Dieser Artikel enthält einen Auszug aus Atomic Habits, meinem meistverkauften Buch in der New York Times.
Wenn Sie eine Gewohnheit für immer behalten möchten, können Sie einfach und effektiv einen Gewohnheits-Tracker beibehalten.
Deshalb:
Elitekünstler messen, quantifizieren und verfolgen ihren Fortschritt häufig auf verschiedene Weise. Jede kleine Maßnahme liefert Feedback. Gibt ein Signal, wenn sie Fortschritte machen oder den Kurs ändern müssen.
Gabrielle Hamilton, eine Köchin aus New York City, ist ein gutes Beispiel. Während eines Interviews mit dem New York Times Er sagte: “Das einzige, was ich sehe, das den Koch ständig von der Hausmannskost trennt, ist, dass wir die ganze Zeit alles probieren, bevor wir uns dem Gericht widmen, sogar den Bohnen.” aus Salz. Wir trinken Olivenöl und lüften es in unseren Mund, als wäre es ein Wein, den wir entdecken wollten. Wir probieren das Lamm, den Fisch, die Butter, die Milch, bevor wir es verwenden … wir kauen Salz, um zu sehen, wie es uns auf unseren Zähnen, auf unseren Zungen gefällt, und um seinen Geschmack, seinen Salzgehalt zu kennen. “ einer
Wenn der Küchenchef die Zutaten probiert, weiß er, ob er sein gewünschtes Endziel erreicht. Bietet die sofortige Antwort, die sie benötigen, um das Rezept richtig zu erhalten richtig .
Als Koch, der ein Rezept durch Versuch und Irrtum verbessert, verbessern wir oft unsere Gewohnheiten durch Versuch und Irrtum. Wenn ein Ansatz nicht den gewünschten Effekt erzielt, passen wir ihn an, wie ein Koch, der die Menge einer Zutat ändert.
Es gibt jedoch einen wichtigen Unterschied zwischen dem Erhalten von Feedback beim Kochen einer Mahlzeit und dem Erhalten von Feedback beim Erstellen einer Gewohnheit. Wenn es darum geht, eine Gewohnheit aufzubauen, verzögert sich das Feedback häufig. Es ist einfach, eine Zutat zu probieren oder das Brot im Ofen aufgehen zu sehen. Es kann jedoch schwierig sein, den Fortschritt zu visualisieren, den Sie mit Ihren Gewohnheiten machen. Vielleicht rennt er seit einem Monat, aber er sieht immer noch keine Veränderung in seinem Körper. Oder vielleicht haben Sie es geschafft, 16 Tage hintereinander zu meditieren, aber Sie fühlen sich bei der Arbeit immer noch gestresst und ängstlich. 2
Gewohnheitsbildung ist eine lange Karriere. Es dauert oft einige Zeit, bis die gewünschten Ergebnisse angezeigt werden. Und während Sie auf die langfristigen Belohnungen Ihrer Bemühungen warten, brauchen Sie einen Grund, diese kurzfristig beizubehalten. Sie benötigen sofortiges Feedback, das zeigt, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
Und hier kann ein Habit Tracker helfen.
Der Habit Tracker: Was es ist und wie es funktioniert
Ein Habit Tracker ist eine einfache Methode, um zu messen, ob Sie eine Gewohnheit gemacht haben.
Das einfachste Format besteht darin, einen Kalender zu erstellen und ihn jeden Tag zu streichen, der Ihrer Routine entspricht. Wenn Sie beispielsweise am Montag, Mittwoch und Freitag meditieren, erhält jedes dieser Daten ein X. Mit der Zeit wird der Kalender zu einer Aufzeichnung Ihrer Gewohnheitssträhne.
Um diesen Vorgang so einfach wie möglich zu gestalten, habe ich das Habit Journal erstellt, das 12 Habit Tracking-Vorlagen enthält, eine für jeden Monat. Alles, was Sie tun müssen, ist Ihre Gewohnheit hinzuzufügen und die Tage zu überqueren.
Jeden Tag ein X zu setzen, ist der klassische Look. Ich bevorzuge etwas Designorientierteres, deshalb habe ich die Zellen meines Habit Tracker beschattet. Sie können auch Häkchen verwenden oder Ihren Gewohnheits-Tracker mit Punkten füllen.
Unabhängig vom gewählten Design ist der entscheidende Punkt, dass Ihr Habit Tracker sofort nachweist, dass Sie Ihre Gewohnheit abgeschlossen haben. Es ist ein Zeichen dafür, dass Sie Fortschritte machen. Das ist natürlich noch nicht alles …
Das Verfolgen von Gewohnheiten ist aus drei Gründen von großer Bedeutung.
- Erstellen Sie einen visuellen Hinweis, der Sie daran erinnern kann, zu handeln.
- Es ist motivierend zu sehen, welche Fortschritte Sie machen. Du willst deine Serie nicht brechen.
- Es fühlt sich befriedigend an, Ihren Erfolg im Moment aufzuzeichnen.
Lassen Sie uns jeden einzelnen aufschlüsseln.
Vorteil Nr. 1: Ein Habit Tracker erinnert Sie daran, Maßnahmen zu ergreifen.
Das Verfolgen von Gewohnheiten erzeugt natürlich eine Reihe von visuellen Hinweisen. Wenn Sie auf den Kalender schauen und Ihren Streifen sehen, werden Sie daran erinnert, erneut zu handeln.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Fortschritte bei Zielen wie Abnehmen, Raucherentwöhnung und Blutdrucksenkung verfolgen, sich mit größerer Wahrscheinlichkeit verbessern als Menschen, die dies nicht tun. Eine Studie mit über 1.600 Personen ergab, dass diejenigen, die eine tägliche Lebensmittelaufzeichnung führten, doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die dies nicht taten. Ein Gewohnheits-Tracker ist eine einfache Möglichkeit, Ihr Verhalten aufzuzeichnen, und das einfache Verfolgen des Verhaltens kann dazu führen, dass es geändert werden muss.
Tracking-Gewohnheit hält Sie auch ehrlich. Die meisten von uns denken, dass wir besser handeln als wir. Die Messung bietet eine Möglichkeit, unsere Blindheit gegenüber unserem eigenen Verhalten zu überwinden und zu beobachten, was wirklich jeden Tag passiert. Wenn die Beweise direkt vor Ihnen liegen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich selbst belügen.
Vorteil Nr. 2: Ein Habit Tracker motiviert Sie, fortzufahren.
Die effektivste Form der Motivation ist der Fortschritt. Wenn wir ein Signal erhalten, dass wir uns vorwärts bewegen, fühlen wir uns motivierter, diesen Weg fortzusetzen. Auf diese Weise können Verfolgungsgewohnheiten die Motivation süchtig machen. Jeder kleine Gewinn beflügelt Ihren Wunsch.
Dies kann an einem schlechten Tag besonders stark sein. Wenn Sie sich depressiv fühlen, können Sie leicht alle Fortschritte vergessen, die Sie bereits gemacht haben. Habit Tracking bietet einen visuellen Beweis für Ihre harte Arbeit, eine subtile Erinnerung daran, wie weit Sie gekommen sind. Außerdem kann das leere Quadrat, das Sie jeden Morgen sehen, Sie zum Start motivieren, da Sie Ihren Fortschritt nicht verlieren möchten, indem Sie Ihre Serie unterbrechen.
Vorteil Nr. 3: Ein Habit Tracker sorgt für sofortige Zufriedenheit.
Schließlich fühlt sich das Follow-up lohnend an. Es ist zufriedenstellend, ein Element in Ihrer Aufgabenliste zu streichen, einen Eintrag in Ihr Übungsprotokoll zu vervollständigen oder ein X im Kalender zu markieren. Es fühlt sich gut an, wenn Ihre Ergebnisse wachsen, und wenn es sich gut anfühlt, ist es wahrscheinlicher, dass es anhält.
Das Verfolgen von Gewohnheiten hilft auch dabei, den Ball im Auge zu behalten – Sie konzentrieren sich eher auf den Prozess als auf das Ergebnis. Du bist nicht besessen davon, Bauchmuskeln zu bekommen, du versuchst nur, die Serie am Leben zu erhalten und die Art von Person zu werden, die kein Training verpasst.
Ideen zur Gewohnheitsverfolgung
Gut, diese Vorteile klingen großartig, aber Sie müssen Ihren Gewohnheits-Tracker nicht mit allen Gewohnheiten füllen, die Ihren Tag ausmachen. In der Tat, wenn Sie bereits an einer Gewohnheit festhalten, dann scheint es mir auch zusätzliche Arbeit zu sein, sie aufzuspüren. Was sollten Sie also an Ihrem Habit Tracker messen?
Das Verfolgen von Gewohnheiten kann Ihnen dabei helfen, eine neue Gewohnheit zu beginnen oder Verhaltensweisen beizubehalten, die Sie häufig vergessen oder auslassen, wenn die Dinge beschäftigt sind.
In Atomic Habits empfehle ich die Verwendung der Zwei-Minuten-Regel, die vorschlägt, dass Sie Ihre Gewohnheiten reduzieren, bis sie zwei Minuten oder weniger dauern. Sie können jede gewünschte Gewohnheit auf Ihrem Habit Tracker verfolgen, aber ich empfehle dringend, mit diesen superkleinen Gewohnheiten zu beginnen, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag mindestens ein bisschen präsent sind. Ich werde im Folgenden einige Beispiele nennen und sie nach täglichen, wöchentlichen und monatlichen Gewohnheiten aufschlüsseln.
Allgemeine tägliche Gewohnheiten zu befolgen:
- Tagebuch 1 Satz
- 1 Seite lesen
- meditiere 1 Minute
- mache 1 Push-up
- 1 Minute dehnen
- schreibe 1 Sache, für die ich dankbar bin
- Mach dein Bett
- wach auf für [TIME]
- geh ins Bett für [TIME]
- unter der Dusche
- Zahnseide
- Ich bedauere
- nimm Medizin
- Nehmen Sie Vitamine / Ergänzungen
- spielen [INSTRUMENTO] für 1 Minute
- Kontaktieren Sie 1 potenziellen Kunden
- Aufgabenliste priorisieren
- sag mindestens einmal “Ich liebe dich”
- Speichern Sie alle Gerichte
- draußen spazieren gehen
- ruf Mama
- Gassi gehen
Bitte beachten Sie, dass die meisten Elemente in dieser Liste in maximal zwei Minuten abgeschlossen sein können. Machen Sie Ihre Gewohnheiten so einfach, dass Sie sie auch an schwierigen Tagen einhalten können.
Damit etwas wirklich zur Gewohnheit wird, müssen Sie es häufig wiederholen. Infolgedessen sind die meisten Gewohnheiten täglich. Es kann aber auch hilfreich sein, einen Habit Tracker für verschiedene wöchentliche oder monatliche Routinen zu verwenden. Diese Verhaltensweisen werden nicht “automatisch” wie das Binden von Schuhen oder das Zähneputzen, aber ein Gewohnheits-Tracker kann Sie daran erinnern, sie zu vervollständigen.
Häufige wöchentliche Gewohnheiten:
- post blog post
- leeren
- Müll / Recycling herausnehmen
- wasch die Klamotten
- Pflanzen gießen
- Räumen Sie Ihr Zimmer auf
- Schreibe eine Dankesnachricht
Monatliche Gewohnheiten:
- Finanzen überprüfen
- Geld auf das Sparkonto überweisen
- Kreditkarten bezahlen
- Rechnungen bezahlen
- Frühjahrsputz
Sie können auch einen Gewohnheits-Tracker verwenden, um einfach zu zählen, wie oft Sie etwas tun. Wenn Sie beispielsweise nachverfolgen möchten, wie viele Tage Sie jeden Monat zur Arbeit reisen.
Andere Ideen:
- Tage auf Reisen verbracht
- Führen Sie eine wöchentliche Überprüfung durch
- Führen Sie eine monatliche Überprüfung durch
Schließlich können Sie einen Gewohnheits-Tracker verwenden, um zu messen, was nicht Sie machen Ich nenne dies “Vermeidungsgewohnheiten” (dh Verhaltensweisen, die Sie vermeiden möchten).
Vermeidungsgewohnheiten:
- kein Alkohol
- nicht Netflix
- nicht online kaufen
- ohne Soda
- zuckerfrei
- ohne Koffein
- Rauchen verboten
Auch hier bietet Habit Journal eine bewährte Vorlage und den schnellsten Weg, um Ihren Habit Tracker zu erstellen. Sie müssen keine Stunde damit verbringen, Ihr eigenes Raster zu zeichnen. Schreiben Sie einfach Ihre Gewohnheiten und gehen Sie.
So gewöhnen Sie sich an, Ihren Habit Tracker zu verwenden
Trotz aller Vorteile ist ein Habit Tracker nicht in jeder Situation oder für jeden Menschen sinnvoll. Viele Menschen widersetzen sich der Idee der Überwachung und Messung. Es kann sich wie eine Bürde anfühlen, weil es Sie dazu zwingt, zwei Gewohnheiten anzunehmen: die Gewohnheit, die Sie entwickeln möchten, und die Gewohnheit, sie zu verfolgen. Trotzdem kann fast jeder davon profitieren, Gewohnheiten auf die eine oder andere Weise zu verfolgen, auch wenn dies nur vorübergehend ist.
Was können wir tun, um die Überwachung von Gewohnheiten zu erleichtern?
Erstens sollte die manuelle Verfolgung auf Ihre wichtigsten Gewohnheiten beschränkt sein. Es ist besser, ständig eine Gewohnheit zu verfolgen, als sporadisch zehn zu verfolgen. Ich neige dazu, meinen Gewohnheits-Tracker einfach zu halten und ihn auf meine drei oder vier besten Gewohnheiten zu beschränken.
Zweitens zeichnen Sie jede Messung unmittelbar nach dem Auftreten der Gewohnheit auf. Die Vervollständigung der Gewohnheit ist der Schlüssel zum Schreiben. (Dies ist eine Wendung des Ansatzes der “Gewohnheitsakkumulation”, den ich in Kapitel 5 der Atomgewohnheiten diskutiere.) 3
Hier ist die Grundformel: Nach [HABITO ACTUAL], Ich werde tun [SEGUIR MI HÁBITO].
Zum Beispiel:
- Nachdem ich das Telefon für einen Verkaufsanruf aufgelegt habe, wähle ich die Spalte “Anruf 1 führen”.
- Nachdem ich mit dem Meditieren fertig bin, fülle ich die Spalte „1 Minute meditieren“ aus.
- Nachdem ich meinen Teller in die Spülmaschine gestellt habe, fülle ich die Spalte “Alles Geschirr speichern” aus.
Grundsätzlich geht es hier darum, sich an die Verwendung Ihres Gewohnheits-Trackers zu gewöhnen. Diese kleinen Regeln helfen Ihnen dabei, sich daran zu erinnern, Ihren Gewohnheits-Tracker in die Hand zu nehmen und einen weiteren Erfolg zu markieren.
Wie Sie sich schnell erholen können, wenn Ihre Gewohnheiten zusammenbrechen
Abschließend möchte ich besprechen, was zu tun ist, wenn Sie vom Auto fallen.
Jeder Gewohnheitsstreifen endet irgendwann. Perfektion ist nicht möglich. In Kürze wird ein Notfall eintreten: Sie werden krank oder müssen zur Arbeit reisen, oder Ihre Familie braucht etwas mehr Zeit. Jedes Mal, wenn mir das passiert, versuche ich mich an eine einfache Regel zu erinnern:
Verpassen Sie es nie zweimal.
Wenn ich einen Tag verpasse, versuche ich so schnell wie möglich zurück zu kommen. Eine Trainingseinheit fehlt, aber ich werde nicht zwei hintereinander verpassen. Vielleicht esse ich eine ganze Pizza, aber ich folge ihr mit einer gesunden Mahlzeit. Sobald eine Serie endet, beginne ich die nächste. Ich kann nicht perfekt sein, aber ich kann den zweiten Fehler vermeiden.
Im Allgemeinen ist der erste Fehler niemals der, der dich ruiniert. Es ist die Spirale wiederholter Fehler, die folgt. Wie ich in Atomic Habits schreibe: „Einmal zu fehlen ist ein Unfall. Zweimal zu fehlen ist der Beginn einer neuen Gewohnheit. “
Zu oft geraten wir mit unseren Gewohnheiten in einen Alles-oder-Nichts-Kreislauf. Das Problem rutscht nicht hoch; Das Problem ist zu denken, wenn Sie etwas nicht perfekt machen können, sollten Sie es überhaupt nicht machen.
Sicher, ein perfekter Habit Tracker sieht wunderschön aus und Sie sollten sich bemühen, ihn zu erreichen, wann immer dies möglich ist. Aber das Leben ist chaotisch. Auf lange Sicht kommt es darauf an, dass Sie einen Weg finden, wieder auf Kurs zu kommen.
Wie lange muss ich meinen Gewohnheiten folgen?
Eine der häufigsten Fragen lautet: “Wie lange dauert es, eine Gewohnheit aufzubauen?”
Sie sehen alle Arten von Antworten: 21 Tage, 30 Tage, 100 Tage. Eine beliebte Antwort ist derzeit 66 Tage, da eine Studie ergab, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauerte, um eine Gewohnheit zu entwickeln. Selbst innerhalb dieser Studie war der Bereich jedoch je nach Schwierigkeit der Gewohnheit ziemlich groß.
Ich finde, dass die Leute wirklich versuchen, etwas anderes zu verstehen, wenn sie fragen: “Wie lange dauert es, eine Gewohnheit aufzubauen?” Was sie oft bedeuten, ist: „Wie lange dauert es, bis es einfach ist? Wie lange dauert es, bis ich mich nicht mehr anstrengen muss?
Sehen Sie, alle Gewohnheiten werden durch Übung erleichtert. Diese Fragestellung ignoriert jedoch den wahren Zweck, überhaupt bessere Gewohnheiten zu schaffen.
Wie lange dauert es? Die ehrliche Antwort lautet: für immer. Denn sobald Sie damit aufhören, ist es keine Gewohnheit mehr.
Eine Gewohnheit ist ein Lebensstil, den man leben muss, keine Ziellinie, die man überqueren muss. Sie möchten kleine, nachhaltige Änderungen vornehmen, die Sie jahrelang beibehalten können. Und ein Habit Tracker ist ein Werkzeug in Ihrer Toolbox auf dem Weg zur Verhaltensänderung. Dies ist ein effektiver Weg, um zu zeigen, dass Sie Ihren Fortschritt visualisieren und Sie motivieren, morgen wieder aufzutauchen.
Dieser Artikel ist ein Auszug aus Kapitel 16 meines New York Times Atomic Book of Habits. Lesen Sie hier mehr.
