Was ist mentaler Kontrast und wie kann man davon profitieren?

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mentale KontrasteKönnen wir an Rosen denken, wenn wir in Konkurs gehen?

Wir brauchen mehr als positives Denken. Es ist weit hergeholt zu denken und zu glauben, dass die Menschen eine eingebaute Supermacht des ständigen guten Denkens haben.

Natürlich haben wir die Kraft – die Kraft des Denkens, Fühlens und Rationalisierens; Eine Stärke, die wir unseren hochentwickelten Köpfen verdanken und eine Fähigkeit, die für uns einzigartig ist. Es ist uns jedoch selten möglich, den Optimismus und die positive Einstellung rund um die Uhr aufrechtzuerhalten.

Die Psychologin Gabriele Oettingen (2014) sagte, positives Denken täusche, und es könnte unseren Verstand verändern, Probleme zu übersehen, die in der Realität lösbar sind. Während wir die Vorteile des positiven Denkens in Bezug auf Geist, Körper und Stress nicht leugnen können, glauben einige Psychologen, dass es eine realistischere Sichtweise geben kann.

In diesem Artikel geht es um einen solchen alternativen Prozess zum positiven Denken namens Mental Contrasting. In den folgenden Abschnitten werden wir genauer untersuchen, was Kontrastieren bedeutet, wie es hilfreicher sein kann als positives Denken, und wie wir mentales Kontrastieren in verschiedenen Lebenssituationen üben können.

Was ist mentaler Kontrast?

Mentale Kontraste und positives Denken haben einige Gemeinsamkeiten, wie Selbsterkenntnis und Akzeptanz, aber die Kernidee der beiden Konzepte unterscheidet sich erheblich.

Mental Contrasting ist ein Visualisierungswerkzeug, das uns dahin bringt, wo wir sein wollen, indem es die Vor- und Nachteile des Pfades reflektiert. Wenn zum Beispiel eine Person, die von ihrem Job entlassen wurde, in einer neuen Stadt neu anfangen möchte, würden seine mentalen Gegensätze Folgendes beinhalten:

  • Bilder über seine gegenwärtigen Gefühle (ich bin traurig / ich bin pleite / ich fühle mich hoffnungslos).
  • Bilder von dem, was passieren würde, wenn er einen neuen Job bekommt (ich bin wieder auf den Beinen / ich bin glücklich / ich kann auf meine Familie aufpassen).
  • Bilder darüber, was er durchmachen muss, um dorthin zu gelangen (Bewerbungsgespräche führen / nach Jobs suchen, die stressig und zeitaufwändig sein können / Ablehnungen hervorrufen).

Mental Contrasting ist daher ein realistischerer und lösungsorientierterer Denkprozess, bei dem wir den Geist darauf vorbereiten, sowohl das Gute als auch das Schlechte zu sehen und unsere Handlungen entsprechend zu wählen. Die deutsche Psychologin Gabriele Oettingen führte dieses Konzept Anfang der 2000er Jahre ein.

Seitdem ist Mental Contrasting ein wichtiges Forschungsgebiet in den Bereichen psychische Gesundheit und Sozialwissenschaften. Oettingen (2014) beschrieb den gesamten Prozess des mentalen Kontrastierens in wenigen Worten. Sie sagte:

Denken Sie an einen Wunsch. Stellen Sie sich für ein paar Minuten vor, wie der Wunsch in Erfüllung geht, und lassen Sie Ihre Gedanken wandern und dahin treiben, wo er sein wird. Dann schalten Sie die Gänge. Nehmen Sie sich noch ein paar Minuten Zeit und stellen Sie sich die Hindernisse vor, die der Verwirklichung Ihres Wunsches im Wege stehen.

Dr. Ainslea Cross, eine renommierte Gesundheitspsychologin an der Derby University, sagte, dass Mental Contrasting ein überladener positiver Denkprozess ist, mit dem wir erfolgreich gegen Drogenmissbrauch, Essstörungen und stressbedingte Erkrankungen vorgehen können.

Studien haben ergeben, dass die Ergebnisse schneller und langlebiger sein können, wenn wir Kunden dazu ermutigen, mentale Kontraste anstelle von Standardvisualisierungen und -bildern zu verwenden. Mental Contrasting ist effektiver, da es sowohl positive als auch negative Gedanken berücksichtigt.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass Menschen, die während der Therapie oder in anderen Situationen mentale Kontraste praktizierten, bessere Ernährungsgewohnheiten hatten als andere, weniger an chronischen Schmerzen litten und ihre Beziehung länger aufrechterhalten konnten (Stadler et al., 2009, 2010; Houssais et al. , 2013; Christiansen et al., 2010).

Mehrere Theorien stellen die Anwendbarkeit und Nützlichkeit von Mental Contrasting in Frage (mehr dazu in den folgenden Abschnitten). Wir verfügen jedoch über relevante Daten und Forschungsergebnisse, die belegen, dass sich solche Visualisierungen als effektiver erweisen können, um Kunden darauf vorzubereiten, mit Stress im Alleingang umzugehen.

Studien aus Oettingen haben zum Beispiel gezeigt, dass dieser Prozess des Kontrastierens:

  • Hilfe bei der Verbesserung der akademischen Leistung.
  • Verbesserung der Gesundheitsbedingungen und Förderung der Veränderung des Lebensstils.
  • Motivieren Sie Einzelpersonen zu mehr Bewegung, verbringen Sie mehr Zeit mit Selbstpflege und vermeiden Sie ungesunde Essgewohnheiten.
  • Erhöhen Sie die Selbstabhängigkeit und Dankbarkeit.
  • Helfen Sie Patienten mit Drogenmissbrauchsstörungen, ihre Impulse zu kontrollieren und die Behandlungspläne einzuhalten.

Mental Contrasting vs. Positives Denken

Über die Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen positivem Denken und dem Grund, warum wir eines vor dem anderen wählen sollten, gibt es eine gewaltige Debatte. In einem populären Artikel der New York Times erwähnte Oettingen, dass positives Denken problematisch sein könnte, wenn wir die offensichtlichen Mängel übersehen.

Sie sagte weiter, dass es für jeden selbstverständlich ist, das Beste für sich selbst zu wollen und nicht glücklich zu sein, wenn etwas schief geht. Aber wir können Dinge nie wirklich reparieren, wenn wir uns nicht um die Nachteile und Misserfolge kümmern. Eine sinnvolle Vorstellungskraft, wie Oettingen argumentierte, in der wir das Gute und das Schlechte sehen, kann uns befähigen, die Hürden zu überwinden und unsere Ziele zu erreichen.

Es gibt einige solide Gründe, auf denen wir die Konzepte des positiven Denkens und des mentalen Kontrasts vergleichen können. Lassen Sie uns einen kurzen Blick darauf werfen, wie viel sie gemeinsam haben und wie sehr sie sich voneinander unterscheiden.

Mentale Kontraste und positives Denken – Ähnlichkeiten

  1. Gesunde Visualisierungstechniken, die in der Positiven Psychologie und anderen psychologischen Wissenschaften eingesetzt werden.
  2. Strebt eine Lösung an.
  3. Beinhaltet Selbsterkenntnis und bedingungslose Selbstakzeptanz.
  4. Fordert eine gesunde Ausnutzung unserer Denkfähigkeit.
  5. Steigert die Motivation.
  6. Fährt Action.
  7. Erweitert die Wahrnehmung.
  8. Fördert das Glück.
Mentale Kontraste und positives Denken – Unterschiede
Mentale KontrastePositives Denken
1. Gewöhnlich geübt, wenn ein Problem auftritt.1. Gewöhnlich als Lifestyle-Wahl beworben, die man zu jeder Zeit praktiziert.
2. Bilder beinhalten positive und negative Aspekte der aktuellen Situation. (Ich möchte fit sein / Ich muss Alkohol und Junk Food reduzieren).2. Der Prozess beinhaltet das bewusste Nachdenken nur über die positiven Gedanken und Ergebnisse eines Lebensereignisses. (Ich möchte fit sein / Ich liebe mich so wie ich bin / Ich sehe wunderschön aus).
3. Es ist meist lösungsorientiert und lenkt das Handeln.3. Es ist größtenteils selbstfokussiert.
4. Es zeigt, wie wir Strategien zur Problemlösung umsetzen können.4. Der Prozess ist auf Gedanken beschränkt und kann Handlungen leiten oder nicht.
5. Es ist ein realistischerer und praktischerer Ansatz.5. Positives Denken ist effektiv, geht aber manchmal nicht mit Realitätsorientierung einher.
6. Wir greifen normalerweise auf mentale Kontraste zurück, wenn wir uns einer schwierigen Situation gegenübersehen und einen Ausweg suchen.6. Positives Denken kann in Gegenwart oder Abwesenheit von Problemen in unseren Lebensstil integriert werden.

Der Prozess des mentalen Kontrastierens

Einige Untersuchungen legen nahe, dass unser Unterbewusstsein innerhalb kurzer Zeit funktioniert. Es versteht keine langfristigen Ziele und Erfolge – alles, was es will, ist, zu jedem Zeitpunkt gesund und glücklich zu bleiben.

Mit positivem Denken und Vorstellungsvermögen geben wir dem Unterbewusstsein ein vorübergehendes Gefühl, dass alles in Ordnung ist, was den unmittelbaren Motivationsschub erklärt, der mit der Praxis einhergeht. Der Geist weiß jedoch nicht, wie er sein Glück aufrechterhalten kann. Infolgedessen geraten wir in einen Teufelskreis, in dem wir uns gut und schlecht fühlen.

Mit mentalen Kontrasten können wir, wie Forscher angedeutet haben, die aktuellen Probleme durchschauen. Wenn zum Beispiel eine fettleibige Person mentale Kontraste praktiziert, stellt sie sich ihren idealen Körper vor und ist sich gleichzeitig bewusst, wie hart die Trainingseinheiten sein werden.

Der Prozess und das Produkt sind beide im mentalen Kontrast transparent. Infolgedessen wird es ihm wahrscheinlich gelingen, alle hektischen Verfahren zum Abnehmen zu durchlaufen, ohne auf die Hälfte zu verzichten.

Mental Contrasting verbindet das Bewusstsein und das Unterbewusstsein. Es bereitet den Geist durch einen Prozess namens WOOP auf das Handeln vor:

W – Wunsch

Wie die meisten positiven Interventionen beginnt Mental Contrasting mit einer Komponente des Wunsches oder der Erwartung. Es ist immer etwas, was wir durch die Visualisierung erreichen wollen – glücklich zu sein, erfolgreich zu sein, gesund zu sein, sicher zu sein. Je stärker das Verlangen, desto höher sind die Anstrengungen.

O – Ergebnis

Das Ergebnis ist der Idealzustand, den wir am Ende erreichen wollen. Wenn wir zum Beispiel beruflich erfolgreich sein wollen, müssen wir herausfinden, was wir fühlen und wie sich unser Leben ändern würde, wenn wir das Ziel erreicht haben.

O – Hindernisse

Der dritte Teil des Prozesses ist das Einchecken in die Realität. Hier reflektieren wir die möglichen Hürden und Schwierigkeiten, denen wir uns möglicherweise gegenübersehen müssen, um in den gewünschten Zustand zu gelangen, beispielsweise die Anzahl der Ablehnungen, Misserfolge und Kritikpunkte, die wir durchlaufen müssen, bevor wir den endgültigen beruflichen Erfolg erzielen. Mental Contrasting ermöglicht es uns, sich den Möglichkeiten negativer Begegnungen zu stellen, anstatt sie zu meiden.

P – Planung

In der letzten Phase von Mental Contrasting treffen wir Entscheidungen und planen Maßnahmen. Diese Phase kann das Erstellen von S-M-A-R-T-Zielen umfassen, die uns zu Phase 2 führen und an deren effizienter Umsetzung arbeiten können. Die Forscher schlagen vor, dass in der vierten Stufe des mentalen Kontrasts die eigentliche Energiewende stattfindet und wir daran arbeiten, unsere Gedanken in die Tat umzusetzen.

Weitere Informationen zum mentalen Kontrast mit der WOOP-Methode finden Sie im Positive Psychology Toolkit.

Mentale Kontraste in Aktion

Der Prozess des mentalen Kontrastierens ist systematisch und praktisch, wenn er richtig befolgt wird. Dr. Gabriele Oettingen schlug vor, dass der wichtigste Bestandteil einer erfolgreichen Mental Contrasting-Sitzung starke Erfolgserwartungen sind.

Wenn sich die Teilnehmer der Erfolgsaussichten des Prozesses bewusst und zuversichtlich sind, steigt die Erfolgschance um ein Vielfaches. Hier ein kurzer Überblick darüber, wie Oettingens Modell des mentalen Kontrasts in realen Umgebungen aussehen würde:

Schritt 1

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über die Dinge nachzudenken, die Sie derzeit erreichen möchten. Schreiben Sie Ihre Ziele auf, zum Beispiel, wie Sie besser aussehen, fit bleiben, mehr Geld verdienen oder alles, was zu diesem Zeitpunkt in Ihrem Leben auf dem Spiel steht. Wenn es mehrere Ziele gibt, priorisieren Sie diese und listen Sie sie nach Rang auf, wobei das wichtigste Ziel an erster Stelle und das am wenigsten wichtige Ziel an letzter Stelle bleiben.

Schritt 2

Denken Sie über das Ziel nach, das Sie als eines eingestuft haben, d. H. Das derzeit wichtigste Ziel Ihres Lebens. Denken Sie jetzt an all die guten Dinge, von denen Sie glauben, dass sie zu Ihnen kommen würden, wenn Sie es erreicht haben.

Wenn zum Beispiel eine Gehaltserhöhung Ihr vorrangiges Ziel ist, können Sie Punkte wie "Ich kann mir ein besseres Leben für Kinder leisten" oder "Ich kann in einen größeren Raum ziehen" usw. auflisten. Konzentrieren Sie sich auf jedes noch so kleine Detail es mag scheinen, und schreibe deine Punkte auf.

Schritt 3

Nehmen Sie sich als Nächstes einen Moment Zeit, um sich die Hürden vorzustellen, die sich Ihnen stellen könnten, wenn Sie Ihr Ziel suchen. Denken Sie beispielsweise an Leute, die Sie kritisieren, oder an Aktionen und Übungen, die unglaublich schwer durchzuführen sind.

In dieser Phase geht es darum, sich auf alle möglichen Hürden zu konzentrieren, die Sie wahrscheinlich überwinden müssen. Visualisieren Sie die großen und kleinen Schwierigkeiten, schreiben Sie sie auf und stellen Sie sich vor, wie Sie diese Probleme lösen und überwinden können.

Das ist alles was es braucht! Mental Contrasting ist einfach ein schrittweiser Ansatz, bei dem Sie sich alle möglichen hellen und grauen Seiten eines Ziels vorstellen und planen, diese zu lösen. Sobald wir alles vor uns haben, wird es einfach, umsetzbare Ziele zu erstellen und daran zu arbeiten.

4 Studien zum mentalen Kontrast

Psychologen aus verschiedenen Fachgebieten haben die Wirksamkeit von Mental Contrasting bei Klienten unterschiedlichen Alters und mit unterschiedlichem Hintergrund untersucht. Während einige Studien auf seine Zuverlässigkeit hingewiesen haben, sind einige Ergebnisse vage und werden noch geprüft.

Im Folgenden finden Sie einige aktuelle Untersuchungen zu Mental Contrasting, die Aufschluss über die Wirksamkeit als psychologische Intervention geben.

1. Mentale Kontraste und Selbstregulation

Diese Studie wurde an einer Reihe von Klienten durchgeführt, darunter Studenten und Krankenschwestern, und die Ergebnisse wurden zwei Wochen nach der Intervention ausgewertet. Das Experiment ergab, dass Teilnehmer, die höhere Erwartungen an den Kontrastprozess hatten, mit größerer Wahrscheinlichkeit Hilfe suchten und handelten, um die Ziele zu erreichen, die sie sich vorgestellt hatten.

Zum Beispiel zeigten Krankenschwestern, die selbstbewusster waren und angemessene Erwartungen an die Übung hatten, eine Verbesserung des Kommunikationsmusters mit Kunden um bis zu 50%, was sich positiv auf ihre Arbeitsleistung auswirkte. (Oettingen, G., Stephens, E.J., Mayer, D. & Brinkmann, B. (2010)).

2. Mentale Kontrast- und Essstörungen

Eine interessante Studie über die Wirkung von Mental Contrasting auf die Umsetzung von Absichten zeigte, dass die Teilnehmer, wenn sie sich mental von gesunden Ernährungsgewohnheiten und der Führung eines täglichen Ernährungsjournals abheben, eine 30% ige Verbesserung der Ernährung zeigten als Teilnehmer, die nur das Ernährungsjournal ohne Visualisierung ausfüllten. (Adriaanse, M. A., Oettingen, G., Gollwitzer, P. M., Hennes, E. P., de Ridder, D. T. & De Wit, J. B. 2010).

3. Mentale Kontraste und Zielverpflichtung

Ziel dieser Studie war es zu beweisen, dass mentale Kontraste eine Selbstregulierungsstrategie sind, die zum Zielengagement führt, indem sie die gegenwärtige Realität mit dem zukünftig gewünschten Zustand in Einklang bringen. Das Experiment wurde in zwei Phasen durchgeführt, und die Ergebnisse zeigten, dass die Energie zur Verwirklichung der Lebensziele größer war, wenn die Erfolgserwartung bei den Teilnehmern höher war. (Oettingen, G., Mayer, D., Timur Sevincer, A., Stephens, E., J., Pak, H. & Hagenah, M. 2009).

4. Mentale Kontraste und Leistung

Ein Kreativitätstest mit mentalen Kontrasten ergab, dass sich die Leistung der kontrastierenden Teilnehmer verbesserte und sie mehr Initiative zeigten, um zu handeln. Im Gegenteil, Teilnehmer, die ein mäßig negatives Feedback erhielten, zeigten weniger Motivation und waren nicht so engagiert wie die anderen, eine Aufgabe gut auszuführen.

Die Studie ermittelte die Rolle des mentalen Kontrasts bei der Steigerung der Kreativität und des Leistungsdranges der Teilnehmer und wurde später mit verlässlichen Ergebnissen bestätigt. (Oettingen, Marquardt, Gollwitzer)

Einschränkungen des mentalen Kontrasts

Obwohl wir die offensichtlichen Vorteile einer praktischen Visualisierungstechnik als mentales Kontrastieren akzeptieren und anerkennen müssen, können wir die Diskussion nicht abschließen, ohne die verschiedenen Kritikpunkte zu identifizieren, mit denen sie seit ihrer Einführung konfrontiert war.

Viele Forscher und Psychologen haben den Prozess des mentalen Kontrastierens aus folgenden Gründen in Frage gestellt:

  • Die bemerkenswert geringe Anzahl von Recherchen und Studien, die zu diesem Thema verfügbar sind.
  • Die fragwürdige Langzeitwirksamkeit von Mental Contrasting.
  • Die ideale Bevölkerung, die wahrscheinlich am meisten von dieser Intervention profitiert.
  • Die nachteiligen Auswirkungen (falls vorhanden), die es auf Kunden haben kann.
  • Die nachgewiesene Dosishäufigkeit der Technik, d. H. Wie oft wir mentale Kontraste verwenden können und warum.

Mentale Kontraste sind zweifellos eine kühne Herangehensweise an zeitgenössische positive Interventionen mit einigen unbestreitbaren Vorteilen. Obwohl es viel zu erforschen gibt, haben wir mehrere Gründe, an dessen Realismus und Anwendbarkeit zu glauben.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Wenn wir an Bilder denken, die an die Realität gebunden und lösungsorientiert sind, dann ist Mental Contrasting die beste Antwort, die wir bekommen haben. Die Art und Weise, wie die Energie vom Denken zum Handeln und zur Zielplanung verlagert wird, ist lobenswert und hilfreich, um die gewünschten Lebensziele zu erreichen.

Die Komponente Erwartung und Erfolg ist auch für die Implementierung der Methode von entscheidender Bedeutung. Mental Contrasting kann zweifellos ein solides Mantra für Zielverpflichtung und gesundes positives Leben sein – um das Beste aus unserer Erkenntnis, Wahrnehmung und unserem Handeln herauszuholen.

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