides et le cholestérol. Mais la dose est de 6 g, ce qui est beaucoup plus élevé que l’apport recommandé pendant la grossesse. Par conséquent, vous devez arrêter de prendre de la niacine pendant la grossesse, en particulier lorsque vous la prenez pour un cholestérol HDL bas ou un cholestérol LDL élevé. Mais, si vous prenez des triglycérides élevés, vous devez en informer votre médecin car les triglycérides augmentent pendant la grossesse.
4. Vitamine B5 (acide pantothénique):
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La vitamine B5 ou acide pantothénique est un composant du coA (coenzyme A), essentiel pour diverses réactions chimiques dans les cellules.
- Aide à prévenir les crampes musculaires pendant la grossesse.
- Libérez des hormones qui vous aident à combattre le stress.
- Il est utile pour le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses.
De combien as-tu besoin?
Votre corps a besoin de 6 mg d’acide pantothénique chaque jour pendant la grossesse (6).
Sources de vitamine B5:
L’acide pantothénique se trouve dans presque toutes les variétés de viande et de légumes. Voici quelques bonnes options pour obtenir la quantité nécessaire de cette vitamine:
- 1/4 tasse de graines de tournesol (sèches et grillées) 2,3 mg
- 3/4 tasse de céréales à grains entiers (enrichies) 10 mg
- 8 onces de yogourt faible en gras (normal) 1,3 mg
- 5 onces de champignons Crimini (crus) 2,1 mg
- 1 patate douce au four (taille moyenne) 1 mg
- 1/2 avocat (moyen) 1,1 mg
- 1/2 tasse de maïs jaune (cuit) 0,7 mg
- 1 tasse de lait écrémé 1 mg
- 1 pomme de terre (au four) 0,7 mg
- 1/2 tasse de pépites de chocolat assorties, graines et noix salées 0,7 mg
- 1 tasse de flocons d’avoine (cuits) 0,5 mg
- 1/2 tasse de champignons (crus) 0,5 mg
- 1 orange (moyenne) 0,5 mg
- 1 banane (moyenne) 0,5 mg
- 1/2 tasse de chou-fleur (bouilli) 0,3 mg
- 1/2 tasse de brocoli (bouilli) 0,3 mg
- 1 œuf dur (gros) 0,7 mg
- 3 onces de poitrine de poulet (rôtie) 1 mg
- 3 onces de saumon (cuit au four) 1,2 mg
Et si vous n’avez pas assez de vitamine B5?
La carence en vitamine B5 est rare lorsque vous êtes enceinte. Il existe un risque de carence chez les femmes souffrant de malnutrition sévère, suivant un régime ou souffrant de toxémie (état anormal pendant la grossesse) (7). Les symptômes incluent une faiblesse et une fatigue chronique.
Avez-vous besoin d’un supplément?
L’acide pantothénique est présent dans presque tous les aliments et ne nécessite donc aucun apport supplémentaire. Il est également présent dans la plupart des suppléments vitaminiques prénataux.
Que se passe-t-il si vous en prenez trop?
L’acide pantothénique étant une vitamine soluble dans l’eau, le surplus est éliminé par l’organisme par l’urine. Les effets ne sont pas connus s’ils sont pris en quantités supérieures à l’apport recommandé. Cependant, évitez une consommation excessive.
5. Vitamine B6 (pyridoxine):
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La vitamine B6, également connue sous le nom de pyridoxine, est essentielle pour que votre corps métabolise les glucides, les protéines et les graisses. Aide à former des globules rouges, des neurotransmetteurs et des anticorps.
- Il est essentiel au développement du cerveau et du système nerveux de votre bébé.
- Aide à soulager les nausées matinales et à maintenir une glycémie saine.
- Empêche l’insuffisance pondérale à la naissance chez les bébés (8).
De combien as-tu besoin?
Selon l’Institut américain de médecine. Aux États-Unis, les besoins quotidiens en vitamine B6 pendant la grossesse sont de 1,9 mg (9). Cependant, l’apport supérieur tolérable est de 100 mg pour les femmes d’environ 19 ans et supérieur à 80 mg pour celles d’environ 18 ans.
Sources de vitamine B6:
La pyridoxine se trouve dans une variété d’aliments. La viande maigre, le poisson, les haricots et les noix sont d’excellentes sources de cette vitamine. Les céréales et le pain enrichis sont également de bonnes sources. Quelques bonnes options sont:
- 1/2 tasse de pois chiches (en conserve) 0,57 mg
- 1 pomme de terre au four (moyenne avec peau) 0,74 mg
- 1 tasse d’épinards (cuits) 0,44 mg
- 8 oz de jus de prune 0,56 mg
- 1 banane (moyenne) 0,43 mg
- 1/2 avocat 0,26 mg
- 1 tasse de riz brun (à grains longs, cuit) 0,28 mg
- 1 oz de noisettes (séchées et grillées) 0,18 mg
- 1 oz de graines de tournesol (séchées et grillées) 0,23 mg
- 3 oz de poulet (rôti) 0,46 mg
- 3 oz de longe de porc maigre (rôti) 0,49 mg
- 3 oz de saumon d’élevage (cuit) 0,55 mg
Et si vous n’avez pas assez de vitamine B6?
Les carences légères sont courantes, tandis que les carences graves sont rares. Les premiers signes d’une carence en pyridoxine sont la dépression, les plaies ou les ulcères buccaux et l’inflammation de la langue.
La carence en vitamine B6 peut provoquer une forme d’anémie, similaire à l’anémie ferriprive. Il diminue également la production d’anticorps et affecte la réponse immunitaire.
Avez-vous besoin d’un supplément?
Selon le département américain de la Santé. Vous pouvez obtenir la quantité requise de cette vitamine à partir d’une alimentation équilibrée. La plupart des suppléments prénataux en vitamines et minéraux contiennent près de 100% de la dose quotidienne recommandée.
Mise en garde: Si vous avez des nausées matinales, vous devriez consulter votre médecin avant de prendre tout supplément de pyridoxine, car trop n’est pas sans danger pour vous ou votre fœtus en croissance.
Que se passe-t-il si vous en prenez trop?
Certaines multivitamines de haute puissance, prises pendant la grossesse, contiennent de la pyridoxine en quantités excessives. Vous obtenez également beaucoup de cette vitamine si vous incluez des aliments enrichis dans votre alimentation. Un apport excessif en vitamine B6 peut provoquer des lésions nerveuses et un engourdissement.
6. Vitamine B7 (biotine):
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La vitamine B7 ou la biotine ou la vitamine H génère de l’énergie à partir des aliments que vous mangez. Par conséquent, il est nécessaire de former des enzymes qui décomposent les glucides, les protéines et les graisses.
- Il est essentiel à la croissance embryonnaire pendant la grossesse.
- Il est utile pour traiter une éruption cutanée, des ongles cassants et la perte de cheveux.
De combien as-tu besoin?
Selon le Food and Nutrition Board des États-Unis de l’Institut de médecine de la National Academy of Sciences, la quantité quotidienne recommandée de vitamine B7 pendant la grossesse est de 30 mg (10).
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Sources de vitamine B7:
Les bactéries qui résident dans votre tube digestif sont responsables de la production de certaines de ses biotines essentielles. Les sources alimentaires riches en biotine comprennent le jaune d’oeuf, le foie, le lait, le gruau, la bette à carde, les champignons, le saumon, le porc, le fromage, les framboises, le chou-fleur et la mélasse.
Et si vous n’avez pas assez de vitamine B7?
La recherche indique que la biotine se décompose rapidement pendant la grossesse, et donc son niveau nutritionnel diminue (11). Il est connu pour provoquer des malformations congénitales chez de nombreuses espèces animales. Près d’un tiers des femmes enceintes développent une carence marginale en biotine et démontre indirectement qu’elle peut provoquer des anomalies congénitales chez le fœtus (12). Pour exclure le risque d’embryon ou de fœtus anormal, vous devez vous assurer de prendre suffisamment de biotine pendant la grossesse.
Les symptômes d’une carence en vitamine B7 comprennent l’amincissement des cheveux, la dépression, l’apathie, les hallucinations et les sensations de picotements dans les bras et les jambes.
Avez-vous besoin d’un supplément?
Il est conseillé aux femmes enceintes de prendre des vitamines prénatales ou des multivitamines qui incluent de la biotine supplémentaire pour aider à prévenir les malformations congénitales.
Que se passe-t-il si vous en prenez trop?
La prise de doses excessives de biotine sur une longue période peut entraîner certains effets secondaires pendant la grossesse. Ils comprennent généralement des allergies, des fausses couches et de l’acné. Cependant, ils sont rares. Par conséquent, consultez votre médecin pour obtenir la bonne dose.
De plus, lorsque vous remarquez des symptômes d’allergie ou d’acné, vous devez commencer à réduire la dose à moins de 250 mg par jour.
7. Vitamine B9 (acide folique):
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La vitamine B9 ou l’acide folique est la vitamine B la plus importante à inclure pendant la grossesse.
- Il prévient les malformations du tube neural (MTN), les complications graves de la naissance du cerveau (comme l’anencéphalie) et de la moelle épinière (comme le spina bifida). Le tube neural est une section de l’embryon à partir de laquelle se développent le cerveau et la colonne vertébrale de votre bébé.
- Les MTN se développent à un stade très précoce, avant même que vous ne connaissiez leur conception. Par conséquent, il est important de prendre des suppléments d’acide folique à partir du moment où vous essayez de concevoir.
- Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) des États-Unis. Aux États-Unis, les femmes devraient prendre la quantité recommandée d’acide folique à partir d’un mois avant la conception et au cours du premier trimestre pour réduire le risque de MTN chez leurs bébés de 70% (13).
- Il réduit également le risque d’autres défauts tels que la fente palatine, la fente labiale et certaines malformations cardiaques chez les bébés, et la prééclampsie chez les femmes enceintes.
- Il est essentiel pour la production de globules rouges de prévenir une forme d’anémie.
- Il est important pour la synthèse de l’ADN, la croissance du placenta et le développement de votre bébé.
De combien as-tu besoin?
L’apport quotidien recommandé en vitamine B9 est de 400 mcg pendant la grossesse (14). Si vous prenez des prénatales ou des multivitamines, vérifiez si vous recevez le montant requis. Selon WebMD, il s’agit de la quantité d’acide folique que vous pouvez inclure pendant la grossesse:
- Lorsque vous essayez de concevoir 400mcg par jour
- Premier trimestre 400mcg par jour
- Quatre à neuf mois de grossesse 600 mcg par jour
Selon les National Institutes of Health des États-Unis. Aux États-Unis, il est recommandé d’inclure au moins 600 mcg par jour pendant la grossesse (15).
La plupart des vitamines prénatales contiennent 800 à 1 000 mcg d’acide folique. Vous ne devez pas inclure plus de 1 000 mcg par jour, sauf indication contraire de votre médecin.
Quand avez-vous besoin de vitamine B9 supplémentaire?
- Si vous êtes en surpoidsVous devriez consulter votre médecin avant d’essayer de tomber enceinte. Il peut être recommandé d’inclure plus de 400 mcg par jour.
- Si vous êtes enceinte d’un bébé atteint de MTNVotre médecin peut vous recommander d’inclure 4 000 mcg par jour.
- Si vous rencontrez JumeauxIl peut être recommandé d’inclure environ 1 000 mcg par jour.
Vous pouvez également avoir besoin d’acide folique supplémentaire dans les cas suivants:
- Une mutation génétique appelée méthylènetétrahydrofolate réductase entrave la production d’acide folique et d’acide folique dans le corps.
- Si vous prenez des médicaments contre le diabète ou des anticonvulsivants.
Il y aura près de 3 à 5% de chances d’avoir une grossesse avec MTN, vous devriez donc toujours parler à votre médecin avant d’essayer de concevoir.
Sources de vitamine B9:
L’acide folique est riche en lentilles, légumes vert foncé, germes, agrumes, asperges, avocat, haricots secs, pois et noix. Quelques options alimentaires courantes qui peuvent inclure:
- 3/4 tasse de céréales enrichies 400 microgrammes (mcg)
- 3 onces de foie de bœuf (cuit et braisé) 215mcg
- 1/2 tasse de lentilles (cuites) 179mcg
- 1/2 tasse de nouilles aux oeufs (enrichies, cuites) 110mcg
- 1/2 tasse d’épinards (cuits) 115mcg
- 1/2 tasse de gros haricots du Nord (bouillis) 90mcg
Et si vous n’avez pas assez de vitamine B9?
Si vous êtes déficient en acide folique, vous souffrirez d’anémie, de diarrhée, de perte de poids, de perte d’appétit, de langue douloureuse, de faiblesse, de palpitations, d’irritabilité et de maux de tête.
Si la carence est légère, vous ne remarquerez aucun symptôme, mais vous n’en aurez peut-être pas assez pour soutenir le développement embryonnaire précoce de votre bébé.
Avez-vous besoin d’un supplément?
Oui, de nombreux groupes, dont la March of Dimes, l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) et le US Preventive Services Task Force. Etats-Unis Ils recommandent à toutes les femmes capables ou prévoyant une grossesse de prendre un supplément quotidien contenant 400 à 800 mcg (0,4 à 0,8 mg) d’acide folique acide (16).
Que se passe-t-il si vous en prenez trop?
Il est rare d’obtenir une surdose d’acide folique. Vous ne devez pas prendre un excès de la limite quotidienne à moins que votre médecin ne vous le recommande.
Une consommation excessive d’acide folique peut masquer des signes de carence en vitamine B12, entraînant des lésions nerveuses (la vitamine B12 travaille en étroite collaboration avec la vitamine B9). Mais, c’est assez rare chez les femmes qui peuvent tomber enceintes.
En outre, des études publiées dans le Revue d’endocrinologie Découvrez qu’une surdose d’acide folique pendant votre grossesse peut exposer vos filles à un risque accru de diabète et d’obésité plus tard dans la vie (17).
9. Vitamine B12 (cobalamine):
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La vitamine B12, également appelée cobalamine, a plusieurs fonctions importantes comme l’acide folique.
- Il est essentiel pour la synthèse des acides gras et de la myéline, qui aident à maintenir la fonction neurologique normale et le système nerveux central (SNC).
- Il aide au fonctionnement et au développement des cellules sanguines, du cerveau et des nerfs.
- Il aide à métaboliser les glucides, les protéines et les graisses et améliore donc votre humeur, votre niveau d’énergie et votre niveau de stress lors de vos déplacements.
- Avec le folate, il travaille pour produire des globules rouges et la synthèse d’ADN.
- Il joue également un rôle important dans le développement du cerveau fœtal et la formation du tube neural.
De combien as-tu besoin?
L’apport quotidien recommandé en vitamine B12 est de 2,6 mcg pendant la grossesse (18). La prise de vitamine B12 avec de l’acide folique est efficace.
Sources de vitamine B12:
La cobalamine est présente dans le lait, les œufs, la viande, le poisson, la volaille et les crustacés. Certaines des meilleures options alimentaires comprennent:
- Vivaneau 4oz (cuit ou rôti) 41.39mcg
- 3,25 oz de sardines 8.22mcg
- 4 oz de saumon (cuit ou rôti) 3,25 mcg
- Pétoncles 4oz (cuits ou rôtis) – 2mcg
- 4 oz de crevettes (liquides ou bouillies) 1,69 mcg
- Flétan 4oz 1.55mcg
- 4 oz de cerf 3,6 mcg
- 4 oz de foie de bœuf (ragoût) 41,39 mcg
- 4 oz de longe d’agneau (rôtie) 2,45 mcg
- 4 oz de filet de boeuf maigre (grillé) 2.92mcg
Les végétaliens peuvent inclure des aliments enrichis en vitamine B12 comme le lait de soja et les produits à base de soja pour répondre à leurs besoins quotidiens. Certaines conclusions de l’étude américaine de Tucker, Rich et al 2000, concluent que les aliments enrichis en vitamine B12 sont mieux absorbés que la vitamine B12 naturellement présente dans les aliments. Les aliments enrichis utilisent de la cyanocobalamine ou du B12 cristallin qui sont mieux absorbés.
Et si vous n’avez pas assez de vitamine B12?
Les carences en vitamine B12 sont très rares chez les femmes en âge de procréer. Mais s’ils se produisent, ils augmentent le risque de développer des MTN pour votre bébé. Certaines des malformations congénitales graves comprennent:
- Spina bifida: La colonne vertébrale de votre bébé ne se forme pas correctement.
- Anencéphalie: Le cerveau et la moelle épinière ne sont pas correctement formés.
- Encéphalocèle: Une partie du cerveau pénètre dans le crâne à travers un trou.
Si vous êtes déficient en vitamine B12, vous pourriez souffrir d’insomnie, de fatigue, de dépression et d’anxiété. Dans un état gravement déficient, vous pouvez avoir des lésions cérébrales.
Avez-vous besoin d’un supplément?
Vous devrez peut-être prendre un supplément si vous êtes déjà déficient en vitamine B12 pendant la grossesse. Mais si vous prenez déjà des vitamines prénatales, aucun supplément supplémentaire n’est requis.
Les médecins suggèrent également que vous preniez un supplément de vitamine B12 avec de l’acide folique. Cela permettra non seulement de prévenir les malformations congénitales chez les bébés, mais également de lutter contre les malformations qui affectent le SNC et la colonne vertébrale.
Que se passe-t-il si vous en prenez trop?
Selon l’Institute of Medicine (19), jusqu’à présent, aucun effet indésirable n’a été signalé avec une consommation excessive de vitamine B12.
Une étude de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health a révélé que les femmes qui prennent un excès d’acide folique et de vitamine B12 peuvent mettre leur bébé à haut risque de développer un trouble du spectre autistique, une maladie neurodéveloppementale identifiée par un communication anormale, problèmes d’interaction sociale et comportement inhabituel ou répétitif (20).
Vous devriez parler à votre médecin avant de planifier de prendre des suppléments vitaminiques pendant votre grossesse, même si vous les avez pris avant cette période.
Vos besoins nutritionnels pendant la grossesse reflètent les besoins de votre bébé en pleine croissance. Seul votre médecin peut vous parler des vitamines, des suppléments et du régime que vous pourriez avoir à prendre.
Avez-vous inclus tout ou partie de ces sources et suppléments de vitamine B pendant la grossesse? Partagez vos pensées dans notre section de commentaires ci-dessous.
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