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Achtsames Denken: 4+ Möglichkeiten, das Wiederkäuen und Überdenken zu beenden

achtsames Denken

Rumination… das ungesunde Verhaltensmuster, bei dem wir ständig über etwas nachdenken, das in der Vergangenheit passiert ist, bis wir negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden feststellen.

Irgendwann in Ihrem Leben haben Sie möglicherweise diese ungesunde Angewohnheit oder etwas Ähnliches erlebt. Besessen zu sein oder in einem Gedankenzyklus zu stecken, bis es alles um dich herum beeinflusst.

Heute werden wir zunächst das Wiederkäuen definieren und untersuchen, wie wir mit dem Wiederkäuen aufhören können, wenn:

  1. wir haben Angst und Depression,
  2. nachts und
  3. bei der Arbeit.

Um diesen Verhaltensweisen entgegenzuwirken, sollten Sie einige nützliche Techniken erforschen, von denen die effektivsten achtsame Denkübungen, Meditation und Selbstmitgefühl sind.

Rumination definiert

Es wurden verschiedene Definitionen von Wiederkäuen vorgeschlagen. Zum Beispiel definieren Mandall, Siegle, Shutt, Feldmiller und Thase Wiederkäuen als Tendenz zu nachhaltigem, sich wiederholendem Denken über negative Themen (Mandell et al., 2014, S. 35).

Nolen-Hoeksema (1991, 2000) erweiterte die Definition um die Konsequenzen unseres Verhaltens und unserer Gefühle und schränkte die Definition so ein, dass sie sich nur auf Depressionen beschränkt.

Insbesondere definiert Nolen-Hoeksema Wiederkäuen als sich wiederholt auf die Tatsache konzentrieren, dass man depressiv ist; auf die Symptome einer Depression; und über die Ursachen, Bedeutungen und Folgen depressiver Symptome (Nolen-Hoeksema, 1991, S. 569).

Trotz der Unterschiede konvergieren die Definitionen unter der Prämisse, dass Wiederkäuen ein sich wiederholendes Verhalten oder Denkmuster ist, das häufig mit negativen Gefühlen oder den Ereignissen verbunden ist, die diesen negativen Gefühlen vorausgingen und sich auf zukünftige Konsequenzen dieser Gefühle erstrecken können.

Einige Beispiele für Wiederkäuen sind:

  • Wenn wir uns über unsere Arbeitsleistung verärgert fühlen, erleben wir diese Gefühle und die mit diesen Gefühlen verbundenen Gedanken erneut.
  • Nachdem wir mit einem Freund oder einer geliebten Person gestritten haben, erleben wir das Argument wiederholt (d. H. Wiederkäuen) und reflektieren es.
  • Nachdem wir Kritik an unserer Arbeit erhalten haben, können wir zukünftige Bemerkungen vorwegnehmen, die in direktem Zusammenhang mit unseren Gefühlen bezüglich des Verhaltens stehen, das mit der ursprünglichen Kritik verbunden ist.

Obwohl Wiederkäuen und Obsessionen sich wiederholende Verhaltensweisen beinhalten, sind sie nicht dasselbe. Obsessionen konzentrieren sich häufig auf Themen der Unreinheit (unter anderem), können in verschiedenen Formen (z. B. Bildern oder Gedanken) vorliegen und werden als aufdringlich beschrieben. Rumination ist jedoch häufiger verbal und hängt mit Verhaltensweisen (oder Ereignissen) in der Vergangenheit zusammen (Turner, Beidel & Stanley, 1992).

Die Unterscheidung ist nuanciert, aber wichtig, insbesondere da Angstzustände und Depressionen häufig komorbid sind (z. B. Clark & ​​Watson, 1991; Brown & Barlow, 1992). Eine ähnliche Unterscheidung wird zwischen Sorge und Wiederkäuen getroffen: Sorgen konzentrieren sich eher auf die Zukunft, während Wiederkäuen sich eher auf die Vergangenheit konzentriert.

8 Möglichkeiten, das Wiederkäuen zu beenden

Es gibt Hinweise darauf, dass Achtsamkeit helfen kann, das Wiederkäuen einzudämmen (z. B. Hawley et al., 2014). Insbesondere fanden Segal, Wiliams und Teasdale (2002, zitiert in Hawley et al., 2014), dass formale Achtsamkeitstechniken über acht Wochen hinweg das Wiederkäuen im Vergleich zu informellen Techniken wirksamer reduzierten. Unterstützung für die Rolle, die formale Achtsamkeitspraktiken bei der Reduzierung depressiver Merkmale spielen, fanden auch Hawley et al. (2014).

Wie bekämpft Achtsamkeit das Wiederkäuen? Die Antwort ist kompliziert, aber hier ist eine Zusammenfassung einer Möglichkeit, wie Achtsamkeit das Wiederkäuen reduziert.

  1. Achtsamkeit lenkt unsere Aufmerksamkeit auf die gegenwärtige Erfahrung. Diese Verschiebung hilft uns, das Wiederkäuerverhalten zu stoppen.
  2. Achtsamkeit konzentriert sich auf Verhaltensweisen wie Akzeptanz, Mitgefühl und Offenheit. Diese Eigenschaften helfen bei der Bekämpfung der negativen Selbsteinschätzung, die durch Wiederkäuen gefördert wird.
  3. Rumination fördert eine hyper-wachsame Reaktion auf negative Gefühle und psychische Zustände. Im Gegensatz dazu entwickelt Meditation ein Bewusstsein für unser Denken und unsere psychischen Zustände und spielt gleichzeitig eine schützende Rolle gegen diese Zustände.

Zusammenfassend stärkt Achtsamkeit unsere Fähigkeit:

  • Verschiebung unsere Aufmerksamkeit (d. h. lenkt uns vom Wiederkäuen ab),
  • Mach uns bewusst unserer Verhaltensweisen und Gedanken, und
  • Engagieren mit (aber nicht ermutigend) unseren quälenden Gedanken auf nicht wertende Weise.

Aus diesem Grund haben wir eine Liste von Techniken erstellt, mit denen Sie das Wiederkäuen stoppen können. Diese Techniken sind eine Kombination aus formellen und informellen Techniken, die im Mindfulness Homework Practice Questionnaire (HPQ; Hawley et al., 2014) verwendet werden, sowie einer auf Achtsamkeit basierenden Stressreduktion (MBSR; Kabat-Zinn, 2013) und einer auf Achtsamkeit basierenden kognitiven Therapie (MBCT; Segal et al., 2013).

Legen Sie zunächst einen regelmäßigen Zeitschlitz für Achtsamkeitsübungen fest. Versuchen Sie, diese Übungen mindestens sechs Tage pro Woche durchzuführen. Die Übungen umfassen:

  1. Atembewusstsein: Achten Sie auf Ihre Atmung und das Gefühl, ein- und auszuatmen.
  2. Führen Sie einen Körperscan durch: Scannen Sie Ihren Körper und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt.
  3. Übe achtsames Yoga.
  4. Übe sitzendes Yoga.
  5. Führen Sie eine regelmäßige Atemübung durch, während Sie über Ihre Gefühle und Gedanken nachdenken und sich auf Ihre Atmung konzentrieren. Dies muss nicht lange dauern – drei bis fünf Minuten reichen aus.

Üben Sie außerhalb des regulären Zeitfensters, das Sie für die Achtsamkeitsübungen einplanen, auch Folgendes:

  1. Achten Sie auf Ihre Routinetätigkeiten. Seien Sie sich der Aufgaben bewusst, mit denen Sie sich beschäftigen, und warum Sie sie ausführen, zum Beispiel achtsames Essen.
  2. Übe achtsames Gehen, wobei du dich beim Gehen auf deine Atmung konzentrierst.
  3. Wenn Sie sich gestresst oder ängstlich fühlen oder sich bewusst sind, dass Sie wiederkäuen, nehmen Sie sich eine Auszeit, um eine Atempause zu üben. Setzen Sie sich drei bis fünf Minuten lang an einen ruhigen Ort, versuchen Sie, Ihren Geist zu klären, und konzentrieren Sie sich nur auf Ihre Atmung.

Wenn Sie mit Achtsamkeitsübungen noch nicht vertraut sind, ist es möglicherweise schwierig, diese Übungen durchzuführen. Geben Sie jedoch nicht auf! Versuchen Sie, diese Übungen für kürzere Zeiträume durchzuführen und die Zeit langsam zu verlängern, bis Sie 45 – 60 Minuten erreichen.

Je mehr Sie sich mit diesen Übungen beschäftigen, desto einfacher wird es und desto weniger Wiederkäuen. Konzentrieren Sie sich jedoch nicht nur auf die Zeit: Die Qualität Ihrer Übungen ist wichtiger als die Quantität der Übungen (Lloyd, White, Eames & Crane, 2017).

Stoppen von Rumination in Angst und Depression

Wie man das Wiederkäuen stoppt

Wiederkäuen wirkt sich sowohl auf Angstzustände als auch auf Depressionen negativ aus.

Patienten, die wiederkäuen, berichten über höhere Raten von Depressionssymptomen, sogar bis zu 18 Monate nach dem traumatischen Ereignis, über das sie nachdenken (Nolen-Hoeksema, 2000).

Einige Wiederkäuer berichten auch, dass sie von ihren Freunden und ihrer Familie wenig soziale Unterstützung erhalten. Eine mögliche Erklärung ist, dass ihr Unterstützungssystem möglicherweise denkt, dass diese Patienten weiter nachdenken, wenn sie Frieden hätten schließen oder sich bereits von den Erfahrungen erholen sollen (Nolen-Hoeksema, 2000).

Wiederkäuen erhöht nicht nur das Depressionsrisiko und verringert die soziale Unterstützung, sondern hat auch folgende Auswirkungen auf Depressionen (Olatunji, Naragon-Gainey & Wolitzky-Taylor, 2013):

  • Erhöht das Gefühl des Unglücks,
  • Beeinträchtigt die Problemlösung,
  • Reduziert die Motivation.

Eine Metaanalyse von 39 Studien (n = 1140) bestätigte den Nutzen und die Wirksamkeit von Therapien mit Achtsamkeitsübungen: Befragte mit diagnostizierter Angst und Depression zeigten am Ende der Behandlung eine deutliche Verbesserung ihrer Angst- und Stimmungssymptome im Vergleich zum Beginn ( Hofmann, Sawyer, Witt & Oh, 2010).

Die Verbesserung – das heißt der Unterschied in den Symptomen am Ende der Behandlung im Vergleich zum Beginn der Behandlung – war von mäßiger Effektgröße, und der Unterschied war fast eine vollständige Standardabweichung.

Schließlich sind Patienten durch Wiederkäuen anfälliger für einen Rückfall depressiver Episoden (Nolen-Hoeksema, 2000). Aus diesen Gründen ist es besonders wichtig, Patienten, die unter Angstzuständen und Depressionen leiden, beim Wiederkäuen zu helfen.

4 hilfreiche Arbeitsblätter

Um Ihnen das Wiederkäuen zu erleichtern, können wir einige Arbeitsblätter aus dem PositivePsychology.com Toolkit empfehlen. Ich habe sie mit einer kurzen Beschreibung unten aufgeführt.

1. Anleitung zur Fehlerbehebung bei Achtsamkeitsmeditation

Diese Anleitung zur Fehlerbehebung bei Meditationen ist eine hervorragende Anleitung, die Anfängern hilft, mit dem Meditieren zu beginnen.

2. Die dreiminütige Atempause

Der dreiminütige Atemraum ist eine der empfohlenen Achtsamkeitsübungen, um einen Atemraum für 3-5 Minuten zu schaffen. Diese Anleitung hilft Ihnen bei der Implementierung dieser Technik anhand von drei kurzen Übungen.

3. Body Scan Meditation

Durch den Körperscan werden Sie auf Ihren Körper, Ihre Körperhaltung und Ihre Atmung aufmerksam gemacht. In diesem Tool lernen Sie, wie Sie Body-Scan-Meditation effektiv implementieren.

4. Zwerchfellatmung

Das Arbeitsblatt zur Bauchatmung hilft Ihnen dabei, das Atembewusstsein zu entwickeln. Atembewusstsein bezieht sich auf tiefe Bauchatmung, d. H. Zwerchfellatmung, die ein nützliches Werkzeug zur Verringerung des Wiederkäuens ist.

Bitte beachten Sie, dass dies nicht die einzigen Arbeitsblätter sind, die hilfreich sind. Besuchen Sie unbedingt das PositivePsychology.com Toolkit, um zu erfahren, welche anderen Tools hilfreich sein können.

Meditation zum Wiederkäuen

Wir haben oben die vorteilhafte Rolle der Meditation für das Wiederkäuen angesprochen, als wir die acht Möglichkeiten beschrieben haben, mit dem Wiederkäuen aufzuhören. Meditation ist eine regelmäßige (vorzugsweise tägliche) Praxis, bei der man ein nicht wertendes Bewusstsein für ihre Atmung, Gefühle, Gedanken und Körperzustände übt.

Von den vorliegenden Untersuchungen, die den Effekt der Meditation auf das Wiederkäuen untersuchen, haben die meisten Studien Interventionen mit verwendet achtsam Meditation (z. B. Campbell, Labelle, Bacon, Faris & Carlson, 2011).

Durch diese Art der Meditation können wir Achtsamkeit entwickeln, von der wir festgestellt haben, dass sie ein nützliches Werkzeug zur Bekämpfung des Wiederkäuens ist (z. B. Campbell et al., 2011). Es wurde auch gezeigt, dass Meditation die Symptome von Depression und Wiederkäuen bei Patienten reduziert, bei denen Krebs (z. B. Zainal, Booth & Huppert, 2013) und Bluthochdruck (z. B. Campbell et al., 2011) diagnostiziert wurden.

Andere neuartige Methoden können verwendet werden, um Wiederkäuen durch Meditation durch Hinzufügen von Aerobic-Übungen zu bekämpfen. Alderman, Olson, Brush und Shors (2016) rekrutierten zwei Gruppen von Patienten: Eine Gruppe gesunder Patienten und eine andere Gruppe mit klinisch diagnostizierter Depression. Beide Gruppen nahmen an Meditationsübungen teil, bei denen sie Sitzmeditation und dann Gehmeditation durchführten, gefolgt von einer 30-minütigen Herz-Kreislauf-Übung mittlerer Intensität (z. B. Laufen).

Die Teilnehmer führten diese Aufgaben acht Wochen lang durch. Nach acht Wochen haben Alderman et al. fanden heraus, dass beide Teilnehmergruppen weniger Symptome einer klinischen Depression berichteten als zu Beginn des Programms (bis zu 40% weniger). Darüber hinaus gaben beide Gruppen an, am Ende weniger Wiederkäuersymptome zu haben als zu Beginn des Programms.

Die positiven Änderungen des Programms beschränkten sich nicht nur auf Selbstberichtsmaßnahmen zum Wiederkäuen. Die depressive Gruppe zeigte auch eine deutliche Verbesserung der neuronalen Aktivität für Marker im Zusammenhang mit Konfliktüberwachung und kognitiver Kontrolle in einem solchen Ausmaß, dass ihre neuronale Aktivität der der gesunden Gruppe ähnelte.

Diese Ergebnisse legen nahe, dass Meditation (kombiniert mit körperlicher Bewegung) das Wiederkäuerverhalten reduziert und gleichzeitig die neuronale Aktivität erhöht, was eine bessere Konfliktüberwachung und kognitive Kontrolle ermöglicht.

Wir sollten erwähnen, dass die Forscher keine Gruppe umfassten, die nur an Meditation und nur an Übungen teilnahm. Daher ist nicht klar, welche Auswirkungen Meditation und Bewegung auf die getrennte Reduzierung des Wiederkäuens haben. Diese Ergebnisse sind jedoch vielversprechend.

Nachtgerüchte und vier Möglichkeiten, es zu kontrollieren

Nachtmeditation

Rumination ist nicht nur mit Angstzuständen und Depressionen verbunden. Es gibt Hinweise darauf, dass Wiederkäuen mit einer schlechten Schlafqualität verbunden ist (z. B. Thomsen, Mehlsen, Christensen & Zachariae, 2003).

Darüber hinaus verzögert Wiederkäuen den objektiven und subjektiven Beginn des Schlafes (Zoccola, Dickerson & Lam, 2009).

Eine schlechte Schlafqualität erhöht die Wahrscheinlichkeit, eine Depression zu entwickeln, und ist auch mit anderen Krankheiten verbunden (z. B. Diabetes; kerstedt, 2006). Sobald wir uns des Wiederkäuens bewusst sind, können wir darüber hinaus Angst vor der Schlaflosigkeit entwickeln (z. Wann werde ich einschlafen?;; Ich habe morgen ein Treffen und ich muss schlafen;; Jansson & Linton, 2007) – Diese Bedenken führen zu einem negativen Zyklus, in dem wir über unsere Sorgen, Ängste und Schlafstörungen nachdenken, was unsere kognitive Erregung weiter steigert.

Rumination ist eine Form der kognitiven Erregung (z. B. Ihr Geist rast, Sie können nicht aufhören zu denken), und einige Aufgaben werden Sie weiter erregen. Wenn Sie elektronische Geräte verwenden, werden Sie außerdem hellem Licht ausgesetzt, wodurch Melatonin (das Hormon, mit dem Sie sich schläfrig fühlen) reduziert werden kann.

Wir raten Ihnen daher davon ab, Folgendes zu tun:

  1. Lesen Sie nicht auf Ihrem Smartphone.
  2. Nicht fernsehen.
  3. Arbeite nicht.
  4. Versuchen Sie schließlich nicht, Ihre Sorgen vor dem Schlafengehen zu unterdrücken: Gedankenunterdrückung hat den unerwünschten Bumerang-Effekt, die kognitive Erregung zu erhöhen (Harvey & Greenall, 2003).

Wenn Sie feststellen, dass Sie nachts wiederkäuen, probieren Sie einige der folgenden Techniken aus:

  1. Lenken Sie sich mit einer entspannenden Aufgabe ab (z. B. Lesen eines Buches)
  2. Verlasse das Schlafzimmer und gehe an einen ruhigen Ort, um zu meditieren.
  3. Führen Sie eine dreiminütige Atemübung durch, wie in den acht Abschnitten zum Stoppen des Wiederkäuens beschrieben.
  4. Machen Sie einen Körperscan.
  5. Mache leicht achtsames Yoga oder Stretching.

5 Techniken, um das Überdenken von Fehlern zu stoppen

Rumination ist nicht nur mit Arbeit, Depression oder Angst verbunden. Stattdessen werden Personen, die Wert auf Perfektionismus legen oder Wert auf Perfektionismus legen, wahrscheinlich auch wiederkäuen (Flett, Nepon & Hewitt, 2015; van der Kaap-Deeder, Soenens, Boone, Vandenkerckhove, Stemge & Vansteenkiste) , 2016; Nepon et al., 2011).

Einige Perfektionisten werden bei der Bewertung besonders berücksichtigt, setzen sich unerreichbare Ziele und sind von Selbstzweifeln und geringem Selbstvertrauen geprägt. Wenn Perfektionisten bei einer Aufgabe versagen, neigen sie möglicherweise dazu, über ihre Fehler nachzudenken, was wiederum die negativen Gefühle verstärkt, die sie erfahren.

Um dem Wiederkäuen über vergangene Fehler entgegenzuwirken, sollten Sie stattdessen die folgenden Verhaltensweisen anwenden (Barnard & Curry, 2011; van der Kaap-Deeder et al., 2016):

  • Erkennen Sie, dass Ihr Selbstwert nicht von Ihren Erfolgen oder Misserfolgen abhängt.
  • Übe Selbstmitgefühl:
    • sei nett zu dir selbst,
    • akzeptiere dich bedingungslos,
    • Erkenne, dass deine Fehler dich menschlich machen und dir erlauben, dich mit anderen Menschen zu verbinden.
    • Nehmen Sie an Achtsamkeit teil, wenn Sie feststellen, dass Sie sich selbst beurteilen oder negativ beurteilen.

Kontrolle des arbeitsbedingten Überdenkens

arbeitsbedingtes Überdenken

Es gibt zahlreiche Untersuchungen, die belegen, dass beruflicher Stress häufig aus Arbeiten resultiert, die beschrieben werden als (z. B. Karasek & Theorell, 1990):

  • sehr fordernd,
  • hat nur wenige Möglichkeiten zur Entscheidungsfindung, und
  • wo der Arbeiter wenig Kontrolle darüber hat, wie die Arbeit ausgeführt werden muss.

Eine Möglichkeit, wie sich arbeitsbedingter Stress manifestiert, besteht darin, dass sich die Arbeitnehmer nach der Arbeit nicht entspannen können (Cropley & Millward Purvis, 2003). Dies ist ein häufiges Ereignis, das wir alle zu einem bestimmten Zeitpunkt in unserem Leben erlebt haben: Nach Abschluss eines Arbeitstages bleiben wir im Arbeitsmodus und konnten unsere Arbeitsphilosophie nicht abschalten. Manchmal kann beruflicher Stress auch zu Wiederkäuen (Cropley & Millward Purvis, 2003) oder nächtlichen Sorgen führen (Rodrguez-Muoz, Notelaers & Moreno-Jimnez, 2011).

Wie können wir also arbeitsbedingtes Überdenken bekämpfen? Wir können einige der Techniken verwenden, die wir bereits in diesem Beitrag beschrieben haben, zum Beispiel:

  1. Meditation
  2. Körperscan
  3. Atemübungen
  4. Achtsames Yoga und Dehnen.

Stellen Sie sicher, dass Sie sich jeden Tag Zeit für diese Übungen nehmen, vorzugsweise nachdem Sie von der Arbeit nach Hause gekommen sind, damit Sie eine klare Pause zwischen Arbeit und Privatleben haben.

Ein weiteres hilfreiches Tool besteht darin, festzustellen, was nachts Ihr Wiederkäuerverhalten auslöst. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie nicht darüber nachdenken, indem Sie das Bewusstsein entwickeln und den Auslöser erkennen. Ihr Ziel ist es, ein achtsames Bewusstsein zu üben, bei dem Sie die Gefühle identifizieren, die Gedanken identifizieren, aber nicht beurteilen.

PositivePsychology.coms Achtsamkeitsressourcen und Blog-Beiträge

1. Aus unserem Toolkit

Ärzte finden in unserem Toolkit zahlreiche Ressourcen für Achtsamkeit. Wenn Sie eine bessere Vorstellung davon haben möchten, wie aufmerksam Sie derzeit sind, beginnen Sie mit dem Fragebogen zur Achtsamkeit mit fünf Facetten. Dieses Tool dauert nur 10 Minuten.

Sobald Sie wissen, wie achtsam Sie sind, möchten Sie sich vielleicht darauf konzentrieren, Ihre Achtsamkeit weiterzuentwickeln. Neben den Tools, die ich weiter oben in diesem Beitrag empfohlen habe, würde ich auch das folgende Tool Informelle Achtsamkeitspraktiken empfehlen, mit dem Ärzte lernen können, wie sie informellere achtsame Verhaltensweisen in ihrem Alltag implementieren können.

2. Aus unserem Blog

Leser, die sich für Meditation interessieren, können in den folgenden Beiträgen mehr lesen:

Leser, die mehr über Selbstmitgefühl und Akzeptanz lesen möchten, werden auf folgende Beiträge verwiesen:

3. Aus unseren Kursen

Die Mindfulness-X Masterclass ist ein komplettes Achtsamkeitstrainingspaket für Praktiker. Wenn Sie feststellen, dass Achtsamkeit eine lebensverändernde Lösung ist, um das Wiederkäuen zu stoppen, und Sie anderen die Vorteile von Achtsamkeit beibringen möchten, ist dieser Kurs genau das Richtige für Sie.

Eine Nachricht zum Mitnehmen

Rumination ist ein negativer Denkprozess, bei dem wir wiederholt über vergangene Verhaltensweisen nachdenken und darüber nachdenken und die Schwere von Angst- und Depressionssymptomen erhöhen können.

Rumination diskriminiert nicht und kann sich bei Menschen mit Angstzuständen, Depressionen, überarbeiteten oder hohen perfektionistischen Tendenzen manifestieren. Eine der effektivsten Möglichkeiten zur Bekämpfung des Wiederkäuens sind achtsame Therapien sowie achtsame Übungen. Achtsame Übungen helfen auch dabei, die zugrunde liegenden Bedingungen zu bekämpfen, bei denen Wiederkäuen ein Symptom ist (einschließlich, aber nicht beschränkt auf Angst und Perfektionismus).

Der Vorteil von Achtsamkeitsübungen besteht darin, dass der Patient lernt, sich vom Wiederkäuerverhalten abzulenken, indem er sein Verhalten ändert, sich seiner Handlungen und Gedanken bewusst wird und sich auf nicht wertende Weise mit seinem Verhalten und seinen Gedanken beschäftigt (aber nicht ermutigt).

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