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Kegel-Übungen sind nach dem amerikanischen Gynäkologen Dr. Arnold Kegel benannt, der sie erstmals um 1948 kreierte. Er sagte, dass regelmäßige nicht-chirurgische gezielte Kegels Ihre Beckenbodenmuskulatur stärken und Ihnen zu einer gesunden Entbindung verhelfen. Sie behandeln auch Harnkontinenz und Blasenkontrolle, die während und nach der Schwangerschaft häufig sind (1).
Was sind Kegel-Übungen?
Kegel- oder Beckenbodenübungen, auch Kegel genannt, sind einfache Squeeze-and-Drop-Übungen, die die Beckenbodenmuskulatur stärken. Das Becken ist der Bereich zwischen den Hüften, der die Gebärmutter, die Blase, den Dünndarm und das Rektum enthält. Die Reihe von Geweben und Muskeln, aus denen eine Hängematte oder eine Schlinge im unteren Teil des Beckens besteht, wird als Beckenboden bezeichnet. Diese Hängematte hält diese Organe an Ort und Stelle und steuert daher den Urinfluss und die Kontraktion des Analsphinkters und der Vagina. (2)
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Warum sollten Sie Kegel-Übungen machen?
Verschiedene Dinge können die Beckenbodenmuskulatur (PFM) schwächen, insbesondere Schwangerschaft und Geburt, die diese Muskeln belasten. Auch chronische Verstopfung, Fettleibigkeit, Alter und bestimmte chirurgische Eingriffe wirken sich auf die Beckenmuskulatur aus.
Ein schwacher Beckenboden kann dazu führen, dass sich die Beckenmuskeln ausbeulen und in die Vagina hinabsteigen. Dieser Zustand wird als Beckenorganprolaps bezeichnet (3). Es führt zu Beckendruck und zum Austreten von Kot und Urin. Kegel-Übungen vermeiden diese Situation erheblich.
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Wie stärken Kegels den Beckenboden?
Kegel-Übungen verbessern die Kraft der Beckenbodenmuskulatur, indem sie die Funktion von Uterus, Blase, Rektum und Darm unterstützen.
Der medizinische Name für PFM ist Beckenmembran und der Hauptteil ist der Levator Ani. Es bezieht sich auf eine Gruppe von Muskeln, nämlich puborektal, pubococcygeal und iliococcygeal. Diese arbeiten zusammen und kontrollieren das Wasserlassen und die sexuelle Erregung. Sie bedecken die Harnröhre und wenn Kegels seine Kraft verbessert, hat er eine bessere Kontrolle über das Wasserlassen.
Vorteile von Kegel-Übungen während der Schwangerschaft
Mit Kegel-Übungen fühlen Sie sich wohl, wenn Sie sich Ihrem Fälligkeitsdatum nähern.
- Wenn sich die Gebärmutter ausdehnt, werden die Muskeln und Bänder, die sie einschließen, gestrafft. Wenn Sie schwache Muskeln haben, kann es zu einem Urinverlust kommen, der auch als bekannt ist Harninkontinenz (IU), insbesondere im dritten Quartal. Aktivitäten wie Niesen, Husten, Lachen oder Joggen können gelegentlich zu Urinleckagen führen. Die Leistung von Kegels verringert oder vermeidet daher diesen Zustand (4).
- Starke Muskeln des Beckenbodens den Lieferprozess erleichternvor allem während der Push-Phase. Kegel-Übungen helfen Ihnen zu verstehen, wie Sie Ihre Muskeln zur Vorbereitung auf die Entbindung zusammenziehen und entspannen können. Durch die Entspannung der Muskeln kann das Baby problemlos aus der Gebärmutter herauskommen und das Risiko von Rissen oder Verletzungen im Intimbereich verringern. Forschungsstudien zeigen, dass etwa ein Drittel der schwangeren Frauen während der Entbindung einen Bruch oder eine Verletzung des PFM erleidet (5). Dies geschieht, wenn die Muskeln überdehnt sind, um Platz für die Entbindung zu schaffen.
- Untersuchungen behaupten auch, dass Frauen, die sich Beckenbodenübungen hingeben, bekanntermaßen Erfahrungen machen kürzere aktive Arbeitsphasen als diejenigen, die nicht trainieren (6).
- Mache Kegel-Übungen während der Schwangerschaft Verbesserung der Durchblutung der Genitalien Dies beschleunigt die Genesung von Hämorrhoiden (Entzündung oder Venengruppe im Anusbereich) und Episiotomien (chirurgischer Schnitt in der Öffnung der Vagina während der Entbindung) nach der Entbindung.
- Diese Übungen straffen Sie Ihre Vaginalmuskelnund erhöht so Ihr sexuelles Verlangen.
Wie finden Sie Ihre Kegel- oder Beckenbodenmuskulatur?
Sie können die richtigen Muskeln anhand identifizieren seinen Urin auf halbem Weg halten. Die Muskeln, die Sie dabei benutzen, sind diejenigen, die Sie beim Kegel zusammenziehen müssen. Sobald Sie sie gefunden haben, sollten Sie nicht die Gewohnheit entwickeln, den Urinfluss zu unterbrechen, um Kegel-Übungen durchzuführen, da dies zu Harnwegsinfektionen, Harnkontinenz und anderen Erkrankungen führen kann.
Wenn Sie immer noch nicht sicher sind, an welchen Muskeln Sie arbeiten sollen, Waschen Sie Ihre Hände mit Seife und führen Sie einen Finger in Ihre Vagina ein. Der Druck, den Sie um Ihren Finger spüren, wenn Sie versuchen, Ihre Beckenmuskeln zusammenzuziehen, ist der Bereich. Sie können die Anspannung Ihrer Muskeln und des Beckenbodens spüren. Versuchen Sie sich zu entspannen und Sie können spüren, wie der Beckenboden wieder abfällt. Sie können Ihren Partner auch bitten, diese Muskeln zu fühlen, wenn er sich liebt.
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Eine andere Möglichkeit, sie zu finden, besteht darin, den Finger in die Vagina einzuführen und Drücken Sie Ihre Muskeln fest.
Sie können Ihre fragen Gynäkologe, um Sie zu trainieren, die richtigen Muskeln zu finden. Sie können vorschlagen, dass Sie einen Vaginalkegel verwenden, ein Objekt, das in die Vagina eingeführt werden kann, um die Beckenbodenmuskulatur an Ort und Stelle zu halten.
Biofeedback-Training Es ist eine weitere nützliche Technik, die Ihr Arzt anwenden kann. Sie führt einen kleinen Schlauch in Ihre Vagina ein oder hält klebrige Elektroden um Ihre Vagina oder Ihren Anus. Dann werden Sie gebeten, Kegel-Übungen zu machen. Die Sonde wird an einen Monitor angeschlossen, der anzeigt, ob Sie Ihre Muskeln richtig zusammengezogen haben und wie lange Sie die Kontraktion aufrechterhalten haben (7).
Wie bereite ich mich auf Kegels vor?
- Du solltest Führen Sie keine Kegels durch, wenn Ihre Blase teilweise oder vollständig voll ist da es zu Urinleckagen oder Schmerzen kommen kann. Stellen Sie sicher, dass Ihre Blase leer ist, bevor Sie mit dem Training beginnen.
- Der Kegel sollte Konzentrieren Sie sich nur auf die Beckenmuskulatur und Sie sollten keine anderen Muskeln wie Bauch, Oberschenkel oder Gesäß spielen lassen.
- Vergewissere dich Atme ein und aus, anstatt den Atem anzuhalten während Kegels. Es verbessert die Konzentration und Bewegungseffizienz und hilft Ihnen auch, sich zu entspannen.
- Sie können eine Hand auf den Bauch legen, um die Muskeln und den Bauch des Beckens zu entspannen.
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Wie trainiere ich Kegel während der Schwangerschaft?
Sobald Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur gefunden haben und gut vorbereitet sind, sollten Sie:
- Ziehen Sie sich zusammen (ziehen Sie sie fest) und ziehen Sie gleichzeitig die Muskeln um den hinteren Durchgang und die Vagina. Sie sollten dieses Gefühl der Erhebung jedes Mal spüren, wenn Sie Ihr PFM mieten.
- Halten Sie sie fest und stark, bis Sie bis fünf zählen.
- Entspanne allmählich deine Muskeln. Sie müssen das Gefühl haben, “loszulassen”.
- Ruhen Sie sich etwa zehn Sekunden aus, bevor Sie einen weiteren Kegel starten.
- Beginnen Sie mehrmals täglich mit drei oder vier Kegeln hintereinander.
- Sie können die Anzahl der Sekunden, die jede Woche gedrückt werden sollen, langsam erhöhen.
- Sobald Sie ungefähr zehn Sekunden erreicht haben, erhöhen Sie die Anzahl langsam um eins pro Woche, bis Sie dreimal am Tag zehn Kegels hintereinander erreichen.
- Sie können bis zu dreimal 20 Kegels pro Tag hochladen.
Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie zu Beginn nicht in der Nähe des Ziels sind. Die Beckenmuskeln sind wie jeder andere Muskel in Ihrem Körper. Sie werden nur mit Zeit, Beständigkeit und bewusster Arbeit stärker.
In acht nehmen: Wenn Sie nach einem Kegel-Spiel Rücken- oder Bauchschmerzen verspüren, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie es nicht richtig machen.
Wann solltest du Kegel machen?
Es ist nie zu spät, Kegels zu starten. Je früher Sie beginnen, desto größer sind Ihre Vorteile während und sogar nach der Schwangerschaft.
Machen Sie sie zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Sie können dies im Sitzen, Stehen oder Liegen tun. Es spielt keine Rolle, wann und wo Sie es tun. Sie können sie tun:
- Bald nachdem Sie morgens aufstehen oder
Sie können diese Übungen auch im Wartezimmer der Arztpraxis machen, während Sie in Apotheken warten, an der roten Ampel stehen bleiben, fernsehen und vieles mehr.
Sie können die Kegel-Routine nach der Entbindung neu starten, um die Heilung zu fördern, den Muskeltonus zu verbessern und die Durchblutung anzuregen. Sie helfen Ihren Muskeln, wieder in Form zu kommen. Seien Sie nicht beunruhigt, wenn Sie das “Drücken und Heben” nicht spüren können. Dies liegt daran, dass das Perineum nach der Entbindung taub bleibt, sich jedoch innerhalb weniger Wochen allmählich normalisiert.
Wie lange sollte Kegel weitermachen?
Sie könnten Kegels für immer machen, da sie dazu beitragen, Ihre Beckenstärke zu erhalten und Sie von Harninkontinenz fernzuhalten, die mit dem Alter einhergeht. Ihr Arzt würde das auch vorschlagen.
Kegel-Aktivübungen schützen Sie auch vor Beckenorganprolaps, der im Alter häufig auftritt. Prolaps verursacht Harninkontinenz, Schmerzen im unteren Rückenbereich, ein Gefühl der Schwere im Beckenbereich und Beschwerden beim Geschlechtsverkehr (8).
Wann können Sie die Ergebnisse sehen?
Die meisten Frauen können Ergebnisse innerhalb von vier bis acht Wochen nach regulären Kegels feststellen. Bei einigen anderen kann es jedoch viele Monate dauern, bis sich der Beckenboden verbessert.
Die besten Kegel- oder Beckenbodenübungen, die funktionieren
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1. Bodenaufzüge:
Es ist eine effektive Übung für den Beckenboden, die die Muskeln stärkt. Der untere Rücken und die Arme sind an dieser Übung beteiligt und stärken und stärken daher den Bereich.
Wie
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
- Atmen Sie ein, indem Sie Ihren Beckenboden einhaken und Ihre Hüften anheben
- Atme weiter und halte es etwa zehn Sekunden lang.
- Senken Sie Ihre Hüften und lassen Sie den Beckenboden los. Wiederholen Sie noch zehn Mal.
2. Aufrechte Oberschenkel mit einem Ball oder Handtuch:
Heben Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an. Wenn Sie diese Übung mit Bodenhebern kombinieren, trainieren Sie Ihre Muskeln aus allen Winkeln.
Wie
- Stellen Sie sich auf Armlänge gegen eine Stütze wie eine Wand oder einen Stuhl und halten Sie Ihre Hände auf der Stütze.
- Halten Sie Ihre Füße parallel zu den Fersen nahe beieinander und legen Sie ein aufgerolltes Handtuch oder einen mittelgroßen Ball zwischen Ihre inneren Oberschenkel.
- Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, indem Sie Ihre Knie leicht beugen. Halten Sie diese Position und versuchen Sie, das Handtuch oder den Ball in verschiedenen Tempi zusammenzudrücken. Drücken Sie zuerst 25 Mal schnell, gefolgt von einer Sekunde, und drücken Sie dann weitere 25 Mal langsam.
- Am Ende bringen Sie Ihre Hüften auf die Fersen und steigen und fallen etwa zehnmal.
Möglichkeiten, Kegels Spaß zu machen
Sie können Kegels so lustig machen:
- Du kannst kombiniere sie mit Sex Dies erhöht das Vergnügen für Sie und Ihren Partner. Ihr Partner kann auch überprüfen, ob Sie Ihre Muskeln richtig zusammengezogen haben.
- Sie können versuchen, eine Smartphone-App. Sie können Ihre Trainingsroutine verfolgen, Erinnerungen senden und musikalische Routinen für das Training bereitstellen.
- Vaginaltrainer Sie sind ein weiterer großartiger Weg. Sie helfen, die Muskeln an Ort und Stelle zu halten. Einige Geräte stimulieren auch die Beckenmuskulatur elektrisch. Sie können jedoch riskant sein, da Bakterien oder andere Mikroben Ihren Intimbereich beeinträchtigen können. Sie sollten Ihren Frauenarzt konsultieren, bevor Sie es versuchen.
Sie sollten immer mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie keine Verbesserung Ihrer Beckenbodenmuskulatur feststellen, auch nachdem Sie drei bis vier Monate lang trainiert haben. Teilen Sie uns Ihre Erfahrungen mit, damit sie für unsere anderen Leser nützlich sein können.
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