Haben Sie regelmäßig Probleme mit dem Schlaf? Es kann eine Schlafstörung sein. Hier erfahren Sie, wie Sie die Symptome erkennen und die Behandlung erhalten, die Sie benötigen.
Was ist eine Schlafstörung oder ein Schlafproblem?
Viele von uns haben zu der einen oder anderen Zeit Schlafstörungen. Normalerweise liegt es an Stress, Reisen, Krankheit oder anderen vorübergehenden Unterbrechungen Ihrer normalen Routine. Wenn Schlafprobleme jedoch regelmäßig auftreten und Ihr tägliches Leben beeinträchtigen, leiden Sie möglicherweise an einer Schlafstörung.
Eine Schlafstörung ist eine Erkrankung, die häufig Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, ausreichend Schlafqualität zu erhalten. Während es normal ist gelegentlich Schlafstörungen haben, das ist nicht normal regelmäßig Nachts Probleme haben, einzuschlafen, erschöpft aufzuwachen oder sich tagsüber schläfrig zu fühlen.
Häufig Schlafstörungen zu haben, kann eine frustrierende und schwächende Erfahrung sein. Sie schlafen nachts schlecht, wodurch Sie sich morgens todmüde fühlen und die Energie, die Sie haben, den ganzen Tag über schnell verbraucht. Aber egal wie erschöpft Sie sich nachts fühlen, Sie haben immer noch Schlafstörungen. Und so beginnt der Zyklus von neuem, was Ihre Stimmung, Energie, Effizienz und Fähigkeit, mit Stress umzugehen, stark beeinträchtigt. Das Ignorieren von Schlafproblemen und -störungen kann Ihre körperliche Gesundheit schädigen und zu Gewichtszunahme, Autounfällen, beeinträchtigter Arbeitsleistung, Gedächtnisproblemen und angespannten Beziehungen führen. Wenn Sie sich am besten fühlen, gesund bleiben und Ihr Potenzial voll ausschöpfen möchten, ist ein guter Schlaf eine Notwendigkeit, kein Luxus.
Selbst wenn Sie so lange mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, dass es normal erscheint, können Sie trotzdem lernen, besser zu schlafen. Sie können beginnen, indem Sie Ihre Symptome und Schlafmuster verfolgen und dann Ihre Tagesgewohnheiten und Ihre Schlafenszeitroutinen gesund ändern. Wenn Selbsthilfe nicht ausreicht, können Sie sich an Schlafspezialisten wenden, die in Schlafmedizin ausgebildet sind. Gemeinsam können Sie die zugrunde liegenden Ursachen für Ihr Schlafproblem identifizieren und Wege finden, um Ihren Schlaf und Ihre Lebensqualität zu verbessern.
Anzeichen und Symptome einer Schlafstörung
Jeder hat gelegentlich Schlafstörungen. Wie können Sie also feststellen, ob Ihre Schwierigkeit nur geringfügig ist, vorübergehende Belästigung oder ein Zeichen für eine schwerwiegendere Schlafstörung oder eine zugrunde liegende Krankheit?
Beginnen Sie mit der Untersuchung Ihrer Symptome und achten Sie insbesondere auf die verräterischen Anzeichen von Schlafentzug am Tag.
Ist es eine Schlafstörung?
Machst du…
- sich tagsüber gereizt oder schläfrig fühlen?
- Haben Sie Schwierigkeiten, wach zu bleiben, wenn Sie still sitzen, fernsehen oder lesen?
- einschlafen oder sich beim fahren sehr müde fühlen?
- Konzentrationsschwierigkeiten?
- oft von anderen gesagt, dass du müde aussiehst?
- langsam reagieren?
- Haben Sie Probleme, Ihre Emotionen zu kontrollieren?
- Lust, fast jeden Tag ein Nickerchen zu machen?
- Benötigen Sie koffeinhaltige Getränke, um weiterzumachen?
Wenn Sie erleben irgendein Von den oben genannten Symptomen haben Sie möglicherweise regelmäßig mit einer Schlafstörung zu tun. Je mehr Sie mit „Ja“ geantwortet haben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie an einer Schlafstörung leiden.
Arten von häufigen Schlafstörungen
Schlaflosigkeit
Schlaflosigkeit, die Unfähigkeit, nachts einzuschlafen oder gut zu schlafen, kann durch Stress, Jetlag, einen Gesundheitszustand, die Medikamente, die Sie einnehmen, oder sogar die Menge an Kaffee, die Sie trinken, verursacht werden. Schlaflosigkeit kann auch durch andere Schlafstörungen oder Stimmungsstörungen wie Angstzustände und Depressionen verursacht werden.
Unabhängig von der Ursache Ihrer Schlaflosigkeit können Sie die meisten Fälle von Schlaflosigkeit heilen, indem Sie Ihre Schlafhygiene verbessern, Ihre Tagesgewohnheiten überarbeiten und lernen, sich zu entspannen, ohne sich auf Schlafspezialisten verlassen zu müssen oder sich verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Schlaftabletten zuzuwenden.
Schlafapnoe
Schlafapnoe ist eine häufige (und behandelbare) Schlafstörung, bei der Ihre Atmung während des Schlafes vorübergehend stoppt und Sie häufig weckt. Wenn Sie an Schlafapnoe leiden, können Sie sich möglicherweise nicht an diese Erweckungen erinnern, aber Sie werden sich wahrscheinlich tagsüber erschöpft, gereizt und depressiv fühlen oder eine Abnahme Ihrer Produktivität feststellen. Schlafapnoe ist eine schwerwiegende und möglicherweise lebensbedrohliche Schlafstörung. Suchen Sie daher sofort einen Arzt auf und lernen Sie, wie Sie sich selbst helfen können.
Restless-Legs-Syndrom (RLS)
Das Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine Schlafstörung, die einen fast unwiderstehlichen Drang hervorruft, Ihre Beine (oder Arme) nachts zu bewegen. Der Drang, sich zu bewegen, tritt auf, wenn Sie sich ausruhen oder hinlegen, und ist normalerweise auf unangenehme, prickelnde, schmerzende oder kriechende Empfindungen zurückzuführen. Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, um Symptome zu lindern und zu lindern, einschließlich Selbsthilfemaßnahmen, die Sie zu Hause anwenden können.
Narkolepsie
Narkolepsie ist eine Schlafstörung, die übermäßige, unkontrollierbare Tagesmüdigkeit beinhaltet. Es wird durch eine Funktionsstörung des Gehirnmechanismus verursacht, der das Schlafen und Wachen steuert. Wenn Sie an Narkolepsie leiden, können Sie während des Sprechens, Arbeitens oder sogar Fahrens „Schlafattacken“ haben. Obwohl es noch keine Heilung gibt, kann eine Kombination von Behandlungen helfen, die Symptome zu kontrollieren und Ihnen zu ermöglichen, viele normale Aktivitäten zu genießen.
Schlafstörungen im zirkadianen Rhythmus
Wir alle haben eine interne biologische Uhr, die unseren 24-Stunden-Schlaf-Wach-Zyklus reguliert, auch bekannt als unsereTagesrhythmus. Licht ist der primäre Hinweis, der den Tagesrhythmus beeinflusst. Nachts, wenn weniger Licht vorhanden ist, löst Ihr Gehirn die Freisetzung von Melatonin aus, einem Hormon, das Sie schläfrig macht. Wenn morgens die Sonne aufgeht, sagt das Gehirn dem Körper, dass es Zeit ist aufzuwachen.
Wenn Ihre Tagesrhythmen gestört oder gestört werden, fühlen Sie sich möglicherweise zu ungünstigen Zeiten benommen, desorientiert und schläfrig. Zirkadiane Rhythmen wurden mit einer Vielzahl von Schlafproblemen und Schlafstörungen sowie mit Depressionen, bipolaren Störungen und saisonalen affektiven Störungen (dem Winter-Blues) in Verbindung gebracht.
Schichtarbeit Schlafstörung
Schichtarbeit Schlafstörung tritt auf, wenn Ihr Arbeitsplan und Ihre biologische Uhr nicht synchron sind. In unserer 24-Stunden-Gesellschaft müssen viele Menschen Nachtschichten, Frühschichten oder Wechselschichten arbeiten. Diese Zeitpläne zwingen Sie zur Arbeit, wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass Sie schlafen gehen sollen, und zum Schlafen, wenn Ihr Körper Ihnen signalisiert, dass Sie aufwachen sollen.
Während sich einige Menschen besser als andere an die Anforderungen der Schichtarbeit anpassen, erhalten die meisten Schichtarbeiter weniger Schlafqualität als ihre Kollegen am Tag. Infolge von Schlafentzug können Sie bei der Arbeit mit Schläfrigkeit und geistiger Lethargie zu kämpfen haben. Dies beeinträchtigt Ihre Produktivität und birgt Verletzungsgefahr.
So reduzieren Sie die Auswirkungen der Schichtarbeit auf Ihren Schlaf:
- Machen Sie regelmäßig Pausen und minimieren Sie die Häufigkeit von Schichtwechseln
- Fordern Sie beim Schichtwechsel eine Schicht an, die später und nicht früher erfolgt, da es einfacher ist, die Zeit vorwärts als rückwärts anzupassen.
- Regulieren Sie natürlich Ihren Schlaf-Wach-Zyklus, indem Sie die Belichtung bei der Arbeit erhöhen (helles Licht verwenden) und die Belichtung begrenzen, wenn es Zeit zum Schlafen ist. Vermeiden Sie Fernseh- und Computerbildschirme und verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder schwere Vorhänge, um das Tageslicht in Ihrem Schlafzimmer auszublenden.
- Erwägen Sie die Einnahme von Melatonin, wenn Sie schlafen müssen.
Verzögerung der Schlafphase
Eine verzögerte Schlafphasenstörung ist ein Zustand, bei dem Ihre biologische Uhr erheblich verzögert ist. Infolgedessen gehen Sie schlafen und wachen viel später als andere Menschen auf. Dies ist mehr als nur eine Vorliebe dafür, lange wach zu bleiben oder eine Nachteule zu sein, sondern eine Störung, die es Ihnen schwer macht, die normalen Stunden zu halten, um in den Morgenunterricht zu gelangen, die Kinder pünktlich zur Schule zu bringen oder eine 9- zu-5 Job.
- Menschen mit einer verzögerten Schlafphasenstörung können nicht früher als 2 bis 6 Uhr morgens einschlafen, egal wie sehr sie es versuchen.
- Wenn sie ihre eigenen Stunden behalten dürfen (z. B. während einer Schulpause oder in den Ferien), fallen sie in einen regulären Schlafplan.
- Eine verzögerte Schlafphasenstörung tritt am häufigsten bei Teenagern auf, und viele Teenager werden irgendwann daraus erwachsen.
- Für diejenigen, die weiterhin mit einer nicht synchronen biologischen Uhr zu kämpfen haben, können Behandlungen wie Lichttherapie und Chronotherapie hilfreich sein. Um mehr zu erfahren, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt oder einer örtlichen Schlafklinik.
Jetlag
Jetlag ist eine vorübergehende Störung des Tagesrhythmus, die auftritt, wenn Sie durch Zeitzonen reisen. Zu den Symptomen gehören Tagesmüdigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magenprobleme und Schlaflosigkeit. Die Symptome sind umso ausgeprägter, je länger der Flug dauert und das Fliegen nach Osten tendenziell einen schlechteren Jetlag verursacht als das Fliegen nach Westen.
Im Allgemeinen dauert es normalerweise einen Tag pro gekreuzter Zeitzone, um sich an die Ortszeit anzupassen. Wenn Sie also von Los Angeles nach New York geflogen sind und drei Zeitzonen überquert haben, sollte Ihr Jetlag innerhalb von drei Tagen verschwunden sein.
Verfolgen Sie Ihre Symptome
Der erste Schritt zur Überwindung einer Schlafstörung oder eines Schlafproblems besteht darin, Ihre Symptome und Schlafmuster zu identifizieren und sorgfältig zu verfolgen.
Führen Sie ein Schlaftagebuch
Ein Schlaftagebuch kann Tag- und Nachtgewohnheiten bestimmen, die nachts zu Ihren Problemen beitragen können. Das Aufzeichnen Ihrer Schlafmuster und -probleme ist auch dann hilfreich, wenn Sie eventuell einen Schlafarzt aufsuchen müssen.
Ihr Schlaftagebuch sollte enthalten:
- Wann bist du ins Bett gegangen und aufgewacht?
- Gesamtschlafstunden und wahrgenommene Schlafqualität
- eine Aufzeichnung der Zeit, die Sie wach verbracht haben und was Sie getan haben (z. B. „aufgestanden, ein Glas Milch getrunken und meditiert“)
- Art und Menge der Lebensmittel, Flüssigkeiten, Koffein oder Alkohol, die Sie vor dem Schlafengehen konsumiert haben, sowie die Zeiten des Konsums
- Ihre Gefühle und Stimmungen vor dem Schlafengehen (Glück, Traurigkeit, Stress, Angst)
- alle eingenommenen Medikamente oder Medikamente, einschließlich Dosis und Zeitpunkt des Verzehrs
Die Details können wichtig sein und zeigen, wie bestimmte Verhaltensweisen Ihre Chance auf einen erholsamen Schlaf beeinträchtigen können. Wenn Sie beispielsweise das Tagebuch eine Woche lang geführt haben, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie nachts aufwachen, wenn Sie abends mehr als ein Glas Wein trinken.
Laden Sie das Schlaftagebuch von HelpGuide herunter oder drucken Sie es aus (PDF).
Selbsthilfe bei Schlafstörungen
Während einige Schlafstörungen möglicherweise einen Arztbesuch erfordern, können Sie viele Schlafprobleme selbst verbessern.
Verbessern Sie Ihre Tagesgewohnheiten. Unabhängig von Ihren Schlafproblemen führt die Einhaltung eines konsistenten Schlafplans, regelmäßige Bewegung, die Begrenzung der Aufnahme von Koffein, Alkohol und Nikotin sowie der Umgang mit Stress langfristig zu einem besseren Schlaf.
Entwickeln Sie eine entspannende Schlafenszeit um Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist, vermeiden Sie schwere Mahlzeiten und zu viele Flüssigkeiten spät in der Nacht, nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie oder hören Sie beruhigende Musik, um sich zu entspannen, und schalten Sie die Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
Schlafen Sie wieder ein, wenn Sie nachts aufwachen. Unabhängig davon, ob Sie an einer Schlafstörung leiden oder nicht, ist es normal, nachts kurz aufzuwachen. Wenn Sie Probleme haben, wieder einzuschlafen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, meditieren Sie oder üben Sie eine andere Entspannungstechnik. Notieren Sie sich alles, was Sie beunruhigt, und verschieben Sie die Bedenken auf den nächsten Tag, an dem die Lösung einfacher ist.
Wann sollte man einen Arzt rufen?
Wenn Sie eine Reihe von Selbsthilfemaßnahmen erfolglos ausprobiert haben, vereinbaren Sie einen Termin mit einem Schlafspezialisten oder fragen Sie Ihren Hausarzt nach einer Überweisung an eine Schlafklinik, insbesondere wenn:
- Ihr Hauptschlafproblem ist Tagesmüdigkeit, und Selbsthilfe hat Ihre Symptome nicht verbessert.
- Sie oder Ihr Bettpartner schnappen nach Luft, würgen oder hören im Schlaf auf zu atmen.
- Sie schlafen manchmal zu unangemessenen Zeiten ein, z. B. beim Sprechen, Gehen oder Essen.
Stellen Sie Ihrem Arzt so viele unterstützende Informationen wie möglich zur Verfügung, einschließlich Informationen aus Ihrem Schlaftagebuch.
Was Sie in einer Schlafklinik oder einem Schlafzentrum erwartet
Ein Spezialist beobachtet Ihre Schlafmuster, Gehirnwellen, Herzfrequenz, schnellen Augenbewegungen und mehr mithilfe von Überwachungsgeräten, die an Ihrem Körper angebracht sind. Während das Schlafen mit einem Bündel von Drähten schwierig erscheint, gewöhnen sich die meisten Patienten schnell daran.
Der Schlafspezialist erstellt dann bei Bedarf ein Behandlungsprogramm. Ein Schlafzentrum kann Ihnen auch Geräte zur Verfügung stellen, mit denen Sie Ihre Aktivitäten (wach und schlafend) zu Hause überwachen können.
Autoren: Melinda Smith, M. A., Lawrence Robinson und Robert Segal, M. A. Letzte Aktualisierung: November 2019.
