10 aliments énergétiques que vous devriez manger pendant la grossesse
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Quand tu es enceinte, tu reçois des conseils alimentaires ici, là, partout. Alors que vous voulez suivre ce que dit votre médecin, d’autres peuvent également intervenir pour décider quels aliments vous mangez.
Cela vous laissera sans aucun doute confus quant à quoi manger et quoi ne pas manger. Par conséquent, MomJunction a créé une liste de superaliments à manger pendant la grossesse pour assurer la croissance saine du bébé.
Quel type de nourriture une femme enceinte devrait-elle manger?
Une femme enceinte doit suivre une alimentation équilibrée et nutritive qui comprend des aliments des groupes alimentaires de base. Selon l’USDA (United States Department of Agriculture) et les US Dietary Guidelines. USA, Doit avoir des articles des groupes alimentaires suivants tous les jours (1) (2):
| Grain | Glucides complexes, vitamines, minéraux et fibres. | 6 11 (1 portion = 1 pain ou petite omelette ou tasse de riz / pâtes) | Pain de blé entier, pâtes de blé entier, flocons d’avoine et riz. |
| Des légumes | Vitamines, minéraux et fibres. | 3 5 (1 portion = 1 tasse de salade de légumes, ou tasse de légumes ou tasse de jus de légumes) | Légumes vert foncé (épinards, brocoli), féculents (pois, maïs, pommes de terre), légumes orange vif ou jaune foncé (patates douces, courges, carottes) et légumineuses (pois chiches, haricots) |
| Des fruits | Vitamines, minéraux et sucres naturels. | 2 4 (1 portion = 1 pomme, banane ou orange) | Pomme, banane, melons, baies, agrumes. |
| Laitier | Calcium, protéines et phosphore. | 3 4 (1 portion = 1 tasse de lait ou de yogourt ou de fromage cottage) | Lait, fromage et yaourt maigres, écrémés ou partiellement écrémés |
| Viandes maigres et noix | Protéines, fer et zinc. | 2 3 (1 portion = 2 œufs ou 2-3 oz de viande / poisson ou 1 tasse de tofu) | Volaille, viande maigre, poisson, œufs, tofu et noix |
Limitez votre consommation de graisses solides (comme le beurre, le shortening, le saindoux), les sels, les sucres et les bonbons.
Manger des aliments des groupes d’aliments ci-dessus vous aidera à avoir une alimentation équilibrée. Au sein de ces groupes, il existe certains superaliments que vous devez manger pendant la grossesse.
20 meilleurs aliments à manger pour une grossesse en santé
Voici les 20 aliments que vous pouvez ajouter à votre régime de grossesse pour rester en bonne santé et aussi pour assurer la croissance de votre bébé.
1. Produits laitiers
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Ils sont une excellente source de calcium, de vitamine D, de protéines, de phosphore et d’autres vitamines et minéraux essentiels. Tous ces nutriments jouent un rôle important dans la croissance et le poids de naissance du bébé (3).
Combien prendre: 2 à 3 portions par jour
Façons de consommer: Un verre de lait; un bol de céréales avec du lait; un bol de yaourt; soupes et ragoûts au fromage râpé.
2. Impulsions
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Les haricots, les pois, les arachides, les lentilles et le soja sont des moteurs nutritifs. Ils contiennent des protéines, du fer, de l’acide folique, du potassium, du magnésium et des acides gras essentiels et aident à prévenir les maladies cardiaques, le diabète et le surpoids (4).
Combien prendre: 5 portions (ou 3 tasses) par semaine (5)
Façons de consommer: Ajoutez des légumineuses aux plats mijotés, aux soupes et aux sautés; purée pour faire des sauces et tartinades; mâcher des arachides ou des noix de soja.
3. Avocats
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Ils sont riches en fibres, vitamines B, K, C et E, potassium et cuivre. Ils contiennent également des graisses saines (graisses monoinsaturées) qui aident au développement de la peau, du cerveau et des tissus fœtaux (6).
Combien prendre: Un demi-avocat moyen tous les jours (7)
Façons de consommer: Le guacamole (à base d’avocat) peut être utilisé comme sauce ou comme tartinade pour les croustilles, les roulés, les biscuits et les sandwichs; avocat au four avec œuf; avocat grillé; Salade d’avocats.
(Lis: Fruits à manger pendant la grossesse )
4. patates douces
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Ils sont une bonne source de bêta-carotène que votre corps convertit en vitamine A (8). Cette vitamine est essentielle à la croissance et à la différenciation des cellules et des tissus du fœtus. Mais assurez-vous que votre apport total en vitamine A ne dépasse pas l’apport journalier recommandé (AJR), car cela pourrait entraîner des complications. Les patates douces sont également riches en fibres qui abaissent la glycémie, vous font vous sentir rassasié et facilitent la digestion.
Combien prendre: 1 tasse par jour correspond à la dose quotidienne recommandée de vitamine A
Façons de consommer: Cuire au four et arroser d’huile d’olive; les faire bouillir et avoir avec toute sauce ou sauce.
5. oeufs
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Ils sont une excellente source d’acides aminés et de protéines (9). La vitamine choline essentielle aide à promouvoir la santé du cerveau et prévient les anomalies du tube neural chez le bébé (10). Les acides gras oméga-3 soutiennent la vision et le développement du cerveau.
Combien prendre: 1 œuf par jour (11)
Façons de consommer: Omelette, frittata, œufs durs avec salade.
6. saumon
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Il regorge d’oméga-3 essentiels, à savoir l’EPA et le DHA (12), qui sont nécessaires à la vision fœtale et au développement du cerveau.
Combien prendre: 2 portions (8 à 12 onces) par semaine
Façons de consommer: Mangez-le sur le grill, bouilli ou fumé
7. viande maigre
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C’est une excellente source de protéines nécessaires pour stabiliser la glycémie. Également riche en fer (13), elle soutient l’approvisionnement en sang et en oxygène du bébé. Le fer contribue également à renforcer le cerveau fœtal.
Si vous n’êtes pas carnivore, vous pouvez le remplacer par des légumes à feuilles vert foncé, du quinoa, des haricots secs, du tofu et des lentilles.
Combien prendre: 1 portion (2 à 3 onces) par jour (5)
Façons de consommer: Salade de poulet grillé, sandwich à la dinde ou au quinoa et légumes. Évitez les viandes transformées et froides.
8. Céréales pour petit déjeuner enrichies
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Ce sont des céréales multi-céréales enrichies de vitamines et minéraux supplémentaires. Les grains entiers contiennent des fibres alimentaires qui satisfont la sensation de faim (14).
Combien prendre: Cela dépend du type de céréale enrichie.
Façons de consommer: Choisissez des céréales qui contiennent beaucoup de fibres et d’acide folique. Ajouter le lait dans un bol de céréales et garnir de noix, de fruits et de baies.
9. bananes
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Ils sont riches en potassium et fournissent une dose rapide d’énergie pour lutter contre la fatigue et prévenir les crampes musculaires (15). Ils sont également doux pour l’estomac lorsqu’ils ont des nausées.
Combien prendre: 2 à 3 par jour (5).
Façons de consommer: Ajoutez-les à une céréale; faire un smoothie avec du yogourt et des baies.
10. Huile de foie de poisson
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Il est obtenu à partir du foie des poissons gras, en particulier de la morue. L’huile est riche en acides gras oméga-3, DHA et EPA qui sont nécessaires au développement du cerveau et des yeux du bébé (16). C’est également une excellente source de vitamine D qui agit contre la pré-éclampsie (17).
Combien prendre: 1 à 2 gélules par jour (18)
Façons de consommer: Disponible sous forme de capsule; Vous devriez les avoir sur la recommandation de votre médecin.
11. flocons d’avoine
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Contient des quantités importantes de fibres, de fer, de vitamines B et d’autres minéraux. Les glucides complexes et les fibres alimentaires vous rassasient. La farine d’avoine est également une source d’énergie et aide à réduire le taux de cholestérol (1).
Combien prendre: tasse tous les jours (11)
Façons de consommer: Faire bouillir avec un peu de lait; cuire nature et ajouter du sirop d’érable ou de la gelée; ajoutez-le aux muffins, crêpes, biscuits ou gâteaux.
12. Nut Butters
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Non seulement le beurre d’arachide, mais aussi les amandes, les noix et les noisettes deviennent des beurres sains. Ces beurres fournissent des protéines, des acides aminés et des graisses insaturées qui sont essentiels pour le cœur, le cerveau, les yeux et le système immunitaire du fœtus. Ils vous aident également à vous sentir rassasié (19).
Combien prendre: Une cuillère à soupe par jour (20)
Façons de consommer: Étaler sur du pain grillé ou un sandwich; ajouter à n’importe quelle salade; Compote de pommes; ajouter à un smoothie.
(Lis: Exemple de tableau de régime pour les femmes enceintes )
13. légumes à feuilles
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Les feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé contiennent de nombreux nutriments comme les vitamines A, C, K, le fer, le calcium, le potassium, l’acide folique, les fibres, le zinc et la niacine. Ils sont également riches en antioxydants et en composants végétaux qui facilitent la digestion et le système immunitaire. Les fibres aident à combattre la constipation et l’acide folique prévient les malformations congénitales chez les bébés.
Combien prendre: 3 à 5 portions par jour (1)
Façons de consommer: Faire sauter avec tout autre légume; ajouter au sandwich; mélanger avec des pâtes ou des soupes.
14. baies
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Ils regorgent de glucides sains, d’eau, de fibres, d’antioxydants et de vitamine C. Tout cela aide les femmes enceintes à augmenter leur apport en nutriments et en eau. Ils ont un faible indice glycémique et ne sont pas connus pour provoquer une élévation de la glycémie.
Combien prendre: 1 à 2 tasses par jour (11)
Façons de consommer: Incluez-les comme ingrédients pour les céréales ou la farine d’avoine; faire un smoothie ajouter du yogourt.
15. grains entiers
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Remplis de vitamines, de fibres et de composés végétaux, les grains entiers vous aident à répondre aux besoins en calories au cours de la grossesse. Ils sont également riches en vitamine B, en fibres et en magnésium (1).
Combien prendre: 6 à 9 portions par jour (7)
Façons de consommer: Pain de grains entiers; pâtes de blé entier cuites; riz brun cuit; craquelins de blé entier; pop-corn
16. fruits secs
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Ils sont riches en fibres, calories, vitamines et minéraux, y compris l’acide folique, le potassium et le fer. Ils fournissent du sucre, des nutriments et des calories au corps (21) et sont la meilleure alternative aux collations indésirables.
Combien prendre: 1 tasse par jour (7)
Façons de consommer: Choisissez des abricots secs, des raisins secs, des bleuets, des cerises, des pruneaux et des dattes. Évitez les variétés confites.
17. Yaourt grec
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C’est une meilleure source de protéines que le yogourt nature (22). Les bactéries saines qu’il contient aident à combattre les bactéries malsaines et à réduire le risque d’infections, d’allergies et de travail prématuré. Il contient également du calcium nécessaire au développement des os et des dents de bébé.
Combien prendre: 1 portion (1 tasse) tous les jours (23)
Façons de consommer: Garnir le yogourt grec avec du miel et des noix tranchées; mélanger dans un smoothie aux fruits; utiliser comme sauce pour les légumes.
18. Carottes et poivrons
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Les deux sont riches en bêta-carotène qui est converti en vitamine A et est essentiel au développement de la peau, des yeux, des os et des organes de votre bébé. Ils sont également une excellente source de vitamines C, B6 et de fibres nécessaires à la grossesse (5). Cependant, assurez-vous que votre apport global en vitamine A ne dépasse pas la dose quotidienne recommandée.
Combien prendre: 3 portions (1 tasse) par jour (1)
Façons de consommer: Parfait pour mâcher avec ou sans sauce; ajouter aux salades, viandes ou gâteaux; Bon sur les sautés, les plats de pâtes et la sauce.
19. oranges
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Ils fournissent du calcium, des vitamines C, D (24), de l’acide folique, du potassium et des fibres. La teneur en eau de 90% dans le fruit vous aide à rester hydraté pendant la grossesse.
Combien prendre: 1 fruit moyen tous les jours (5)
Façons de consommer: Mangez sous sa forme naturelle; jus d’orange naturel; mélanger avec de la banane ou tout autre smoothie aux fruits; Des sucettes glacées.
(Lis: Recettes saines pour les femmes enceintes )
20. graines de citrouille
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Cette puissance nutritionnelle contient du magnésium, du cuivre, du manganèse, du zinc et de nombreux autres minéraux qui favorisent la santé musculaire. Ils augmentent également votre apport en protéines et en fer (25) (26).
Combien prendre: 1 once de graines chaque jour
Façons de consommer: Mangez-les rôtis ou salés; sur les salades et les soupes.
Ces superaliments sont généralement considérés comme sûrs, mais il est bon de consulter votre médecin avant de les inclure dans votre alimentation quotidienne.
Ce que vous mangez et la quantité que vous mangez affectent non seulement votre santé, mais également la croissance et le développement de votre bébé. Bien que vous n’ayez pas besoin de calories supplémentaires au cours du premier trimestre, il augmente de 300 calories supplémentaires au cours des deuxième et troisième trimestres. Votre médecin peut vous demander de manger plus si vous avez un poids insuffisant ou multiple, et de manger moins si vous êtes en surpoids.
Que contient votre assiette alimentaire quotidienne? Faites-le nous savoir dans la section commentaire.
Références
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