![\"Comment](\"https:\/\/pflegeboard.ch\/fr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/como-dormir-mejor-la-guia-para-principiantes-sobre-la-superacion-de-la-privacion-del-sueno.jpg\" "\\"\\"")
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\t\t\t<\/p>\n
Le 13 f\u00e9vrier 1972, Michel Siffre est entr\u00e9 dans une grotte du sud-ouest du Texas.<\/span> Il faudrait six mois avant qu’il ne revoie la lumi\u00e8re du jour.<\/span> <\/p>\n Siffre \u00e9tait un scientifique fran\u00e7ais et pionnier de la chronobiologie, qui est l’\u00e9tude des rythmes biologiques.<\/span> Le plus connu de ces rythmes biologiques est le rythme circadien, qui contr\u00f4le le cycle veille-sommeil humain, et Siffre \u00e9tait en mission pour apprendre comment, exactement, cela fonctionnait.<\/span> <\/p>\n La vie de Siffre dans la grotte \u00e9tait, au mieux, spartiate.<\/span> Il vivait dans une tente sur une petite plate-forme en bois avec un lit, une table, une chaise et un t\u00e9l\u00e9phone qu’il pouvait utiliser pour appeler son \u00e9quipe de recherche depuis la surface.<\/span> Leur maison souterraine \u00e9tait \u00e9quip\u00e9e d’une seule ampoule, qui fournissait une lueur douce aux piles d’aliments congel\u00e9s et \u00e0 800 gallons d’eau \u00e0 proximit\u00e9.<\/span> Il n’y avait ni horloge ni calendrier, et il ne pouvait pas non plus savoir quelle heure il \u00e9tait ni si c’\u00e9tait le jour ou la nuit.<\/span> Et c’est ainsi qu’il a v\u00e9cu, seul, pendant six mois.<\/span> <\/p>\n En quelques jours, l’horloge biologique de Siffre a commenc\u00e9 \u00e0 prendre le relais.<\/span> Plus tard, il se souviendrait de ses exp\u00e9riences en \u00e9crivant: \u00abMon r\u00eave \u00e9tait parfait!<\/span> Mon corps a choisi lui-m\u00eame quand dormir et quand manger.<\/span> C’est tr\u00e8s important.<\/span> Nous avons d\u00e9montr\u00e9 que mon cycle de sommeil et d’\u00e9veil n’\u00e9tait pas de vingt-quatre heures, comme les personnes \u00e0 la surface de la terre, mais un peu plus long, environ vingt-quatre heures et trente minutes. ” 1 \u00c0 plusieurs reprises, le corps de Siffre est pass\u00e9 \u00e0 48 heures. – Le cycle veille \/ sommeil dans lequel vous resteriez naturellement \u00e9veill\u00e9 pendant 36 heures, puis dormiriez pendant 12 heures.<\/span> 2<\/span> <\/p>\n Les travaux de Siffre, ainsi que les exp\u00e9riences d’une poign\u00e9e d’autres chercheurs, ont contribu\u00e9 \u00e0 alimenter un int\u00e9r\u00eat scientifique pour le sommeil qui a engendr\u00e9 des centres de performance du sommeil dans les meilleures universit\u00e9s comme Harvard et l’Universit\u00e9 de Pennsylvanie.<\/span> \u00c9tant donn\u00e9 que nous passons pr\u00e8s d’un tiers de notre vie \u00e0 dormir, il est difficile de croire que le sujet n’a gagn\u00e9 qu’un grand nombre d’adeptes scientifiques ces derni\u00e8res ann\u00e9es.<\/span> <\/p>\n Dans cet article, je vais partager la science du sommeil et comment il fonctionne, expliquer pourquoi de nombreuses personnes souffrent d’un manque de sommeil sans le savoir et offrir des conseils pratiques pour un meilleur sommeil, un sommeil rapide et plus d’\u00e9nergie.<\/span> <\/span><\/p>\n De combien de sommeil avez-vous vraiment besoin?<\/span> Pour r\u00e9pondre \u00e0 cette question, consid\u00e9rons une exp\u00e9rience men\u00e9e par des chercheurs de l’Universit\u00e9 de Pennsylvanie et de l’Universit\u00e9 d’\u00c9tat de Washington.<\/span> <\/p>\n Les chercheurs ont commenc\u00e9 l’exp\u00e9rience en r\u00e9unissant 48 hommes et femmes en bonne sant\u00e9 qui dormaient en moyenne de sept \u00e0 huit heures par nuit.<\/span> Ensuite, ils divisent ces th\u00e8mes en quatre groupes.<\/span> Le premier groupe a sorti la courte paille.<\/span> Ils ont d\u00fb rester \u00e9veill\u00e9s pendant 3 jours sans dormir.<\/span> Le deuxi\u00e8me groupe dormait 4 heures par nuit.<\/span> Le troisi\u00e8me groupe dormait 6 heures par nuit.<\/span> Et le quatri\u00e8me groupe dormait 8 heures par nuit.<\/span> Dans ces trois derniers groupes, 4, 6 et 8 heures de sommeil, les sujets sont rest\u00e9s dans ces sch\u00e9mas de sommeil pendant deux semaines cons\u00e9cutives.<\/span> Tout au long de l’exp\u00e9rience, les sujets ont \u00e9t\u00e9 \u00e9valu\u00e9s sur leurs performances physiques et mentales.<\/span> 3<\/span> <\/p>\n C’est ce qui s’est pass\u00e9 \u2026<\/span> <\/p>\n Les sujets qui ont \u00e9t\u00e9 autoris\u00e9s \u00e0 dormir pendant 8 heures n’ont montr\u00e9 aucun d\u00e9clin cognitif, dur\u00e9e d’attention ou diminution de la motricit\u00e9 au cours de l’\u00e9tude de 14 jours.<\/span> Pendant ce temps, les groupes qui ont re\u00e7u 4 heures et 6 heures de sommeil ont diminu\u00e9 r\u00e9guli\u00e8rement avec chaque jour qui passait.<\/span> Le groupe de quatre heures a obtenu les pires r\u00e9sultats, mais le groupe de six heures n’a pas fait beaucoup mieux.<\/span> En particulier, il y a eu deux constatations notables.<\/span> <\/p>\n Premi\u00e8rement, la dette de sommeil est un probl\u00e8me cumulatif.<\/strong><\/span> Selon les chercheurs, la dette de sommeil “a un co\u00fbt neurobiologique qui s’accumule avec le temps”. Apr\u00e8s une semaine, 25% du groupe de six heures s’endormaient \u00e0 des moments al\u00e9atoires tout au long de la journ\u00e9e.<\/span> Apr\u00e8s deux semaines, le groupe de six heures avait des d\u00e9ficits de performance qui \u00e9taient les m\u00eames que s’ils avaient \u00e9t\u00e9 \u00e9veill\u00e9s deux jours de suite.<\/span> Permettez-moi de r\u00e9p\u00e9ter: si vous dormez 6 heures par nuit pendant deux semaines cons\u00e9cutives, vos performances physiques et mentales chutent au m\u00eame niveau que si vous \u00e9tiez \u00e9veill\u00e9 pendant 48 heures d’affil\u00e9e.<\/span> 4<\/span> <\/p>\n Deuxi\u00e8mement, les participants n’ont pas remarqu\u00e9 leur propre baisse de performance.<\/strong><\/span> Lorsque les participants se sont \u00e9valu\u00e9s, ils ont cru que leur performance avait diminu\u00e9 pendant quelques jours, puis avait diminu\u00e9.<\/span> En fait, ils ne cessaient de s’aggraver chaque jour.<\/span> En d’autres termes, nous sommes de mauvais juges de notre propre performance qui diminue m\u00eame lorsque nous les parcourons.<\/span> Dans le monde r\u00e9el, des espaces de bureau bien \u00e9clair\u00e9s, des conversations sociales, de la caf\u00e9ine et une vari\u00e9t\u00e9 d’autres facteurs peuvent vous faire sentir bien \u00e9veill\u00e9, m\u00eame si vos performances r\u00e9elles sont loin d’\u00eatre optimales.<\/span> Vous pourriez penser que ses performances restent les m\u00eames m\u00eame en cas de faible sommeil, mais ce n’est pas le cas.<\/span> Et m\u00eame si vous \u00eates satisfait de vos niveaux de performances priv\u00e9s de sommeil, vous n’effectuez pas optimum<\/em> .<\/span> <\/p>\n L’ironie de tout cela, c’est que beaucoup d’entre nous souffrent d’un manque de sommeil afin que nous puissions travailler plus dur, mais la baisse des performances ruine tout avantage potentiel de faire des heures suppl\u00e9mentaires.<\/span> <\/p>\n Aux \u00c9tats-Unis seulement, des \u00e9tudes ont estim\u00e9 que le manque de sommeil co\u00fbte aux entreprises plus de 100 milliards de dollars chaque ann\u00e9e en perte d’efficacit\u00e9 et de performance.<\/span> 5<\/span> <\/p>\n Comme le dit Gregory Belenky, directeur du Sleep and Performance Research Center de la Washington State University: “\u00c0 moins que vous ne fassiez un travail qui ne n\u00e9cessite pas beaucoup de r\u00e9flexion, vous serez \u00e9veill\u00e9 au d\u00e9triment de la performance.”<\/span> <\/p>\n Et cela nous am\u00e8ne \u00e0 la question importante: \u00e0 quel moment la dette de r\u00eave commence-t-elle \u00e0 s’accumuler?<\/span> Quand les baisses de performances commencent-elles \u00e0 d\u00e9cliner?<\/span> Selon un large \u00e9ventail d’\u00e9tudes, le point tournant est g\u00e9n\u00e9ralement d’environ 7 ou 7,5 heures.<\/span> De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, les experts conviennent que 95% des adultes ont besoin de 7 \u00e0 9 heures de sommeil chaque nuit pour fonctionner de mani\u00e8re optimale.<\/span> 6<\/span> <\/p>\n Voici une autre fa\u00e7on de dire les choses: 95% des adultes qui dorment r\u00e9guli\u00e8rement moins de 7 heures verront leurs performances mentales et physiques diminuer.<\/span> Selon la Harvard Medical School, “le temps moyen que les Am\u00e9ricains passent \u00e0 dormir est pass\u00e9 d’environ neuf heures par nuit en 1910 \u00e0 environ sept heures aujourd’hui”. Et selon le Dr Lawrence Epstein de la Harvard Medical School, 20% des Am\u00e9ricains sur 5 dorment moins de six heures par nuit.<\/span> <\/p>\n La plupart des adultes doivent viser huit heures par nuit.<\/span> Les enfants, les adolescents et les adultes plus \u00e2g\u00e9s en ont souvent besoin de plus.<\/span> <\/p>\n La qualit\u00e9 de votre sommeil est d\u00e9termin\u00e9e par un processus appel\u00e9 cycle veille-sommeil.<\/span> <\/p>\n Il existe deux parties importantes du cycle veille-sommeil:<\/span> <\/p>\n Pendant le sommeil \u00e0 ondes lentes, le corps se d\u00e9tend, la respiration devient plus r\u00e9guli\u00e8re, la pression art\u00e9rielle diminue et le cerveau r\u00e9pond moins aux stimuli externes, ce qui rend le r\u00e9veil plus difficile.<\/span> Cette phase est critique pour le renouvellement et la r\u00e9paration du corps.<\/span> Pendant le sommeil \u00e0 ondes lentes, l’hypophyse lib\u00e8re l’hormone de croissance, ce qui stimule la croissance des tissus et la r\u00e9paration musculaire.<\/span> Les chercheurs pensent \u00e9galement que le syst\u00e8me immunitaire du corps est r\u00e9par\u00e9 \u00e0 ce stade.<\/span> Le sommeil lent est particuli\u00e8rement important si vous \u00eates un athl\u00e8te.<\/span> Vous entendrez souvent parler d’athl\u00e8tes professionnels comme Roger Federer ou LeBron James qui dorment de 11 \u00e0 12 heures par nuit.<\/span> 7<\/span> <\/p>\n Comme exemple de l’impact du sommeil sur la performance physique, consid\u00e9rons une \u00e9tude r\u00e9alis\u00e9e par des chercheurs de joueurs de basket-ball de Stanford.<\/span> Au cours de cette \u00e9tude, les joueurs ont dormi au moins<\/em> dix heures par nuit (par rapport \u00e0 vos huit heures typiques).<\/span> Pendant cinq semaines de sommeil prolong\u00e9, les chercheurs ont mesur\u00e9 la pr\u00e9cision et la vitesse des basketteurs par rapport \u00e0 leurs niveaux pr\u00e9c\u00e9dents.<\/span> Le pourcentage de lancers francs a augment\u00e9 de 9%.<\/span> Le pourcentage de tir \u00e0 trois points a augment\u00e9 de 9,2%.<\/span> Et les joueurs \u00e9taient 0,6 secondes plus rapides lorsqu’ils couraient 80 m\u00e8tres.<\/span> Si vous mettez votre corps \u00e0 rude \u00e9preuve, le sommeil \u00e0 ondes lentes vous aide \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer.<\/span> 8<\/span> <\/p>\n Le sommeil paradoxal est pour l’esprit ce que le sommeil lent est pour le corps.<\/span> Le cerveau est relativement calme pendant la plupart des phases du sommeil, mais pendant le REM, votre cerveau prend vie.<\/span> Le sommeil paradoxal, c’est quand votre cerveau r\u00eave et r\u00e9organise les informations.<\/span> Pendant cette phase, votre cerveau efface les informations non pertinentes, augmente votre m\u00e9moire en connectant les exp\u00e9riences des derni\u00e8res 24 heures \u00e0 vos exp\u00e9riences pr\u00e9c\u00e9dentes, et facilite l’apprentissage et la croissance neuronale.<\/span> Votre temp\u00e9rature corporelle augmente, votre tension art\u00e9rielle augmente et votre fr\u00e9quence cardiaque s’acc\u00e9l\u00e8re.<\/span> Malgr\u00e9 toute cette activit\u00e9, votre corps bouge \u00e0 peine.<\/span> La phase REM se produit g\u00e9n\u00e9ralement en courtes salves 3 \u00e0 5 fois par nuit.<\/span> <\/p>\n Sans les phases de sommeil lent et de sommeil paradoxal, le corps commence litt\u00e9ralement \u00e0 mourir.<\/span> Si vous mourez de faim, vous ne pouvez pas r\u00e9cup\u00e9rer physiquement, votre syst\u00e8me immunitaire s’affaiblit et votre cerveau devient flou.<\/span> Ou, comme le disent les chercheurs, les personnes priv\u00e9es de sommeil connaissent un risque accru d’infections virales, de prise de poids, de diab\u00e8te, d’hypertension art\u00e9rielle, de maladies cardiaques, de maladie mentale et de mortalit\u00e9.<\/span> <\/p>\n Pour r\u00e9sumer: le sommeil \u00e0 ondes lentes vous aide \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer physiquement, tandis que le sommeil paradoxal vous aide \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer mentalement.<\/span> Le temps que vous passez dans ces phases a tendance \u00e0 diminuer avec l’\u00e2ge, ce qui signifie que la qualit\u00e9 de votre sommeil et la capacit\u00e9 de votre corps \u00e0 r\u00e9cup\u00e9rer diminuent \u00e9galement avec l’\u00e2ge.<\/span> <\/p>\n Selon des chercheurs de la Harvard Medical School, \u00ab\u00e0 mesure que les gens vieillissent, il faut plus de temps pour s’endormir, un ph\u00e9nom\u00e8ne appel\u00e9 augmentation de la latence du sommeil.<\/span> Et l’efficacit\u00e9 du sommeil, le pourcentage de temps que vous dormez au lit, diminue \u00e9galement. “<\/span> <\/p>\n Sur la base de mes calculs \u00e0 partir des donn\u00e9es ci-dessus, la moyenne des 80 ans obtient un sommeil \u00e0 ondes lentes de 62% inf\u00e9rieur \u00e0 la moyenne des 20 ans (20% du cycle de sommeil moyen contre 7,5%).<\/span> Il existe de nombreux facteurs qui affectent le vieillissement des tissus et des cellules du corps, mais il va de soi que si votre corps dort moins lentement pour r\u00e9cup\u00e9rer chaque nuit, le processus de vieillissement s’acc\u00e9l\u00e9rera.<\/span> <\/p>\n En d’autres termes, il semble raisonnable de dire que bien dormir est l’une de vos meilleures d\u00e9fenses contre le vieillissement rapide.<\/span> <\/p>\n \u00ab\u00c0 tout \u00e2ge, la plupart des adultes ont besoin de sept heures et demie \u00e0 huit heures de sommeil pour mieux fonctionner.<\/em><\/span> Parce que les personnes \u00e2g\u00e9es ont souvent du mal \u00e0 dormir autant la nuit, elles compl\u00e8tent souvent le sommeil nocturne par des siestes diurnes.<\/em><\/span> Cela peut \u00eatre une strat\u00e9gie efficace pour accumuler suffisamment de sommeil total en 24 heures.<\/em><\/span> Cependant, si vous trouvez que vous avez besoin d’une sieste, il est pr\u00e9f\u00e9rable de faire une sieste \u00e0 midi plut\u00f4t que plusieurs courtes \u00e9parpill\u00e9es tout au long du jour et de la nuit. \u00bb<\/em><\/span> – \u00c9cole de m\u00e9decine de Harvard 9<\/span> <\/p>\n Il s’av\u00e8re que le corps est incroyablement apte \u00e0 compenser la privation de sommeil \u00e0 court terme.<\/span> En fait, m\u00eame si vous avez dormi 2 ou 4 heures brutales la nuit derni\u00e8re, votre corps peut g\u00e9n\u00e9ralement r\u00e9cup\u00e9rer compl\u00e8tement si vous dormez 9 ou 10 heures ce soir.<\/span> Votre corps passera simplement plus de temps en REM et en cycles de sommeil \u00e0 ondes lentes la deuxi\u00e8me nuit pour compenser la premi\u00e8re.<\/span> En d’autres termes, les deux principaux cycles de sommeil sont fortement influenc\u00e9s par la quantit\u00e9 et le type de sommeil que vous avez eu la nuit pr\u00e9c\u00e9dente.<\/span> <\/p>\n Vous n’avez pas \u00e0 vous soucier d’optimiser la quantit\u00e9 de REM ou de sommeil \u00e0 ondes lentes que vous obtenez.<\/span> Votre corps est plus intelligent que vous, et comme vous effectuez des ajustements en fonction des cycles de sommeil pr\u00e9c\u00e9dents, vous ne pouvez pas vous forcer \u00e0 obtenir plus de sommeil paradoxal, par exemple pendant une session de sommeil particuli\u00e8re.<\/span> Tout ce que vous pouvez faire est de vous assurer que vous dormez suffisamment, puis laissez votre corps faire le reste.<\/span> Cela est particuli\u00e8rement important lorsque vous vieillissez, car le pourcentage de temps que vous passez en REM et en sommeil lent diminue \u00e0 mesure que vous vieillissez.<\/span> Par exemple, un 60 ans peut avoir besoin de dormir pendant 10 heures pour obtenir le m\u00eame sommeil paradoxal qu’un 20 ans peut obtenir en 7 heures.<\/span> Conclusion: rien ne remplace le sommeil.<\/span> <\/p>\n Il y a bien s\u00fbr une limite \u00e0 ce processus de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/span> Votre corps fera de son mieux, mais il ne pourra jamais transformer un d\u00e9ficit en exc\u00e9dent.<\/span> Si vous voulez vous remettre d’une nuit de sommeil faible, vous devez la suivre avec plus de sommeil que d’habitude.<\/span> <\/p>\n Quel est votre cycle veille-sommeil dict\u00e9 par?<\/span> <\/p>\n R\u00e9ponse: le rythme circadien.<\/span> Le rythme circadien est un cycle biologique de diff\u00e9rents processus qui se d\u00e9roulent sur une p\u00e9riode d’environ 24 heures.<\/span> <\/p>\n Voici quelques points cl\u00e9s du cycle typique de 24 heures:<\/span> <\/p>\n De toute \u00e9vidence, ces temps ne sont pas exacts et montrent simplement le sch\u00e9ma g\u00e9n\u00e9ral du rythme circadien.<\/span> Les heures exactes de votre rythme circadien varient en fonction de la lumi\u00e8re du jour, de vos habitudes et d’autres facteurs.<\/span> <\/p>\n Le rythme circadien est affect\u00e9 par trois facteurs principaux: la lumi\u00e8re, le temps et la m\u00e9latonine.<\/span> <\/p>\n L\u00e9ger.<\/strong><\/span> La lumi\u00e8re est probablement le marqueur rythmique le plus significatif du rythme circadien.<\/span> Regarder sous une lumi\u00e8re vive pendant environ 30 minutes peut r\u00e9ajuster votre rythme circadien quelle que soit l’heure de la journ\u00e9e.<\/span> Plus commun\u00e9ment, le lever du soleil et la lumi\u00e8re frappant vos yeux provoquent la transition vers un nouveau cycle.<\/span> <\/p>\n Heure.<\/strong><\/span> L’heure de la journ\u00e9e, votre horaire quotidien et l’ordre dans lequel vous effectuez les t\u00e2ches peuvent affecter votre cycle de sommeil et d’\u00e9veil.<\/span> <\/p>\n M\u00e9latonine<\/strong><\/span> C’est l’hormone qui provoque la somnolence et contr\u00f4le la temp\u00e9rature corporelle.<\/span> La m\u00e9latonine est produite \u00e0 un rythme quotidien pr\u00e9visible, augmentant apr\u00e8s la tomb\u00e9e de la nuit et diminuant avant le lever du soleil.<\/span> Les chercheurs pensent que le cycle de production de m\u00e9latonine aide \u00e0 maintenir le cycle veille-sommeil sur la bonne voie.<\/span> <\/p>\n Maintenant que nous comprenons comment fonctionne le sommeil, parlons de quelques strat\u00e9gies pratiques pour un meilleur sommeil.<\/span> <\/p>\n <\/span> Manque de sommeil: De combien de sommeil avez-vous besoin?<\/span> <\/span><\/h2>\n
<\/span> Le co\u00fbt de la privation de sommeil<\/span> <\/span><\/h2>\n
<\/span> Comment fonctionne le sommeil: le cycle de sommeil et d’\u00e9veil<\/span> <\/span><\/h2>\n
\n
<\/span> Modifications du sommeil li\u00e9es \u00e0 l’\u00e2ge<\/span> <\/span><\/h2>\n
![\"changements](\"https:\/\/pflegeboard.ch\/fr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/sleep-cycles-age.jpg\" "\\"\\"")
<\/p>\n<\/span> Comment r\u00e9cup\u00e9rer lorsque vous ne dormez pas assez<\/span> <\/span><\/h2>\n
<\/span> Le rythme circadien<\/span> <\/span><\/h2>\n
![\"rythme](\"https:\/\/pflegeboard.ch\/fr\/wp-content\/uploads\/2020\/06\/circadian-rhythm.jpg\" "\\"\\"")
<\/p>\n\n
<\/span> Comment mieux dormir<\/span> <\/span><\/h2>\n