Zu diesem Zeitpunkt können Sie sich ängstlich, unruhig und wirklich ängstlich fühlen. Die Coronavirus-Pandemie ist so surreal und schockierend, oder?
Sie können auch wütend auf sich selbst sein, weil Sie es scheinbar nicht tun können. Obwohl es Momente des Wettbewerbs und des Vertrauens gibt, haben Sie größtenteils das Gefühl, auseinanderzufallen.
Laut der in Kalifornien ansässigen Psychotherapeutin Joy Malek, MFT, sind Angst und Schmerz unvermeidliche menschliche Erfahrungen. Daher ist die Art und Weise, wie Sie sich derzeit fühlen, absolut verständlich, und glücklicherweise können Sie auch in solch schrecklichen Zeiten ein Gefühl der Ruhe und Sicherheit entwickeln.
Hier sind acht einfache und kurze Ideen, die Sie im Laufe des Tages umsetzen können:
Atme lange aus
Diese einfache Atemtechnik beruhigt unser parasympathisches Nervensystem, sagte der in Miami ansässige Therapeut Sage Rubinstein, LMHC. Dies beinhaltet insbesondere das Einatmen für drei Zählungen und das anschließende Verlängern der Ausatmung auf sechs Zählungen, sagte er.
HUM singen
Das Summen stimuliert den faulen Nerv, der eine Nachricht von Ihrem Körper an Ihr Gehirn sendet, um sich zu beruhigen, zu entspannen und zu erweichen, sagte Sherianna Boyle, die Autorin von acht Büchern, einschließlich ihres neuesten Buches. Emotionale Entgiftung gegen Angst: 7 Schritte, um Angst abzubauen und Freude zu wecken.
Er schlug vor, durch die Nase einzuatmen und dann beim Ausatmen das Summen mit leicht geschlossenen Lippen zu erzeugen. Machen Sie diese Übung dreimal hintereinander, um die beruhigenden Wirkungen sofort zu spüren, fügte Boyle hinzu.
Aus dem linken Nasenloch atmen
Dies ist eine weitere entspannende Boyle-Atemtechnik: Setzen Sie sich hoch und stellen Sie sicher, dass Ihr Kinn parallel zum Boden ist. Verwenden Sie Ihren rechten Daumen, um Ihr rechtes Nasenloch zu schließen. Atme langsam für drei Zählungen durch das linke Nasenloch ein und für vier Zählungen aus demselben Nasenloch aus. Tun Sie dies für 30 bis 60 Sekunden.
Deine fünf Sinne
Unsere physischen Sinne sind ein unglaubliches Geschenk, weil sie die Kraft haben, uns mit dem gegenwärtigen Moment zu verbinden, sagte Malek. Und die Verbindung mit der Gegenwart verhindert, dass wir in Panik über die Zukunft geraten. Malek schlug vor, diese Fragen zu untersuchen:
- Was sehe ich? Beachten Sie die Formen, Farben und Bewegungen um Sie herum. Lassen Sie Ihre Augen auf das verweilen, was Ihnen Spaß macht.
- Was ich höre Lassen Sie alle Schichten von Hintergrundgeräuschen zu Ihrem Bewusstsein aufsteigen.
- Was beweise ich? Konzentrieren Sie sich auf die verschiedenen Aromen und Texturen in Ihrem Mund.
- Was ich fühleSie können alles fühlen, vom weichen Stoff, den Sie tragen, bis zur kühlen Temperatur Ihres Zimmers und dem kühlen Boden unter Ihren Füßen.
- Was rieche ich? Erleben Sie dieses Gefühl mit Neugier, wenn Sie ein angenehmes oder unangenehmes Aroma wählen.
Beine die Wand hoch
Diese Yoga-inspirierte Pose hilft bei der Durchblutung und gibt einigen der unteren Extremitäten eine natürliche Möglichkeit, Energie zu erhalten, sagte Boyle. Dies ist wichtig, da eine schlechte Durchblutung zu Müdigkeit, Verspannungen, Muskelschmerzen und hohem Stress führen kann.
Spielen Sie zu Beginn beruhigende Musik und zünden Sie eine Kerze an. Legen Sie eine weiche Matte, eine Yogamatte oder eine Decke an die Wand. Zieh deine Schuhe aus und leg dich mit erhobenen Beinen hin. Laut Boyle atmen Sie zunächst durch die Nase ein und blasen den Magen bis drei auf. Atmen Sie Ihren Bauchnabel bis zur Wirbelsäule aus, bis Sie vier zählen.
Das Windrad blasen
Boyle empfahl, durch die Nase einzuatmen und auszuatmen, als würde er versuchen, ein Windrad zu drehen. Achten Sie beim Ausatmen darauf, dass Sie Ihren Bauchnabel nach oben und oben ziehen, als würden Sie eine enge Hose tragen. Und dann wiederhole und achte darauf, dass du langsam und rhythmisch atmest, sagte er.
Haltungsaufzeichnung
Wie stehen Sie gerade? Das Bücken kann eine Angstreaktion und Kurzatmigkeit hervorrufen, sagte Rubinstein. Aufrechtes Sitzen gibt unserer Lunge jedoch Raum zum richtigen Atmen. Machen Sie daher den ganzen Tag über eine schnelle Aufzeichnung der Körperhaltung und passen Sie sie entsprechend an.
Leichte Dehnung
Wenn Sie leichte und einfache Strecken machen, wird Ihrem Körper mitgeteilt, dass alles in Ordnung ist und dass Sie sich auf den Moment einstellen, in dem Angst und Furcht nicht leben können, sagte Boyle.
Zum Beispiel schlug er vor, diese beiden Strecken auszuprobieren: Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, falten Sie Ihre Hände zusammen und strecken Sie sich von einer Seite zur anderen; Legen Sie Ihr Ohr in Richtung Ihrer Schulter, um jede Seite des Halses zu dehnen.
Wir beklagen den Verlust der Normalität und arbeiten an einer Neukalibrierung, während wir so viel Unsicherheit über die Zukunft haben, sagte Rubinstein. Erlaube dir, das Ausmaß deiner Gefühle zu spüren und zu wissen, dass du auch auf Ruhe zugreifen kannst. Innerhalb Wenn Sie es am meisten brauchen.
