15 beliebte Yoga-Asanas zum Probieren während der Schwangerschaft

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Die Schwangerschaft verändert dich. Neben dem aufgeblähten Bauch und dem Werden einer Mutter gibt es viele physiologische und emotionale Turbulenzen, die während der Reise auftreten. Gewichtszunahme, Kopfschmerzen und Stimmungsschwankungen, alles geht zurück und es scheint, als hätten Sie keine Kontrolle darüber.

Na ja und nein! Sie können die meisten dieser Symptome nicht kontrollieren, aber Sie können einige davon lindern, indem Sie während der Schwangerschaft Yoga praktizieren. Es ist eine großartige Möglichkeit, Ihrem Körper zu helfen, sich während der Schwangerschaftsmonate zu entspannen und zu entspannen. Und wenn Sie einige Yoga-Posen ausprobieren möchten, die besonders gut für Sie sind, während Sie schwanger sind, lesen Sie unseren Beitrag hier.

Yoga Asanas während der Schwangerschaft:

Yoga ist ein natürlicher und sicherer Weg, um gesund und fit zu bleiben, wenn Sie schwanger sind. Es hilft Ihnen, sich zu entspannen und hält auch die vielen Schmerzen der Schwangerschaft fern. Es wird Ihnen nicht nur körperlich, sondern auch emotional und geistig helfen.

Und wenn Sie jemals Yoga praktiziert haben, bevor Sie schwanger wurden, fällt es Ihnen einfach leichter, damit fortzufahren. Aber selbst wenn Sie Yoga noch nicht ausprobiert haben, wird es ein bisschen schwierig, besonders wie Sie es erwarten. Sprechen Sie daher unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine der Posen ausprobieren, um Ihren allgemeinen Gesundheitszustand während der Schwangerschaft zu beurteilen und eine Genehmigung zu erhalten. Wenn Sie sich beim Yoga während der Schwangerschaft unwohl fühlen oder Schmerzen haben, hören Sie sofort auf und sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.

(Lesen Sie: Einfache Übungen für Schwangere)

Die besten Yoga-Asanas während der Schwangerschaft:

Während Yoga-Asanas auch während der Schwangerschaft sicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und erhalten Sie zuerst eine Bestätigung. Hier sind einige der beliebtesten Yoga-Asanas, die Sie während der Schwangerschaft ausprobieren können:

1. Die erweiterte Seitenwinkelhaltung:

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1. Stellen Sie sich gerade hin und spreizen Sie Ihre Füße so, dass sie im gleichen koordinierten Abstand von Ihren Schultern positioniert sind.
2. Beugen Sie nun ein Bein am Knie, während Sie das andere Bein zur Seite strecken. Achten Sie darauf, einen starken Griff zu haben, damit er nicht verrutscht.
3. Heben Sie nun Ihren Arm von der Seite an, an der Sie Ihr Bein gestreckt haben, und strecken Sie Ihren Arm nach oben. Halten Sie es gerade und strecken Sie es in Richtung und über Ihren Kopf.
4. Beugen Sie Ihre andere Hand am Ellbogen und legen Sie sie auf das Knie, das Sie zuvor gebeugt haben. Halten Sie die Handfläche offen und zeigen Sie nach oben.
5. Halten Sie die Pose einige Sekunden oder eine Minute lang, damit Sie sich wohl fühlen. Lassen Sie los und kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück.
6. Wiederholen Sie dies jetzt, indem Sie die Position der Seiten vertauschen.

2. Die halbe Pose von Schmetterling oder Ardha Titali Asana:

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1. Setzen Sie sich in eine bequeme Haltung und strecken Sie Ihre Beine nach vorne.
2. Beugen Sie nun Ihr rechtes Bein am Knie und bringen Sie Ihren rechten Fuß in Richtung Ihres linken Beins. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß so hoch wie möglich auf dem linken Oberschenkel.
3. Legen Sie nun Ihre rechte Hand auf Ihr rechtes Knie.
4. Halten Sie mit der linken Hand die Zehen Ihres rechten Fußes fest.
5. Atme ein und bewege dein rechtes Knie langsam in Richtung Brust.
6. Atme jetzt langsam aus und drücke dein Knie nach unten, während du versuchst, den Boden zu berühren.
7. Geh so weit du kannst. Kehren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position zurück und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.

3. Die volle Schmetterlingshaltung oder Asana PoornaTitali:

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1. Die Asana hilft Ihnen, Ihre Beine zu entspannen und Anzeichen von Müdigkeit zu lindern. Es wird auch helfen, Verspannungen und Stress von den Muskeln an den inneren Oberschenkeln zu lösen.
2. Setzen Sie sich in eine bequeme Position und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
3. Beugen Sie beide Beine an den Knien und bringen Sie die Sohlen zusammen, so dass sich die Beine berühren.
4. Versuchen Sie, Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper zu bringen, ohne Schmerzen oder Beschwerden zu verspüren.
5. Entspannen Sie Ihre inneren Oberschenkel und halten Sie Ihre Füße mit beiden Händen.
6. Bewegen Sie Ihre Knie langsam in einer Auf- und Abbewegung. Sie können Ihre Ellbogen verwenden, um Ihre Beine nach unten zu drücken, sodass Sie keine Kraft ausüben müssen.
7. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal und entspannen Sie sich.

(Lesen Sie: Schmetterlingsübung während der Schwangerschaft)

4. Die verdrehte Pose oder Vakrasana:

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1. Die Asana hilft dabei, die Bereiche um Beine, Hände, Hals und Wirbelsäule sowie die Organe im Bauch zu entspannen und sanft zu massieren.
2. Setzen Sie sich gerade hin und strecken Sie Ihre Beine vor sich aus.
3. Atme langsam ein und strecke deine Arme bis auf Schulterhöhe. Stellen Sie sicher, dass die Handflächen nach unten zeigen.
4. Atme jetzt langsam und sehr sanft aus und drehe deinen Körper in eine seitliche Position. Sie müssen die Kurve von Ihrem Taillenbereich machen. Drehen Sie sich von der Taille von der linken zur rechten Seite und bewegen Sie Ihre Hände und Ihren Kopf zusammen auf dieselbe Seite.
5. Versuchen Sie, Ihre Arme so weit wie möglich zurückzubringen, ohne sich unwohl zu fühlen.
6. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nicht beugen.
7. Atme langsam und kehre zur ursprünglichen Pose zurück. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

5. Die Haltung des Stuhls oder Utkatasana:

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1. Die Asana stärkt die Muskeln im Oberschenkel und im Beckenbereich.
2. Stellen Sie sich gerade hin und spreizen Sie Ihre Füße etwa 30 cm voneinander entfernt und parallel zueinander.
3. Atme langsam ein und schiebe deine Fersen hoch. Schieben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen dabei nach unten zeigen.
5. Atme jetzt langsam aus und setze dich in hockender Haltung auf deine Zehenspitzen. Wenn Sie sich unwohl fühlen, können Sie aufstehen und dabei Ihre Füße flach halten.
6. Wenn Sie hocken, atmen Sie langsam und stehen Sie sanft auf. Versuchen Sie, auf Zehenspitzen zu stehen.
7. Atmen Sie jetzt aus und senken Sie Ihre Hände und Fersen.

(Lesen Sie: Baba Ramdev Yoga Asanas für schwangere Frauen)

6. Die Schinken posieren mit einem oder Paryankasana:

1. Legen Sie sich bequem auf den Rücken und strecken Sie die Beine nach vorne.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie zusammen sind.
3. Beugen Sie sich am rechten Bein am Knie neben dem Rücken.
4. Bleiben Sie so lange in der Pose, wie Sie sich wohl fühlen, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
5. Strecken Sie nun Ihre Beine und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein.

7. Die Pose des flatternden Fisches oder Matsya Kridasan:

1. Die Asana hilft dabei, die Verdauung reibungslos zu halten und Verstopfungsgefahr zu vermeiden, was während der Schwangerschaft häufig ein Problem darstellt. Es wird auch helfen, die Beinmuskulatur zu entspannen.
2. Legen Sie sich sanft auf den Bauch und legen Sie die Finger unter den Kopf.
3. Beugen Sie Ihr linkes Bein zur Seite und bringen Sie Ihr Knie so nah wie möglich an Ihre Rippen.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Bein gerade ist.
5. Legen Sie Ihren linken Ellbogen auf Ihr linkes Knie. Wenn er sich unwohl fühlt, lassen Sie ihn auf dem Boden ruhen.
6. Legen Sie die rechte Seite Ihres Kopfes auf den rechten Arm.
7. Entspannen Sie sich für eine Weile und wechseln Sie auf die andere Seite.

(Lesen Sie: Ashtanga Yoga während der Schwangerschaft)

8. Die Blitzhaltung oder Vajrasana:

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1. Die Asana hilft, Ihre Verdauung zu verbessern und Verstopfung zu verhindern, was ein häufiges Schwangerschaftsproblem ist. Es wird auch helfen, die Muskeln der Beckenregion zu stärken.
2. Setz dich auf den knienden Boden.
3. Berühren Sie Ihre großen Zehen zusammen und platzieren Sie die Fersen separat.
4. Positionieren Sie die Hüften so, dass sie in der Mitte sitzen und die Fersen die Seiten der Hüften berühren.
5. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf die Knie. Halten Sie Ihren Rücken und Kopf in einer geraden Haltung.
6. Halte die Pose für ein paar Minuten und entspanne dich.

9. Die Kniebeugen- und Kletterhaltung oder Utthanasana:

1. Die Asana stärkt die Muskeln der Oberschenkel, der Gebärmutter, des Rückens und der Knöchel.
2. Stehen Sie aufrecht und halten Sie Ihre Füße einen Meter voneinander entfernt. Stellen Sie sicher, dass die Zehen heraus sind.
3. Sperren Sie Ihre Finger und legen Sie sie vor Ihren Körper. Stress deine Hände nicht.
4. Beugen Sie langsam Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften.
5. Strecken Sie nun Ihre Knie und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.

10. Die Bauchdehnung zum Schlafen oder Asana Supta Udarakarshan:

1. Die Asana verbessert Ihre Verdauung und lindert die Steifheit Ihrer Wirbelsäule.
2. Legen Sie sich auf den Rücken und verschränken Sie Ihre Finger mit beiden Händen.
3. Legen Sie Ihre Hände unter Ihren Kopf, während Sie Ihre Finger ineinander greifen.
4. Beuge deine Beine an den Knien und berühre die Fußsohlen auf dem Boden.
5. Drehen Sie Ihren Kopf nach links, damit Sie eine Dehnungsbewegung in Ihrer Wirbelsäule spüren.
6. Beugen Sie nun Ihre Beine nach links und strecken Sie Ihren Kopf nach rechts.
7. Wiederholen.

11. Die Haltung der Knöchelkurbel:

1. Die Asana lindert Steifheit und Schmerzen in Knöchel und Füßen.
2. Beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie und setzen Sie Ihren rechten Fuß auf das linke Knie.
3. Halten Sie die Finger des rechten Beins mit der linken Hand und das rechte Bein mit der anderen Hand.
4. Bewegen Sie Ihren rechten Knöchel in einer breiten Kreisbewegung und machen Sie ungefähr zehn Umdrehungen in jede Richtung.
5. Stoppen Sie und wiederholen Sie mit dem anderen Knöchel.

(Lesen Sie: Yoga-Stellungen, die Sie während der Schwangerschaft vermeiden sollten)

12. Die Wirbelsäulenflexionshaltung oder Meru Akarshanasan:

1. DieseYoga für schwangere FrauenEs hilft, die Bereiche um den Bauch, den inneren Oberschenkel und die Kniesehnen zu entspannen.
2. Legen Sie sich auf die linke Seite und legen Sie das linke Bein auf das rechte Bein.
3. Beugen Sie Ihren rechten Arm und legen Sie Ihren Ellbogen auf den Boden. Verwenden Sie Ihre rechte Handfläche, um Ihren Kopf zu stützen.
4. Legen Sie Ihren linken Arm auf Ihren linken Oberschenkel und strecken Sie Ihr linkes Bein so hoch wie möglich, ohne Schmerzen oder Beschwerden zu verspüren.
5. Versuchen Sie nun, Ihren linken Fuß mit der linken Hand zu berühren.
6. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

13. Die rotierende Taillenpose oder Kati Chakrasan:

1. Die Asana lindert Schmerzen und hilft dabei, die Rücken- und Hüftmuskulatur zu beugen.
2. Stellen Sie sich gerade hin und stellen Sie Ihre Füße etwa einen Meter voneinander entfernt auf. Halte deine Arme an deiner Seite.
3. Atme ein und hebe deine Arme auf Schulterhöhe.
4. Atme aus und drehe deinen Körper nach links.
5. Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre linke Schulter und legen Sie Ihren linken Arm um Ihren Rücken.
6. Drehe dich zu deiner linken Schulter.
7. Halten Sie den Atem etwa zwei Sekunden lang an, atmen Sie und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück.
8. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

(Lesen Sie: Pranayama während der Schwangerschaft)

14. Die Haltung der Palme oder Tadasan:

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1. Die Asana hilft dabei, die Wirbelsäule zu dehnen und zu lockern und die Muskeln im Bauchbereich zu dehnen.
2. Stehen Sie gerade mit Ihren Armen an Ihren Seiten und Füßen zusammen.
3. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und verschränken Sie Ihre Finger.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen oben sind und Ihre Hände über Ihrem Kopf sind.
5. Atme ein und strecke deine Arme, Brust und Schultern nach oben.
6. Steh auf deinen Fersen auf und balanciere deine Zehen aus, strecke deinen Körper nach oben.
7. Atme aus, senke deine Fersen und lege deine Hände auf deinen Kopf.
8. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie.

15. Die Pose, die Hand zu heben oder Hasta Utthanasan:

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DieseYoga für die SchwangerschaftEs wird jegliche Steifheit in den Schultern und im oberen Rücken lindern. Es wird auch helfen, Ihre Atmung zu verbessern.

1. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten.
2. Legen Sie Ihre Hände in der Crossover-Position vor Ihren Körper.
3. Atme langsam ein und hebe deine Arme über deinen Kopf. Verschränke die Arme.
4. Neige deinen Kopf leicht nach hinten und schaue auf deine Hände.
5. Atme aus und strecke deine Arme auf Schulterhöhe aus.
6. Atme wieder und kehre die Bewegung um.
7. Atme langsam aus und bringe deine Arme näher an deinen Körper.

Yoga in der Schwangerschaft ist einSehr gute Möglichkeit, verschiedene Schmerzen zu lindern und Ihren Körper auf die Geburt Ihres Babys vorzubereiten. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu verstehen, welche Asanas Sie in welchen Quartalen sicher durchführen können.

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