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10 neue Schritte, die Sie jetzt unternehmen können, um Angstzustände und Panikattacken im Zeitalter des Coronavirus zu reduzieren

In jüngster Zeit überholte die Angst Depressionen, ADHS und alle anderen Erkrankungen und war die größte Herausforderung für die psychische Gesundheit.

Wurden derzeit von einem unsichtbaren Feind belagert, und die meisten unserer Angstzustände sind höher als zuvor. Seit einiger Zeit nimmt die Angst jedoch zu, da wir vor all den alltäglichen Entscheidungen stehen, die wir treffen müssen, sowohl kleine als auch möglicherweise lebensverändernde. Wir leben in einer hochkomplexen Welt, die unsere Existenz kompliziert und neue Spannungen erzeugt.

Der Prozess der Angst

Die meisten Menschen betrachten Angst als einen emotionalen Zustand, und das ist es auch. Angst ist aber auch ein Prozess, der mit mehreren unangenehmen Emotionen beginnt, die schwer zu tolerieren sind und unter bestimmten Umständen gleichzeitig auftreten.

Nehmen wir zum Beispiel an, Sie haben jemanden gesehen und sie antwortet normalerweise innerhalb von ein paar Stunden. Du hast heute Morgen eine SMS geschrieben. Es ist Abendessen und Sie haben noch nichts davon gehört. Sie werden verwirrt (warum hat sie nicht zurückgeschickt?), Erschrocken (was ist, wenn sie nicht mehr mit mir zusammen sein will?) Und hilflos (ich kann sie nicht weiter nerven. Sie hat mich vorher gebeten zu warten, bis sie antwortet). Diese Gefühle können zusammenlaufen, wenn Sie sich überfordert fühlen. Zu diesem Zeitpunkt wird daraus Angst.

Außerdem haben wir alle bestimmte Emotionen, mit denen wir besser umgehen können als mit anderen. Zum Beispiel können manche Menschen gut mit Wut umgehen, andere handeln aus oder drücken ihre Wut einfach nach unten. Einige Leute sind damit einverstanden, sich Sorgen zu machen, andere wollen, dass es aufhört, weil sie mit dem Gefühl nicht umgehen können. Die Möglichkeit von Angstzuständen steigt mit der Anzahl der Emotionen und der Dosis jedes unangenehmen Gefühls, das wir erleben.

10 neue Wege, um Angst zu reduzieren

Wir haben alle von tiefem Atmen, Achtsamkeit und Training gehört, um Angstzustände zu reduzieren. Sie sind alle hilfreich, aber es gibt Schritte, die Sie jetzt unternehmen können. Hier sind 10 Schritte, die Sie ausführen können (und 4, die Sie nicht sollten), um den DIF zu erstellen – d. H. D.uration, ichIntensität und F.Häufigkeit von Angstwellen und Panikattacken. Das ultimative Ziel ist es, den Prozess so zu unterbrechen, dass er so weit wie möglich überhaupt nicht zu Angst wird.

Was nicht zu tun?

Beginnen wir zunächst mit dem, was die Sache nur noch schlimmer macht:

  • Verwenden Sie Alkohol, Unkraut oder andere Methoden, um zu betäuben. Sie entkommen nicht Menschen, Erfahrungen oder Orten. Vielmehr vermeiden Sie die Gefühle dass sie bringen. Das Betäuben bringt Sie einfach in einen Teufelskreis.
  • Verwechslung und Ablenkung mit Heilung verwechseln. Sie können denken, dass es hilfreich ist, sich mit Aktivitäten abzulenken, die Sie ängstlich machen. Während wir alle Aktivitäten brauchen, die uns Spaß machen und die wir gelegentlich hinter uns lassen müssen, macht diese Art der Vermeidung die Sache nur noch schlimmer.
  • Verurteilen Sie sich. Wenn Sie sich sagen: Was ist los mit mir? Warum kann ich mich nicht entspannen? Usw. Sie beurteilen die Erfahrung auf eine Ebene des Urteils. Selbstverurteilung hilft leider dabei, den Kreislauf aufrechtzuerhalten.
  • Bitten Sie andere um Bestätigung. Wenn Sie Angst verspüren, die aus Unsicherheit entsteht, ist es natürlich, sich von anderen beruhigen zu lassen. Das Risiko besteht darin, dass Sie weiterhin danach suchen, ohne jemals zu klären, was Sie dazu veranlasst, es überhaupt zu verfolgen.

Was ist zu tun

  • Erkennen Sie, dass Angst eine normale Reaktion ist. Wenn wir in Höhlen lebten, war ein Löwe eine direkte Bedrohung für Ihr Wohlbefinden. Während das Coronavirus in der Tat eine direkte Bedrohung darstellt, sind viele der heutigen anderen Bedrohungen möglicherweise nicht Leben oder Tod, aber die physiologische Reaktion ist dieselbe wie immer – schnelle Herzfrequenz, Schwitzen und flacher Atem usw. Diese Reaktionen wurden entwickelt, um Sie zu schützen, indem Sie agil, schnell und wachsam bleiben. Ihr Körper reagiert so, wie er sollte.
  • Bleib ruhig, wenn du ängstlich bist. Viele Menschen werden ängstlich Über ängstlich sein. Um zu verhindern, dass Ihre Angst eskaliert, beachten Sie, dass Sie nichts falsch machen, dass Sie nicht anders reagieren müssen und dass Sie mit diesen höchst unangenehmen Gefühlen leben (sie tolerieren) können.
  • Erreichen Sie das kein Wunder Ziel. Anstatt sich selbst zu verurteilen, können Sie sich selbst sagen, wenn Sie Ihre emotionalen Auslöser identifiziert haben (vielleicht haben Sie ein Trauma erlebt und möchten einen Schock vermeiden) Na sicher Ich bin unter diesen Umständen besorgt.
  • Zerlegen Sie die Angst in ihre emotionalen Bestandteile. Sind Sie besorgt, hilflos, wütend oder frustriert über eine bestimmte Situation? Ziehen Sie jeden heraus und verwalten Sie jeden einzeln.
    • Sorge: Sei froh, dass du dir Sorgen machst. Vorfreude wird einen zukünftigen Schock abfedern. Was mache ich zum Beispiel, wenn COVID-19 nächstes Jahr wiederkommt? Die Sorge ist hier, um Ihnen bei der Bewältigung dieses außergewöhnlichen Umstands zu helfen. Sie können antworten, OK. Ich verstehe, warum ich mir Sorgen mache. Ich hatte Probleme mit dem Schutz vor Ort. Was kann ich machen? – und überlege dir Wege, damit das nächste Mal anders wird.
    • Hilflosigkeit und Unsicherheit: Finden Sie die Befreiung in Hilflosigkeit. Wenn Hilflosigkeit oder Unsicherheit zu Ihrer Angst beitragen, überlegen Sie, welche Aspekte der Situation außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Dann suche nach Wegen, dich zu befreien. Zum Beispiel kann ich nicht kontrollieren, wann die Pandemie endet, aber was werde ich in der Zwischenzeit tun, um mich und meine Lieben zu schützen?
    • Verwirrung: Halten Sie die Dichotomie. Anstatt zu sagen, dass Sie verwirrt sind oder gemischte Gefühle in Bezug auf etwas haben, sagen Sie sich: Einerseits möchte ich Dinge tun, wie ins Kino gehen oder ein Konzert. Andererseits mache ich mir Sorgen darüber, was passieren wird, wenn das normale Leben wieder aufgenommen wird. Lassen Sie die beiden Seiten ruhen, wo sie sind. Unser Gehirn ist so komplex, dass wir zwei diametral entgegengesetzte Gedanken und Gefühle gleichzeitig haben können.
    • Angst: Es ist in Ordnung, das Worst-Case-Szenario zu betrachten. Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Denken Sie daran, dass Katastrophen ein wichtiger Weg sind, um sich vor einem Schock oder einer Katastrophe zu schützen. Schauen Sie sich das Reich der Möglichkeiten an. Vielleicht ist es das ist wird schrecklich sein, aber was sonst könnte passieren? Vielleicht gibt es diesen Winter noch soziale Distanzierung und Schutz, aber diese neuen Medikamente sind vielversprechend. Die Idee ist, nicht in Ihre katastrophale Annahme verwickelt zu werden. Akzeptieren Sie es vielmehr als eine Möglichkeit und überlegen Sie sich dann andere, plausibelere Annahmen ohne versuchen, den schlimmsten Fall abzuwischen. Während Sie dies tun, können Sie sich beruhigen.
  • Tu nicht einfach etwas, setz dich hin! Dies bedeutet, dass Sie Ihre ängstlichen Gefühle ausmerzen müssen, indem Sie ihnen erlauben, sich aufzubauen und dann herauszufließen. Es beinhaltet das Erkennen, dass auch dies passieren wird. Setzen Sie sich buchstäblich auf einen Stuhl oder machen Sie einen gemütlichen Spaziergang. Wenn der Spaziergang in einem Park sein kann, noch besser.
  • Spulen Sie sich ein. Haben Sie jemals gefischt und die Schnur zu weit ausgestoßen, und Sie müssen die Schnur wieder einrollen? Dies ist die gleiche Idee, aber in Bezug auf die Zeit. Es ist besonders hilfreich, mit Angst umzugehen. Überlegen Sie, wie die nächsten Wochen oder Monate aussehen werden, aber machen Sie sich in einigen Monaten Sorgen um das nächste Jahr. Um mehr Unmittelbarkeit zu erlangen, werfen Sie einen Blick auf Ihre aktuelle Umgebung, nehmen Sie sie auf und erkennen Sie, dass die einzige Gewissheit, die wir haben, das Jetzt ist.
  • Nutze deine Gefühle. Sorgen, Ängste und sogar Bedauern und Ressentiments können genutzt werden, um ein besseres Leben zu führen. Wenn Sie Ressentiments gegen jemanden haben, von dem Sie glauben, dass er Sie benutzt, können Sie damit nicht mehr oft sagen und versuchen, die Dinge auszugleichen, indem Sie um Ihre eigenen Gefälligkeiten bitten. Mit Bedauern können Sie sicherstellen, dass Sie diese Aktion nicht erneut ausführen. Wut kann auf einen Samen zur Bestimmung sein. Zum Beispiel nutzten die Mitglieder von MADD (Mütter gegen betrunkenes Fahren) ihre Wut und Verzweiflung, um eine sehr mächtige, positive Lobbygruppe zu bilden.
  • Fang dich. Das Reduzieren von Angst erfordert Bewusstsein, Anstrengung und Versuch und Irrtum. Sie können sich zuerst nachträglich fangen, aber im Laufe der Zeit können Sie sich mitten drin fangen, und Sie können sich schließlich daran arbeiten, sich selbst zu fangen, wie (oder bevor) es beginnt.
  • Merken Sie sich Hüfttaschenphrasen. Merken Sie sich ein oder zwei Sätze. Nehmen wir an, Türen öffneten sich früher leicht für Sie, aber später im Leben sind die Dinge nicht mehr so ​​einfach geworden. Infolgedessen haben Sie Panikattacken um Ablehnung entwickelt. Wenn Sie in Panik geraten, können Sie sagen: Ich habe eine ganz natürliche Reaktion auf eine ungewohnte Situation. Kein Wunder Ich fühle mich ängstlich! Das ist alles neu für mich. Ich hasse das, aber ich komme durch. Niemand ist jemals an einer Panikattacke gestorben, also bin ich in Ordnung.
  • Finden Sie Bereiche Ihres Lebens, die Sie kontrollieren können. Wenn Ihr Angstlevel niedrig ist, braucht es einen größeren Wallop, um Sie niederzuschlagen. Ein wirksamer Weg, um es niedrig zu halten, besteht darin, so viele Bereiche der Selbstkontrolle wie möglich zu finden (Kontrolle zu versuchen, andere zu kontrollieren – ist nicht dasselbe). Trennen Sie das, was Sie steuern können, von dem, was Sie nicht steuern können, und versuchen Sie, keinen unnötigen Stress hinzuzufügen. Zu viel Stress ist Treibstoff für Angstzustände.

Wenn Sie diese Schritte ausführen, werden Sie hoffentlich feststellen, dass Sie den DIF – Dauer, Intensität und Frequenz – reduzieren, damit es nicht zu gut ist. Denken Sie insgesamt daran, dass Angst Sie vor Traumata schützen, Sie und Ihre Lieben schützen und es Ihnen ermöglichen soll, Ihr Leben in vollen Zügen zu leben.

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