Wenn Sie sich durch ständigen Stress hilflos, desillusioniert und völlig erschöpft fühlen, sind Sie möglicherweise auf dem Weg zum Burnout. Erfahren Sie, was Sie tun können, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen und sich wieder positiv und hoffnungsvoll zu fühlen.
Was ist Burnout?
Burnout ist ein Zustand emotionaler, physischer und mentaler Erschöpfung, der durch übermäßigen und anhaltenden Stress verursacht wird. Es tritt auf, wenn Sie sich überfordert, emotional ausgelaugt und nicht in der Lage fühlen, ständige Anforderungen zu erfüllen. Wenn der Stress anhält, verlieren Sie allmählich das Interesse und die Motivation, die Sie dazu veranlasst haben, überhaupt eine bestimmte Rolle zu übernehmen.
Burnout reduziert die Produktivität und verbraucht Ihre Energie, sodass Sie sich zunehmend hilflos, hoffnungslos, zynisch und ärgerlich fühlen. Möglicherweise haben Sie das Gefühl, nichts mehr zu geben.
Die negativen Auswirkungen von Burnout wirken sich auf alle Lebensbereiche aus, einschließlich Ihres Zuhauses, Ihrer Arbeit und Ihres sozialen Lebens. Burnout kann auch langfristige Veränderungen Ihres Körpers verursachen, die Sie anfällig für Krankheiten wie Erkältungen und Grippe machen. Aufgrund seiner vielen Konsequenzen ist es wichtig, sofort mit Burnout umzugehen.
Bist du auf dem Weg zum Burnout?
Sie sind möglicherweise auf dem Weg zum Burnout, wenn:
- Jeden Tag ist ein schlechter Tag.
- Sich um Ihre Arbeit oder Ihr Privatleben zu kümmern, scheint eine totale Energieverschwendung zu sein.
- Du bist die ganze Zeit erschöpft.
- Den größten Teil Ihres Tages verbringen Sie mit Aufgaben, die Sie entweder nervenaufreibend langweilig oder überwältigend finden.
- Sie haben das Gefühl, dass nichts, was Sie tun, einen Unterschied macht oder geschätzt wird.
Anzeichen und Symptome von Burnout
Die meisten von uns haben Tage, an denen wir uns hilflos, überlastet oder unbeachtet fühlen, wenn das Herausziehen aus dem Bett die Entschlossenheit von Herkules erfordert. Wenn Sie sich die meiste Zeit so fühlen, sind Sie möglicherweise ausgebrannt.
Burnout ist ein schrittweiser Prozess. Es passiert nicht über Nacht, aber es kann sich auf dich einschleichen. Die Anzeichen und Symptome sind zunächst subtil, werden jedoch mit der Zeit schlimmer. Stellen Sie sich die frühen Symptome als rote Fahnen vor, dass etwas nicht stimmt, das behoben werden muss. Wenn Sie aufpassen und Ihren Stress aktiv reduzieren, können Sie einen größeren Zusammenbruch verhindern. Wenn Sie sie ignorieren, brennen Sie schließlich aus.
Körperliche Anzeichen und Symptome von Burnout
- Ich fühle mich die meiste Zeit müde und ausgelaugt
- Verminderte Immunität, häufige Krankheiten
- Häufige Kopfschmerzen oder Muskelschmerzen
- Änderung des Appetits oder der Schlafgewohnheiten
|
|
Emotionale Anzeichen und Symptome von Burnout
- Versagensgefühl und Selbstzweifel
- Ich fühle mich hilflos, gefangen und besiegt
- Loslösung, sich allein in der Welt fühlen
- Verlust der Motivation
- Zunehmend zynische und negative Aussichten
- Verminderte Zufriedenheit und Erfolgserlebnis
|
|
Verhaltensmerkmale und Symptome von Burnout
- Rückzug aus der Verantwortung
- Sich von anderen isolieren
- Zögern, länger brauchen, um Dinge zu erledigen
- Verwenden Sie Lebensmittel, Drogen oder Alkohol, um damit umzugehen
- Nehmen Sie Ihre Frustrationen auf andere
- Arbeit überspringen oder spät kommen und früh gehen
|
|
Der Unterschied zwischen Stress und Burnout
Burnout kann das Ergebnis von unerbittlichem Stress sein, aber es ist nicht dasselbe wie zu viel Stress. Stress beinhaltet im Großen und Ganzen zu viel: zu viele Belastungen, die körperlich und geistig zu viel von Ihnen verlangen. Gestresste Menschen können sich jedoch immer noch vorstellen, dass sie sich besser fühlen, wenn sie einfach alles unter Kontrolle bekommen.
Beim Burnout geht es dagegen darum nicht genug. Ausgebrannt zu sein bedeutet, sich leer und geistig erschöpft zu fühlen, ohne Motivation und ohne Sorge. Menschen, die unter Burnout leiden, sehen oft keine Hoffnung auf eine positive Veränderung ihrer Situation. Wenn sich übermäßiger Stress so anfühlt, als würden Sie in Verantwortung ertrinken, ist Burnout das Gefühl, völlig ausgetrocknet zu sein. Und während Sie sich normalerweise bewusst sind, dass Sie unter viel Stress stehen, bemerken Sie nicht immer Burnout, wenn es passiert.
| Stress gegen Burnout | |
|
Stress |
Ausbrennen |
| Gekennzeichnet durch Überbindung | Gekennzeichnet durch Ausrücken |
| Emotionen sind überreaktiv | Emotionen sind abgestumpft |
| Erzeugt Dringlichkeit und Hyperaktivität | Erzeugt Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit |
| Energieverlust | Verlust von Motivation, Idealen und Hoffnung |
| Führt zu Angststörungen | Führt zu Ablösung und Depression |
| Primärschaden ist physisch | Primärschaden ist emotional |
| Kann dich vorzeitig töten | Möge das Leben nicht lebenswert erscheinen |
| Quelle: Stress und Burnout im Ministerium | |
Ursachen für Burnout
Burnout ist oft auf Ihren Job zurückzuführen. Aber jeder, der sich überarbeitet und unterbewertet fühlt, ist einem Burnout-Risiko ausgesetzt, vom fleißigen Büroangestellten, der seit Jahren keinen Urlaub mehr hatte, bis zur verblüfften Mutter, die sich um Kinder, Hausarbeit und einen alternden Elternteil kümmert.
Burnout wird jedoch nicht nur durch stressige Arbeit oder zu viele Verantwortlichkeiten verursacht. Andere Faktoren tragen zum Burnout bei, einschließlich Ihres Lebensstils und Ihrer Persönlichkeitsmerkmale. In der Tat kann das, was Sie in Ihrer Ausfallzeit tun und wie Sie die Welt betrachten, eine ebenso große Rolle dabei spielen, überwältigenden Stress zu verursachen, wie es die Arbeit oder das Zuhause erfordert.
Arbeitsbedingte Ursachen für Burnout
- Sie haben das Gefühl, wenig oder gar keine Kontrolle über Ihre Arbeit zu haben
- Mangel an Anerkennung oder Belohnung für gute Arbeit
- Unklare oder übermäßig anspruchsvolle Arbeitserwartungen
- Arbeiten, die eintönig oder unangefochten sind
- Arbeiten in einer chaotischen oder Hochdruckumgebung
Lebensstil Ursachen von Burnout
- Zu viel arbeiten, ohne genug Zeit für Geselligkeit oder Entspannung
- Mangel an engen, unterstützenden Beziehungen
- Zu viele Aufgaben übernehmen, ohne genügend Hilfe von anderen
- Nicht genug Schlaf bekommen
Persönlichkeitsmerkmale können zum Burnout beitragen
- Perfektionistische Tendenzen; nichts ist jemals gut genug
- Pessimistische Sicht auf sich und die Welt
- Die Notwendigkeit, die Kontrolle zu haben; Widerwillen, an andere zu delegieren
- Leistungsstarke Persönlichkeit vom Typ A.
Zeit zu handeln
Unabhängig davon, ob Sie die Warnsignale eines bevorstehenden Burnouts erkennen oder bereits die Bruchstelle überschritten haben, wird der Versuch, die Erschöpfung zu überwinden und so fortzufahren, wie Sie es waren, nur weiteren emotionalen und physischen Schaden verursachen. Jetzt ist es an der Zeit, innezuhalten und die Richtung zu ändern, indem Sie lernen, wie Sie Burnout überwinden und sich wieder gesund und positiv fühlen können.
Der Umgang mit Burnout erfordert den „Three R“ -Ansatz:
Erkenne – Achten Sie auf die Warnsignale für Burnout
Umkehren – Machen Sie den Schaden rückgängig, indem Sie Unterstützung suchen und mit Stress umgehen
Elastizität – Bauen Sie Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Stress auf, indem Sie sich um Ihre körperliche und emotionale Gesundheit kümmern
Wenden Sie sich an andere Personen, um mit Burnout umzugehen
Wenn Sie ausgebrannt sind, scheinen Probleme unüberwindbar, alles sieht düster aus und es ist schwierig, die Energie für die Pflege aufzubringen, geschweige denn Maßnahmen zu ergreifen, um sich selbst zu helfen. Aber Sie haben viel mehr Kontrolle über Stress als Sie vielleicht denken. Es gibt positive Schritte, die Sie unternehmen können, um mit überwältigendem Stress umzugehen und Ihr Leben wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Eine der effektivsten ist es, andere zu erreichen.
Sozialer Kontakt ist das Gegenmittel der Natur gegen Stress und das persönliche Gespräch mit einem guten Zuhörer ist eine der schnellsten Möglichkeiten, Ihr Nervensystem zu beruhigen und Stress abzubauen. Die Person, mit der Sie sprechen, muss nicht in der Lage sein, Ihre Stressfaktoren zu beheben. Sie müssen nur ein guter Zuhörer sein, jemand, der aufmerksam zuhört, ohne abgelenkt zu werden oder ein Urteil zu fällen.
Erreichen Sie diejenigen, die Ihnen am nächsten stehen, wie Ihr Partner, Ihre Familie und Ihre Freunde. Das Öffnen macht Sie nicht zu einer Belastung für andere. Tatsächlich werden die meisten Freunde und Angehörigen geschmeichelt sein, dass Sie ihnen genug vertrauen, um sich ihnen anzuvertrauen, und dies wird nur Ihre Freundschaft stärken. Denken Sie nicht darüber nach, was Sie verbrennt, und machen Sie die Zeit, die Sie mit Ihren Lieben verbringen, positiv und angenehm.
Seien Sie geselliger mit Ihren Mitarbeitern. Wenn Sie Freundschaften mit Menschen aufbauen, mit denen Sie zusammenarbeiten, können Sie sich vor dem Burnout von Jobs schützen. Wenn Sie beispielsweise eine Pause einlegen, anstatt Ihre Aufmerksamkeit auf Ihr Smartphone zu lenken, versuchen Sie, Ihre Kollegen einzubeziehen. Oder planen Sie nach der Arbeit gemeinsam gesellschaftliche Veranstaltungen.
Beschränken Sie Ihren Kontakt mit negativen Personen. Wenn Sie mit negativ gesinnten Leuten rumhängen, die nichts anderes tun, als sich zu beschweren, wird dies nur Ihre Stimmung und Ihre Einstellung beeinträchtigen. Wenn Sie mit einer negativen Person arbeiten müssen, versuchen Sie, die Zeit zu begrenzen, die Sie zusammen verbringen.
Verbinden Sie sich mit einer Sache oder einer Community-Gruppe, die für Sie persönlich von Bedeutung ist. Wenn Sie einer religiösen, sozialen oder Selbsthilfegruppe beitreten, können Sie mit Gleichgesinnten darüber sprechen, wie Sie mit Alltagsstress umgehen und neue Freunde finden können. Wenn Ihre Branche einen Berufsverband hat, können Sie an Besprechungen teilnehmen und mit anderen interagieren, um die gleichen Anforderungen am Arbeitsplatz zu erfüllen.
Neue Freunde finden. Wenn Sie nicht das Gefühl haben, jemanden zu haben, an den Sie sich wenden können, ist es nie zu spät, neue Freundschaften aufzubauen und Ihr soziales Netzwerk zu erweitern.
Die Kraft des Gebens
Anderen behilflich zu sein, bereitet immense Freude und kann dazu beitragen, Stress erheblich abzubauen und Ihren sozialen Kreis zu erweitern.
Während es wichtig ist, nicht zu viel zu übernehmen, wenn Sie einem überwältigenden Stress ausgesetzt sind, muss es nicht viel Zeit oder Mühe kosten, anderen zu helfen. Selbst kleine Dinge wie ein freundliches Wort oder ein freundliches Lächeln können dazu führen, dass Sie sich besser fühlen und Stress sowohl für Sie als auch für die andere Person abbauen.
Aktualisieren Sie Ihre Sicht auf die Arbeit
Unabhängig davon, ob Sie einen Job haben, bei dem Sie von den Beinen gerissen sind, oder einen Job, der eintönig und unerfüllt ist, ist der effektivste Weg, den Burnout von Jobs zu bekämpfen, zu kündigen und stattdessen einen Job zu finden, den Sie lieben. Natürlich ist für viele von uns ein Job- oder Karrierewechsel alles andere als eine praktische Lösung. Sie waren dankbar, nur eine Arbeit zu haben, die die Rechnungen bezahlt. Unabhängig von Ihrer Situation können Sie dennoch Schritte unternehmen, um Ihren Geisteszustand zu verbessern.
Versuchen Sie, einen Wert in Ihrer Arbeit zu finden. Selbst in einigen alltäglichen Jobs können Sie sich häufig darauf konzentrieren, wie Ihre Rolle beispielsweise anderen hilft oder ein dringend benötigtes Produkt oder eine Dienstleistung bereitstellt. Konzentrieren Sie sich auf Aspekte des Jobs, die Ihnen Spaß machen, auch wenn Sie sich beim Mittagessen nur mit Ihren Kollegen unterhalten. Wenn Sie Ihre Einstellung zu Ihrem Job ändern, können Sie wieder Sinn und Kontrolle erlangen.
Finde Balance in deinem Leben. Wenn Sie Ihren Job hassen, suchen Sie nach Sinn und Zufriedenheit an einem anderen Ort in Ihrem Leben: in Ihrer Familie, Ihren Freunden, Hobbys oder Ihrer Freiwilligenarbeit. Konzentrieren Sie sich auf die Teile Ihres Lebens, die Ihnen Freude bereiten.
Freunde bei der Arbeit finden. Starke Bindungen am Arbeitsplatz können dazu beitragen, die Monotonie zu verringern und den Auswirkungen von Burnout entgegenzuwirken. Wenn Sie tagsüber Freunde haben, mit denen Sie sich unterhalten und scherzen können, können Sie Stress von einem unerfüllten oder anspruchsvollen Job abbauen, Ihre Arbeitsleistung verbessern oder Sie einfach durch einen harten Tag führen.
Urlaub nehmen. Wenn Burnout unvermeidlich erscheint, versuchen Sie, eine vollständige Arbeitspause einzulegen. Machen Sie Urlaub, verbrauchen Sie Ihre Krankheitstage, bitten Sie um eine vorübergehende Beurlaubung, alles, um sich aus der Situation zu entfernen. Nutzen Sie die verbleibende Zeit, um Ihre Batterien wieder aufzuladen und andere Methoden zur Wiederherstellung anzuwenden.
Prioritäten neu bewerten
Burnout ist ein unbestreitbares Zeichen dafür, dass etwas Wichtiges in Ihrem Leben nicht funktioniert. Nehmen Sie sich Zeit, um über Ihre Hoffnungen, Ziele und Träume nachzudenken. Vernachlässigen Sie etwas, das Ihnen wirklich wichtig ist? Dies kann eine Gelegenheit sein, wieder zu entdecken, was Sie wirklich glücklich macht, sich zu verlangsamen und sich Zeit zu geben, um sich auszuruhen, nachzudenken und zu heilen.
Grenzen setzen. Überfordern Sie sich nicht. Erfahren Sie, wie Sie Anfragen zu Ihrer Zeit ablehnen können. Wenn Sie dies schwierig finden, erinnern Sie sich daran, dass Sie mit Nein Nein zu den Verpflichtungen sagen können, die Sie eingehen möchten.
Machen Sie täglich eine Pause von der Technologie. Stellen Sie jeden Tag eine Zeit ein, zu der Sie die Verbindung vollständig trennen. Legen Sie Ihren Laptop weg, schalten Sie Ihr Telefon aus und hören Sie auf, E-Mails zu lesen.
Nähren Sie Ihre kreative Seite. Kreativität ist ein starkes Gegenmittel gegen Burnout. Probieren Sie etwas Neues aus, starten Sie ein lustiges Projekt oder setzen Sie ein Lieblingshobby fort. Wählen Sie Aktivitäten, die nichts mit Arbeit zu tun haben oder was auch immer Ihren Stress verursacht.
Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation und tiefes Atmen aktivieren die Entspannungsreaktion des Körpers, ein Zustand der Ruhe, der das Gegenteil der Stressreaktion ist.
Viel Schlaf bekommen. Sich müde zu fühlen kann Burnout verschlimmern, indem Sie irrational denken. Halten Sie sich in stressigen Situationen kühl, indem Sie gut schlafen.
Steigern Sie Ihre Fähigkeit, bei der Arbeit zu bleiben
Wenn Sie Probleme haben, diese Selbsthilfetipps zur Verhinderung oder Überwindung von Burnout zu befolgen, kann Ihnen das kostenlose Emotional Intelligence Toolkit von HelpGuides helfen.
- Erfahren Sie, wie Sie im Moment Stress abbauen können.
- Verwalten Sie lästige Gedanken und Gefühle.
- Motivieren Sie sich, die Schritte zu unternehmen, die Stress und Burnout abbauen können.
- Verbessern Sie Ihre Beziehungen bei der Arbeit und zu Hause.
- Entdecken Sie Freude und Sinn wieder, die Arbeit und Leben lohnenswert machen.
- Steigern Sie Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Glück.
Machen Sie Übung zu einer Priorität
Auch wenn es das Letzte ist, worauf Sie Lust haben, wenn Sie ausgebrannt sind, ist Bewegung ein starkes Gegenmittel gegen Stress und Burnout. Es ist auch etwas, was Sie jetzt tun können, um Ihre Stimmung zu verbessern.
Versuchen Sie, 30 Minuten oder länger pro Tag zu trainieren, oder teilen Sie dies in kurze 10-minütige Aktivitätsschübe auf. Ein 10-minütiger Spaziergang kann Ihre Stimmung für zwei Stunden verbessern.
Rhythmische Übungen, bei denen Sie sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine bewegen, sind eine äußerst effektive Methode, um Ihre Stimmung zu heben, die Energie zu steigern, den Fokus zu schärfen und Körper und Geist zu entspannen. Versuchen Sie es mit Gehen, Laufen, Krafttraining, Schwimmen, Kampfsport oder sogar Tanzen.
Um den Stressabbau zu maximieren, anstatt sich weiterhin auf Ihre Gedanken zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper und darauf, wie er sich anfühlt, wenn Sie sich bewegen: das Gefühl, dass Ihre Füße beispielsweise auf den Boden treffen, oder der Wind auf Ihrer Haut.
Unterstützen Sie Ihre Stimmung und Energie durch eine gesunde Ernährung
Was Sie in Ihren Körper einbauen, kann den ganzen Tag über einen großen Einfluss auf Ihre Stimmung und Energie haben.
Minimieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate. Sie mögen sich nach zuckerhaltigen Snacks oder Komfortnahrungsmitteln wie Nudeln oder Pommes Frites sehnen, aber diese kohlenhydratreichen Lebensmittel führen schnell zu einem Absturz der Stimmung und Energie.
Reduzieren Sie Ihre hohe Aufnahme von Lebensmitteln, die Ihre Stimmung beeinträchtigen könnenwie Koffein, Transfette und Lebensmittel mit chemischen Konservierungsstoffen oder Hormonen.
Essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren, um Ihre Stimmung zu verbessern. Die besten Quellen sind fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele, Sardellen, Sardinen), Seetang, Leinsamen und Walnüsse.
Vermeiden Sie Nikotin. Rauchen, wenn Sie sich gestresst fühlen, mag beruhigend wirken, aber Nikotin ist ein starkes Stimulans, das zu höheren, nicht niedrigeren Angstzuständen führt.
Trinken Sie Alkohol in Maßen. Alkohol reduziert vorübergehend die Sorgen, aber zu viel kann Angst verursachen, wenn er nachlässt.
Autoren: Melinda Smith, M. A., Jeanne Segal, Ph.D. und Lawrence Robinson. Letzte Aktualisierung: Oktober 2019.
