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Aus der Achterbahn des emotionalen Essens

Wenn man so viele Stunden drinnen verbringt, kann es so einfach sein, sich beim Essen wohl zu fühlen. Besonders wenn einige von uns enorme Vorräte an leckeren Snacks und schnell haltbaren Kohlenhydraten wie Müsli, Nudeln und Reis haben. Vielleicht ist emotionales Essen ein neues Phänomen oder wir haben im Laufe der Jahre mit Essattacken zu kämpfen. Binge-Eating ist definiert als der Konsum ungewöhnlich großer Mengen an Lebensmitteln in der Regel in kurzer Zeit und das Gefühl, nicht in der Lage zu sein, mit dem Essen aufzuhören. In diesen stressigen Zeiten wollen wir das emotionale, mentale und physische Gleichgewicht halten. Es ist auch wichtig für unser Immunsystem und unseren Schlaf, sicherzustellen, dass wir die richtigen Nährstoffe erhalten, ohne dass zu viel gegessen wird.

Ich hoffe, diese Strategien werden Ihnen helfen, die Achterbahn des emotionalen Essens endgültig zu verlassen und neuen Frieden in Bezug auf Nahrung und Körper zu finden.

Machen Sie echte ausgewogene Mahlzeiten zu einer Priorität

Ob es uns gefällt oder nicht, wir müssen essen. Indem wir ein gesundes, ausgewogenes Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks planen, stellen wir sicher, dass unser Körper das bekommt, was er braucht. Am wichtigsten ist, dass die Priorisierung der Mahlzeiten uns satt macht. Das Auslassen von Mahlzeiten oder die Auswahl von Lebensmitteln, die nicht unbedingt nahrhaft sind, kann uns hungrig machen und es einfacher machen, später zu binge.

Unser Körper sehnt sich nach Routine und Gleichgewicht. Durch die Festlegung bestimmter Tageszeiten für Mahlzeiten mit Namen wie Frühstück, Mittag- und Abendessen wird sichergestellt, dass wir auf unsere entsprechenden Hunger-Hinweise eingestellt sind. Infolgedessen werden wir nicht in die Falle geraten, Langeweile, Frustration oder Durst nach Hunger falsch zu interpretieren. In ähnlicher Weise können Chips, Cracker, Brezeln, Kekse und leider Nüsse, Samen und getrocknete Früchte für einige von uns zu viel Essen auslösen. Wenn Emotionen auftauchen, können wir uns leicht auf sie einlassen. Eine einfache Strategie bei der Vorbeugung von Anfällen besteht darin, diese Lebensmittel überhaupt nicht in unserem Haus zu haben. Wenn wir mit anderen zusammenleben, die diese Lebensmittel sicher in Maßen genießen, müssen sie möglicherweise nicht vor uns gegessen oder in ihrem Zimmer aufbewahrt werden. Studien Zeigen Sie, dass der bloße Anblick von Essen dazu führen kann, dass wir essen, auch wenn wir keinen Hunger haben.

Befriedet den sehnsüchtigen Teil unseres Gehirns

Haben Sie sich jemals gefragt, woher das Verlangen kommt? Wir können der Insula danken, einer pflaumengroßen Platte aus Hirngewebe, die für Schuld- und Angstgefühle sowie Heißhunger verantwortlich ist. Die Insula wirkt wie eine Art Empfangszone, bewertet den physiologischen Zustand des gesamten Körpers und erzeugt dann subjektive Gefühle, um Handlungen wie Essen hervorzurufen. Informationen von der Insula werden an andere Teile des Gehirns gesendet, die an der Entscheidungsfindung beteiligt sind. Studien In Bezug auf Nikotin haben Kokain- und Alkoholabhängigkeit Veränderungen in der Insula und ihre Konnektivität mit anderen Regionen des Gehirns von Abhängigen gezeigt. Dies ermöglicht es dem Süchtigen, trotz der negativen Folgen dem Verlangen zu erliegen.

Obwohl es verlockend sein könnte, die Insula chirurgisch entfernen zu lassen, um unser Verlangen nach Schokoladenkuchen zu stoppen, ist dies keine Lösung. Ohne die Insula hätten wir völlige Apathie und würden unsere Fähigkeit verlieren, zwischen frischen und faulen Lebensmitteln zu unterscheiden. Wahrscheinlich ist eine der effektivsten Möglichkeiten zur Beruhigung der Insula die tägliche Meditation. Durch tägliche Meditation verbessern wir unsere Selbstregulationsprozesse und verringern unsere emotionale Reaktivität. Infolgedessen können wir beginnen, unsere Gedanken über Lebensmittel als neutrale Verhaltensoption und nicht als unausweichliches Bedürfnis zu betrachten.

Spontane Gedanken brauchen keine Verhaltensreaktion. Meditation kann uns helfen zu lernen, diese Gedanken zu akzeptieren und sie ohne weitere Ausarbeitung passieren zu lassen. Mit einer konstanten täglichen Meditationspraxis von nur 5-10 Minuten werden wir mehr Kontrolle über unser Verlangen nach Überstunden erfahren.

Kohlenhydrate als Antidepressiva?

Haben Sie sich jemals so gefühlt, als wären Sie mit Pommes, Brot oder Süßigkeiten verbunden? Rate mal. Wir sind. Erstens wird unser Gehirn mit Glukose versorgt. Unser Gehirn sucht nach einfachen Kohlenhydraten für eine schnelle Glukose. Aber für einige von uns spielt auch ein anderer Faktor eine Rolle – Serotonin.

Chronisch niedrige Serotoninspiegel können uns dazu bringen, nach Kohlenhydraten zu suchen. Dies liegt daran, dass wir beim Verzehr von Kohlenhydraten die Aminosäure Tryptophan bevorzugt erhöhen können. Trytophan ist der Vorläufer von Serotonin. Bedingungen mit niedrigem Serotoninspiegel wie Depressionen und PMS oder die schwerere Form von PMS (Premenstrual Dystrophic Disorder (PMDD)) können zu übermäßigem Essen von Kohlenhydraten führen, da wir Tryptophan suchen, um den Serotoninspiegel schnell zu steigern und unsere Stimmung zu heben. Die dunkle Seite ist dieses Gefühl ist kurzlebig. Nach einem Kohlenhydrat- oder Zuckerschub können wir in Reue und unvermeidliche Gewichtszunahme geraten. Wenn wir sicherstellen, dass wir täglich genug vollständiges Protein essen, können wir eine konstantere Versorgung mit Tryptophan für die Serotoninproduktion aufrechterhalten.

Andere Faktoren, die bei niedrigen Serotoninspiegeln eine Rolle spielen, sind Cofaktoren, Nährstoffe, die biochemische Reaktionen im Körper fördern. Zu Serotonin gehören Vitamin B6, SamE und Niacin.

Wenn wir glauben, dass wir ein Serotonin-Ungleichgewicht haben könnten, ist es am besten, mit einem ausgebildeten Fachmann wie einem Naturheilpraktiker oder Psychiater zusammenzuarbeiten, anstatt an uns selbst zu experimentieren.

Wir belohnen uns ohne Essen

Warum gönnen wir uns zu viel oder sehnen uns nach bestimmten Lebensmitteln? Weil sie uns buchstäblich ein gutes Gefühl geben. Beim Beißen in einen frisch gebackenen Schokoladenkeks werden Dopamin und in geringerem Maße Noradrenalin und Adrenalin freigesetzt. Dieser Treffer von Dopamin zusammen mit den anderen Neurotransmittern ist mit dem Gefühl der Belohnung verbunden. Dies ist in zweierlei Hinsicht problematisch.

Erstens hält die Empfindung nicht an, so dass wir mehr konsumieren müssen, um das Gefühl zu erreichen oder zu verlängern. Dies kann eskalieren, wenn der anfängliche Geschmack und das Mundgefühl nicht mehr der Dopaminaktivator sind, sondern der hohe Grad an Binging.

Das andere Problem ist, dass sich möglicherweise versehentlich eine neue Verhaltensschleife bildet. Warum tun wir die meisten Dinge, die wir tun, insbesondere unsere schädlichen Gewohnheiten? Weil wir sie in unsere Verhaltensbelohnungsschleifen eingebunden haben. Grundsätzlich haben wir eine Aktivität mit einer anderen Aktivität verbunden. Genau das demonstrierte Pawlow mit seinem Klingeln der Speichelversuche mit Glockenhunden.

Die Lösung besteht nicht darin, uns Dopamin-Treffer per se zu verweigern. Vielmehr sollten wir andere Wege finden, um dieses Gefühl der Belohnung zu aktivieren, sei es, weil wir eine Aufgabe erledigt haben oder wir unsere Emotionen beruhigen müssen. Einige der besten und gesündesten Methoden zur Aktivierung der Dopaminfreisetzung, die von der Wissenschaft unterstützt werden, sind Bewegung, Sonnenschein, Musik hören, ein Gespräch mit einem engen Freund führen und Sex. Wenn also der Drang aufkommt, uns selbst mit einer Schüssel Eis zu belohnen, können wir unsere Lieblings-Spotify-Wiedergabeliste einschalten und stattdessen loslegen.

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