Lass nicht zu, dass Schnarchen deine Beziehung oder einen guten Schlaf ruiniert. Erfahren Sie, was Schnarchen verursacht und wie Sie es heilen können.
Was verursacht Schnarchen?
Fast jeder schnarcht gelegentlich und es ist normalerweise kein Grund zur Sorge. Schnarchen tritt auf, wenn Sie im Schlaf keine Luft frei durch Nase und Rachen bewegen können. Dadurch vibrieren die umgebenden Gewebe, wodurch das bekannte Schnarchgeräusch erzeugt wird. Menschen, die schnarchen, haben oft zu viel Hals- und Nasengewebe oder Floppygewebe, das anfälliger für Vibrationen ist. Die Position Ihrer Zunge kann auch die reibungslose Atmung beeinträchtigen.
Wenn Sie nachts regelmäßig schnarchen, kann dies die Qualität Ihres Schlafens beeinträchtigen und zu Müdigkeit, Reizbarkeit und erhöhten Gesundheitsproblemen am Tag führen. Und wenn Ihr Schnarchen Ihren Partner wach hält, kann dies auch zu großen Beziehungsproblemen führen. Zum Glück ist das Schlafen in getrennten Schlafzimmern nicht das einzige Mittel gegen Schnarchen. Es gibt viele effektive Lösungen, die Ihnen und Ihrem Partner helfen können, nachts besser zu schlafen und die Beziehungsprobleme zu überwinden, die entstehen, wenn eine Person schnarcht.
Da Menschen aus verschiedenen Gründen schnarchen, ist es wichtig, die Ursachen für Ihr Schnarchen zu verstehen. Sobald Sie verstanden haben, warum Sie schnarchen, können Sie die richtigen Lösungen für einen ruhigeren und tieferen Schlaf für Sie und Ihren Partner finden.
Häufige Ursachen für Schnarchen
Alter. Wenn Sie das mittlere Alter und darüber hinaus erreichen, wird Ihr Hals schmaler und der Muskeltonus in Ihrem Hals nimmt ab. Während Sie nichts gegen das Älterwerden tun können, können Änderungen des Lebensstils, neue Schlafenszeiten und Halsübungen dazu beitragen, das Schnarchen zu verhindern.
Übergewichtig oder außer Form sein. Fettgewebe und schlechter Muskeltonus tragen zum Schnarchen bei. Selbst wenn Sie im Allgemeinen nicht übergewichtig sind, kann das Tragen von Übergewicht direkt um Hals oder Rachen zu Schnarchen führen. Das Trainieren und Abnehmen kann manchmal alles sein, was Sie brauchen, um Ihr Schnarchen zu beenden.
So wie du gebaut bist. Männer haben engere Luftwege als Frauen und schnarchen eher. Ein schmaler Hals, eine Gaumenspalte, vergrößerte Adenoide und andere körperliche Eigenschaften, die zum Schnarchen beitragen, sind oft erblich bedingt. Auch wenn Sie keine Kontrolle über Ihren Körperbau oder Ihr Geschlecht haben, können Sie Ihr Schnarchen mit den richtigen Änderungen des Lebensstils, Schlafenszeitroutinen und Halsübungen kontrollieren.
Nasen- und Nasennebenhöhlenprobleme. Verstopfte Atemwege oder eine verstopfte Nase erschweren das Einatmen und erzeugen ein Vakuum im Hals, das zum Schnarchen führt.
Alkohol, Rauchen und Medikamente. Alkoholkonsum, Rauchen und bestimmte Medikamente wie Beruhigungsmittel wie Lorazepam (Ativan) und Diazepam (Valium) können die Muskelentspannung erhöhen und zu mehr Schnarchen führen.
Schlafhaltung. Wenn Sie flach auf dem Rücken schlafen, entspannt sich das Halsfleisch und blockiert die Atemwege. Das Ändern Ihrer Schlafposition kann helfen.
Schwerwiegendere Ursachen ausschließen
Schnarchen kann auf Schlafapnoe hinweisen, eine schwere Schlafstörung, bei der Ihre Atmung jede Nacht mehrmals kurz unterbrochen wird. Normales Schnarchen beeinträchtigt die Schlafqualität nicht so sehr wie Schlafapnoe. Wenn Sie also tagsüber unter extremer Müdigkeit und Schläfrigkeit leiden, kann dies ein Hinweis auf Schlafapnoe oder ein anderes schlafbezogenes Atemproblem sein. Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie oder Ihr Schlafpartner eine der folgenden roten Fahnen bemerkt haben:
- Sie schnarchen laut und schwer und sind tagsüber müde.
- Sie hören im Schlaf auf zu atmen, zu schnappen oder zu würgen.
- Sie schlafen zu unangemessenen Zeiten ein, z. B. während eines Gesprächs oder einer Mahlzeit.
Verknüpfen Sie die Ursache Ihres Schnarchens mit der Heilung
Das Überwachen Ihres Schnarchens auf Muster kann Ihnen oft dabei helfen, die Gründe zu bestimmen, warum Sie schnarchen, was es noch schlimmer macht und wie Sie es stoppen können. Um wichtige Muster zu identifizieren, ist es hilfreich, ein Schlaftagebuch zu führen. Wenn Sie einen Schlafpartner haben, kann dieser Ihnen beim Ausfüllen helfen. Wenn Sie alleine schlafen, richten Sie eine Kamera ein, um sich nachts aufzunehmen.
| WIE Sie schnarchen, zeigt, WARUM Sie schnarchen | |
| Art des Schnarchens | Was es anzeigen kann |
| Schnarchen mit geschlossenem Mund | Kann auf ein Problem mit Ihrer Zunge hinweisen |
| Schnarchen mit offenem Mund | Kann mit den Geweben in Ihrem Hals zusammenhängen |
| Schnarchen beim Schlafen auf dem Rücken | Wahrscheinlich können leichtes Schnarchen, verbesserte Schlafgewohnheiten und Änderungen des Lebensstils wirksame Heilmittel sein |
| Schnarchenalle Schlafpositionen | Kann bedeuten, dass Ihr Schnarchen stärker ist und möglicherweise eine umfassendere Behandlung erfordert |
Selbsthilfestrategien zum Schnarchen
Es gibt heutzutage so viele bizarre Anti-Schnarch-Geräte auf dem Markt, dass immer mehr hinzugefügt werden, dass es eine entmutigende Aufgabe sein kann, die richtige Lösung für Ihr Schnarchen zu finden. Leider werden viele dieser Geräte nicht durch Recherchen gesichert, oder sie halten Sie nachts einfach wach. Es gibt jedoch viele bewährte Techniken, mit denen das Schnarchen beseitigt werden kann. Nicht jedes Mittel ist jedoch für jeden Menschen geeignet. Um das Schnarchen zu stoppen, sind möglicherweise Geduld, Änderungen des Lebensstils und die Bereitschaft erforderlich, mit verschiedenen Lösungen zu experimentieren.
Schlafmittel, die Ihnen helfen, mit dem Schnarchen aufzuhören
Ändern Sie Ihre Schlafposition. Wenn Sie Ihren Kopf vier Zoll anheben, kann dies das Atmen erleichtern und Ihre Zunge und Ihren Kiefer dazu ermutigen, sich vorwärts zu bewegen. Es gibt speziell entwickelte Kissen, um das Schnarchen zu verhindern, indem sichergestellt wird, dass Ihre Nackenmuskeln nicht gekräuselt werden.
Schlafen Sie auf Ihrer Seite statt auf Ihrem Rücken. Versuchen Sie, einen Tennisball auf der Rückseite eines Pyjama-Oberteils oder T-Shirts anzubringen (Sie können eine Socke auf die Rückseite Ihres Oberteils nähen und dann einen Tennisball hineinlegen). Wenn Sie sich auf den Rücken rollen, werden Sie sich aufgrund des Unbehagens des Tennisballs wieder auf die Seite drehen. Alternativ können Sie ein mit Tennisbällen gefülltes Kissen hinter Ihren Rücken klemmen. Nach einer Weile wird es zur Gewohnheit, auf der Seite zu schlafen, und Sie können auf die Tennisbälle verzichten.
Versuchen Sie es mit einem Anti-Schnarch-Mundgerät. Diese Geräte, die dem Mundschutz eines Athleten ähneln, helfen dabei, Ihre Atemwege zu öffnen, indem Sie Ihren Unterkiefer und / oder Ihre Zunge im Schlaf nach vorne bringen. Während ein vom Zahnarzt hergestelltes Gerät teuer sein kann, sind auch billigere Do-it-yourself-Kits erhältlich.
Klare Nasengänge. Wenn Sie eine verstopfte Nase haben, spülen Sie die Nasennebenhöhlen vor dem Schlafengehen mit Kochsalzlösung aus. Die Verwendung eines Neti-Topfes, eines abschwellenden Nasen- oder Nasenstreifens kann Ihnen auch dabei helfen, im Schlaf leichter zu atmen. Wenn Sie Allergien haben, reduzieren Sie Hausstaubmilben und Hautschuppen in Ihrem Schlafzimmer oder verwenden Sie ein Allergiemedikament.
Halten Sie die Luft im Schlafzimmer feucht. Trockene Luft kann die Membranen in Nase und Rachen reizen. Wenn also geschwollenes Nasengewebe das Problem ist, kann ein Luftbefeuchter helfen.
Änderungen des Lebensstils helfen Ihnen, mit dem Schnarchen aufzuhören
Abnehmen. Selbst ein wenig Gewicht zu verlieren kann das Fettgewebe im Rachen reduzieren und das Schnarchen verringern oder sogar stoppen.
Mit dem Rauchen aufhören. Wenn Sie rauchen, ist Ihre Wahrscheinlichkeit zu schnarchen hoch. Rauchen reizt die Membranen in Nase und Rachen, was die Atemwege blockieren und Schnarchen verursachen kann. Während das Aufhören leichter gesagt als getan ist, kann es eine schnelle Linderung des Schnarchens bringen.
Vermeiden Sie Alkohol, Schlaftabletten und Beruhigungsmittel weil sie die Muskeln im Hals entspannen und die Atmung stören. Sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt über verschreibungspflichtige Medikamente, die Sie einnehmen, da einige einen tieferen Schlaf fördern, der das Schnarchen verschlimmern kann.
Sei vorsichtig, was du vor dem Schlafengehen isst. Untersuchungen zeigen, dass das Essen großer Mahlzeiten oder der Verzehr bestimmter Lebensmittel wie Milchprodukte oder Sojamilch kurz vor dem Schlafengehen das Schnarchen verschlimmern kann.
Übung Im Allgemeinen kann das Schnarchen reduziert werden, auch wenn es nicht zu einem Gewichtsverlust führt. Dies liegt daran, dass wenn Sie verschiedene Muskeln in Ihrem Körper wie Arme, Beine und Bauchmuskeln trainieren, dies dazu führt, dass die Muskeln in Ihrem Hals gestrafft werden, was wiederum zu weniger Schnarchen führen kann. Es gibt auch spezielle Übungen, mit denen Sie die Muskeln in Ihrem Hals stärken können.
Sechs Anti-Schnarch-Halsübungen
Studien zeigen, dass durch das Aussprechen bestimmter Vokale und das gezielte Kräuseln der Zunge die Muskeln in den oberen Atemwegen gestärkt werden und somit das Schnarchen reduzieren. Die folgenden Übungen können helfen
- Wiederholen Sie jeden Vokal (a-e-i-o-u) einige Male am Tag drei Minuten lang laut.
- Platzieren Sie die Zungenspitze hinter Ihren oberen Vorderzähnen. Schieben Sie Ihre Zunge drei Minuten am Tag nach hinten.
- Schließen Sie Ihren Mund und spülen Sie Ihre Lippen. 30 Sekunden lang gedrückt halten.
- Bewegen Sie Ihren Kiefer mit offenem Mund nach rechts und halten Sie ihn 30 Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie auf der linken Seite.
- Ziehen Sie bei geöffnetem Mund den Muskel im Rachen 30 Sekunden lang wiederholt zusammen. Tipp: Schauen Sie in den Spiegel, um zu sehen, wie sich die Uvula („der hängende Ball“) auf und ab bewegt.
- Für eine unterhaltsame Übung verbringen Sie einfach Zeit mit Singen. Das Singen kann die Muskelkontrolle im Hals und am weichen Gaumen verbessern und das durch schlaffe Muskeln verursachte Schnarchen reduzieren.
Medizinische Behandlung gegen Schnarchen
Wenn Sie erfolglos Selbsthilfelösungen zum Schnarchen ausprobiert haben, geben Sie die Hoffnung nicht auf. Es gibt medizinische Optionen, die den Unterschied ausmachen können. Es entwickeln sich ständig neue Fortschritte bei der Behandlung des Schnarchens und die Geräte werden effektiver und komfortabler.
Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt oder einem HNO-Arzt (Hals-, Nasen- und Ohrenarzt oder HNO). Selbst wenn sie etwas empfehlen, das unangenehm war oder in der Vergangenheit nicht funktioniert hat, heißt das nicht, dass dies jetzt auch so ist.
Medizinische Heilmittel gegen Schnarchen
Ihr Arzt oder HNO-Arzt empfiehlt möglicherweise ein Medizinprodukt oder einen chirurgischen Eingriff wie:
Kontinuierlicher positiver Atemwegsdruck (CPAP). Um Ihre Atemwege während des Schlafes offen zu halten, bläst eine Maschine an Ihrem Bett Druckluft in eine Maske, die Sie über Ihrer Nase oder Ihrem Gesicht tragen.
Laserunterstützte Uvulopalatoplastik (LAUP) verwendet einen Laser, um die Uvula (das hängende Weichgewebe im hinteren Teil des Rachens) zu kürzen und kleine Schnitte in den weichen Gaumen auf beiden Seiten zu machen. Während die Schnitte heilen, versteifen sich die umgebenden Gewebe, um die Vibrationen zu verhindern, die das Schnarchen auslösen.
Palatinalimplantate Bei der Säulenbehandlung werden kleine Kunststoffimplantate in den weichen Gaumen eingesetzt, um ein Zusammenfallen des weichen Gaumens zu verhindern, das zu Schnarchen führen kann.
Somnoplastik verwendet geringe Radiofrequenzwärme, um Gewebe der Uvula und des weichen Gaumens zu entfernen, die während des Schnarchens vibrieren. Der Eingriff wird unter örtlicher Betäubung durchgeführt und dauert ca. 30 Minuten.
Maßgeschneiderte Dentalgeräte und Unterkieferpositionierer Helfen Sie dabei, Ihre Atemwege zu öffnen, indem Sie Ihren Unterkiefer oder Ihre Zunge im Schlaf nach vorne bringen. Für beste Ergebnisse benötigen Sie einen Zahnarzt, der sich auf diese Geräte spezialisiert hat.
Chirurgische Maßnahmen Durch Uvulopalatopharyngoplastik (UPPP), thermische Ablationspalatoplastik (TAP), Tonsillektomie und Adenoidektomie können Sie Ihre Atemwege vergrößern, indem Sie Gewebe chirurgisch entfernen oder Anomalien korrigieren.
Schnarchen und deine Beziehung
Egal wie sehr Sie sich lieben, Schnarchen kann Ihre Beziehung belasten. Wenn Sie nachts wach liegen und Ihr Partner schnarcht, ist es leicht, sich ärgerlich zu fühlen. Und wenn Sie der Schnarcher sind, fühlen Sie sich möglicherweise hilflos, schuldig oder sogar irritiert von Ihrem Partner, weil er über etwas geredet hat, das Sie nicht kontrollieren können.
Wenn Schnarchen ein Problem ist, kann die Beziehungsspannung auf folgende Weise zunehmen:
Schlafen in getrennten Räumen. Während dies für einige Paare eine Lösung sein kann, kann es auch die emotionale und körperliche Intimität beeinträchtigen. Und wenn Sie schnarchen, fühlen Sie sich möglicherweise einsam, isoliert und ungerecht bestraft.
Reizbarkeit durch Schlafverlust. Schlafstörungen sind nicht nur für Nicht-Schnarcher ein Problem. Schnarchen wird durch Atemstörungen verursacht, was bedeutet, dass auch die Schlafqualität des Schnarchers leidet. Schlechter Schlaf beeinträchtigt die Stimmung, die Denkfähigkeit, das Urteilsvermögen und Ihre Fähigkeit, mit Stress und Konflikten umzugehen. Dies kann erklären, warum die Kommunikation häufig zusammenbricht, wenn Sie und Ihr Partner versuchen, über das Problem zu sprechen.
Partner Ressentiments. Wenn ein Nicht-Schnarcher das Gefühl hat, alles getan zu haben, um die Nacht durchzuschlafen (Ohrstöpsel, Soundmaschinen usw.), der Schnarcher jedoch keine Maßnahmen zur Bekämpfung des Schnarchens ergreift, kann dies zu Ressentiments führen. Die Arbeit im Team, um eine Schnarchkur zu finden, kann zukünftige Kämpfe verhindern.
Wenn Sie Ihre Beziehung schätzen, machen Sie es zu Ihrer Priorität, eine Schnarchkur zu finden, damit Sie beide gut schlafen können. Die Zusammenarbeit gegen das Schnarchen kann sogar eine Gelegenheit sein, die Qualität Ihrer Bindung zu verbessern und eine tiefere Verbindung herzustellen.
Kommunikation mit einem Partner, der schnarcht
Sie lieben also alles an Ihrem Partner, außer dessen Schnarchen. Es ist normal. Selbst der geduldigste unter uns wird die Grenze bei Schlafentzug ziehen. Unabhängig davon, wie viel Schlaf Sie durch Schnarchen verlieren, ist es wichtig, das Problem sensibel zu behandeln. Es ist üblich, gereizt zu sein, wenn Schlafverlust ein Problem ist, aber versuchen Sie, Ihre Frustration einzudämmen. Sie möchten das Schnarchproblem nicht Ihres Schlafpartners angreifen. Denken Sie daran, dass sich Ihr Partner wahrscheinlich verletzlich, defensiv und sogar ein wenig verlegen über das Schnarchen fühlt.
Planen Sie Ihr Gespräch sorgfältig. Vermeiden Sie Diskussionen mitten in der Nacht oder am frühen Morgen, wenn Sie sich beide erschöpft fühlen.
Denken Sie daran, dass dies nicht beabsichtigt ist. Obwohl es leicht ist, sich als Opfer zu fühlen, wenn Sie den Schlaf verlieren, denken Sie daran, dass Ihr Partner Sie nicht absichtlich wach hält.
Vermeiden Sie das Auspeitschen. Sicher, Schlafentzug ist erschwerend und kann gesundheitsschädlich sein, aber versuchen Sie Ihr Bestes, um das Problem nicht konfrontativ anzugehen.
Vorsicht vor Bitterkeit. Stellen Sie sicher, dass das Festhalten am Schnarchen kein Ausgang für andere versteckte Ressentiments ist, die Sie hegen.
Verwenden Sie Humor und Verspieltheit um das Thema Schnarchen anzusprechen, ohne die Gefühle Ihres Partners zu verletzen. Das Lachen darüber kann Spannungen lösen. Stellen Sie einfach sicher, dass es nicht zu viel Spaß macht.
Umgang mit Beschwerden über Ihr Schnarchen
Es ist üblich, unvorbereitet zu sein, nicht zu erwähnen, dass Sie sich ein wenig verletzt fühlen, wenn sich ein Partner über Ihr Schnarchen beschwert. Schließlich haben Sie wahrscheinlich nicht einmal bemerkt, dass es passiert ist. Und obwohl es albern erscheinen mag, dass Schnarchen solche Beziehungsprobleme verursachen kann, ist es ein häufiges und sehr reales Problem.
Wenn Sie die Bedenken Ihres Partners abweisen und sich weigern, Ihr Schnarchproblem zu lösen, senden Sie Ihrem Partner eine klare Nachricht, dass Sie sich nicht um dessen Bedürfnisse kümmern. Dies könnte bedeuten, dass Ihre Beziehung in Schwierigkeiten ist, und das ist ein größeres Problem als das Schnarchen.
Beachten Sie Folgendes, wenn Sie und Ihr Partner zusammenarbeiten, um eine Lösung für Ihr Schnarchen zu finden:
Schnarchen ist ein körperliches Problem. Es ist nichts, worüber man sich schämen muss. Wie ein Muskelzug oder eine Erkältung liegt die Verbesserung des Zustands in Ihren Händen.
Vermeiden Sie es, es persönlich zu nehmen. Versuchen Sie, die Frustration Ihres Partners nicht als persönliche Kritik oder Angriff zu betrachten. Ihr Partner liebt Sie, nur nicht das Schnarchen.
Nehmen Sie Ihren Partner ernst. Vermeiden Sie die Minimierung von Beschwerden. Schlafmangel ist ein Gesundheitsrisiko und kann dazu führen, dass sich Ihr Partner den ganzen Tag über elend fühlt.
Machen Sie deutlich, dass Sie die Beziehung priorisieren. Wenn Sie und Ihr Partner dieses Verständnis haben, werden Sie beide alles tun, um ein Heilmittel gegen das Schnarchen zu finden.
Adressieren Sie unangemessenes Verhalten. Obwohl Schlafentzug zu Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit führen kann, lassen Sie Ihren Partner wissen, dass es für ihn nicht in Ordnung ist, einen Ellbogenstoß zu werfen oder Sie zu schnappen, wenn Sie schnarchen.
Autoren: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M. A., Lawrence Robinson und Robert Segal, M. A. Letzte Aktualisierung: Juni 2019.
