Wie viele Stunden Schlaf brauchst du? Was passiert, wenn Sie nicht genug bekommen? Entdecken Sie die Schlafphasen und wie Sie einen gesunden Schlafplan erstellen.
Warum ist Schlaf so wichtig?
Die Qualität Ihres Schlafes wirkt sich direkt auf Ihre geistige und körperliche Gesundheit und die Qualität Ihres Wachlebens aus, einschließlich Ihrer Produktivität, Ihres emotionalen Gleichgewichts, Ihrer Gesundheit von Gehirn und Herz, Ihres Immunsystems, Ihrer Kreativität, Ihrer Vitalität und sogar Ihres Gewichts. Keine andere Aktivität bietet so viele Vorteile mit so wenig Aufwand!
Wenn Sie sich jedoch bemühen, die Anforderungen eines vollen Terminkalenders zu erfüllen, oder wenn Sie nachts nur schwer schlafen können, scheint es eine gute Lösung zu sein, mit weniger Stunden auszukommen. Aber selbst ein minimaler Schlafverlust kann Ihre Stimmung, Energie, mentale Schärfe und Fähigkeit, mit Stress umzugehen, erheblich beeinträchtigen. Und auf lange Sicht kann chronischer Schlafverlust Ihre geistige und körperliche Gesundheit schädigen.
Schlaf ist nicht nur eine Zeit, in der sich Ihr Körper abschaltet. Während Sie sich ausruhen, bleibt Ihr Gehirn beschäftigt und überwacht die biologische Wartung, die Ihren Körper in Topform hält und Sie auf den nächsten Tag vorbereitet. Ohne genügend Stunden erholsamen Schlafes können Sie nicht auf einem Niveau arbeiten, lernen, kreieren und kommunizieren, das Ihrem wahren Potenzial nahe kommt. Sparen Sie regelmäßig am Service und Sie stehen vor einem schweren geistigen und körperlichen Zusammenbruch.
Die gute Nachricht ist, dass Sie sich nicht zwischen Gesundheit und Produktivität entscheiden müssen. Indem Sie Schlafprobleme angehen und sich Zeit nehmen, um den Schlaf zu bekommen, den Sie jede Nacht benötigen, steigen Ihre Energie, Effizienz und allgemeine Gesundheit. In der Tat werden Sie wahrscheinlich tagsüber viel mehr erledigen, als wenn Sie auf Augenhöhe sparen und versuchen würden, länger zu arbeiten.
| Mythen und Fakten über den Schlaf |
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Mythos: Nur eine Stunde weniger Schlaf pro Nacht hat keinen Einfluss auf Ihre Tagesfunktion. Tatsache: Möglicherweise sind Sie tagsüber nicht merklich müde, aber wenn Sie nur eine Stunde Schlaf verlieren, kann dies Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, richtig zu denken und schnell zu reagieren. Es beeinträchtigt auch Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit, Ihren Energiehaushalt und Ihre Fähigkeit, Infektionen zu bekämpfen. |
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Mythos: Ihr Körper passt sich schnell an unterschiedliche Schlafpläne an. Tatsache: Die meisten Menschen können ihre biologische Uhr zurücksetzen, jedoch nur durch zeitlich angemessen abgestimmte Hinweise und selbst dann höchstens um ein oder zwei Stunden pro Tag. Folglich kann die Anpassung mehr als eine Woche dauern, nachdem Sie mehrere Zeitzonen durchlaufen oder in die Nachtschicht gewechselt haben. |
| Mythos: Zusätzlicher Schlaf in der Nacht kann Sie von Problemen mit übermäßiger Tagesmüdigkeit heilen.Tatsache: Die Menge an Schlaf, die Sie bekommen, ist sicher wichtig, aber es ist die Qualität von deinem Schlaf, auf den du wirklich achten musst. Manche Menschen schlafen acht oder neun Stunden pro Nacht, fühlen sich aber beim Aufwachen nicht gut ausgeruht, weil die Qualität ihres Schlafes schlecht ist. |
| Mythos: Sie können den Schlafverlust während der Woche ausgleichen, indem Sie an den Wochenenden mehr schlafen.Tatsache: Obwohl dieses Schlafmuster dazu beiträgt, einen Teil der Schlafverschuldung abzubauen, wird es den Schlafmangel nicht vollständig ausgleichen. Darüber hinaus kann ein späteres Schlafen am Wochenende Ihren Schlaf-Wach-Zyklus beeinträchtigen, so dass es viel schwieriger ist, sonntagabends zur richtigen Zeit einzuschlafen und am Montagmorgen früh aufzustehen. |
| Quelle: Ihr Leitfaden für gesunden Schlaf, die National Institutes of Health |
Wie viele Stunden Schlaf brauchst du?
Es gibt einen großen Unterschied zwischen der Menge an Schlaf, mit der Sie auskommen können, und der Menge, die Sie benötigen, um optimal zu funktionieren. Nach Angaben der National Institutes of Health schläft der durchschnittliche Erwachsene weniger als sieben Stunden pro Nacht. In der heutigen schnelllebigen Gesellschaft klingen sechs oder sieben Stunden Schlaf vielleicht ziemlich gut. In Wirklichkeit ist es jedoch ein Rezept für chronischen Schlafentzug.
Nur weil Sie sechs oder sieben Stunden Schlaf haben, heißt das nicht, dass Sie sich nicht viel besser fühlen und mehr erledigen würden, wenn Sie ein oder zwei zusätzliche Stunden im Bett verbringen würden.
Während die Schlafanforderungen von Person zu Person leicht variieren, benötigen die meisten gesunden Erwachsenen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um optimal zu funktionieren. Kinder und Jugendliche brauchen noch mehr. Und trotz der Vorstellung, dass unser Schlafbedarf mit dem Alter abnimmt, benötigen die meisten älteren Menschen immer noch mindestens 7 Stunden Schlaf. Da ältere Erwachsene nachts oft so lange Schlafstörungen haben, können Nickerchen am Tag helfen, die Lücke zu schließen.
| Durchschnittlicher Schlafbedarf nach Alter | ||
| Alter | Stunden benötigt | Kann angebracht sein |
| Neugeborene bis 3 Monate alt | 14 – 17 Uhr | 11 – 19 Uhr |
| 4 bis 11 Monate alt | 12 – 15 Uhr | 10 – 18 Uhr |
| 1 bis 2 Jahre alt | 11 – 14 Uhr | 9 – 16 Uhr |
| 3 bis 5 Jahre alt | 10 – 13 Uhr | 8 – 14 Uhr |
| 6 bis 13 Jahre alt | 9 – 11 Uhr | 7 – 12 Uhr |
| 14 bis 17 Jahre alt | 8 – 10 Uhr | 7 – 11 Uhr |
| Junge Erwachsene (18 bis 25 Jahre) | 7 – 9 Uhr | 6 – 11 Uhr |
| Erwachsene (26 bis 64 Jahre) | 7 – 9 Uhr | 6 – 10 Std |
| Ältere Erwachsene (65+) | 7 – 8 Std | 5 – 9 Std |
| Quelle: National Sleep Foundation | ||
Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie Ihre Schlafbedürfnisse erfüllen, besteht darin, zu bewerten, wie Sie sich im Laufe Ihres Tages fühlen. Wenn Sie genügend Schlafstunden protokollieren, fühlen Sie sich den ganzen Tag über energisch und aufmerksam, vom Aufwachen bis zur regulären Schlafenszeit.
Denken Sie, sechs Stunden Schlaf sind genug?
Denk nochmal. Forscher der University of California in San Francisco entdeckten, dass einige Menschen ein Gen haben, das es ihnen ermöglicht, bei sechs Stunden Schlaf pro Nacht gut zu funktionieren. Dieses Gen ist jedoch sehr selten und tritt in weniger als 3% der Bevölkerung auf. Für die anderen 97% von uns sind sechs Stunden nicht annähernd das Schneiden.
Die Bedeutung von Tiefschlaf und REM-Schlaf
Es ist nicht nur die Anzahl der Stunden, die Sie schlafen, wichtig Qualität dieser Stunden. Wenn Sie sich genügend Zeit zum Schlafen geben, aber dennoch Probleme haben, morgens aufzuwachen oder den ganzen Tag wachsam zu bleiben, verbringen Sie möglicherweise nicht genügend Zeit in den verschiedenen Schlafphasen.
Jede Schlafphase in Ihrem Schlafzyklus bietet unterschiedliche Vorteile. Jedoch, Tiefschlaf (die Zeit, in der sich der Körper selbst repariert und Energie für den kommenden Tag aufbaut) und Geist und Stimmung steigern REM-Schlaf sind besonders wichtig. Sie können sicherstellen, dass Sie tiefer schlafen, indem Sie Alkohol und Nikotin vermeiden und nachts durch Lärm oder Licht geweckt werden. Während eine Verbesserung Ihres Gesamtschlafes den REM-Schlaf erhöht, können Sie auch versuchen, morgens 30 Minuten bis eine Stunde länger zu schlafen, wenn die REM-Schlafphasen länger sind. Weitere Informationen finden Sie unter Die Biologie des Schlafes.
Anzeichen dafür, dass Sie nicht genug Schlaf bekommen
Wenn Sie jede Nacht weniger als acht Stunden schlafen, besteht die Möglichkeit, dass Ihnen der Schlaf entzogen wird. Außerdem haben Sie wahrscheinlich keine Ahnung, wie sehr Sie von Schlafmangel betroffen sind.
Wie ist es möglich, Schlafentzug zu bekommen, ohne es zu wissen? Die meisten Anzeichen von Schlafentzug sind viel subtiler, als wenn Sie zuerst mit dem Gesicht auf Ihren Teller fallen. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit gemacht haben, im Schlaf zu sparen, können Sie sich möglicherweise nicht einmal daran erinnern, wie es sich anfühlt, wirklich hellwach, aufmerksam und auf alle Zylinder geschossen zu sein. Vielleicht fühlt es sich normal an, schläfrig zu werden, wenn Sie sich in einem langweiligen Meeting befinden, sich durch den Einbruch des Nachmittags kämpfen oder nach dem Abendessen einschlafen, aber die Wahrheit ist, dass es nur “normal” ist, wenn Ihnen der Schlaf entzogen ist.
Sie können Schlafentzug sein, wenn Sie…
- Benötigen Sie einen Wecker, um pünktlich aufzuwachen
- Verlassen Sie sich auf den Schlummerknopf
- Es fällt Ihnen schwer, morgens aus dem Bett zu kommen
- Fühlen Sie sich am Nachmittag träge
- Werden Sie in Besprechungen, Vorträgen oder warmen Räumen schläfrig
- Werden Sie nach schweren Mahlzeiten oder beim Fahren schläfrig
- Müssen ein Nickerchen machen, um durch den Tag zu kommen
- Schlafen Sie ein, während Sie fernsehen oder abends entspannen
- Fühlen Sie das Bedürfnis, am Wochenende zu schlafen
- Schlafen Sie innerhalb von fünf Minuten nach dem Schlafengehen ein
Die Auswirkungen von Schlafentzug
Während es so aussieht, als wäre Schlafverlust keine so große Sache, hat Schlafentzug eine Vielzahl von negativen Auswirkungen, die weit über die Schläfrigkeit am Tag hinausgehen. Schlafmangel beeinflusst Ihr Urteilsvermögen, Ihre Koordination und Ihre Reaktionszeiten. In der Tat kann Schlafentzug Sie genauso betreffen wie betrunken zu sein.
Die Auswirkungen umfassen:
- Müdigkeit, Lethargie und mangelnde Motivation
- Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit; erhöhtes Risiko für Depressionen
- Verminderter Sexualtrieb; Beziehungsprobleme
- Beeinträchtigte Gehirnaktivität; Lern-, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
- Reduzierte Kreativität und Fähigkeiten zur Problemlösung; Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen
- Unfähigkeit, mit Stress umzugehen, Schwierigkeiten beim Umgang mit Emotionen
- Vorzeitige Hautalterung
- Geschwächtes Immunsystem; häufige Erkältungen und Infektionen; Gewichtszunahme
- Beeinträchtigte motorische Fähigkeiten und erhöhtes Unfallrisiko; Halluzinationen und Delirium
- Erhöhtes Risiko für schwerwiegende Gesundheitsprobleme wie Schlaganfall, Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Alzheimer und bestimmte Krebsarten
Wie Schlafentzug zu Ihrer Taille beitragen kann
Haben Sie jemals bemerkt, dass Sie sich nach zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnen, die Ihnen einen schnellen Energieschub geben, wenn Sie wenig Schlaf haben? Dafür gibt es einen guten Grund. Schlafentzug hat einen direkten Zusammenhang mit übermäßigem Essen und Gewichtszunahme.
Es gibt zwei Hormone in Ihrem Körper, die normale Gefühle von Hunger und Fülle regulieren. Ghrelin regt den Appetit an, während Leptin Signale an das Gehirn sendet, wenn Sie voll sind. Wenn Sie jedoch nicht den Schlaf bekommen, den Sie brauchen, steigt Ihr Ghrelinspiegel, was Ihren Appetit anregt, sodass Sie mehr Nahrung als normal wünschen, und Ihr Leptinspiegel sinkt, was bedeutet, dass Sie sich nicht zufrieden fühlen und weiter essen möchten. Je mehr Schlaf Sie verlieren, desto mehr Nahrung wird Ihr Körper verlangen.
Wie Sie den Schlaf bekommen, den Sie brauchen
Experimentieren Sie mit den folgenden Schlaftipps, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet sind, unabhängig davon, ob Sie ein bestimmtes Schlafproblem lösen oder sich tagsüber produktiver, geistig schärfer und emotional ausgeglichener fühlen möchten:
Schließen Sie medizinische Ursachen für Ihre Schlafprobleme aus. Eine Schlafstörung kann ein Symptom für ein körperliches oder geistiges Gesundheitsproblem oder eine Nebenwirkung bestimmter Medikamente sein.
Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan. Unterstützen Sie Ihre biologische Uhr, indem Sie jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
Holen Sie sich regelmäßige Bewegung. Regelmäßige Bewegung kann die Symptome vieler Schlafstörungen und -probleme verbessern. Streben Sie an den meisten Tagen 30 Minuten oder mehr Aktivität an, jedoch nicht zu kurz vor dem Schlafengehen.
Seien Sie schlau, was Sie essen und trinken. Koffein, Alkohol und zuckerhaltige Lebensmittel können Ihren Schlaf stören, ebenso wie das Essen schwerer Mahlzeiten oder das Trinken vieler Flüssigkeiten zu kurz vor dem Schlafengehen.
Holen Sie sich Hilfe beim Stressmanagement. Wenn der Stress bei der Verwaltung von Arbeit, Familie oder Schule Sie nachts wach hält, können Sie nachts besser schlafen, wenn Sie lernen, wie Sie produktiv mit Stress umgehen.
Verbessern Sie Ihre Schlafumgebung. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl und reservieren Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex.
Entwickeln Sie eine entspannende Schlafenszeit. Vermeiden Sie Bildschirme, Arbeit und stressige Gespräche spät in der Nacht. Entspannen Sie sich stattdessen und beruhigen Sie Ihren Geist, indem Sie ein warmes Bad nehmen, bei schwachem Licht lesen oder eine Entspannungstechnik üben, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Sorgen verschieben. Wenn Sie nachts aufwachen und Angst vor etwas haben, notieren Sie dies kurz auf Papier und verschieben Sie die Sorge bis zum nächsten Tag, an dem die Lösung einfacher ist.
Autoren: Melinda Smith, M. A., Lawrence Robinson und Robert Segal, M. A. Letzte Aktualisierung: Juni 2019.
