Angst, Depression und Kampf- oder Fluchtreaktion: 16 Möglichkeiten, mit Coronavirus, Quarantäne und Selbstisolation umzugehen …

Frau steht an der Decke in ihrer KücheBild von Khusen Rustamov von Pixabay

Ich weiß nichts über dich, aber ich fühle mich zerstreut. Ängstlich. Überwältigt. Zwischen meinen Routinen und Zeitplänen, die sich ändern und sich in meinem Haus festgefahren fühlen, kämpft mein Körper darum, reguliert zu bleiben. Ganz zu schweigen davon, wie ich mich fühle, wenn ich alle Informationen rund um das Coronavirus erhalte. Die Information, die wie ein zweischneidiges Schwert funktioniert: Ich möchte mit dem Geschehen, mit Freunden und der Familie in Verbindung bleiben, aber wenn ich in jedem Gespräch von der Überwältigung dieser Pandemie höre, ist das meine Angstreaktion. Ich fühle mich nervös. Deprimiert. Auslösen meiner Kampf- oder Fluchtreaktion. Meine Welt auf den Kopf stellen.

Diese Woche hat mir klar gemacht, dass es heute mehr denn je wichtig ist, den sicheren Ort in mir zu finden.

Der Ort, an dem ich die Stimme meines authentischen Selbst höre. Sag mir, was ich tun soll. Wie ich meinen Körper bewege. Was soll ich anderen sagen, damit ich antworte anstatt zu reagieren? Wie ich verhindern kann, dass meine Angstreaktion ausgelöst wird. Um zu versuchen, mich und meinen Mann in Sicherheit zu bringen. Also distanziere ich mich nicht. Ich verlasse meine Muschel und meinen Mann, um mich zu kümmern.

Hier sind die Dinge, die ich tue, um fertig zu werden und den sicheren Platz in mir zu finden. Ich hoffe, sie helfen dir auch dabei, den sicheren Ort in dir zu finden:

  1. Bestimmen Sie, wann Sie auf Informationen zu Coronavirus zugreifen. Um nicht darin verwickelt zu werden. Angst auslösen. Und Sie fühlen sich überwältigt. Anfang dieser Woche las ich den ganzen Tag über Texte und Nachrichten. Und natürlich dreht sich im Moment alles um Coronavirus. Ich stellte fest, dass ich danach taumelte. Es beschäftigte mich ständig mit meiner Angstreaktion. Also habe ich meine Benachrichtigungen deaktiviert, damit ich mein Telefon benutzen kann, ohne in die Hysterie verwickelt zu werden. Und ich überprüfe Dinge nur, wenn ich das Gefühl habe, mit dem umgehen zu können, was ich sehe.
  2. Erstellen Sie einen Zeitplan und halten Sie sich daran. Ich arbeite jetzt seit zwei Jahren von zu Hause aus, daher weiß ich, wie wichtig es ist, einen Zeitplan zu erstellen, um den Tag sicher zu überstehen. Jetzt, da mein Mann auch von zu Hause aus arbeitet, haben wir gemeinsam einen Zeitplan erstellt, um sicherzustellen, dass ich den Platz und die Ruhe habe, die ich brauche. Meine Angstreaktion ist also nicht ständig den ganzen Tag über beschäftigt, indem ich ihn in den Raum hinein- und herauskomme, in dem ich arbeite. Wenn Sie gerade nicht arbeiten, ist ein Zeitplan für Ihre täglichen Aktivitäten immer noch unerlässlich. Damit Sie sich vollendet fühlen. Und als hättest du den Tag nicht verschwendet.
  3. Erstellen Sie eine Routine und bleiben Sie dabei. Routinen gehen über Zeitpläne hinaus, da sie nicht nur dann angezeigt werden, wenn Sie Dinge tun, sondern auch, wie Sie sie tun. Sie helfen mir, mich daran zu erinnern, Dinge zu jeder geplanten Zeit zu tun. Und verhindern Sie, dass ich verwirrt werde, wenn ich dabei abgelenkt werde. Ich finde, Routinen verhindern, dass ich mich überfordert fühle, und helfen mir, einen Zusammenbruch zu vermeiden.
  4. Meditieren. Ich habe jetzt seit etwas mehr als einem Jahr eine tägliche morgendliche Meditationspraxis. Wenn ich aus dem Bett stehe, nachdem ich mein Gesicht gewaschen und meine Zähne geputzt habe, meditiere ich ungefähr 20 Minuten lang. Es hilft mir, mich mit mir selbst zu verbinden. Und eine Absicht für den Tag zu setzen. In solchen chaotischen Zeiten ist es besonders wichtig, sich so schnell wie möglich am Tag mit sich selbst zu verbinden. Hier finden Sie Tipps zum Starten Ihrer Meditationspraxis.
  5. Schreiben. Wenn ich mich zerstreut fühle, fällt es mir schwer zu schreiben. Aber ich schreibe trotzdem meine zerstreuten Gedanken. Und normalerweise hilft es mir zu verstehen, was ich denke und fühle. Schreiben Sie, was in dieser Zeit passiert. Ohne Urteil. Um dir zu helfen, dich selbst zu hören. Hier finden Sie Tipps zum Journaling zur Verbesserung der psychischen Gesundheit.
  6. Bewegung. Bewegung ist eines der wichtigsten Dinge, um Ihr Nervensystem reguliert zu halten. Und wenn Sie unter Angstzuständen oder Depressionen leiden oder häufig auf Flug oder Flug reagieren, hilft Bewegung dabei, Ihre geistige und emotionale Gesundheit am meisten zu regulieren. Egal, ob Sie Hausarbeiten erledigen, spazieren gehen, tanzen oder an Ort und Stelle laufen, stellen Sie sicher, dass Sie sich den ganzen Tag über mehrmals bewegen.
  7. Yoga machen. Yoga bewegt sich nicht nur. Es verbindet Ihren Atem mit Ihrem Körper. Platz schaffen. Freigeben. Und lassen Sie Ihre Emotionen auftauchen. Besonders in dieser Zeit der Selbstisolation ist es wichtig, sich seiner selbst bewusst zu sein und Selbstpflege zu üben. Und Yoga ist eine der zugänglichsten Formen der Selbstpflege, die es gibt. Sie können es überall tun. Und für alles gibt es ein Video.
  8. Baden. Ein Bad zu nehmen und in Magnesiumsalzen (Bittersalz) zu tauchen, entspannt Ihren Körper. Deine Muskeln. Wir helfen Ihnen, sich sicher zu fühlen. Und wenn Sie wie ich unter chronischen Schmerzen leiden, ist Ihr Körper in dieser Zeit wahrscheinlich extrem angespannt. Gönnen Sie sich jeden Tag ein Bad, um sich besser zu fühlen.
  9. Trinken Sie eiskaltes Wasser. Ich weiß nicht, was es ist, aber das Trinken von eiskaltem Wasser mit Zitrone hilft mir dabei, präsent zu sein. Beschäftigt, verlobt. In dem Moment. Ich trage überall eine 32-Unzen-Flasche kaltes Wasser. Und sobald ich mich überwältigt fühle, nehme ich einen großen Schluck und es beruhigt mich immer.
  10. Essen Sie nahrhafte Lebensmittel. Es kann einfach sein, wenn sich Zeitpläne ändern, um Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Verwöhnen. Um sich selbst zu behandeln. Und sich zu verwöhnen. Während ich denke, dass Verwöhnen eine wunderbare Sache ist, sollte es in Maßen getan werden, um zu vermeiden, dass man sich träge fühlt oder andere Probleme wie Verdauungsstörungen, Sodbrennen und Gewichtszunahme hervorruft. Außerdem ist mir aufgefallen, dass ich, wenn ich zu viel esse oder mich nicht an eine gesunde Diät halte, noch schneller als gewöhnlich überwältigt werde. Das müssen wir alle in dieser Zeit verhindern.
  11. Engagieren Sie Ihre Sinne. Alle Ihre sensorischen Krieger wissen, wovon ich spreche, aber wenn Sie neu in der sensorischen Regulierung sind, stellen Sie sicher, dass Sie täglich alle acht (ja, ich sagte acht) Sinne einbeziehen. Riechen Sie Lebensmittel und Blumen, hören Sie Musik, heben Sie schwer usw. Wenn Sie Ihre Sinne einbeziehen, bleiben Sie in Ihrem Körper und bleiben so präsent. Für weitere Beispiele und um meine sensorische Ernährung zu sehen, klicken Sie hier.
  12. Mit anderen in Kontakt treten. Es ist wichtig für uns alle, sozial verbunden zu sein, aber für diejenigen von uns, die sich oft selbst isolieren, ist diese Zeit besonders wichtig, um sich mit anderen zu verbinden. Ich bin glücklich, meinen Mann während all dem an meiner Seite zu haben, aber besonders wenn du alleine bist, rufe jeden Tag an, schreibe und per Video-Chat mit deinen Lieben. Damit Sie präsent und in Verbindung bleiben. Wenn Sie sich in Therapie befinden, versuchen Sie außerdem, Ihre geplanten Besuche per Telefon- oder Video-Chat beizubehalten. Ich habe gestern mit meinem Psychotherapeuten gesprochen und bin so froh, dass ich meinen Termin eingehalten habe. Sie erinnerte mich an meine Fortschritte und meine Bewältigungsstrategien. An beides musste ich in dieser Zeit erinnert werden.
  13. Gehen Sie nach draußen und verbinden Sie sich mit der Natur. Besonders wenn es kalt ist. Um Ihren Vagusnerv zu aktivieren. Besonders wenn Sie alleine in Ihrer Quarantäne sind. Sich in der Natur zu verankern, ist sowieso etwas, was wir jeden Tag tun sollten. Hören Sie den Vögeln und Bäumen zu. Atme die Luft ein. Berühre den Schmutz. Um Ihnen zu helfen, sich mit Ihrem authentischen Selbst zu verbinden.
  14. Mach Dinge, die dir Freude machen. Wir sollten bereits Dinge tun, die uns jeden Tag Freude bereiten, aber wir vergessen dies mit unseren vollen Terminen und hektischen Arbeitstagen. In letzter Zeit habe ich versucht, Aktivitäten außerhalb des Bildschirms durchzuführen, die mir Freude bereiten, wie das Organisieren, Färben und Reinigen. Denken Sie daran, auch oft zu lachen und zu lächeln, besonders in Zeiten sozialer Distanzierung.
  15. Behalte deine Gedanken in der Gegenwart. Lass deinen Geist nicht in der Vergangenheit verweilen oder in die Zukunft gehen. Bis wann alles vorbei ist. Konzentrieren Sie sich stattdessen genau hier. Jetzt sofort. Wie fühlst du dich. Was kommt? Wie Sie Ihren Körper und Ihren Geist entspannen können. Und wie du Frieden in dir finden kannst.
  16. Atmen. Mein Psychotherapeut sagte mir gestern, dass Sie durch fünf tiefe Atemzüge langsamer und tiefer atmen. Weil es leicht ist, kurze, flache Atemzüge zu machen, wenn Sie sich ängstlich fühlen. Und wie wir alle wissen, ist das Atmen der wichtigste Teil von allem. Denn ohne es kann nichts passieren.

Ich wünsche Ihnen allen eine sichere und glückliche Quarantäne. Mögest du die Kraft und Ruhe in dir finden, dies nicht nur zu überleben, sondern bei allem, was du tust, mit dir selbst in Verbindung zu bleiben.

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Jenna Grace

Jenna Grace ist eine neurodivergierende Autorin und Pädagogin mit Diagnosen zu posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS), sensorischer Verarbeitungsstörung (SPD), Zwangsstörung (OCD) und sozialer Angststörung (SAD). Sie schreibt und spricht über Themen wie Neurodiversität und SPD, um anderen zu helfen und neue Bedeutungen zu entdecken. Besuchen Sie ihre Website oder Twitter, @jennagracewrite.

APA-Referenz Grace, J. (2020). Angst, Depression und Kampf-oder-Flucht-Reaktion: 16 Möglichkeiten, mit Coronavirus, Quarantäne und Selbstisolation umzugehen. Psych Central. Abgerufen am 21. März 2020 von https://blogs.psychcentral.com/neurodivergent/2020/03/anxiety-depression-and-fight-or-flight-response-16-ways-to-cope-with-coronavirus- Quarantäne und Selbstisolierung /

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