Sein Rücken tut weh, seine Knöchel sind geschwollen und er kann nicht schlafen (reden wir nicht einmal über Blähungen und Verstopfung!). Wenn es nur etwas gäbe, das Sie tun könnten, um häufige Schwangerschaftssymptome zu minimieren. Es stellt sich heraus, ja: Übung ist eine der wirksamsten Heilmittel gegen Schmerzen des erwarteten Satzes.
Das Training während der Schwangerschaft bietet viele Vorteile für Sie und Ihr Baby. Sie erhalten einen Stimmungsschub, eine Abnahme vieler Schwangerschaftssymptome und eine schnellere Genesung nach der Geburt. Und Ihr Baby kann ein fitteres Herz genießen, den BMI senken und die Gesundheit des Gehirns verbessern.
Außerdem war es bis jetzt egal, ob Sie eine eiserne Frau oder ein fauler Mann auf dem Sofa waren. Sie können immer noch davon profitieren, während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben. Bewegung ist auch absolut sicher, solange Sie die Genehmigung Ihres Arztes einholen, bevor Sie eine neue oder vertraute Übungsroutine durchführen und einige schwangerschaftsspezifische Änderungen vornehmen.
Also zieh die Turnschuhe an und mach dich auf den Weg! Bevor Sie dies tun, lesen Sie diese Richtlinien und lernen Sie einige der besten Übungen für schwangere Frauen kennen.
Wie viel Bewegung sollte ich während der Schwangerschaft machen?
Das American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) schlägt vor, dass schwangere Mütter an den meisten (wenn nicht allen) Wochentagen mindestens 30 Minuten oder mehr mäßige Bewegung pro Tag erhalten.
Was zählt für diese 30 Minuten? Wenn es um Ihr Herz und Ihre allgemeine Gesundheit geht, sind drei 10-minütige Spaziergänge im Laufe des Tages genauso vorteilhaft wie 30 Minuten auf dem Laufband oder Radfahren im Fitnessstudio. Selbst Aktivitäten außerhalb des Trainings, wie 15 Minuten Staubsaugen und 15 Minuten leichte Gartenarbeit, zählen zu Ihrem täglichen Ziel.
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Gibt es Risiken beim Sport während der Schwangerschaft?
Zwar ist es jetzt nicht an der Zeit, Wasserski zu lernen oder an einem Springwettbewerb teilzunehmen, doch die meisten Frauen können die meisten körperlichen Aktivitäten genießen. In der Tat sind viele Übungen, die während der Schwangerschaft verboten sind (wie Mountainbiken oder Skifahren), diejenigen, die Sie wahrscheinlich nur schwer mit einem Bauch von der Größe eines Basketballs machen können.
Stellen Sie auf jeden Fall sicher, dass Sie die Genehmigung von Ihrem Arzt erhalten, bevor Sie während der Schwangerschaft mit einem Trainingsprogramm beginnen. Einige Erkrankungen (z. B. schwere Anämie, Plazenta previa, inkompetenter Gebärmutterhals und gerissene Membranen) können eine Bewegung während der Schwangerschaft ausschließen.
Was sind die besten Cardio-Übungen, die ich machen kann, während ich schwanger bin?
Solange Sie von Ihrem Arzt die Erlaubnis zum Training erhalten, können Sie die folgenden Herz-Kreislauf-Übungen in Betracht ziehen, um die Durchblutung, den Muskeltonus und die Ausdauer zu steigern (was Sie am Tag der Entbindung zu schätzen wissen):
Schwimmen
Schwimmen und Wassergymnastik können das perfekte Training für die Schwangerschaft sein. Warum? Im Wasser wiegen Sie weniger als an Land, sodass Sie sich leichter und beweglicher fühlen. Ein Bad im Pool kann auch dazu beitragen, Übelkeit, Ischiasschmerzen und geschwollene Knöchel zu lindern. Und weil das Baby mit Ihnen schwimmt, ist es glatt mit losen Gelenken und Bändern (die natürliche Reaktion Ihres Körpers auf Schwangerschaftshormone).
Seien Sie vorsichtig, wenn Sie auf den rutschigen Seiten des Pools gehen und im Wasser laufen oder rutschen, anstatt zu tauchen oder zu springen. Ihr wachsendes Baby ist nicht in der Lage, mit den Blasen umzugehen, die sich im Körper bilden, wenn sich die Höhe unter Wasserdruck schnell ändert. (Deshalb ist Tauchen ein großes Nein-Nein.) Und mit fortschreitender Schwangerschaft wird wahrscheinlich auch Ihr Schwerpunkt ausgeschaltet sein. All dies bedeutet, dass die Auswirkungen des Tauchens das potenzielle Risiko nicht wert sind.
Zu Fuß
Es gibt keine einfachere Übung, um Ihrem vollen Terminkalender gerecht zu werden, als während der Schwangerschaft zu gehen. Diese Übung kann bis zu Ihrem Geburtstermin fortgesetzt werden (und sogar bis zum D-Day, wenn Sie bei Wehen helfen möchten). Außerdem benötigen Sie keine speziellen Geräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, nur gute Turnschuhe.
Laufen
Willst du etwas schneller gehen? Erfahrene Läufer können während der Schwangerschaft mit ärztlicher Genehmigung auf der Strecke bleiben. Bleiben Sie auf ebenem Boden (oder einem Laufband) und übertreiben Sie es niemals (lose Bänder und Gelenke während der Schwangerschaft können das Joggen auf den Knien erschweren und verletzungsanfälliger machen).
Ellipsentrainer und Kletterer
Sowohl Ellipsentrainer als auch Kletterer sind gute Wetten während der Schwangerschaft. Stellen Sie Geschwindigkeit, Neigung und Spannung auf ein für Sie angenehmes Niveau ein. Denken Sie daran, dass Sie im Verlauf Ihrer Schwangerschaft möglicherweise größere Schwierigkeiten mit dem Widerstand haben (oder nicht; hören Sie auf Ihren Körper) und mehr auf Ihre Schritte achten müssen, um Stolperfallen zu vermeiden.
Gruppentanz- oder Aerobic-Kurse
Low-Impact-Tanz- und Aerobic-Kurse wie Zumba sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Endorphine zum Fließen zu bringen, wenn Sie ein Anfänger sind. Vermeiden Sie bei der Ausdehnung Ihres Bauches alle Aktivitäten, die ein sorgfältiges Gleichgewicht erfordern. Wenn Sie ein erfahrener Sportler sind, hören Sie auf Ihren Körper, vermeiden Sie Sprünge oder Bewegungen mit starken Stößen und trainieren Sie niemals bis zur Erschöpfung. Wenn Sie neu im Sport sind, entscheiden Sie sich für die Version für Wassergymnastik, die sich hervorragend für das erwartete Set eignet.
Indoor Cycling
Wenn Sie sich vor der Schwangerschaft mindestens sechs Monate lang gedreht haben, sollten Sie so lange weitermachen können, wie Sie langsamer werden und es Ihrem Arzt gut geht. Indoor Cycling kann eine großartige Übung sein, da Sie in Ihrem eigenen Tempo treten können, ohne dass die Gefahr besteht, dass Sie fallen oder Druck auf Ihre Knöchel- und Kniegelenke ausüben.
Stellen Sie sicher, dass Ihr Lehrer weiß, worauf Sie warten, und fühlen Sie sich erschöpft, wenn Sie sich zu irgendeinem Zeitpunkt überhitzt oder erschöpft fühlen. Stellen Sie den Lenker auch so ein, dass er aufrecht steht und sich nicht nach vorne lehnt, um einen zunehmenden Druck im unteren Rückenbereich zu vermeiden. Bleiben Sie beim Bergsteigen sitzen, da das Stehen für zukünftige Mütter zu intensiv ist. Wenn die Rotation anstrengend erscheint, machen Sie eine Pause, bis das Baby geboren ist.
Kickboxen
Mit der Zustimmung eines Praktikers können viele erfahrene Kickboxer weiterhin ihre Tritte im Ring erhalten. Möglicherweise ist es nicht so elegant oder schnell wie vor der Schwangerschaft. Beginnen Sie also langsam. Um zu vermeiden, dass Sie versehentlich in den Bauch getroffen werden, lassen Sie zwei Abstände zwischen Ihnen und anderen Kickboxern und lassen Sie alle in der Klasse wissen, dass Sie schwanger sind (oder suchen Sie eine Klasse speziell für schwangere Mütter).
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
Hochintensives Intervalltraining ist definitiv nicht für alle wartenden Frauen geeignet. Die Workouts, die intensivere Bewegungen zur Erhöhung Ihrer Herzfrequenz und anschließende Ruhezeiten beinhalten, sind einfach zu intensiv, um das erste Mal zu beginnen, wenn Sie es erwarten.
Wenn Sie jedoch schon eine Weile auf HIIT sind und grünes Licht von Ihrem Fachmann erhalten, kann der Unterricht mit Änderungen durch Ihren Lehrer sicher sein (vermeiden Sie Springen, Ruckeln und schnelle Richtungswechsel und wählen Sie niedrigere Gewichte als Sie normalerweise oben wählen). Hören Sie auf, wenn Sie sich atemlos oder erschöpft fühlen, trinken Sie viel Wasser und seien Sie besonders vorsichtig bei Übungen, bei denen es um Gleichgewicht geht.
Einige Outdoor-Sportarten
Jetzt ist nicht die Zeit, eine neue Sportart auszuüben. Wenn Sie jedoch ein erfahrener Sportler sind, sollten Sie in der Lage sein, die folgenden Outdoor-Sportarten mit Zustimmung Ihres Arztes und einigen Änderungen fortzusetzen:
- Wandern: Vermeiden Sie unebenes Gelände (besonders später in der Schwangerschaft, wenn Ihr Bauch die Sicht auf Kieselsteine auf Ihrem Weg blockieren kann), Höhenlagen und rutschige Bedingungen.
- Radfahren Wenn Sie ein begeisterter Radfahrer im Freien sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob es sicher ist, nach einer Schwangerschaft weiter draußen zu fahren (und ob Sie jemals aufhören sollten). Das zusätzliche Gewicht des Bauches Ihres Babys kann sein Gleichgewicht beeinträchtigen und Sie möchten nicht riskieren, umzukippen, wenn Ihr Baby an Bord ist. Tragen Sie einen Helm, springen Sie über holprige Oberflächen und vermeiden Sie nasse Pflaster und enge, kurvige Straßen.
- Eislaufen, Reiten und Inlineskaten: Sie können diese Aktivitäten wahrscheinlich früh in der Schwangerschaft fortsetzen, solange Sie grünes Licht von Ihrem Arzt erhalten, aber Sie müssen sie später wegen Gleichgewichtsstörungen aufgeben.
- Langlauf und Schneeschuhwandern: Beides ist in Ordnung, solange Sie mit den Aufnahmen sehr vorsichtig sind. Wissen Sie nur, dass Skifahren und Snowboarden vorerst verboten sind, da das Risiko eines schweren Sturzes oder einer Kollision zu groß ist.
Was sind die besten Kraft- und Beweglichkeitsübungen, die ich machen kann, während ich schwanger bin?
Krafttraining hilft, Muskeln zu erhalten und aufzubauen. Die stärkeren und flexibleren Muskeln wiederum unterstützen Sie bei der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft und schützen Ihre Gelenke vor Verletzungen, wenn sich Ihre Bänder entspannen. Solange Sie die Zustimmung Ihres Arztes erhalten, sind hier die besten Kräftigungsübungen für schwangere Frauen:
Gewichtheben
Das Heben von Gewichten ist ein guter Weg, um Ihren Muskeltonus zu erhöhen, wenn Sie es erwarten – machen Sie einfach mehr Wiederholungen (d. H. 12-15 in einem Satz) bei einem geringeren Gewicht als gewöhnlich. Möglicherweise möchten Sie auch zu Maschinen wechseln, die Ihren Bewegungsbereich einschränken, um das Verletzungsrisiko zu verringern. Versuchen Sie, die isometrischen Bewegungen zu überspringen, Übungen, bei denen Sie in einer bestimmten Position still bleiben, denn wenn Sie versehentlich das Atmen vergessen (es ist ein häufiger Fehler!), Kann Ihnen leicht schwindelig werden. Verwenden Sie stattdessen leichte Gewichte mit mehreren Wiederholungen. Und vergessen Sie nicht, sich zu dehnen, wenn Sie fertig sind!
Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Änderungen an Ihrer TRX-Routine vornehmen und Crossfit überspringen müssen, es sei denn, Sie haben dies jahrelang getan und die Genehmigung Ihres Arztes eingeholt.
Pilates
Eine schwangerschaftsgerechte Pilates-Routine konzentriert sich in erster Linie auf die Stärkung Ihres Kerns und die Verlängerung Ihrer Muskeln mit geringen oder keinen Auswirkungen, was dazu beiträgt, Rückenschmerzen zu lindern und Ihre Körperhaltung sowie Ihre Flexibilität zu verbessern (und all dies ist währenddessen hilfreich Arbeit). Suchen Sie nach einer Klasse, die speziell für schwangere Frauen entwickelt wurde, oder teilen Sie Ihrem Ausbilder mit, dass Sie Bewegungen vermeiden möchten, die sich überdehnen oder nicht mit der Schwangerschaft vereinbar sind.
Fegen
Barres Kurse sind eine Mischung aus Pilates-, Yoga- und Ballett-inspirierten Bewegungen und eignen sich hervorragend für schwangere Frauen, da sie die Stärkung des Unterkörpers und des Kerns ohne großen Sprung beinhalten. Dazu gehören auch Gleichgewichtsübungen, die Ihnen helfen, stabil zu bleiben, wenn Ihr Bauch Sie aus dem Gleichgewicht bringt. Informieren Sie Ihren Lehrer unbedingt vor Beginn des Unterrichts darüber, dass Sie schwanger sind, damit er die wenigen Übungen ändern kann, die Ihren Bauch zusätzlich belasten können.
Yoga
Pränatales Yoga ist ein weiteres ideales Training für werdende Mütter: Es fördert Entspannung, Flexibilität, Konzentration und tiefes Atmen und ist eine hervorragende Vorbereitung auf den Geburtsmarathon. Suchen Sie nach einer Klasse, die speziell für schwangere Frauen entwickelt wurde, oder bitten Sie Ihren regulären Yogalehrer, die Körperhaltung zu ändern, um sie für Sie sicher zu machen (dies bedeutet normalerweise, tiefe Kurven des Rückens sowie vollständige Inversionen wie Handstopps zu vermeiden und Kopfstopps aufgrund möglicher Blutdruckprobleme)) Vermeiden Sie Yoga Bikram (heiß), da Sie Übungen bestehen müssen, die Sie zu sehr erwärmen.
Tai Chi
Diese alte Form der Meditation beinhaltet langsame Bewegungen, die es selbst den am wenigsten flexiblen ermöglichen, ihren Körper ohne Verletzungsgefahr zu stärken. Wenn Sie damit vertraut und erfahren sind, ist es in Ordnung, jetzt mit Tai Chi fortzufahren. Suchen Sie einfach nach schwangerschaftsspezifischen Klassen oder halten Sie sich an Übungen, die Sie gut kennen, und gehen Sie sehr vorsichtig mit denen um, die das Gleichgewicht betreffen.
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Tipps für sicheres Training während der Schwangerschaft
Bereit ins Fitnessstudio zu gehen? Während Bewegung während der Schwangerschaft im Allgemeinen sehr sicher ist, sollten Sie einige Vorsichtsmaßnahmen beachten, um während der Schwangerschaft sicher zu trainieren. Befolgen Sie diese Tipps:
Neu im Training? Beginnen Sie langsam. Wenn Sie als Anfänger Ihr Bestes geben, kann dies zu Muskelschmerzen, nachlassender Auflösung und sogar zu Verletzungen führen. Beginnen Sie mit 20 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen, und erhöhen Sie diese auf 30 Minuten (oder mehr, wenn Sie sich wohl fühlen).
Schon eine Gymnastikratte? Geh nicht über Bord. Wenn Sie bereits regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, denken Sie daran, dass dies zwar ein guter Zeitpunkt ist, um Ihr Fitnessniveau aufrechtzuerhalten, es aber wahrscheinlich nicht die Zeit ist, es zu erhöhen (speichern Sie die PR für nach der Lieferung).
Mach weiter. Überspringen Sie die Saunen, Dampfbäder oder Whirlpools, da alles, was die Temperatur der Mutter um mehr als 1,5 Grad Celsius erhöht, unmöglich ist. Wenn die Temperaturen steigen, halten Sie Ihr Training im Haus. Und bleiben Sie für lange Trainingseinheiten immer in einer klimatisierten Umgebung.
Heizen und kühlen. Durch das Aufwärmen werden Herz und Kreislauf nicht plötzlich belastet und die Verletzungsgefahr verringert. Da das plötzliche Anhalten Blut in den Muskeln einfängt und die Blutversorgung anderer Körperteile (einschließlich Ihres Babys) verringert, sollten Sie einige Minuten laufen und sich entspannen, bevor Sie den Rest des Tages beginnen.
Hör auf deinen Körper. Trainieren Sie niemals bis zur Erschöpfung, wenn Sie warten. Und das Überprüfen Ihres Pulses ist nicht der Trick, um herauszufinden, ob Sie überreagieren. Hören Sie stattdessen auf Ihren Körper: Wenn Sie sich gut fühlen, geht es Ihnen wahrscheinlich gut; Schmerz oder Anspannung gibt es nicht. Ein bisschen Schweiß ist gut; Aufsaugen geht nicht. Während kräftiges Training für schwangere Frauen in Ordnung ist, halten Sie Ihre Intensität auf einer Skala von 20 bei maximal 13-14; Sie sollten so hart trainieren, dass Sie noch sprechen können, während Sie sich bewegen. Und Sie sollten sich nach dem Abschluss voller Energie und nicht erschöpft fühlen.
Wissen, wenn etwas nicht stimmt. Unterbrechen Sie das Training, wenn Sie Wadenschmerzen, Schwellungen oder Muskelschwäche haben, die das Gleichgewicht beeinträchtigen. Zu den schwerwiegenden Anzeichen, die einen professionellen Anruf erfordern, gehören ungewöhnliche Schmerzen (von den Hüften bis zum Kopf), ein Krampf, der beim Anhalten nicht verschwindet, regelmäßige schmerzhafte Kontraktionen, Brustschmerzen, sehr schneller Herzschlag und Schwierigkeiten beim Gehen , plötzliche Kopfschmerzen, Schwindel / Benommenheit, erhöhte Schwellung, Blutung oder eine Verringerung der fetalen Bewegung nach Woche 28.
Bleib weg von deinem Rücken. Vermeiden Sie Übungen, bei denen Sie auf dem Rücken liegen oder stehen, ohne sich nach dem vierten Monat über einen längeren Zeitraum zu bewegen. Das Gewicht Ihrer expandierenden Gebärmutter könnte Ihre Blutgefäße komprimieren und die Durchblutung einschränken.
Vermeiden Sie bestimmte Bewegungen. Volle Sit-Ups oder Doppelbeinlifte ziehen am Bauch, daher ist es wahrscheinlich am besten, sie zu vermeiden. Überspringen Sie auch Aktivitäten, die tiefe Kurven des Rückens, tiefe Beugung oder Streckung der Gelenke, Sprünge, Rückpralle, plötzliche Richtungsänderungen oder plötzliche Bewegungen erfordern.
Trink alles. Für jede halbe Stunde, die Sie schwitzen, senken Sie mindestens ein volles Glas zusätzliches Wasser, mehr, wenn es heiß ist oder wenn Sie viel schwitzen. Beginnen Sie idealerweise 30 bis 45 Minuten vor dem Training mit dem Trinken und trinken Sie während und nach dem Training weiterhin viel Wasser.
Snack. Hochintensives Training oder mehr als 45 Minuten Training kann zu einem niedrigen Blutzucker führen. Genießen Sie daher vor und nach den Trainingseinheiten einen kombinierten Protein- und Kohlenhydrat-Snack.
Für den Erfolg kleiden. Tragen Sie lockere, atmungsaktive, dehnbare Kleidung und einen Sport-BH, der Ihre Brüste stützt, ohne zu kneifen. Vergessen Sie nicht, Ihre Turnschuhe auszutauschen, wenn sie älter werden, um das Risiko von Verletzungen oder Stürzen zu verringern.
Bleib motiviert. Die Wahl einer Schwangerschaftsübungsroutine, die für Sie funktioniert, ist ziemlich einfach: Wählen Sie aus, was Sie wirklich gerne tun, und überlegen Sie, das Training zu ändern, um die Dinge interessant zu halten. Auf diese Weise werden Sie selbst an den Tagen, an denen Sie lieber ein halbes Liter Eis auf der Couch haben möchten, eher in Richtung der Yogamatte motiviert.
Denken Sie daran, dass es viele andere Möglichkeiten gibt, sich während der Schwangerschaft an die Fitness anzupassen, sowie einige weitere Übungen, die Sie definitiv nicht machen sollten. Wenn Sie nicht sicher sind, was sicher ist, bestätigen Sie immer mit Ihrem Arzt, was richtig und was nicht für Sie ist. Was auch immer Sie tun, versuchen Sie nicht zu hart mit sich selbst umzugehen, wenn Sie trainieren, und vergessen Sie nicht, Spaß zu haben!
