Ist vegane Ernährung während der Schwangerschaft sicher?

Vegane Ernährung sicher während der Schwangerschaft

Wenn Sie eine werdende vegane Mutter sind, könnten Sie besorgt sein, wenn es während der Schwangerschaft eine gute Idee ist, auf alle tierischen Produkte und deren Derivate zu verzichten. Schwangerschaft ist eine Zeit, in der Sie Ihrem Körper die beste Pflege in Bezug auf Nahrung geben müssen. Obwohl Sie nicht genau zu zweit essen, bekommt Ihr Baby alles, was Sie konsumieren. Wenn Sie Veganer sind, kann es schwierig sein, sicherzustellen, dass Sie und Ihr Baby alle ausreichenden Nährstoffe und Vitamine erhalten. Und die wichtigste Frage, die in unserem Kopf auftaucht, ist, ob es während der Schwangerschaft sicher ist, vegan zu leben.

Vegan werden während der Schwangerschaft: Ist es sicher?

Vegan werden während der Schwangerschaft

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Eine vegane Ernährung war immer umstritten, wenn Sie schwanger sind oder stillen. Wenn Sie jedoch während Ihrer Schwangerschaft vegan werden oder sich abmelden möchten, haben Sie die Wahl. Veganer können eine vollkommen gesunde und sichere Schwangerschaft haben, wenn sie eine gut geplante Diät einhalten. Da Sie nicht alle tierischen Proteine ​​und Nährstoffe über Fleisch und Milchprodukte erhalten, sollten Sie vegane Ersatzstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen, um den Mangel auszugleichen. Der Schlüssel hier ist eine strenge vegane Ernährung, die Ihren Energie- und Ernährungsbedürfnissen während der Schwangerschaft entspricht. Möglicherweise müssen Sie auch zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel einnehmen, um alle notwendigen Nährstoffe und Vitamine zu erhalten (1). Besprechen Sie dies daher bei Ihrem ersten vorgeburtlichen Termin mit Ihrem Arzt.

Veganer Speiseplan während der Schwangerschaft

Veganer Speiseplan während der Schwangerschaft

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So befolgen Sie einen veganen Ernährungsplan, der alles enthält, was Sie und Ihr Baby während der Schwangerschaft benötigen.

Protein

Ihr Körper erhält alle essentiellen Aminosäuren, die er benötigt, aus verschiedenen Proteinquellen. Soja ist eine gute Proteinquelle für Veganer, da es essentielle Aminosäuren enthält. Sie können Proteine ​​auch aus anderen pflanzlichen Quellen wie Nüssen, Getreide, Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten beziehen. Hier ist eine Liste der verschiedenen Proteinquellen, die Sie für eine pflanzliche Ernährung erhalten können (2)::

  • Soja Milch
  • Spinat
  • Buchweizen
  • Andenhirse
  • Hanfsamen
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Nüsse und Nussbutter

Es wird empfohlen, die Proteinaufnahme während der Schwangerschaft um 10% zu erhöhen.

Proteinaufnahme erhöhen

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Omega-3

Langkettige Omega-3-Fette wie DHA kommen nur in bestimmten Fischen wie Makrelen, Forellen und Lachsen vor. Und da sie für die normale Entwicklung Ihres Babys wichtig sind, kann Ihr Arzt Ihnen bestimmte Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel verschreiben, die Omega-3-DHA enthalten. Hier sind bestimmte pflanzliche Quellen mit kurzkettigen Omega-3-Fetten (3)::

  • Chiasamen und Leinsamen
  • Sojabohnen
  • Walnüsse und Walnussöl
  • Bestimmte Pflanzenöle wie Sojaöl, Leinsamen und Raps

Eisen

Eisen ist wichtig, da eine geringe Eisenaufnahme zu Müdigkeit und Anämie führen kann. Verbrauchen Sie die folgenden Lebensmittel, um eine ordnungsgemäße Eisenaufnahme sicherzustellen (4)::

  • Impulse
  • Grünblättrige Gemüse
  • Sesam, Kürbiskerne, Quinoa
  • Mit Eisen angereichertes Getreide
  • Getrocknete Aprikosen und Feigen

Kalzium

Die empfohlene Kalziumaufnahme für eine werdende vegane Mutter beträgt 1200-1500 mg pro Tag (5). Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die eine gute Quelle für Kalzium sind:

  • Lebensmittel mit niedrigem Oxalatgehalt wie Bokchoi und Brokkoli
  • Angereicherte Sojamilch
  • Sesam, Mandeln
  • Rote und weiße Bohnen

Rote und weiße Bohnen

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Vitamin B12

Da es keine zuverlässigen Quellen für Vitamin B12 gibt als einige angereicherte Lebensmittel und Getreide, sind Nahrungsergänzungsmittel erforderlich, um eine angemessene Menge in Ihrer Ernährung zu erhalten (6). Mit Ceratin angereichertes Getreide, Sojamilch, Tofu und Nährhefe enthalten Vitamin B12, aber möglicherweise sind Ergänzungen erforderlich.

Vitamin B2

Vitamin B2 ist für das normale Wachstum und die Entwicklung Ihres Babys erforderlich. Abgesehen von Fleisch-, Milch- und Eiprodukten kommt es in den folgenden pflanzlichen Quellen vor (7)::

  • Pilze
  • Mit Vitamin B2 angereichertes Getreide
  • Angereicherte Sorten von Hefeextrakt
  • Mandeln und bestimmte Nüsse und Samen

Selen

Selen hilft bei der Funktion des Immunsystems und schützt die Zellen des Babys. Selen ist in den folgenden Quellen enthalten (8)::

  • Paranuss
  • Cashewnüsse
  • Sonnenblumenkerne
  • Weizenbrot
  • Cornflakes und Puffweizen Müsli

Jod

Jod ist wichtig für die normale Entwicklung des Gehirns des Babys. Und für werdende vegane Mütter ist Jodsalz der beste Weg, um Ihren Jodbedarf zu decken (9).

Jod

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Zink

Vegane Mütter sollten mehr Zink in ihre Ernährung aufnehmen, indem sie bestimmte Methoden zur Zubereitung von Nahrungsmitteln anwenden, z. B. Keimen, Fermentieren und Einweichen. Der Verzehr von zinkreichen Lebensmitteln zusammen mit Obst und Gemüse, die organische Säuren enthalten, trägt zu einer besseren Aufnahme von Zink durch den Körper bei. Lebensmittel, die Zink enthalten, umfassen(10)::

  • Hülsenfrüchte
  • Soja
  • Nüsse, Samen, Körner

Samenkörner

Befolgen Sie eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und stärkehaltigen Kohlenhydraten. Stellen Sie sicher, dass Sie jeden Tag alle oben genannten Nährstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen. Und vergessen Sie nicht, Ihre vorgeburtlichen Vitamine zusammen mit anderen von Ihrem Arzt verschriebenen Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihrer Ernährung und Gesundheit haben, besprechen Sie dies immer zuerst mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen vornehmen.