Gute Schlafqualität und Schlafmangel sind häufig Probleme für Kinder und Erwachsene, die mit ADHS leben. Schlaf ist wichtig für Ihre Konzentrationsfähigkeit, Stimmung, allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Leider bekommen viele Menschen nicht das, was sie brauchen. Infolgedessen können sich ADHS-Symptome im Laufe des Tages verschlimmern. Diese 25 Schlafstrategien sind diejenigen, die Eltern für sich oder ihre Kinder nützlich finden.
So erstellen Sie eine Schlafenszeitroutine mit ADHS
Eine einfache, konsistente und entspannende Schlafenszeit bereitet Ihren Körper auf den Schlaf vor. Hier sind einige empfohlene Aktivitäten, die Sie in Ihre Schlafenszeit einbeziehen sollten.
Wenn Sie herausfinden, welche Aktivitäten Ihnen helfen, verwenden Sie sie jede Nacht. Sie könnten sie sogar auf eine Routine-Checkliste zur Schlafenszeit schreiben.
Nehmen Sie eine heiße Dusche oder ein heißes Bad. Manchmal können sehr einfache Dinge sehr effektiv sein. Ein Bad oder eine Dusche zu nehmen ist entspannend und hilft Ihnen beim Einschlafen.
Versuchen Sie es mit Aromatherapie. Einige Leute finden, dass die Verwendung von Aromaöl zum Baden ihnen beim Schlafen hilft, insbesondere Düfte wie Lavendel, Jasmin und Kamille.
Trinken Sie eine Tasse heißen Tee. Viele Menschen finden, dass eine Tasse heißen Kamillentee oder “süße Träume” einen guten Schlaf fördern. Achten Sie darauf, einen Tee zu wählen, der kein Koffein enthält.
Iss einen leichten und gesunden Snack. Zu viel Essen vor dem Schlafengehen kann den Schlaf erschweren, aber viele Menschen finden einen leichten Snack hilfreich.
Sie haben ruhige Zeit verbracht. Eine ruhige Zeit vor dem Schlafengehen hilft dem Gehirn, sich zu beruhigen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Hier sind einige Optionen, die Sie während Ihrer ruhigen Zeit ausprobieren können:
- Ruhige und konzentrierte Spielzeit für Kinder.
- Lesezeit für Erwachsene und Kinder.
- Beruhigende oder beruhigende Musik “im Freien” zu hören, klingt nach fließendem Wasser oder Grillen
- Tiefenentspannung und Atemübungen.
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- Meditation
Denken Sie positive Gedanken. Obwohl es einige Zeit dauern kann, Ihr Denken neu auszurichten, versuchen Sie, vor dem Schlafengehen “glückliche Gedanken” zu denken. Legen Sie diese Sorgen und negativen Gedanken beiseite und gewöhnen Sie sich an, vor dem Schlafengehen positiv zu denken. Eine Taktik besteht darin, an einen Lieblingsort wie den Strand zu denken. Sie könnten sogar Geräusche aus dem Meer spielen. Glückliche Gedanken und gute Gefühle können das Einschlafen erleichtern.
Was Sie vor dem Schlafengehen vermeiden sollten
Bisher wurden Vorschläge für Artikel für gemacht umfassen In einer Schlafenszeit Routine. Es ist jedoch auch wichtig, einige Dinge zu erwähnen, die vermieden werden sollten:
Beginnen Sie nicht vor dem Schlafengehen mit hyperfokussierten Aktivitäten. Obwohl es schwierig sein kann, starten Sie keine Aktivität, auf die Sie oder Ihr Kind sich zu sehr konzentrieren werden, da es sehr schwierig sein kann, die Verbindung zu trennen und ins Bett zu gehen. Sowohl Erwachsene als auch Kinder können sich bei der Verwendung ihres Computers oder Mobiltelefons zu sehr konzentrieren. Das Entfernen des Fernsehgeräts, des Computers und des Mobiltelefons aus dem Raum hilft.
Trink keinen Alkohol Viele Leute denken, dass Alkohol ein Beruhigungsmittel ist. In der Tat scheint es zu helfen, Schlaf zu induzieren. Ihr Schlaf wird jedoch weniger erholsam und mehr unterbrochen. Alkohol kann die Häufigkeit erhöhen, mit der Sie nachts aufwachen, und verhindert, dass Sie tief schlafen, um sich morgens ausgeruht zu fühlen. Alkohol ist auch ein Diuretikum und kann dazu führen, dass Sie nachts mehrmals aufwachen, um zu urinieren.
Trink kein Koffein. Vermeiden Sie Koffein mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen oder beseitigen Sie es sogar vollständig. Koffein ist ein Diuretikum, daher können Sie nachts mehrere Ausflüge ins Badezimmer unternehmen, wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen Koffein konsumiert haben. Koffein ist auch ein Stimulans, das manche Menschen wach halten kann.
Nicht rauchen Rauchen ist nicht nur schädlich für die Lunge, sondern Nikotin kann auch das Einschlafen erschweren und nachts zu Schlafstörungen führen.
Iss keinen Zucker. Vermeiden Sie zuckerhaltige Speisen und Getränke am Ende des Tages. Dieser zusätzliche anfängliche Energieschub durch Zucker kann das Einschlafen erschweren.
Alle Aktivitäten in der Schlafroutine helfen Ihnen, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Hier sind einige zusätzliche Rituale, die Ihnen oder Ihrem Kind helfen können, einzuschlafen, sobald es ins Bett geklettert ist.
Hören Sie sich ein Hörbuch an. Eine gute Geschichte kann Kindern und Erwachsenen helfen, sich zu entspannen. Versuchen Sie, im Dunkeln mit geschlossenen Augen zuzuhören.
Lesen. Viele Menschen lesen ein Buch oder eine Zeitschrift, um sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ein wirklich aufregendes Buch kann jedoch nach hinten losgehen und Sie können stundenlang umblättern. Eine Zeitschrift kann eine sicherere Option sein, da Artikel viel kürzer sind, egal wie interessant sie sind.
Schalten Sie weißes Rauschen ein. Weißes Rauschen ist ein sanfter, gleichmäßiger, eintöniger und friedlicher Klang, wie ein Fan-Buzz oder Hintergrundgeräusche, die beruhigend und nicht stimulierend sind.
Verwenden Sie ein Übergangsobjekt. Eine weiche, weiche Decke oder ein spezielles, sicheres Spielzeug können Babys und Kleinkindern helfen, vor dem Schlafengehen durchzukommen. Ein einfaches Übergangsobjekt kann für ältere Kinder weiterhin nützlich sein.
Hör auf dir Sorgen zu machen. Sobald Ihr Kopf das Kissen berührt, können die Probleme des Tages durch Ihren Kopf laufen und den Schlaf unmöglich machen. Eine Möglichkeit, dies zu verhindern, besteht darin, einen Stift und einen Block Papier neben Ihrem Bett zu halten. Schreiben Sie Ihre Gedanken und Bedenken auf und versprechen Sie sich, dass Sie sie am Morgen ansprechen werden.
Bereiten Sie Ihre Schlafumgebung vor. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung dem Schlafen förderlich ist – Kissen und Matratze sind bequem, das Licht ist schwach, die Temperatur ist kühl (weder kalt noch zu heiß) und es ist ruhig.
Gesunde Gewohnheiten
Implementieren Sie diese gesunden Gewohnheiten, um einen gesunden Schlaf zu ermöglichen.
Nehmen Sie sich regelmäßig Zeit, um ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Jeden Abend zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen regelmäßig aufzustehen, fördert einen besseren Schlaf. Ihre interne biologische Uhr hilft dabei, Ihre Schlaf- und Wachzyklen zu regulieren. Konsistenz hilft Ihnen, die Uhr in der richtigen Position zu halten und sorgt dafür, dass Sie den richtigen Schlaf bekommen, den Sie brauchen.
Übung. Es fördert die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden und fördert auch den guten Schlaf. Kräftiges Training kurz vor dem Schlafengehen wird nicht empfohlen. Wenn Sie jedoch tagsüber trainieren, können Sie leichter einschlafen und nachts einschlafen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Kindern mit ADHS viele körperliche Spiele im Freien anbieten.
Seien Sie geduldig mit den Änderungen. Schlafprobleme brauchen Zeit, um gelöst zu werden. Seien Sie also geduldig. Folgen Sie Ihrer Routine und langsam aber sicher werden Sie die Vorteile einer guten Nachtruhe erleben.
Ergänzungen
Einige Leute finden, dass Ergänzungen ihnen helfen, zu schlafen. Es ist wichtig, dass Sie sich vor der Einnahme bei Ihrem Arzt erkundigen, da diese mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen, interagieren oder diese beeinträchtigen können.
Erwägen Sie die Einnahme von Melatonin. Dieses natürliche Hormon wird von einem Teil des Gehirns ausgeschüttet, der Zirbeldrüse genannt wird. Melatonin hilft, den Schlaf zu regulieren. Dunkelheit stimuliert die Melatoninproduktion und Licht unterdrückt sie. Es kann den Schlafbeginn und die Schlafdauer bei Kindern mit ADHS und älteren Menschen verbessern. Es kann auch nützlich sein für diejenigen, die im Wechsel arbeiten oder mit Jetlag zu tun haben. Besprechen Sie die Verwendung von Melatonin mit Ihrem Arzt, da es mit anderen Medikamenten und Nahrungsergänzungsmitteln interagieren kann.
Erwägen Sie die Einnahme von L-Theanin. Dies ist eine Aminosäure, die in grünem und schwarzem Tee vorkommt und gegen die Wirkung von Koffein zu wirken scheint. Es wird von einigen Menschen verwendet, um Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Sie können seine Vorteile jedoch nutzen, indem Sie früh am Tag Tee trinken (vermeiden Sie nachts Koffein). Besprechen Sie Ergänzungen unbedingt mit Ihrem Arzt, falls diese mit den Medikamenten interagieren können.
Besuchen Sie Ihren Arzt
Während viele Schlafstrategien alleine umgesetzt werden können, ist manchmal medizinischer Rat erforderlich. Die letzten drei Tipps sind Themen, die Sie mit Ihrem Arzt besprechen sollten.
Überprüfen Sie den Eisenstand. Einige Menschen mit Eisenmangelanämie leiden unter dem Restless Legs Syndrom (RLS), das Schwierigkeiten beim Einschlafen und Einschlafen verursachen kann.
Passen Sie die Medikationszeiten an. Das Anpassen der Dosierung Ihres ADHS-Medikaments oder des Zeitpunkts Ihres Medikaments kann dazu beitragen, den Schlaf ein wenig zu erleichtern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber.
Suchen Sie Hilfe, wenn die Schlafprobleme weiterhin bestehen. Schlafstörungen wie Schlafapnoe, Restless-Leg-Syndrom, Narkolepsie oder andere medizinische Probleme können Schlafprobleme verursachen oder dazu beitragen. Wenn Sie immer noch über den Schlaf besorgt sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
